Liegestütze gehören zu den unverzichtbaren Übungen, die nie aus der Mode kommen werden. Ich meine, die Geschichte spricht für sich selbst! Diese Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht geht auf das Heilige Römische Reich zurück, in dem die Krieger mit dieser Übung für den Kampf trainierten. Der Liegestütz hat sich seit jeher bewährt, und das aus gutem Grund.
Der Liegestütz ist nicht nur eine leicht anpassbare Übung, die für alle Körpertypen geeignet ist, sondern auch eine der effektivsten Übungen zum Aufbau von Kraft und muskulärer Ausdauer im gesamten Körper. Wir können jedoch alle zugeben, dass sie schwierig sind! Es mag zwar verlockend sein, diese anstrengende Übung zugunsten von etwas “Schönerem” auszulassen… aber damit würden Sie Ihrem Training (und Ihrem Körper) einen Bärendienst erweisen! Bevor Sie also das Handtuch werfen, hören Sie uns zu – es gibt Möglichkeiten, Ihre Bewegung so zu modifizieren, wie Sie es gerade brauchen, und trotzdem alle Vorteile zu nutzen. Ganz gleich, ob Sie die Intensität reduzieren, eine Verletzung ausgleichen oder einfach nur eine bestimmte Muskelgruppe isolieren möchten, Sie können Ihre Bedürfnisse erfüllen, indem Sie auf Liegestütz-Alternativen zurückgreifen! Und zum Glück für Sie haben wir die effektivsten davon aufgeschlüsselt. Diese Liegestütz-Alternativen helfen Ihnen, die Kraft (und den Mut) aufzubringen, um einen Satz (oder zwei oder drei) mit Leichtigkeit zu bewältigen und gleichzeitig alle Vorteile der traditionellen Bewegung zu nutzen.
Was ist ein Liegestütz?
Wenn Sie mit dem Liegestütz nicht vertraut sind, ist diese Aufschlüsselung genau das Richtige für Sie. Liegestütze sind kalisthenische Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden und in einer geraden Armhaltung beginnen. Es gibt zwar viele Varianten, aber bei der traditionellen Version müssen Sie eine gerade Körperhaltung beibehalten, während Sie Ihre Arme in einem Winkel von mindestens 90 Grad beugen, Ihren Körper zum Boden bringen und dann wieder nach oben drücken.
Welche Muskelgruppen werden durch Liegestütze trainiert?
Die bessere Frage wäre: “Welche Muskelgruppen trainiert der Liegestütz nicht?” Die Liegestütz zielt hauptsächlich auf den Oberkörper und die Körpermitte, einschließlich der Muskeln in Brust, Rücken, Schultern, Armen und Unterleib. Da Sie jedoch eine Plank-Position einnehmen müssen, werden auch die Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden beansprucht.
Natürlich gibt es Möglichkeiten, einen Liegestütz an Ihre Bedürfnisse anzupassen (z. B. wenn Sie schwanger oder Anfänger sind), was wiederum die beanspruchten Muskeln verändert. Und wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, können Sie mit verschiedenen Liegestütz-Variationen bestimmte Muskelgruppen isolieren, um noch mehr zu brennen. Eine Reihe von schmalen Liegestützen trainiert zum Beispiel Trizeps und Brust, während breite Liegestütze eine großartige Variante sind, um die Schultern zu trainieren.
Warum sind Liegestütze so anspruchsvoll?
Muskuläre Ausdauer trifft auf Kraft
Man sollte meinen, dass eine Übung, die außer dem eigenen Körpergewicht keinen zusätzlichen Widerstand erfordert, nicht so schwer ist. Aber wenn in einer dynamischen Plank-Position alle wichtigen Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden, dann brennt es gewaltig. Ihre Arme sind nicht das Einzige, was Sie aufrecht hält; Ihr gesamter Körper wird aktiviert, um die Form zu halten. Und das bedeutet Arbeit! Es wird mehr Energie (oder Kalorien) benötigt, was sich nicht nur in den Muskeln bemerkbar macht, sondern auch die Herzfrequenz erhöht.
Allerdings braucht die Beherrschung dieses Zuges Zeit. Es ist absolut keine Schande, etwas zu verändern! Tatsächlich können Liegestütz-Alternativen Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden, mehr Kraft aufzubauen und Ihre Form zu verbessern. Und klingt das nicht nach einem Gewinn?
