Die 7 wichtigsten Lebensmittel, die Sie bei Bluthochdruck meiden sollten

Die erschreckende Wahrheit ist, dass fast die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen – mehr als 122 Millionen Menschen – an Hypertonie (Bluthochdruck) leiden. Betrachtet man die Auswirkungen auf globaler Ebene, so steigt diese Zahl auf eine schockierende Zahl 1,28 Milliarden. A Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und andere kardiovaskuläre Probleme, Bluthochdruck – oft als “stiller Killer” – zeigt normalerweise keine Symptome, bis es zu spät ist. Bleibt der Bluthochdruck unbehandelt, kann er zu ernsten Komplikationen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenschäden führen. Die gute Nachricht? Bluthochdruck ist weitgehend vermeidbar und kontrollierbar durch Änderungen des Lebensstils, insbesondere wenn es um unsere Ernährung geht und um das Wissen, welche Lebensmittel wir meiden sollten.

Im Folgenden finden Sie die besten wissenschaftlich belegten Lebensmittel, die Sie bei Bluthochdruck meiden sollten. Außerdem: Wie Sie eine herzgesunder Ernährungsplanwie die DASH-Diät, kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten. RELATED: Was ist die DASH-Diät und wer sollte sie befolgen?

Die 7 schlimmsten Lebensmittel bei Bluthochdruck

#1 Natriumhaltige Lebensmittel

Natriumhaltige Lebensmittel sind ein bekannter Auslöser für hohen Blutdruck. Natrium führt dazu, dass der Körper überschüssige Flüssigkeit zurückhält, wodurch sich das Blutvolumen erhöht und die Blutgefäße zusätzlich belastet werden. Derzeit empfiehlt die American Heart Association, die Natriumzufuhr bei Menschen mit Bluthochdruck auf maximal 1.500 mg pro Tag zu begrenzen. Doch etwa 90% der Amerikaner nehmen zu viel Natrium zu sich – mehr als das Doppelte die empfohlene Menge. Selbst wenn Sie mit Bedacht einkaufen, ist es leider so, dass viele gängige Lebensmittel weit mehr Natrium enthalten, als den meisten Menschen bewusst ist, selbst in scheinbar gesunden Optionen wie abgepackten Salaten oder Suppen.

Um die Natriumaufnahme zu reduzieren, müssen Sie die Etiketten sorgfältig lesen und sich für frische, vollwertige Lebensmittel entscheiden, wann immer dies möglich ist. Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie auch besser kontrollieren, wie viel Salz Ihren Mahlzeiten zugesetzt wird. So vermeiden Sie den Natriumüberschuss, der in den meisten abgepackten und zubereiteten Lebensmitteln enthalten ist.

Natriumreiche Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten:

Verarbeitete Wurstwaren (wie Aufschnitt und Wurst)
Suppen und Brühen in Dosen
Abgepackte, im Laden gekaufte Snacks (wie Chips, Cracker und Kekse)
Essen zum Mitnehmen (z. B. asiatische Küche und Pizza)
Fastfood

#2 Ultra-verarbeitete Lebensmittel

Ultrahochverarbeitete Lebensmittel, wie abgepackte Snacks, zuckerhaltige Getränke und Tiefkühlgerichte, enthalten nicht nur viel Natrium, sondern auch ungesunde Fette, Zucker und Konservierungsstoffe. Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen diesen Lebensmitteln und einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Fettleibigkeit – insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck. Dennoch, besteht die durchschnittliche amerikanische Ernährung zu 60% aus extrem verarbeiteten Lebensmitteln. Ob Sie nun Ihren Blutdruck kontrollieren oder einfach nur Ihre Gesundheit verbessern wollen, reduzieren Sie den Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und sie durch vollwertige, wenig verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß zu ersetzen, kann die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden des Herzens erheblich verbessern.

