Der Aufbau eines starken Immunsystems ist zu jeder Jahreszeit wichtig, aber besonders wichtig, wenn die kälteren Jahreszeiten kommen. Das kühle Wetter und die Hektik dieser Jahreszeit können unseren Körper anfälliger für Stress und Krankheiten machen, daher ist es wichtig, besonders vorsichtig zu sein und vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen! Denken Sie an: Händewaschen, ausreichend Schlaf, Stress abbauen und unseren Körper regelmäßig bewegen! Aber zusätzlich zu den Grundlagen einer soliden Selbstfürsorge-Routine, Eine saubere Ernährung ist ein langer Weg. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige forschungsgestützte immununterstützende Inhaltsstoffe vor, die von Diätassistenten zugelassen sind und eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen bieten, die über die Unterstützung des Immunsystems hinausgehen!
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6 leckere immununterstützende Zutaten
#1 Knoblauch
Es dürfte nicht überraschen, dass Knoblauch ein Spitzenkandidat auf unserer Liste der immununterstützenden Inhaltsstoffe ist. Mit Nährstoffen wie den Vitaminen B6 und C, Mangan, Selen, Eisen, Kalium und Kupfer ist er ein unverzichtbares Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems. Knoblauch ist als eines der ältesten Arzneimittel der Welt bekannt, sagt
Lori Zanini
RD, CDE, Mitbegründerin und Schöpferin von
Aus Liebe zu Diabetes
einem schnell wachsenden Online-Programm für Diabetes-Ernährung und -Management, Autorin von
Eat What You Love Diabetes Kochbuch
und The Diabetes Cookbook & Meal Plan for the Newly Diagnosed.
Allicin, die bioaktive Verbindung im Knoblauch, ist für die starken entzündungshemmenden und antimikrobiellen Eigenschaften des Knoblauchs verantwortlich, sagt Zanini. Forschung zeigt, dass die immunstärkende Wirkung von Knoblauch aktiviert wird, wenn er in roher Form verzehrt wird! Zerkleinern Sie es, kauen Sie es, aber kochen Sie es nicht – wenn Sie es ausschließlich wegen seiner immunstärkenden Eigenschaften essen wollen! Beweise aus einer
aktuelle Studie
unterstützt Knoblauch als einen der besten immunstärkenden Inhaltsstoffe und deutet darauf hin, dass die Einnahme von Knoblauch die Funktion der Immunzellen verbessern kann!
Wie man Knoblauch verwendet:
- Mischen Sie geriebenen Knoblauch in Salatdressings oder Marinaden.
- Stellen Sie einen Knoblauch-Öl-Aufstrich für Toasts oder Gemüse her, indem Sie Ihr Lieblingsöl oder Ihre Lieblingsbutter mit gehacktem Knoblauch mischen.
- In Suppen, Pfannengerichten und Braten…. alles!
- Mischen Sie es in einen Brotaufstrich wie Hummus oder Guacamole.
- Pürieren Sie gerösteten Knoblauch in Kartoffeln oder Blumenkohlpüree mit milchfreier Sahne, einem Spritzer Öl und pikanten Gewürzen.
- Knoblauch mit ein wenig Öl beträufeln und im Ganzen backen – das verändert das Leben!
#2 Ingwer
Ingwershots, Ingwersmoothies, Ingwertee – Ingwer gehört zu den Lebensmitteln, die in jedem immunstärkenden Rezept zu finden sind! Was also macht dieses Gewürz zu einem der besten immunstärkenden Inhaltsstoffe?
Die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften des Ingwers machen ihn zu einem großartigen Immunsystem-Booster, sagt Zanini. Die Forschung legt nahe dass der Wirkstoff in Ingwer, Gingerol, dazu beitragen kann, die Reaktion des Immunsystems zu verbessern, oxidativen Stress zu reduzieren, die Anzahl der Antikörper zu erhöhen und als antibakterielles Mittel im Körper zu wirken.
