Ernährung

Die gesündesten “Instant”-Frühstücksoptionen

Diese gesunden Instant-Frühstücksideen sind die perfekte Lösung für alle, die zu beschäftigt sind, um zu frühstücken”.

By: Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC

Deine Mutter hat nicht gelogen, als sie dir sagte, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Es ist nicht nur wichtig, den Tag mit der richtigen Ernährung zu beginnen.
hilft Ihnen, konzentriert zu bleiben
aber Daten zeigen, dass Frühstücksesser dazu neigen, mehr
mehr wichtige Nährstoffe
als Frühstücksverweigerer.

Viele von uns verzichten jedoch aufgrund vieler Faktoren – einschließlich unseres hektischen Lebensstils – auf das Frühstück. Wir lieben zwar unseren morgendlichen Milchkaffee, aber sich auf die gute alte Tasse Kaffee zu verlassen, um den Morgen zu überstehen, reicht nicht aus! Zum Glück gibt es viele Frühstücksoptionen, die morgens nur wenig Vorbereitung erfordern, für diejenigen unter Ihnen, die “einfach keine Zeit haben”. Und wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie den Morgen auf gesunde Weise beginnen!

Worauf sollte man bei einem gesunden Instant-Frühstück achten?

Seien wir ehrlich: Morgens kann es hektisch zugehen. Viele von uns haben nicht genug Zeit, um ein hausgemachtes Gemüseomelett oder ein handgefertigtes Soufflé zuzubereiten. Da die Zeit drängt, greifen manche Menschen zu Instant-Frühstücksvarianten (die nicht immer die gesündesten sind), um ihre Bäuche zu füllen, bevor der Tag beginnt. Auch wenn ein gelegentlicher Donut oder ein Gebäckstück Ihre gesundheitlichen Ziele nicht völlig über den Haufen werfen wird, gibt es doch einige bessere Alternativen, auf die Sie zurückgreifen können, wenn Sie ein schnelles, nahrhaftes und zufriedenstellendes Frühstück wünschen.

Wenn Sie auf der Suche nach einem gesunden Instant-Frühstück sind, sollten Sie Ihre Mahlzeit wählen:

  • frei von übermäßigen Mengen an zugesetztem Zucker sein
  • Vollkornprodukte im Gegensatz zu raffinierten Produkten enthalten (wenn es sich um eine Kohlenhydratquelle handelt)
  • Enthält begrenzte Mengen an gesättigten Fettsäuren und Natrium
  • Enthält Ballaststoffe
  • Versorgung mit Vitaminen und Mineralien
  • aus vollwertigen Zutaten hergestellt werden

5 Gesunde Instant-Frühstücksoptionen

Wenn Sie bereit sind, ein gesundes Instant-Frühstück in Ihre Routine einzubauen, sollten Sie wissen, dass es viele Optionen gibt, die Sie an einem geschäftigen Morgen einfach mitnehmen können.

Hier sind vier sättigende, schmackhafte, gesunde und praktische Frühstücke, die man genießen kann, wenn man keine Zeit hat, eine komplette Mahlzeit zu kochen.

Zuckerarmer Instant-Hafer-Bananenbrot-Muffin

Trotz des schlechten Rufs, den Instant-Haferflocken im Laufe der Jahre bekommen haben, kann diese Art von Haferflocken eine gesunde Frühstücksoption sein. Da es sich bei Instant-Haferflocken einfach um Haferflocken handelt, die zur schnellen Zubereitung teilweise gekocht und dehydriert werden, ist die Hauptzutat unglaublich nährstoffreich.

Allerdings sind nicht alle Instant-Haferflocken gleich. Die gesundheitlichen Bedenken kommen ins Spiel, wenn die Hersteller anfangen, dem Hafer Zucker, künstliche Aromen und andere unappetitliche Zutaten beizumischen. Aber wenn Sie sich an ein einfaches Instant-Hafermehl halten und Ihre eigenen Geschmackszutaten wie Zimt, frische Beeren und Nussbutter hinzufügen, können Sie eine gemütliche Schüssel Haferflocken in weniger als 2 Minuten genießen!

Ein weiteres gesundes und sättigendes Instant-Haferfrühstück? Dieser einfach zuzubereitende Bananenbrot-Muffin für die Mikrowelle. Er schmeckt wie ein herkömmlicher Schoko-Bananenbrot-Muffin, nur dass er mit Haferflocken statt mit Mehl zubereitet wird und natürlich mit Banane und reinem Ahornsirup gesüßt ist!