Zu vermeidende verarbeitete Lebensmittel:

Soda und zuckerhaltige Getränke
Gefrorene Mahlzeiten
Verpackte Süßigkeiten und Bonbons
Verarbeitete Fleischsorten
Künstliche Zuckerarten
Abgepackte Snacks

#3 Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten & Transfetten

Umfassende Untersuchungen haben ergeben, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten und Transfetten tragen wesentlich zu erhöhtem Blutdruck und schlechter Herzgesundheit bei. Überschüssige Mengen an gesättigte Fette, die typischerweise in tierischen Produkten und bestimmten raffinierten Ölen vorkommen, können den LDL-Cholesterinspiegel (“schlechtes” Cholesterin) erhöhen, was zur Ablagerung von Plaque in den Arterien führt, wodurch der Blutfluss eingeschränkt und der Blutdruck erhöht wird. Transfette – die häufig in frittierten Lebensmitteln, Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, sind sogar noch schädlicher. Sie erhöhen nicht nur das LDL-Cholesterin, sondern senken auch das HDL-Cholesterin (“gutes” Cholesterin) und schaffen so einen perfekten Sturm für Herz-Kreislauf-Probleme.

Beitrag zu arterieller Steifheit und EntzündungenEin hoher Verzehr dieser Fette macht es dem Herzen schwerer, das Blut effizient zu pumpen. Im Laufe der Zeit führt dies zu einem erhöhten Blutdruck und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und andere kardiovaskuläre Komplikationen.

Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten und Transfetten:

Frittierte Waren (wie Pommes frites, Brathähnchen und andere in raffinierten Ölen zubereitete Lebensmittel)
Backwaren, die mit teilweise gehärteten Ölen hergestellt wurden
Fette Fleischstücke
Fast Food Produkte (wie Burger und Pizza)

#4 Zuckerhaltige Getränke

Zuckerhaltige Getränke, wie Limonaden, Energy Drinksund gesüßte Tees sind vollgepackt mit zugesetztem Zucker, der zu Gewichtszunahme, Insulinresistenz und erhöhtem Blutdruck führen kann. Bei regelmäßigem Konsum treiben diese Getränke den Blutzuckerspiegel in die Höhe, was den Stoffwechsel des Körpers belasten und zu Krankheiten wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes beitragen kann – beides Risikofaktoren für Bluthochdruck. In der Tat, es gibt Daten dass regelmäßiger Limonadenkonsum (etwa 1-2 Dosen pro Tag) das Risiko für Typ-2-Diabetes um mehr als 25% erhöhen kann. Sie liefern leere Kalorien ohne wesentliche Nährstoffe, erhöhte Aufnahme kann zu oxidativem Stress und Entzündungen führen, den Blutdruck erhöhen selbst bei ansonsten gesunden Menschen.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke:

Limonaden
Energy-Drinks
Sportliche Getränke
Gesüßte Eistees und Limonaden
Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz

#5 Alkohol

Übermäßiger Alkoholkonsum ist ein erheblicher Risikofaktor für Bluthochdruck. Es hat sich gezeigt, dass der Konsum großer Mengen über einen längeren Zeitraum das Gefäß- und Nervensystem des Körpers beeinträchtigt. Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, kann dies besonders problematisch sein, denn regelmäßiger starker Alkoholkonsum trägt nicht nur zu Bluthochdruck sondern erhöht auch das Risiko für Herzkrankheit, Schlaganfallund Leberschäden. While moderate drinking (one drink per day for women and two for men) may not have the same negative effects, selbst kleine Mengen Alkohol können bei Menschen, die empfindlich auf Alkohol reagieren, den Blutdruck erhöhen. Um Ihre Gesundheit zu unterstützen, sollten Sie Ihren Alkoholkonsum einschränken und versuchen, alkoholfreie Tage einzulegen (versuchen Sie tauschen Sie Cocktails gegen Mocktails).

#6 Verarbeitete & raffinierte Kohlenhydrate

Verarbeitete und raffinierte Kohlenhydratewie Weißbrot, Gebäck und zuckerhaltige Cerealien, sind Lebensmittel, die Sie bei Bluthochdruck meiden sollten. Diese einfache Kohlenhydrate wurden ihrer Ballaststoffe und Nährstoffe beraubt, was zu einer schnellen Verdauung führt. Infolgedessen steigen Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe und stürzen ab, was zu Insulinresistenz – ein bekannter Risikofaktor für Bluthochdruck. Diese schnellen Blutzuckerspitzen können auch Hunger kurz nach dem Essen auslösen, was zu übermäßigem Essen, Entzündungen und Gewichtszunahme führt, die alle den Blutdruck weiter erhöhen und zu Herz-Kreislauf-Problemen beitragen.

