Dehnen

Die Wissenschaft über den Ausgleich der Auswirkungen von zu viel Sitzen

Die gute Nachricht ist, dass selbst kurze Bewegungspausen große Vorteile mit sich bringen.

By: Emily Freeman

Selbst wenn Sie nicht in einem traditionellen 9-5-Job arbeiten, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie den Großteil Ihres Tages im Sitzen verbringen. Von der Schule über lange Arbeitswege bis hin zu Schreibtischjobs (sogar bei der Arbeit von zu Hause aus) verbringen wir einen Großteil des Tages im Sitzen. In der Tat, laut
Forschung
verbringen die meisten Amerikaner jeden Tag zu viel Zeit im Sitzen.
Abgesehen von zunehmenden Schmerzen im unteren Rückenbereich und Lethargie belastet eine sitzende Lebensweise auch Ihre
Gesundheit
. Aber wir haben es verstanden! Wenn man Vollzeit arbeitet, zur Schule geht oder einfach einen vollen Terminkalender hat, ist langes Sitzen manchmal unvermeidlich. Glücklicherweise hat eine
Studie 2019
Studie zeigt, dass man nur 30 Minuten leichte oder mäßige bis starke körperliche Aktivität braucht, um das Sitzen während des Tages zu bekämpfen.

10 30 Minuten aufstehen und sich bewegen, um das Sitzen zu bekämpfen

Wenn Sie müde, beschäftigt und alles dazwischen sind, verstehen wir Sie. Zum Glück ist es mit ein wenig Know-how ganz einfach, Zeit zum Aufstehen und Bewegen zu finden. Mit diesen einfachen Bewegungstipps, Selbst die eifrigsten Schreibtischarbeiter werden sich darauf freuen, diese Mini-Workouts in einen vollgepackten Tag einzubauen.

#Nr. 1 Ein flotter Spaziergang um den Block

Eine einfache Möglichkeit, Ihre Schritte und Ihre Herzfrequenz zu steigern, ist ein 10- bis 30-minütiger Spaziergang, Joggen, Hüpfen – was auch immer sich gut anhört. Sie bringen Ihr Blut in Bewegung und kommen an die frische Luft. Plus,
Vitamin D hebt Ihre Trainingspause
auf eine ganz andere Ebene (dank der stressabbauenden und energiesteigernden Wirkung von Sonne und Natur).

#2 Tanzen Sie zu Ihrer Lieblingsplaylist

Gibt es eine bessere Möglichkeit, ins Schwitzen zu kommen und den Kopf frei zu bekommen, als sich in Ihrem Wohnzimmer auszutoben? Uns fällt kein einziger ein. Sie können sich entweder frei bewegen und sich von der Musik treiben lassen, oder Sie drücken auf einen der FitOn
Tanz-Workouts
, perfekt für alle Niveaus.

#3 Drop and Give Us 10 (oder 20) Burpees

Haben Sie ein paar Minuten Zeit zwischen zwei Meetings oder brauchen Sie einen Geistesblitz? Machen Sie ein paar Burpees oder eine andere Ihrer Lieblingsübungen, bis Sie ermüden. Um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen, stellen Sie Ihren Timer so ein, dass er jede Stunde abläuft, und machen Sie jedes Mal 10 Wiederholungen der Übung, wenn er abläuft. Auf diese Weise kann man mit geringem Aufwand ein paar Trainingsminuten sammeln. Im Büro? Starten Sie eine Mitarbeiter-Challenge mit Ihren Kollegen! Sehen Sie, wer die meisten Wiederholungen pro Tag schafft – ein kleiner freundschaftlicher Wettbewerb ist immer ein guter Motivator!

#4 Beim Zähneputzen Kniebeugen machen

Langes Sitzen kann sich negativ auf die Kraft des Unterkörpers auswirken, und niemand möchte sich von wohlgeformten Beinen und einem knackigen Hintern verabschieden. Sie putzen sich zwei Minuten lang die Zähne… richtig? Oder? Trainieren Sie Ihren Unterkörper und bringen Sie Ihre Herzfrequenz in Schwung, indem Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte machen, während Sie morgens und abends Ihre Zähne putzen!