Inhaltsstoffe:

  • 1 Eiweiß
  • ½ Teelöffel Vanilleextrakt
  • 2-3 Teelöffel reiner Ahornsirup
  • ⅓ Tasse zerdrückte überreife Banane
  • ½ Teelöffel Zimt
  • ½ Tasse Hafer
  • ½ Esslöffel gemahlener Flachs
  • 2-3 Esslöffel milchfreie Schokoladenstückchen, optional
  • 1 Esslöffel gehackte Walnüsse, wahlweise
  • ⅓ Tasse ungesüßte Vanille-Mandelmilch oder milchfreie Milch nach Wahl
  • Öl oder Kochspray, zum Bestreichen

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Eine große Tasse oder Auflaufform mit Öl oder Kochspray einfetten. Beiseite stellen. In einer mittelgroßen Schüssel die reife Banane zu einer Paste zerdrücken. Die milchfreie Milch, das Eiweiß, den reinen Ahornsirup, den Zimt und den Vanilleextrakt hinzufügen. Gut umrühren, um sie zu kombinieren.

Schritt #2: Dann die Haferflocken und Leinsamen einrühren. Dann die Schokoladensplitter und optional die Walnüsse hinzufügen. Gut verrühren, dann die Mischung in den gefetteten Becher geben.

Schritt #2: In die Mikrowelle stellen und 2 Minuten auf höchster Stufe kochen. In 30-Sekunden-Schritten weiterkochen, bis der Teig fluffig und durchgebacken ist. Warm servieren und genießen!

Eier-Muffins

Für das ultimative Frühstück zum Mitnehmen können Sie mit ein paar Eiermuffins in Sekundenschnelle ein proteinreiches Frühstück zubereiten. Sie können sie sogar im Voraus vorbereiten, damit Sie Zeit und Stress sparen! Einfach ein paar Eier verrühren, etwas Gemüse untermischen und die Mischung in Mini-Muffinförmchen füllen. Wie einfach? Dann backen Sie sie, bis sie fertig sind, und bewahren Sie sie nach dem Abkühlen im Kühlschrank auf, bis Sie sie genießen können. Zum Frühstück können Sie sie einfach in der Mikrowelle aufwärmen, um ein sättigendes und proteinreiches Gericht zu erhalten.

Probieren Sie dieses leckere Veggie-Ei-Muffin-Rezept aus, und ändern Sie es nach Belieben mit Ihren Lieblingszutaten oder gesunden Ersatzprodukten.

Zutaten:

  • 12 große Eier
  • 3-4 Tassen Babyspinat, grob gehackt
  • 1 Tasse Kirschtomaten, geviertelt
  • 1 Tasse Brokkoliröschen, gehackt
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • ½ Tasse geschredderter Käse oder milchfreie Alternative (optional)
  • ⅓ Tasse ungesüßte Mandelmilch
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt (optional)
  • ½ Teelöffel getrocknetes Basilikum
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Den Backofen auf 400 Grad vorheizen. Dann ein Muffinblech mit Kochspray einsprühen oder leicht mit Öl einfetten. Beiseite legen

Schritt #2: Schneiden Sie das Gemüse Ihrer Wahl und legen Sie es beiseite. In einer großen Schüssel die Eier, die Mandelmilch und die Gewürze nach Wahl verquirlen. Das gehackte Gemüse zur Eimischung geben und gut vermengen. Nach Belieben kann Käse untergerührt werden.

Schritt #3: Die Eier-Gemüse-Mischung in die gefetteten Muffinförmchen füllen, bis sie ⅔ voll sind. 20 Minuten backen oder bis sie durchgebraten sind.

Himbeer-Protein-Chia-Pudding

Eines der einfachsten und nährstoffreichsten Frühstücke überhaupt ist Chia-Pudding. Und die gute Nachricht: Es ist so einfach, wie Chiasamen mit der Milch Ihrer Wahl zu vermischen und über Nacht im Kühlschrank fest werden zu lassen! Das Ergebnis? Ein köstliches Frühstück, das man am Morgen verschlingen kann, wenn der Magen knurrt und man keine Zeit zum Kochen hat.

Probieren Sie dieses leckere Rezept mit proteinreichem Joghurt und antioxidantienreichen Beeren. Es ist nicht nur vollgepackt mit zusätzlichem Eiweiß, sondern durch die Zugabe von griechischem Joghurt auch besonders cremig und sättigend! Sie können Kakao, Schokoladenstückchen oder Ihre Lieblingsnussbutter einrühren – die Möglichkeiten sind endlos.

