Kohlenhydrate haben im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf bekommen, was zum Teil auf die beliebten Diäten wie Keto zurückzuführen ist. Aber Kohlenhydrate sind aus einer Reihe von Gründen unglaublich wichtig. Das Wichtigste ist, dass Sie jeden Tag die richtige Art und Menge an Kohlenhydraten essen. Kohlenhydrate sollten nicht als Schimpfwort betrachtet werden, aber es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind, und dass es darauf ankommt, ein Gleichgewicht zu finden. Mit anderen Worten: Auch wenn Sie es mit den Kohlenhydraten nicht übertreiben sollten, kann ein zu geringer Verzehr von Kohlenhydraten Ihre harte Arbeit zunichte machen, wenn Sie sich einem gesunden Lebensstil verschrieben haben. Wenn Sie sich also nicht ganz wohl fühlen, sollten Sie sich fragen, ob Sie genug Kohlenhydrate essen.
Die Bedeutung von Kohlenhydraten
Wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu halten oder starke Muskeln aufzubauen, stehen Eiweiß und Fett oft im Vordergrund, wenn es darum geht, auf welche Makros man sich konzentrieren sollte. Aber Kohlenhydrate sind unglaublich wichtig für Ihre Gesundheit.
Warum sind Kohlenhydrate also so wichtig? Einfach ausgedrückt, sind sie die Hauptenergiequelle des Körpers. Wenn dem Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, um sie als Brennstoff zu verwenden, kann der Körper auf die weniger effiziente Art und Weise Eiweiß oder Fett als Energie nutzen. Außerdem sind bestimmte nährstoffreiche Lebensmittel, die Nährstofflücken schließen, wie z. B. Obst, sehr wichtige Bestandteile einer insgesamt gesunden Ernährung. Wenn Sie diese nahrhaften Lebensmittel meiden, können Ihrem Körper möglicherweise wichtige Nährstoffe fehlen.
Ballaststoffe, eine bestimmte Art von Kohlenhydraten, spielen eine wichtige Rolle in Ihrem Körper, da sie vom Körper nicht verdaut werden. Vielmehr hilft es dem Körper, indem es den Stuhlgang regelmäßig hält und die Sättigung fördert. Außerdem können Ballaststoffe die Gesundheit des Herzens unterstützen. Wenn Sie also auf Kohlenhydrate verzichten, fehlen Ihnen möglicherweise die so wichtigen Ballaststoffe, was zu einigen unangenehmen Folgen führen kann (vor allem, wenn es um die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs geht).
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Wenn Sie Ihre Makros nicht verfolgen (was viele von uns nicht tun), haben Sie möglicherweise keine Ahnung, wie viele Kohlenhydrate Sie tatsächlich essen. Zum Glück gibt es einige Anzeichen, an denen Sie erkennen können, ob Sie in Ihrer Ernährung zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen.
#Nr. 1 Sie fühlen sich erschöpft
Kohlenhydrate sind der Treibstoff für Ihren Körper und Ihr Gehirn. Wenn Sie nicht genügend “Treibstoff” zu sich nehmen, fühlen Sie sich natürlich müde. Auch wenn Sie sich bei der Arbeit oder bei alltäglichen Aktivitäten nicht super träge fühlen, kann sich das beim Training bemerkbar machen, wenn Sie feststellen, dass Sie nicht mehr so viele Wiederholungen schaffen wie früher, oder wenn Sie während eines HIIT-Kurses schneller ermüden.
#Nr. 2: Sie fühlen sich kurz nach einer Mahlzeit hungrig
Kohlenhydrate helfen, das Hungergefühl zu regulieren. Und wenn man nicht genügend Kohlenhydrate isst, kann der Körper schon bald nach der letzten Mahlzeit ein Hungergefühl verspüren.
Der Verzehr von Ballaststoffen ist dafür bekannt, dass sie die Verdauung verlangsamen und das Sättigungsgefühl fördern. Der Verzicht auf Kohlenhydrate bedeutet, dass Sie auf Ballaststoffe und damit auf den Nährstoff verzichten, der Ihre Mahlzeiten haltbar macht.