Wie man Ingwer verwendet:
- Machen Sie daraus einen kaltgepressten Ingwer-Shot mit Zitronensaft, Cayennepfeffer und Ananas.
- Stellen Sie ein selbstgemachtes Kürbiskuchengewürz mit gemahlenem Zimt, Ingwer, Nelken, Muskatnuss und Piment her.
- Bereiten Sie einen frischen Ingwertee mit abgekochtem Wasser und einem Schuss Honig zu.
- Streuen Sie es über Pfannengerichte, Marinaden oder Soßen.
- Fügen Sie getrockneten Ingwer zu weihnachtlich inspirierten Backwaren wie Lebkuchen und Apfelkuchen hinzu.
#3 Holunderbeere
Wenn Sie auf der Suche nach natürlichen Möglichkeiten sind, Ihre Immunabwehr zu stärken, dann haben Sie wahrscheinlich schon von Holunder gehört! Studien legen nahe Die reichhaltigen Antioxidantien in Holunderbeeren, die so genannten Anthocyane, könnten zur Stimulierung der Immunreaktion beitragen. Zanini stimmt zu, dass die Phytonährstoffe und Antioxidantien in Holunderbeeren wesentliche immunstärkende Inhaltsstoffe sind.
Wie man Holunder verwendet:
- Stellen Sie einen selbstgemachten Holundersirup mit Honig, Zimt, Ingwer und getrockneten Holunderbeeren her, um ein immunstärkendes Tonikum zu erhalten.
#4 Kurkuma
Wenn es um immunstärkende Inhaltsstoffe geht, ist der entzündungshemmende Superstar Kurkuma genau das Richtige!
Die Forschung
zeigen, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von Kurkuma die immunmodulierende Kapazität des Körpers erhöhen und das Immunsystem bei der Abwehr von Krankheiten unterstützen.
Die starken entzündungshemmenden Eigenschaften stammen von einer Substanz namens
Curcumin
, dem Wirkstoff in Kurkuma, sagt Zanini. Achten Sie darauf, Kurkuma mit schwarzem Pfeffer zu kombinieren, um die Aufnahme zu optimieren!
Forschung
legen nahe, dass schwarzer Pfeffer die Bioverfügbarkeit von Kurkuma um bis zu 2000 % erhöht!
Wie man Kurkuma genießt:
- Machen Sie einen kaltgepressten Kurkuma-Shot mit Kurkuma, Honig, Zitrone und Ingwer.
- Fügen Sie ihn zu einem wärmenden Golden Milk Latte mit Kokosmilch, Kurkuma, Honig und wärmenden Gewürzen hinzu.
- Unter den Reis oder Blumenkohlreis mischen.
- Mit einer Prise schwarzem Pfeffer über gebratenes Gemüse streuen.
- Fügen Sie es zu Pfannengerichten, Suppen und sogar Smoothies hinzu!
#5 Zitrusfrüchte
Wussten Sie, dass Zitrusfrüchte eine Winterfrucht sind? Zitrusfrüchte reifen am süßesten und saftigsten in den Wintermonaten, die zufälligerweise auch eine der keimreichsten Zeiten des Jahres sind. Mutter Natur hat hier vielleicht strategisch gehandelt – schließlich sind Zitrusfrüchte eine der besten immunstärkenden Zutaten!
Studien zeigen
dass Zitrusfrüchte eine gute Quelle für Vitamin C sind, ein wichtiges Vitamin für den Aufbau der Immunität und der Immunantwort.
Forschung
legt nahe, dass Vitamin C vor Krankheitserregern schützen und oxidativen Stress reduzieren kann. Dies ist kein Nährstoff, an dem Sie einen Mangel haben sollten! Studien zeigen Ein Vitamin-C-Mangel kann die Anfälligkeit für Krankheiten und Infektionen erhöhen. Nehmen Sie also einige nahrhafte Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Orangen oder andere nahrhafte Lebensmittel wie Brokkoli, Paprika und Erdbeeren in Ihren Speiseplan auf.
