Zu müde, um zu trainieren? Steife, schmerzende Muskeln können sich nach einem intensiven Training besonders lästig anfühlen. Ganz zu schweigen von den Schmerzen, die Sie nach stundenlangem Reisen verspüren, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder wenn Sie sich einfach nicht wohl fühlen. Auch wenn Ruhe in vielen Fällen von Muskelkater eine gute Wahl ist, kann sanfte Bewegung den Heilungsprozess unterstützen – vor allem, wenn die Steifheit oder der Muskelkater von folgenden Ursachen herrührt Bewegungsarmut (hallo, verkrampfte Hüftbeuger!). Das gilt auch, wenn Sie Ihre Menstruation haben und Krämpfe verspüren, aber den Kreislauf in Schwung bringen wollen.
“Wenn Ihr Körper schmerzt, bedeutet das, dass neben anderen physiologischen Prozessen eine Entzündung im Gewebe vorliegt, die auf die absichtliche Schädigung durch das Training zurückzuführen ist”, sagt
Elizabeth Campell, Ph.D., ATC
in Los Angeles, CA. “Die Entzündung ist ein wichtiger Schritt bei der Reparatur des Gewebes; auf diese Weise werden wir stärker. Das tut zwar weh, ist aber Teil des Prozesses.
Das heißt aber nicht, dass Sie darunter leiden müssen! Es gibt einige Arten von Bewegung, die den Muskelkater lindern können. Hier sind unsere Lieblingsmethoden, um genau das zu tun: sich ein wenig zu bewegen und den Körper in Bewegung zu halten und gleichzeitig den Muskelkater zu heilen (oder zumindest nicht zu verschlimmern!).
Zu müde, um sich zu bewegen? Hier sind die besten Übungen zur Linderung
Spaziergang
Eine der besten Möglichkeiten, die Genesung zu fördern, ohne den Muskelkater zu verschlimmern, ist ein schöner Spaziergang. “Ein leichter Spaziergang hilft, die Flüssigkeiten in Ihrem Körper zu bewegen, um die Durchblutung zu fördern und eine Stagnation im Gewebe zu vermeiden”, sagt Dr. Campbell. Wenn Sie sich durch den Schmerz steif oder festgefahren fühlen, ist dies eine ausgezeichnete Wahl, um zu verhindern, dass Ihr Körper noch steifer wird, was Ihnen zusätzliche Erleichterung verschaffen kann. Halten Sie es leicht und locker, Sie müssen hier keinen Power Walk oder einen Halbmarathon laufen!
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Dehnen
Stretching ist großartig zu jedem Zeitpunkt der Woche, unabhängig von Ihrem Trainingsplan – aber auch dann, wenn Sie sich besonders schmerzen. “Um die Bewegung der Lymphflüssigkeit im Gewebe zu erleichtern, empfehle ich eine sanfte Behandlung, langsame fließende Bewegungen oder sanftes Dehnen“, sagt Dr. Campbell.
Nehmen Sie am
FitOn Stretch it Out Programm
für geführte Dehnungskurse, die Sie in Ihre Routine einbauen können. Geben Sie Ihrem Körper die Liebe, die er verdient, mit diesem Dehnungsprogramm, das Ihnen hilft, Ihre Flexibilität zu erhöhen und sich besser zu bewegen.
Yin Yoga
Vergessen Sie das kraftvolle Vinyasa und entscheiden Sie sich für sanftes,
heilendes Yin Yoga
. “Langsame, bewusste und achtsame Bewegung ist ein Eckpfeiler der Yin Yoga-Praxis”, sagt Sara Sas, RYT, L.Ac. in La Jolla, CA. “Während Yang aktiv ist, ist Yin passiv… man verlangsamt die Dinge. Indem man die Haltungen länger hält, kombiniert mit viel tiefer Atmung, gibt man dem Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu heilen.” Viele Yin-Praktiken beinhalten auch längere Ruhephasen, darunter das meditative Savasana, das Geist und Muskeln eine Pause gönnt, aber dennoch sanfte Bewegungen zulässt.
Sas warnt jedoch davor, während einer Dehnung zu tiefe oder zu intensive Haltungen einzunehmen, da dies den Muskelkater verschlimmern kann. “Arbeiten Sie nur bis zu einer angenehmen Grenze”, sagt sie. “Dehnen Sie sich, bis Sie sich ‘herausgefordert und doch erfolgreich’ fühlen … es ist ein schmaler Grat zwischen Dehnung und Belastung, also seien Sie achtsam!”
Mobilitätsarbeit + Myofasziale Entspannung
Manchmal ist der Muskelkater ein Indikator dafür, dass Sie in bestimmten Bereichen Streicheleinheiten brauchen; dies ist der Fall bei
Mobilitätsarbeit
und myofasziale Entspannung (z. B. Schaumstoffrollen, gezielte Massage).
Schaumstoffrollen und myofasziale Entspannung mit Hilfe von Hilfsmitteln können dazu beitragen, die Dehnungserholung auf die nächste Stufe zu heben; sie helfen dabei, das zu bekämpfen, worauf Dr. Campbell hingewiesen hat – Entzündungen.
Aber Sie müssen wissen, wann Sie einen Ruhetag einlegen müssen!
Auch wenn Bewegung sehr vorteilhaft sein kann, ist es manchmal besser, sich einfach auszuruhen. “Es ist wichtig, daran zu denken, dass Krafttraining eine systemische schmerzlindernde Wirkung hat”, sagt Dr. Campbell, was bedeutet: “Sie können feststellen, dass das Training, wenn Sie wund sind, zu einem vorübergehenden Rückgang des Schmerzes führt.” Aber seien Sie gewarnt: “Das ist nicht unbedingt das Beste für Ihren Körper und seine Reparaturzyklen. Das Ziel ist es, mit Ihrem Nervensystem zu arbeiten, um dessen Fähigkeit zu fördern, den Heilungsprozess zu steuern.
Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und sich auf alle Signale einzustellen! Wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas Bewegung den stagnierenden Blutfluss fördern kann, versuchen Sie es mit einem Spaziergang oder rollen Sie Ihre Matte für einen Yin Yoga Flow aus. Aber wenn Sie zu wund sind, um sich zu bewegen, dehnen Sie sich vielleicht einfach und geben Ihrem Körper etwas Streicheleinheiten. Versuchen Sie stattdessen eine
Bittersalzbad
Oder nutzen Sie einfach Ihren freien Tag und gönnen Sie sich die Zeit zum Ausruhen und Erholen!