Koordinierung ist der Schlüssel
Es gibt auch ein gewisses Maß an Koordination – Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer geraden Linie bleibt, dass die Hüften nicht an die Decke gehen oder dass sich Ihr Rücken nicht zum Boden wölbt, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Arme unter dem Gewicht Ihres Körpers zu beugen und zu strecken. Aus diesem Grund müssen Sie über eine ausreichende Rumpfkraft verfügen, um einen richtigen Liegestütz auszuführen (und Verletzungen zu vermeiden). Was diese Übung so effektiv macht, macht sie auch sehr schwierig.
Wie macht man einen Liegestütz?
Wahrscheinlich haben Sie schon einmal gesehen, wie jemand einen Liegestütz macht, aber wie wird er wirklich ausgeführt? Schauen wir uns das mal an:
Schritt #1: Beginnen Sie die Übung in einer geraden Armhaltung, wobei sich die Handgelenke direkt unter den Schultern befinden. Sie sollten auf den Zehenballen stehen.
Schritt #2: Bringen Sie Ihren Körper in die richtige Position, indem Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule ziehen, um Ihre Körpermitte zu aktivieren, Ihre Gesäßmuskeln anspannen, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade bleibt, und schauen Sie leicht nach unten und vor sich, um Ihren Nacken in die richtige Position zu bringen.
Schritt #3: Bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie tief ein, während Sie die Ellbogen mindestens im 90-Grad-Winkel beugen.
Schritt #4: Drücken Sie durch die Handflächen und atmen Sie kräftig aus, während Sie Ihre Brustmuskeln aktivieren, um die Arme wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Schritt #5: Wenn Sie nur einen machen können, toll! Sie haben es geschafft! Arbeiten Sie sich bis zu 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen vor, mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen jedem Satz.
7 wirksame Liegestütz-Alternativen
Möchten Sie einige Liegestütz-Alternativen, die ähnliche Muskelgruppen trainieren und Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln zu straffen und Kraft aufzubauen? Hier sind einige gute Alternativen, die Sie in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen können.
Modifizierte Liegestütze/Knieliegestütze
Eine der grundlegendsten Liegestütz-Alternativen ist einfach eine modifizierte Version, bei der Sie sich hinknien. Wenn Sie zum ersten Mal Liegestütze machen, ist dies ein großartiger Ausgangspunkt, der Ihnen dabei helfen kann, sich bis zu den echten Liegestützen vorzuarbeiten! Sie sind jedoch nicht nur für Anfänger geeignet – modifizierte Liegestütze sind für jeden geeignet, der seinen Oberkörper stärken will (insbesondere Brustmuskeln, Schultern und Trizeps).
So machen Sie einen modifizierten Liegestütz: Knien Sie sich auf eine Matte und legen Sie die Hände schulterbreit auseinander vor sich auf die Matte. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, während Sie die Arme beugen, die Brust nach unten senken und dann wieder nach oben drücken – das ist eine Wiederholung. Achten Sie hier auf die Form und nicht auf die Geschwindigkeit.
Hohe Planke
Planks sind eine weitere wunderbare Alternative zu Liegestützen, die auch die Schultern, die Körpermitte und den oberen Rücken stärken können. Planks sind auch eine gute Möglichkeit, das Gleichgewicht zu fördern.
In der hohen Plank-Position 15-30 Sekunden halten, ausruhen und 2-3 Mal wiederholen.
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Unterarmplanke
Diese Bewegung ist fast identisch mit der hohen Planke, nimmt aber den Druck von den Handgelenken. Das macht es einfacher, die richtige Ausrichtung beizubehalten, was für die ersten Schritte hilfreich sein kann. Aber… lassen Sie sich nicht täuschen. Sie werden trotzdem ein starkes Brennen bekommen, vor allem in den Bauchmuskeln! Wenn Sie also Ihre transversale Bauchmuskulatur stärken und Ihre Form verbessern wollen, ist diese Übung genau das Richtige für Sie.
Um eine Unterarmplanke auszuführen, beginnen Sie in einer traditionellen Plankenposition. Senken Sie sich dann langsam auf die Unterarme, wobei die Arme parallel und die Handflächen nach unten zeigen. Spanne deine Arme und dein Gesäß an, während du eine gerade Linie hältst, und halte sie 15-30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal.
