Die DASH-Diät wird in der Regel von Ärzten für Menschen mit Bluthochdruck verschrieben, aber viele Menschen nutzen sie auch als Leitfaden für eine insgesamt gesunde Ernährung.
Im Folgenden erfahren Sie, was Sie über die DASH-Diät wissen sollten. Dazu gehört auch, was die Wissenschaft über die Wirksamkeit der DASH-Diät in Bezug auf die Verbesserung von Gesundheitsaspekten sagt und wer am meisten von der Einhaltung der Diät profitiert.
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Die DASH-Diät, definiert
Die DASH-Diät wurde 1990 ins Leben gerufen und steht für “Dietary Approaches to Stop Hypertension”.
Das National Institute of Health begann 1992 mit der Finanzierung von Forschungsarbeiten, um zu untersuchen, wie wirksam die Diät bei Bluthochdruck wirklich ist, viele davon zeigten dass die Diät allein (ohne andere Änderungen des Lebensstils) bei vielen Menschen zu einer Senkung des Bluthochdrucks führt (um etwa 6-11 mm Hg).
Sie ist auch heute noch eine beliebte Ernährungsempfehlung für Menschen mit Bluthochdruck.
Aber auch viele Menschen ohne Bluthochdruck können von einer natriumarmen Ernährung profitieren – vor allem, wenn sie die Prinzipien der DASH-Diät anwenden. Verbunden mit gesundes GewichtsmanagementHier erfahren Sie, was Sie über die DASH-Diät wissen müssen, um ein gesundes Gewicht zu halten, chronischen Krankheiten vorzubeugen und sich insgesamt wohlzufühlen.
Vorteile: Was die Wissenschaft sagt
Die 2003 durchgeführte klinische PREMIER-Studie gilt als wegweisende Forschungsstudie über die blutdrucksenkende Wirkung der DASH-Diät.
An der Studie nahmen 810 Teilnehmer mit Bluthochdruck und Hypertonie im Stadium 1 teil. Sie wurden entweder einer reinen Beratungsgruppe oder einer etablierten Gruppe (mit Maßnahmen wie Gewichtsabnahme, Bewegung und weniger Alkohol und Natriumzufuhr) und eine etablierte Gruppe, die sich den vorherigen Maßnahmen plus der DASH-Diät unterzog.
Die Autoren beobachteten eine Senkung des systolischen Blutdrucks um 6,6 mm Hg in der reinen Beratungsgruppe, eine Senkung um 10,1 mm Hg in der etablierten Gruppe und eine Senkung um 11,1 mm Hg in der etablierten Gruppe plus DASH-Diät.
Zwei Jahrzehnte später hat sich die DASH-Diät weiterhin als vorteilhaft für die Herzgesundheit erwiesen.
In eine Meta-Analyse von 30 Studien mit mehr als 5.500 Teilnehmern fanden die Forscher heraus, dass die Teilnehmer der DASH-Diät einen signifikant niedrigeren systolischen und diastolischen Blutdruck aufwiesen – mit Senkungen von -3,2 mm Hg bzw. -2,5 mm Hg – im Vergleich zu Personen, die eine Kontrolldiät einhielten. Die Forschung zeigt auch, dass die DASH-Diät zusätzliche Vorteile bieten kann als nur die Senkung des Bluthochdrucks.
Studien zeigen zum Beispiel, dass es bestimmte Fette im Blut senken kann, darunter hohes “schlechtes” LDL-Cholesterin und Triglyceride, wodurch das langfristige Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird.
Andere Studien haben ergeben, dass es die Häufigkeit von Herzinsuffizienz sowie die Zahl der Krankenhausaufenthalte und Todesfälle im Zusammenhang mit Herzinsuffizienz senkt.
Wer sollte die DASH-Diät befolgen?
Die DASH-Diät kann für jeden, der eine nährstoffreichere Ernährung anstrebt, gesundheitliche Vorteile bieten nährstoffreichere Ernährung die auch weniger Natrium, gesättigte Fettsäuren und Zuckerzusatz enthält.
Es ist jedoch besonders hilfreich für Menschen, die an Bluthochdruck leiden oder ein erhöhtes Risiko haben, diesen zu entwickeln.
Außerdem können Menschen, die ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, ihr Gewicht in den Griff bekommen oder anderen chronischen Krankheiten mit Hilfe der Ernährung vorbeugen möchten, von den nährstoffreichen Lebensmitteln profitieren, die bei der DASH-Diät im Vordergrund stehen.
Die Forschung zeigt zwar, dass Menschen unter 50 Jahren eine stärkere Senkung des Blutdrucks erfahren, aber eine Verbesserung der Ernährung bietet in jedem Alter gesundheitliche Vorteile.
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Grundsätze der DASH-Diät
Hier sind die grundlegenden Ernährungsprinzipien der DASH-Diät:
- Erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse, wie Beeren, Zitrusfrüchten, Kreuzblütlern, Süßkartoffeln, Tomaten, Avocados, Bananen und Pilzen.
- Wählen Sie Vollkorngetreide wie braunen Reis, Quinoa, Hafer und Gerste gegenüber raffiniertem Getreide wie weißem Reis und Brot aus Weißmehl.
- Mageres Eiweiß, wie Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte, mit begrenztem Verzehr von rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischsorten wie Speck, Wurst und Hot Dogs.
- Fettarme Milchprodukte für Kalzium und Vitamin D anstelle von Vollfettprodukten, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und oft auch Natrium enthalten.
- Reduzieren Sie die Natriumzufuhr, indem Sie beim Kochen kein Salz hinzufügen, Fast Food und verpackte Fertiggerichte meiden und die Nährwertangaben auf den Etiketten lesen (eine gute Faustregel ist, verpackte Produkte zu wählen, die <140 mg Natrium pro Portion).
- Begrenzen Sie den Zuckerzusatz in verpackten Süßigkeiten, Keksen, Gebäck und Limonade.
Für Personen, denen die DASH-Diät ärztlich verordnet wurde, gelten die folgenden Richtlinien allgemeine Leitlinie für Portionsgrößen die Sie bei der Planung Ihres Ernährungsplans verwenden können:
- Gemüse: 5 Portionen pro Tag
- Früchte: 5 pro Tag
- Kohlenhydrate: 7 Portionen pro Tag
- Fettarme Molkereiprodukte: 2 Portionen pro Tag
- Magere Fleischprodukte: <2 Portionen pro Tag
- Nüsse und Samen: 2 bis 3 Mal pro Woche
Das Mitnehmen
Die DASH-Diät ist eine gut erforschte Ernährungsweise, die nachweislich zur Senkung des Bluthochdrucks beiträgt und möglicherweise weitere gesundheitliche Vorteile bietet.
Wenn Sie die DASH-Diät in Erwägung ziehen, sollten Sie zunächst den Verzehr von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und mageren Proteinen erhöhen und extrem verarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fette auf ein Minimum reduzieren.