Vermeiden Sie verarbeitete und raffinierte kohlenhydrathaltige Lebensmittel:

Weißbrot und Mehl
Gebäck und zuckerhaltige Cerealien
Weiße Nudeln und Reis
Verarbeitete Snacks (wie Chips, Cracker und Brezeln)

#7 Koffein

Ein mäßiger Kaffeekonsum ist im Allgemeinen unbedenklich, Menschen mit Bluthochdruck möchten vielleicht ihren Koffeinkonsum überwachen und sehen, wie er sich auf ihren Blutdruck auswirkt. Koffein kann den Blutdruck vorübergehend in die Höhe treiben, indem es die Ausschüttung von Adrenalin stimuliert, das die Blutgefäße verengt und die Herzfrequenz erhöht. Bei Menschen mit Bluthochdruck kann dieser Effekt noch ausgeprägter sein, und häufiger Koffeinkonsum kann zu anhaltend erhöhten Blutdruckwerten führen. bei einigen Personen. Although research on caffeine’s long-term effects on hypertension is still mixed, it’s generally recommended that people with high blood pressure pay attention to their intake and keep caffeine consumption to a minimum.

Koffeinhaltige Produkte, auf die Sie achten sollten:

Kaffee
Energy-Drinks
Bestimmte Tees
Soda

Die DASH-Diät: Ein herzgesunder Essensplan gegen Bluthochdruck

Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, ist einer der am meisten empfohlenen und von der Forschung unterstützten Ernährungspläne der DASH (Diätetische Ansätze zur Senkung des Bluthochdrucks) Diät. Diese Diät wurde speziell entwickelt, um Bluthochdruck in den Griff zu bekommen und die Gesundheit des Herzens zu fördern. Der Schwerpunkt dieser Diät liegt auf nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen. Die DASH-Diät umfasst außerdem begrenzt Natrium, gesättigte Fette und zugesetzten Zucker, wodurch die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems verringert und der Blutdruck deutlich gesenkt wird.

Die wichtigsten Elemente der DASH-Diät sind:

Obst und Gemüse: Streben Sie 4-5 Portionen pro Tag an, wobei Sie Beeren, Kreuzblütler und farbenfrohes Gemüse der Saison bevorzugen sollten.
Ganze Körner: Nehmen Sie Vollkorngetreide wie braunen Reis, Hafer und Vollkornbrot zu sich.
Mageres Eiweiß: Entscheiden Sie sich für Fisch, Geflügel und pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen anstelle von verarbeiteten und gesättigten Fleischsorten.
Fettreduzierte Milchprodukte: Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte für Kalzium und Vitamin D anstelle von Vollfettprodukten, die reich an gesättigten Fetten sind.
Gesunde Fette: Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette aus Quellen wie Olivenöl, Nüssen, Samen und Avocados.

Das Mitnehmen

Unabhängig davon, ob Sie unter Bluthochdruck leiden oder ihm vorbeugen möchten, spielt die Wahl der richtigen Ernährung eine entscheidende Rolle für die Gesundheit Ihres Herzens. Der Verzicht auf Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt, Zucker, ungesunden Fetten und raffinierten Kohlenhydraten kann dazu beitragen, die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems zu verringern, während eine ausgewogene Ernährung wie der DASH-Plan wichtige Nährstoffe liefert, die einen gesunden Blutdruck unterstützen. Kleine Veränderungen, wie z.B. die Bevorzugung von Vollkorngetreide gegenüber raffinierten Optionen und der Austausch von zuckerhaltigen Getränken gegen Wasser oder Kräutertees, können mit der Zeit einen großen Unterschied machen. Lassen Sie sich von diesen Tipps bei Ihren Essgewohnheiten leiten und denken Sie daran, dass jeder Bissen für ein gesünderes Herz zählt.