Sonnengrüße
Wenn Ihnen der Gedanke an Liegestütze zuwider ist, Sie sich aber gerne mit einem beruhigenden Yoga-Flow erden, haben wir gute Neuigkeiten: Sie können alle muskelformenden Vorteile von Liegestützen nutzen, indem Sie ein paar Sätze Sonnengrüße ausführen. Diese Yoga-Sequenz – hohe Planke zu Chaturanga (auch bekannt als Yogi-Liegestütz) zu Up Dog zu Down Dog – stärkt nicht nur die gleichen Muskeln wie ein Liegestütz, sondern öffnet auch Ihren Brustkorb, dekomprimiert Ihre Wirbelsäule und baut Stress ab.
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Kurzhantel-Brustpresse
Diese klassische Kraftübung stärkt nach wie vor Ihre Schultern, Ihre Brust und Ihren Rumpf. Um eine zusätzliche Stabilitätsebene zu schaffen, die die Muskeln des Unterkörpers beansprucht, versuchen Sie, die Übungen mit dem oberen Rücken auf einem Stabilitätsball statt auf einer Bank auszuführen! Sie müssen Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel aktivieren, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
Wie man es macht: Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden oder eine Bank, die Füße sind aufgestellt. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und beugen Sie die Arme seitlich von Ihren Schultern. Die Handflächen sollten zu den Füßen zeigen. Drücken Sie mit einer tiefen Ausatmung die Arme gerade nach oben zur Decke und senken Sie sie für eine Wiederholung wieder in die Ausgangsposition ab.
Bergsteiger
Mountain Climbers sind eine großartige HIIT-Übung und eine Alternative zu Liegestützen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt und einige wichtige Kalorien verbrennt. Da Sie die Plank-Position mit geradem Arm halten müssen, werden alle wichtigen Muskelgruppen aktiviert.
Wie man es macht: Beginnen Sie in der Plank-Position mit geraden Armen, die Hüften in einer Linie mit dem Rücken. Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule und bringen Sie das rechte Knie zur Brust. Kommen Sie aus der mittleren Planke zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Wechseln Sie die Beine so schnell Sie können.
Rotationsstempel
Beim Schlagen müssen mehrere Muskeln im Ober- und Unterkörper aktiviert werden. Außerdem ist bei dieser Übung eine starke Rumpfkraft erforderlich, um den Rücken zu schützen. Fügen Sie leichte Gewichte hinzu (wenn Sie wollen), und Sie werden diesen Brenner wirklich spüren, da Sie eine Menge Kalorien verbrennen!
Wie man es macht: Stellen Sie sich mit dem dominanten Fuß ein paar Zentimeter vor den anderen in eine versetzte Standposition. Halten Sie in jeder Hand ein Leichtgewicht. Führen Sie die Hände zum Kinn, die Ellbogen sind angewinkelt und zeigen nach unten zum Boden. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um Ihre Körpermitte zu aktivieren, und beginnen Sie, einen Arm so schnell wie möglich nach vorne und den anderen nach hinten zu schlagen, ohne die Form zu verlieren. Achten Sie darauf, dass Sie beim Vorwärtsschlagen nicht den Ellbogen ausfahren und die Schultern von den Ohren weghalten!
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Sich selbst zu fordern kann Spaß machen!
Wenn Ihre Beziehung zu Liegestützen Sie vom Training abhält, sind Liegestütz-Alternativen ein guter Kompromiss! Es gibt viele andere Möglichkeiten, Kraft aufzubauen und Fett zu verbrennen. Aber denken Sie daran: Wachstum findet außerhalb unserer Komfortzone statt. Selbst wenn Sie sich für eine Liegestütz-Variante entscheiden, sollten Sie sich selbst bewusst herausfordern – und zwar auf sichere Weise. Je mehr man etwas Anstrengendes mit positiven Vorteilen gleichsetzen kann, desto mehr Spaß und Befriedigung werden sie empfinden.
Genauso wichtig ist es natürlich, auf seinen Körper zu hören. Es besteht ein großer Unterschied zwischen muskulärem Widerstand und Schmerzen. Wenn Sie also eine Belastung in Ihrem Körper spüren, sollten Sie jetzt durchatmen und eine Alternative finden, die Ihren Körper nicht zu sehr belastet.