#5 Schließen Sie Freundschaft mit Ihrer höchsten Arbeitsplatte

Nur weil Sie am Computer sitzen, heißt das nicht, dass Sie auch sitzen müssen. Schaffen Sie sich einen provisorischen Steharbeitsplatz, indem Sie Ihren Schreibtisch auf eine höhere Arbeitsplatte stellen. Wechseln Sie etwa alle zwei Stunden vom Sitzen zum Stehen. Auch wenn es sich dabei nicht um eine sportliche Betätigung handelt, so wirkt es doch den Ungleichgewichten im Bewegungsapparat entgegen, die das ständige Sitzen verursachen kann, wie z. B. verspannte Hüftbeuger und Schultern. P.S..
stehend
verbrennt mehr Kalorien als Sitzen!

#6 Verspannungen von Kopf bis Fuß mit einer schnellen Dehnungsroutine lösen

Langes Sitzen kann zu Muskelverspannungen führen, die ein höheres Risiko für Verletzungen oder chronische Schmerzen mit sich bringen können. Es ist auch psychisch anstrengend. Schenken Sie Ihren Muskeln und Ihrem Geist etwas Liebe und nehmen Sie eine
Dehnungspause
Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die am meisten von einer schlechten Haltung betroffen sind, wie Hüften, Kniesehnen, Schultern, Brust und Nacken. Haben Sie ein paar Minuten Zeit? Machen Sie eine Pause für Geist und Körper mit diesem
Geführte Nackendehnung
Meditation!

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#7 Planen Sie Ihre Meetings von unterwegs aus

Und nein, wir meinen nicht, während Sie Auto fahren, essen oder Multitasking betreiben! Wir sprechen davon, dass Sie Ihre Zoom-Meetings, Telefonanrufe oder sogar Ihre persönlichen Bürobesprechungen in “Walking Meetings” umwandeln (wenn möglich, natürlich). Wenn Sie Ihr Gespräch mobil gestalten können, schnüren Sie Ihre Turnschuhe und gehen Sie nach draußen. Brauchen Sie einen Grund, um Ihren Chef zu überzeugen? Die frische Luft fördert die Kreativität, steigert die Produktivität und spendet Energie!

#8 Die Reinigung zählt

Wussten Sie, dass Sie bei der Hausarbeit eine Menge Kalorien verbrennen können? Es ist wahr! Lassen Sie sich davon inspirieren, mit der Hausarbeit anzufangen, die Sie aufgeschoben haben. Staubsaugen, Wischen, Fegen und sogar das Aufräumen der Garage oder des Kleiderschranks (mit all den Kisten) können einen ganz schön ins Schwitzen bringen. Es ist zwar nicht die aufregendste Art, sich zu bewegen, aber ein sauberes Haus und ein gesünderes Leben klingt für uns nach einer Win-Win-Situation.

#9 Schwitzen in den Werbepausen

Wir verstehen es – nach einem langen Tag möchte man sich manchmal einfach zurücklehnen, entspannen und fernsehen. Aber wenn Sie den ganzen Tag bei der Arbeit sitzen, sollten Sie Ihre Werbepausen optimieren und so für mehr Bewegung sorgen! Wann immer ein Werbespot kommt, nutzen Sie ihn als Gelegenheit, eine beliebige Übung durchzuführen. Vielleicht machst du mehrere Bauchmuskelsätze, machst ein paar Liegestütze oder forderst deinen Mitbewohner oder Partner zu einem Satz Kniebeugen oder Liegestützen heraus. Viel Spaß damit!

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#10 Walk The Distance

Keine Zeit für einen ausgewiesenen Spaziergang? Es gibt viele Möglichkeiten, die Auswirkungen des Sitzens zu bekämpfen, indem man sich bewegt! Wann immer Sie die maximale Entfernung zurücklegen können. Parken Sie weiter entfernt von Ihrem Ziel, gehen Sie zur Toilette am gegenüberliegenden Ende des Gebäudes, benutzen Sie den Drucker im oberen Stockwerk, nehmen Sie den Hintereingang – Sie verstehen schon! Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, sich den ganzen Tag über in kleinen Schritten zusätzlich zu bewegen, summiert sich das!

Ein bisschen ist ein langer Weg… im Ernst

So lang wie eine Wiederholung von “The Hills”, mehr braucht es nicht. Alles, was Sie tun müssen, ist aufzustehen und sich 30 Minuten pro Tag zu bewegen, oder sogar dreimal täglich 10 Minuten! Wie auch immer Sie es aufteilen wollen – Sie schaffen das!