Zutaten:

  • ½ Tasse griechischer Joghurt, ungesüßt, normal oder Vanille
  • ½ Tasse ungesüßte Vanille-Mandel- oder Hafermilch
  • 3 Esslöffel Chiasamen
  • ½ Tasse Himbeeren, püriert
  • ½ Teelöffel Vanilleextrakt
  • ½ Teelöffel Zimt
  • ½ Esslöffel Mandel- oder Cashewbutter (optional)
  • ½ Esslöffel Kakaopulver (wahlweise)

Wegbeschreibung:

Schritt #1: In einer mittelgroßen Schüssel den griechischen Joghurt, die Chiasamen, die milchfreie Milch, Vanille, Zimt und optional Kakao und/oder Nussbutter vermischen. Gut verrühren und 5 Minuten lang beiseite stellen.

Schritt #2: In einer separaten Schüssel die Himbeeren pürieren. Die pürierten Himbeeren in ein Einmachglas oder Glas geben. Die Chia-Pudding-Mischung hinzufügen und umrühren, bis alles gut vermischt ist.

Schritt #3: Zugedeckt im Kühlschrank 3-4 Stunden oder länger fest werden lassen. Sobald er fest ist, können Sie ihn mit Beeren, Nüssen, frischem Obst oder einem anderen Topping Ihrer Wahl genießen.

Toast mit Erdnussbutter und Banane

Manchmal sind die Klassiker die beste Wahl. Eine Scheibe Vollkornbrot mit natürlicher Nussbutter und aufgeschnittenen Bananen ist ein ausgewogenes Frühstück, das alle Makros enthält, die Sie für Ihren morgendlichen Energiebedarf benötigen.

Sie sind kein Bananenfan? Ersetzen Sie den Fruchtbelag durch Beeren, Kiwis oder andere Früchte, die Sie mögen! Oder probieren Sie diese
15 weitere Frühstückstoast-Ideen
für schnelle und nahrhafte Energie am Morgen.

Und wenn Sie Ihr Toastbrot gegen einen gesunden Toast austauschen möchten, dann tauschen Sie das herkömmliche Brot gegen eine Süßkartoffelgrundlage aus! So wird es gemacht.

Zutaten:

  • 1 kleine Süßkartoffel oder Süßkartoffel, der Länge nach in ¼-Zoll dicke Scheiben geschnitten
  • 1 Esslöffel cremige Nussbutter nach Wahl (z. B. Mandel- oder Erdnussbutter)
  • ½ reife Banane, püriert oder in Scheiben geschnitten
  • Zimt, zum Bestreuen
  • Optionaler Belag, z. B. griechischer Joghurt oder frische Beeren

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Die Süßkartoffel oder Süßkartoffel in ¼-Zoll dicke Scheiben schneiden. Sie können die Kartoffel schälen oder die Schale dranlassen.

Schritt #2: Anschließend die Süßkartoffelscheiben im Toaster auf höchster Stufe rösten (dies kann mehrere Durchgänge erfordern). Alternativ können Sie sie auch 7-10 Minuten bei 400 Grad im Ofen backen.

Schritt #3: Sobald die Süßkartoffel durchgegart ist, lassen Sie sie etwas abkühlen. Dann mit Mandel- oder Erdnussbutter bestreichen und mit Banane, Zimt und optionalen Belägen nach Wahl, wie griechischem Joghurt oder Beeren, belegen.

Einfacher Beeren-Grüner Smoothie

Was ist schneller (oder leckerer) als ein gefüllter Smoothie oder eine Smoothie Bowl? Diese Instant-Frühstücksvariante ist nicht nur schmackhaft, sondern auch einfach zuzubereiten und köstlich zu genießen. Sie können dieses Rezept zwar nach Belieben anpassen, aber hier ist ein einfaches, gesundes Rezept, das Sie jedes Mal zufrieden stellt.

Zutaten:

  • 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch oder milchfreie Milch nach Wahl
  • 1 Tasse Spinat (frisch oder gefroren)
  • ½ Esslöffel Mandelbutter
  • 1 Tasse gemischte gefrorene Beeren
  • 1 kleine gefrorene Banane (oder ½ gefrorene Avocado)

Optionale Ergänzungen:

  • 1 Messlöffel Proteinpulver
  • 1 Esslöffel Chia-, Flachs- oder Hanfsamen

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Die gesamte flüssige Basis in einen Hochgeschwindigkeitsmixer geben. Dann die restlichen Zutaten hinzufügen. Pürieren, bis die Masse glatt und cremig ist, dabei die Zutaten nach Bedarf anpassen.

Schnelle Frühstücke für einen gesunden Morgen

Wenn man das Frühstück auslässt, kann man sich am Vormittag träge fühlen. Für Menschen, die nicht genug Zeit haben, um sich eine Mahlzeit zusammenzustellen, kann es jedoch schwierig sein, morgens ein Frühstück einzuplanen. Ein paar gesunde Instant-Frühstücksideen auf Lager zu haben, kann die perfekte Lösung sein, wenn man morgens zu beschäftigt ist, um zu kochen.