Wie man Zitrusfrüchte genießt:
- Verarbeiten Sie ihn zu einem frischen, selbstgemachten Saft.
- Geben Sie langweiligem Wasser ein Upgrade mit einem Spritzer Zitrus und Minze.
- Fügen Sie frischen Zitrussaft zu Marinaden, Dressings und Soßen hinzu.
- Machen Sie ein einfaches Salatdressing aus Öl, Essig und Zitrussaft.
- Gießen Sie es vor dem Braten über Ihr Gemüse oder Fleisch, um einen hellen und pikanten Geschmack zu erzielen.
- Ein Spritzer in Backwaren sorgt für einen Hauch von Frische.
#6 Angereicherter griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist zwar in der Regel ein Gesprächsthema, wenn es um die Darmgesundheit geht, aber er ist auch eines der besten (von Ernährungswissenschaftlern anerkannten) Lebensmittel zur Stärkung der Immunität. Griechischer Joghurt enthält immunstärkende Inhaltsstoffe wie Probiotika, Vitamin D und Eiweiß, sagt Zanini. Um unsere Immunität aufrechtzuerhalten, müssen wir dafür sorgen, dass die Mikrobiota (die guten Bakterien in unserem Darm) gedeihen und glücklich sind, Die Forschung legt nahe 70% des gesamten Immunsystems befinden sich in unserem Darm! Ein einfacher (und köstlicher) Weg, dies zu tun? Aufnahme von probiotikareichen Lebensmitteln, wie z. B. griechischem Joghurt.
Entscheiden Sie sich für einen griechischen Joghurt, der mit Vitamin D angereichert ist, um Ihren Körper mit zusätzlichen immunstärkenden Inhaltsstoffen zu versorgen, sagt Zanini. Die Forschung zeigt Vitamin D ist für die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems unerlässlich und trägt zur Stimulierung der Immunfunktionen bei. In der Tat, Studien legen nahe Vitamin-D-Mangel wird mit einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen in Verbindung gebracht. Zusätzlich zum Verzehr von Vitamin-D-reichen Nahrungsmitteln wie griechischem Joghurt sollten Sie mindestens 15 Minuten in die Sonne gehen, sagt Zanini.
Wie man griechischen Joghurt genießt:
- Bereiten Sie eine eiweißreiche Frühstücksbowl auf der Basis von griechischem Joghurt zu. Belegen Sie es mit Müsli, Obst, Nüssen und Samen und einem Löffel Nussbutter oder Honig.
- Verwenden Sie es als gesunden Ersatz für Sauerrahm, Sahne, Butter und Öl in Rezepten.
- Verwenden Sie es für einen gesunden Hähnchen-, Eier- oder Truthahnsalat anstelle von Mayo.
- Machen Sie daraus einen gesunden Ranch-Dressing-Dip.
- Löffeln Sie ihn auf eine gebackene Süßkartoffel mit Mandelbutter und Müsli für ein gesundes und sättigendes Frühstück oder eine süße Leckerei.
- Mit etwas Zimt bestreuen und als Dip für Obst verwenden.
- Genießen Sie es so, wie es ist!
3 Rezepte mit immununterstützenden Zutaten
Suchen Sie nach köstlichen Möglichkeiten, einige dieser immunstärkenden Zutaten in Ihren Speiseplan aufzunehmen? Hier sind drei FitOn PRO-Rezepte, die Zutaten wie Knoblauch, Ingwer und Kurkuma enthalten.
Cremiger Kurkuma-Latte
Dient: 1
Zutaten:
- 1 Tasse Mandelmilch, oder Milch nach Wahl
- ½ Teelöffel Kurkuma
- ½ Teelöffel Zimt
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 1 Prise gemahlener Ingwer
- 1 Teelöffel Kokosnussöl
- 4 Tropfen Vanille-Stevia (wahlweise)
Wegbeschreibung
- Die Milch bei mittlerer Hitze in einen Topf geben. Sobald sie warm sind, die restlichen Zutaten hinzufügen. Nach dem Erhitzen herausnehmen. In einen Becher gießen und genießen!
