Ganz gleich, ob wir versuchen, unsere Hormone zu regulieren, unsere Haut zu verjüngen, Gewicht zu verlieren oder unseren Schlaf zu unterstützen, ein wesentlicher Lebensstilfaktor ist immer im Spiel: unsere Ernährung. Wie wir wissen, ist unsere Ernährung eine der einfachsten (und wichtigsten) Möglichkeiten, unsere Gesundheit zu verbessern und unseren Körper zu nähren. Und obwohl es so viele gute Nährstoffe gibt, die allen Körpern zugute kommen (siehe:
reich an Antioxidantien
Beeren,
entzündungshemmende
Fettsäuren und
immunstärkende
Blattgemüse), haben Frauen einen besonderen Nährstoffbedarf. Ich meine… Frauen haben die Fähigkeit, einen weiteren Menschen heranzuziehen und zu gebären – genug gesagt! Abgesehen von der Schwangerschaft (und den damit verbundenen körperlichen und hormonellen Veränderungen) gibt es verschiedene frauenspezifische Gesundheitsaspekte zu beachten. Dazu gehören die Betreuung vor und nach der Geburt, das Stillen, die Gesundheit der Menstruation und des Gebärmutterhalses sowie die Menopause. Außerdem haben Frauen ein höheres Risiko für bestimmte Gesundheitszustände und Krankheiten, wie z. B.
Brustkrebs
und verringerte
Knochenmineraldichte
.
All dies bedeutet, dass Frauen einen proaktiven Ansatz verfolgen müssen, um ihre Gesundheit zu unterstützen. Und die Umstellung der Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten! Und, meine Damen, ganz gleich, wie stressig Ihr Tag ist, Sie können Ihre Gesundheit ganz einfach fördern, indem Sie sich mit Nährstoffen versorgen, die speziell für Frauen geeignet sind.
Im Folgenden stellen wir Ihnen die besten Superfoods für Frauen (oder sollten wir besser sagen: Superfrauen) vor – von der Linderung von PMS-Symptomen und Blähungen bis hin zur Unterstützung der Stillzeit und der Haut – lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen!
Und noch eine interessante Tatsache für alle Frauen – interessanterweise,
Forschung
zeigt, dass, wenn eine Frau sich gesund ernährt, alle in ihrem Haushalt eher dazu neigen, es ihr gleichzutun! Für uns klingt das nach einer Win-Win-Situation!
Die 8 besten Superfoods für die Gesundheit von Frauen
#Nr. 1: Das Beste für PMS-Symptome: Kürbiskerne
Zarte Brüste, ein aufgeblähter Bauch, Stimmungsschwankungen (bis zum Maximum) und Wassereinlagerungen bedeuten für viele Frauen vor allem eines: Es ist die Zeit des Monats. Wenn das auf Sie zutrifft, sollten Sie diesen kleinen, aber mächtigen Samen in Ihren Speiseplan aufnehmen! Sie enthalten viele Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Nährstoffe wie Kupfer, Eisen, Zink sowie die Vitamine A und B,
Kürbiskerne
sind eines der besten Superfoods für die Gesundheit von Frauen. Der PMS-beruhigende Star-Nährstoff? Magnesium. Zunächst einmal hat sich gezeigt, dass Magnesium die durch die Periode ausgelöste
Stimmungsschwankungen,
besonders in Kombination mit
Vitamin B6
. Es kann auch Brustspannen und Kopfschmerzen lindern, den Blutzucker regulieren und Heißhungerattacken reduzieren. Oh, und es ist auch ein natürliches Muskelrelaxans… was bedeutet, dass es hilft, diese schmerzhaften Periodenkrämpfe zu lindern. Überzeugt? Das dachten wir uns!
Und da eine ¼ Tasse Kürbiskerne fast 50 % des täglichen Magnesiumbedarfs deckt, sollten Sie sich mit ihnen eindecken.
Wie man Kürbiskerne genießen kann: Fügen Sie sie einer Studentenfuttermischung hinzu, mischen Sie sie zu einer selbstgemachten Kürbiskernmilch, mahlen Sie sie zu Kürbisbutter, fügen Sie sie Ihrem Salat hinzu, rösten Sie sie mit Ihren Lieblingsgewürzen.
Andere magnesiumhaltige LebensmittelSpinat, Mandeln, Avocado, Bananen, brauner Reis.
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#2 Das Beste für gesundes Gewicht: Avocado
Im Allgemeinen haben Frauen einen
höheren Körperfettanteil
und einen niedrigeren
Stoffwechselrate
als bei den Männern. Es gibt zwar eine Reihe von Faktoren, die dazu beitragen, aber die weiblichen Hormone spielen dabei eine große Rolle. Wir neigen dazu, Fett in den schwer zu beseitigenden Bereichen wie den Hüften und Oberschenkeln zu speichern – besonders ärgerlich, ich weiß. Aber hey, wir brauchen diese gebärfreudigen Hüften!