#3 Sie haben Mundgeruch
Wenn Sie die Kohlenhydrate so weit reduzieren, dass Ihr Körper in die Ketose geht, um andere Makros als Brennstoff abzubauen, werden Sie feststellen, dass Sie so schnell wie möglich ein Pfefferminz brauchen. Da Ihr Körper weiterhin Brennstoff benötigt, während Sie die Kohlenhydrate einschränken, ist er gezwungen, Fettspeicher abzubauen, was zur Produktion von Aceton als Nebenprodukt führt, was zu schlechtem Atem führen kann.
#4 Sie haben möglicherweise Nährstoffdefizite
Bestimmte Kohlenhydrate – man denke nur an Donuts und Kartoffelchips – enthalten im Wesentlichen keine nennenswerten Nährstoffe. Andere Kohlenhydrate – z. B. Obst und Vollkorngetreide – sind vollgestopft mit einzigartigen Vitaminen und Mineralien, die nur schwer zu bekommen sind, wenn man Kohlenhydrate einschränkt oder weglässt.
Mit der Zeit können bestimmte Nährstoffe wie Vitamin C, Thiamin und bestimmte Antioxidantien in Ihrem Körper fehlen. Langfristig kann dies zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen.
#5 Sie können Verstopfung erleben
Wenn Sie Obst, Vollkornprodukte und bestimmte stärkehaltige Gemüsesorten meiden, fehlt Ihnen möglicherweise ein Nährstoff, der für einen regelmäßigen Stuhlgang unerlässlich ist. Es wird empfohlen, täglich etwa 25-30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen – kein leichtes Unterfangen, wenn man Obst, Bohnen, Vollkornprodukte und andere Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, einschränkt oder meidet.
Die gesündesten Kohlenhydrate für Ihre Ernährung
Sie verstehen also, dass Kohlenhydrate wichtig sind, und dass eine unzureichende Ernährung zu unangenehmen Symptomen führen kann. Die Wahl der richtigen Art von Kohlenhydraten ist jedoch ebenso wichtig wie die ausreichende Zufuhr dieses Makros.
Es gibt zwei Kategorien von Kohlenhydraten: komplexe und raffinierte. Komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot und Quinoa, werden vom Körper langsam verdaut und enthalten in vielen Fällen mehr Nährstoffe. Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und weißer Reis werden häufig verarbeitet, und die nahrhaftesten Teile des Lebensmittels werden entfernt. Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten kann den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben und enthält keine wichtigen Nährstoffe.
Bei der Auswahl der Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten, sollten Sie versuchen, Ihren Teller mit Obst (vorzugsweise mit Schale), Vollkornbrot, Bohnen, Quinoa, Farro und anderen alten Getreidesorten sowie mit Milchprodukten wie 2 %iger Milch zu füllen.
Zu begrenzende oder zu vermeidende Kohlenhydrate
Wenn Sie überlegen, welche Kohlenhydrate Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sollten Sie Kekse, Donuts und andere raffinierte Süßigkeiten, frittierte Kartoffelchips, Weißbrot, Weißreis und andere raffinierte Getreidesorten, Zucker und Maissirup mit hohem Fructosegehalt sowie Süßigkeiten einschränken (oder vermeiden).
Aufgetankt und fokussiert bleiben
Kohlenhydrate sollten nicht als der Feind in der Welt der Ernährung angesehen werden. Vielmehr kann die Wahl der richtigen Kohlenhydrate in der richtigen Menge ein wichtiger Bestandteil einer insgesamt gesunden Lebensweise sein. Wenn Sie also Symptome wie ungewöhnliche Müdigkeit, Mundgeruch oder Verstopfung verspüren, greifen Sie zu einem Stück Vollkorntoast mit Nussbutter oder essen Sie ein frisches Stück Obst. Ihr Körper und Ihr Gehirn werden es Ihnen danken.