Cremige Karotten-Süßkartoffel-Suppe
Reicht für: 5
Zutaten:
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 braune Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 Teelöffel Paprika süß
- 1 Teelöffel Kurkuma
- 4 Möhren, grob gehackt
- 2 Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
- 4 Tassen Gemüsebrühe
- 1 Dose Kokosnussmilch
- Meersalz und schwarzer Pfeffer
Wegbeschreibung
- Erhitzen Sie das Öl in einem großen Kochtopf oder einer Brühe bei mittlerer Hitze.
- Die Zwiebel in die Pfanne geben und 3-4 Minuten sautieren, bis sie glasig ist. Knoblauch, edelsüßes Paprikapulver und Kurkuma hinzufügen und 2-3 Minuten anbraten.
- Möhren, Süßkartoffel und Gemüsebrühe in den Topf geben und zum Kochen bringen. Nach dem Aufkochen mit einem Deckel abdecken, die Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich geworden ist.
- Die Suppe mit einem Stabmixer oder einer Küchenmaschine pürieren, bis sie glatt ist. Die Kokosmilch hinzugeben und erneut mixen. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.
- Zum Servieren die Suppe auf Schüsseln verteilen und mit Kichererbsen, gerösteten Cashewnüssen, frischen Kräutern, Alfalfa-Sprossen und Chiliflocken (falls vorhanden) garnieren.
- Reste in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 5 Tage aufbewahren. Er kann auch bis zu 1 Monat lang eingefroren werden.
Glühende Schale
Reicht für: 2
Zutaten:
- ½ Kopf Blumenkohl, in Röschen geschnitten
- ½ gelbe Zwiebel, in dicke Scheiben geschnitten
- 2 Möhren, in dicke Scheiben geschnitten
- ¼ Tasse Olivenöl
- 4 Tassen Rucola
- 4 Esslöffel fermentiertes Gemüse
- 1 Portion Hühnerbrust (wahlweise)
- 3 Teelöffel Sesamsamen, zum Servieren
Für das Dressing
- 2 Teelöffel Zitronensaft
- 1 Esslöffel gefiltertes Wasser
- 1 Teelöffel Kurkuma
- 2 Esslöffel geschältes Tahini
Wegbeschreibung
- Heizen Sie den Ofen auf 180°C oder 350°F vor. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- Blumenkohl, Zwiebeln und Karotten auf das Backblech legen und mit Oliven- oder Kokosöl beträufeln.
- Im Ofen 30-40 Minuten rösten, bis sie geröstet und goldgelb sind.
- Für das Dressing die Zutaten in einer kleinen Schüssel miteinander verquirlen. Fügen Sie mehr oder weniger Wasser hinzu, bis Sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben. Weiter schlagen und bei Bedarf Wasser hinzufügen.
- Zum Servieren den Rucola auf 2 Schalen verteilen. Das geröstete Gemüse, das fermentierte Gemüse und das Eiweiß nach Wahl hinzufügen. Das Dressing über die Schalen träufeln und mit Sesam bestreuen.
Stärken Sie Ihre Immunität mit immununterstützenden Inhaltsstoffen und einem gesunden Lebensstil!
Das sind die besten immununterstützenden Inhaltsstoffe zum Schutz vor Krankheiten und zum Aufbau eines starken Immunsystems! Diese Lebensmittel sind sicherlich schmackhafte Möglichkeiten, um das ganze Jahr über gesund zu bleiben, aber es ist auch wichtig, das Immunsystem außerhalb der Küche zu schützen! Achten Sie auf gute Hygiene, legen Sie Wert auf tägliche Bewegung und ernähren Sie sich gesund.
Ein insgesamt gesunder Lebensstil hilft dem Körper, Infektionen zu bekämpfen und optimal zu funktionieren, sagt Zanini. Ein paar Expertentipps? Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, weniger Stress, mehr Flüssigkeitszufuhr und nehmen Sie sich Zeit für (sozial distanzierte) soziale Kontakte!
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