Die gute Nachricht? Wir haben vielleicht einen Vorteil gegenüber Männern, wenn es darum geht, Bauchfett zu bekämpfen! Neu Forschung der Universität von Illinois deutet darauf hin, dass der tägliche Verzehr von Avocados das viszerale Bauchfett bei Frauen reduzieren und gleichzeitig eine gesunde Gewichtsabnahme fördern kann. Interessanterweise änderte sich der Fettabbau bei den Männern (die im Gegensatz zu den Frauen eher zur Einlagerung von Bauchfett neigen) nicht. Für Frauen ist dies eine große Neuigkeit, denn viszerales Fett ist das hartnäckigste Fett, das mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden ist.
Und abgesehen vom Fettabbau gibt es zahlreiche Gründe, diese cremige Frucht in Ihre Ernährung aufzunehmen. Schon ein ⅓ einer Avocado enthält weniger als 100 Kalorien und fast 20 Nährstoffe. Sie sind reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften, herzgesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren, die die Hormongesundheit unterstützen, und darmfreundlichen Ballaststoffen, um nur einige der Vorteile zu nennen.
Wie Sie Avocados genießen könnenAvocados sind ein idealer Ersatz für Mayo oder Butter auf Toast oder Sandwiches, sie können in Smoothies gemischt werden, als Grundlage für cremige Soßen, Dips und Dressings dienen und in zuckerarme Desserts wie Schokoshakes oder Avocadopudding gemischt werden.
Andere fettverbrennende Lebensmittel für eine gesunde Gewichtsabnahme: Griechischer Joghurt, Lachs, Eier, Brokkoli, Nüsse, Blattgemüse, Beeren, grüner Tee
Lust auf etwas Süßes? Pürieren Sie Ihre reife Avocado zu einem zuckerarmen Dessert wie diesem Schokoladendessert Avocado-Pudding
Zutaten:
- 1 ganze reife Avocado, Kern und Schale entfernt
- 1 Tasse Kokosnussmilch oder milchfreie Milch nach Wahl
- 2 Teelöffel. Manuka-Honig
- 2-3 Esslöffel ungesüßter Kakao oder Kakaopulver
- ½ Esslöffel Vanilleextrakt
Anweisungen:
Schritt 1: Alle Zutaten in einen Mixer geben
Schritt #2: Mixen, bis die Masse glatt ist. Probieren Sie die Zutaten aus und passen Sie sie nach Bedarf an. Viel Spaß!
#3 Das Beste für die pränatale Gesundheit: Dunkles Blattgemüse
Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Bok Choy und Rucola sind reich an
Folsäure
(Vitamin B9), ein Nährstoff, der für das Zellwachstum und die Produktion roter Blutkörperchen benötigt wird. Da Folat eine wichtige Rolle bei der Bildung neuer Zellen spielt, ist dieser Nährstoff während der Schwangerschaft besonders wichtig. Forschungsergebnissen zufolge trägt Folat zur Bildung der Neuralrohre bei, aus denen sich die Wirbelsäule und das Gehirn des heranwachsenden Babys entwickeln. Bei einem Folsäuremangel besteht ein erhöhtes Risiko für
Neuralrohrdefekte
und Frühgeburten.
Es gibt zwar viele folatreiche Gemüsesorten, aber gekochter Spinat ist die beste pflanzliche Quelle für Folat – nur 1 Tasse enthält 262 mcg Folat! Und es ist super einfach, sie in die Ernährung einzubauen. Mischen Sie es in einen Smoothie, geben Sie es zu einem Omelett oder auf eine Gemüsepizza.
Wie man dunkles Blattgemüse genießen kannSie können es mit etwas Öl anbraten, in Smoothies oder Säfte einrühren, in einen Salat hacken, in eine Suppe oder in eine Pfanne geben.
Andere folathaltige Lebensmittel: Orangen, Nüsse, Bohnen, Rosenkohl, Spargel und Erbsen.
#4 Das Beste für die Knochengesundheit: Lachs
Reich an Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und entzündungshemmenden Eigenschaften ist Lachs eines der besten Superfoods für Frauen. Lachs hat viele frauenfördernde Eigenschaften und ist besonders reich an Vitamin D, einem Nährstoff, der für gesunde Knochen benötigt wird. Da Vitamin-D-reiche Lebensmittel nur schwer zu bekommen sind, ist dieser schmackhafte Fisch besonders für Frauen geeignet! Im Vergleich zu ihren männlichen Kollegen sind Frauen anfälliger für altersbedingten Knochenschwund. In der Tat, Forschung zeigt, dass Frauen ab 50 Jahren ein viermal höheres Risiko haben, an Osteoporose zu erkranken, und ein zweifach höheres Risiko, an Osteopenie zu leiden. Genießen Sie also diese knochenstärkenden Vorteile, meine Damen!
Ein weiterer Vorteil? Dieser herzgesunde Fisch unterstützt die Gewichtsabnahme, gesunde Haut, Haare und Nägel und hat sogar stimmungsaufhellende Eigenschaften!
Wie man Lachs genießt: Grillen Sie ihn mit Zitrone und Pfeffer, geben Sie ihn in einen Salat, genießen Sie ihn in einer Sushi-Rolle, braten Sie ihn mit Gemüse und Kartoffeln.
Andere Vitamin-D-reiche LebensmittelEigelb, Pilze, Milch, angereicherte Lebensmittel wie Joghurt und Säfte.
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#5 Das Beste für die Energie: Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen haben alle einen energiereichen Nährstoff gemeinsam: Eisen. Eisen ist ein wesentlicher Nährstoff, der für den Sauerstofftransport im Körper benötigt wird. Wenn Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper nicht mit dem Sauerstoff versorgen, den es braucht, um zu funktionieren, fühlen Sie sich verständlicherweise ziemlich
erschöpft und müde
! Insofern hilft der Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln wie Bohnen und Hülsenfrüchten, eisenmangelbedingte Symptome wie Müdigkeit, Reizbarkeit und Schwäche zu vermeiden. Und da Frauen aufgrund des erhöhten Eisenbedarfs während der Schwangerschaft und des monatlichen Blutverlusts während der Menstruation anfälliger für Eisenmangel sind, ist Eisen eines der unverzichtbaren Superfoods für Frauen.
Wie man Bohnen und Hülsenfrüchte genießt: Mischen Sie sie zu Hummus, pürieren Sie sie zu einem Kichererbsensalat, fügen Sie sie zu einem Salat oder Quinoa-Gericht hinzu, backen Sie sie zu knusprigen Kichererbsen.
Andere energiespendende LebensmittelNüsse, Samen, Zitrusfrüchte, Süßkartoffeln, Lachs, grüner Tee.
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#6 Das Beste gegen Blähungen: Ingwer
Das Gefühl, dass man die Hose nicht zuknöpfen kann, ist nie angenehm. Deshalb ist Ingwer eines unserer Lieblingslebensmittel für die Gesundheit von Frauen. Seien wir ehrlich – Blähungen gehören zu den lästigen Symptomen, die wir Frauen nur zu gut kennen. Das ist ein vorherrschendes PMS-Symptom. Aber dank der entzündungshemmenden Wirkung von Ingwer gibt es Hoffnung für den aufgeblähten Bauch. Dieses kraftvolle Nahrungsmittel ist ein bekannter Entzündungshemmer, der
nachweislich
zur Linderung von Bauchschmerzen Blähungen, Schmerzen und Unwohlsein. Außerdem unterstützt es nachweislich Verdauung, lindert Blähungen und Übelkeit und unterstützt sogar die Gewichtsabnahme. Ganz gleich, ob es die Zeit des Monats ist oder Sie sich einfach nur ein wenig aufgebläht fühlen – peppen Sie Ihre Ernährung mit diesem pikanten Nährstoff auf.
Wie man Ingwer genießen kann: Machen Sie sich eine wärmende Tasse Ingwertee, fügen Sie ihn zu Ihrem Rührbraten oder Smoothie hinzu, mischen Sie ihn in Ihren Saft, mischen Sie ihn in Ihre Suppe für einen würzigen Geschmacksschub.
Andere Lebensmittel, die die Verdauung und Blähungen fördernKurkuma, probiotikareicher Joghurt, Beeren, Gurken, grüner Tee.
#7 Das Beste für die Milchversorgung: Hafer
Eine frischgebackene Mutter zu sein, ist schon schwer genug. Wahrscheinlich haben Sie nur wenig (wenn überhaupt) Schlaf, und Sie haben offiziell keinen persönlichen Freiraum. Das Letzte, was Sie brauchen, sind Probleme beim Stillen… Aber das passiert öfter, als Sie denken. Die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, die Milchmenge mit erschwinglichen, einfach zuzubereitenden Lebensmitteln wie Hafer zu erhöhen! Und da sie ein nahrhaftes Frühstück mit vielen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien sind, sollten Sie sie unbedingt probieren!
Wie man Hafer genießen kannHaferflocken: Sie können Haferflocken über Nacht zubereiten, eine selbstgemachte Hafermilch anrühren, Hafermilch als Grundlage für Smoothies oder Chia-Pudding verwenden oder sie zu Mehl für Backwaren verarbeiten.
Andere Lebensmittel, die die Stillzeit fördern könnenBockshornklee, Fenchel, Gerste und andere Vollkornprodukte.
Brauchen Sie etwas Schnelles und Einfaches für einen geschäftigen Vormittag oder Nachmittag? Versuchen Sie diese
Leckere Haferflocken-Rosinen-Frühstückskekse
! Mit Nüssen, Samen und Haferflocken sind sie lecker und nahrhaft.
Zutaten:
- 1 Tasse Haferflocken, gewalzt
- 2 Esslöffel Chiasamen
- ¼ Tasse Kokosnussraspeln
- ¼ Tasse Kürbiskerne
- ⅓ Tasse gehobelte Mandeln
- ¼ Tasse Rosinen
- ¼ Tasse Kakaonibs
- ½ Teelöffel Zimt
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 2 Esslöffel Tahini
- 2 Esslöffel Ahornsirup
- 1 Prise Meersalz
- ¼ Tasse Wasser
- Mandelbutter, zum Servieren
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 350°F vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.
Schritt #2: Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und pürieren, bis sich die Masse zusammenfügt; bei Bedarf etwas mehr Wasser hinzufügen.
Schritt #3: Den Plätzchenteig mit einem runden Esslöffel auf das mit Pergamentpapier ausgelegte Backblech geben und zu runden Plätzchen formen.
Schritt #4: 15 Minuten backen, bis die Ränder goldgelb sind.
Schritt #5: Mit einem Klecks Mandelbutter servieren.
#8 Das Beste für Stress und Stimmung: Dunkle Schokolade
Es gibt einen Grund, warum sich Frauen während ihrer Periode nach Schokolade sehnen… Kakao und Kakao enthalten
stimmungsaufhellende
Vorteile! Dunkle Schokolade ist reich an Polyphenolen, Antioxidantien, die nachweislich geringere Belastung im Körper und fördern ein Gefühl der Ruhe. Und dank seiner Magnesium Diese schmackhafte Leckerei könnte sogar schmerzbedingte PMS-Symptome lindern! Achten Sie jedoch darauf, dass Sie hochwertige dunkle Schokolade mit einem Anteil von mindestens 70 % wählen, um alle stressabbauenden Vorteile zu erhalten. Achten Sie auch auf heimtückische Inhaltsstoffe – entscheiden Sie sich für einen Riegel, der ungesüßt oder natürlich gesüßt und frei von künstlichen Lebensmitteln oder Zusatzstoffen ist!
Wie Sie dunkle Schokolade genießen könnenSie können sie zusammen mit rohen Nüssen und Samen in eine Studentenfuttermischung geben, sie als Topping für Ihren Smoothie oder Joghurt verwenden, sie in Ihre Backwaren mischen oder sie auf frischem Obst schmelzen.
Andere stressreduzierende Lebensmittel: Avocado, Lachs, Zitrusfrüchte, Joghurt, Bananen, Mandeln, Beeren.
Sie können auch ganz einfach Ihren eigenen Schokoriegel herstellen! Probieren Sie dieses einfache Schokoladenrindenrezept aus und füllen Sie es mit all Ihren Lieblingsmischungen oder gesunden Ersatzprodukten!
Zutaten:
- ½ Tasse Kokosnussöl
- ⅓ Tasse Kakaopulver
- 3 Esslöffel Ahornsirup
- ¼ Tasse Kürbiskerne
- 2 Esslöffel Kokosnussflocken, ungesüßt
- 2 Esslöffel gefriergetrocknete Beeren, ungesüßt
- 2-3 Esslöffel gehackte Nüsse nach Wahl
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Das Kokosnussöl in einem Topf bei mittlerer Hitze schmelzen. Die Hitze reduzieren und das rohe Kakaopulver und den Ahornsirup einrühren.
Schritt #2: Legen Sie ein kleines Backblech mit Pergamentpapier aus und gießen Sie die Schokoladenmasse auf das ausgelegte Blech. Die Rohschokolade gleichmäßig verteilen.
Schritt #3: Mit den restlichen Zutaten belegen. Dann abdecken und einfrieren, bis die Schokolade fest ist (etwa eine Stunde).
Schritt #4: Aus dem Gefrierschrank nehmen und in mundgerechte Rindenstücke brechen. Bis zum Servieren in einem luftdichten Behälter im Gefrierfach aufbewahren!
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Superfoods für Super-Frauen
Da haben Sie es, meine Damen – die besten Superfoods für einen gesunden Geist und Körper. Lebensmittel wie Lachs, dunkle Schokolade, Brokkoli und Ingwer sind nicht nur schmackhaft und würzig, sondern auch reich an wertvollen Nährstoffen, die Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen können. Von der Bekämpfung von Blähungen bis hin zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit – diese Lebensmittel erfüllen alle Anforderungen. Nehmen Sie sie in Ihre Ernährung auf, um sich optimal zu ernähren und gesund zu bleiben!
