Fettfreie und fettarme Lebensmittel waren früher ein fester Bestandteil der Lebensmittelläden und der Marketingkampagnen – man denke nur an fettfreien Joghurt oder fettarme Milch -, aber Experten haben den Trend der 90er Jahre inzwischen umgedreht. Es hat sich gezeigt, dass gesunde Fette für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich sind.
Die richtigen Fette sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, liefern wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und verstärken den Geschmack eines jeden Gerichts, insbesondere von Gemüse, das sonst vielleicht weniger verlockend wäre. Aber wie viel gesundes Fett sollte man essen? Im Folgenden erfahren Sie mehr über die Aufnahme gesunder Fette in Ihre Ernährung und einige Geheimnisse der gesunden Fettportionierung.
VERBUNDEN: Der ultimative Leitfaden für gesundes Essen
Wie viel gesundes Fett sollte man essen?
Fett ist die Grundlage für eine gute Gesundheit, aber es kommt darauf an, die richtigen Arten in den richtigen Portionsgrößen zu sich zu nehmen. Es gibt gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, Transfette, pflanzliche Fette, Milchfette, und die Liste geht weiter. Hier stellen wir Ihnen die 3 besten Möglichkeiten vor, wie Sie gesunde Fette zu einem ausgewogenen (und schmackhaften!) Bestandteil Ihres Alltags machen können.
3 Wissenswertes über Fett
#1 Die Unterschiede zwischen den Fettarten kennen
Es kommt darauf an
gesättigt versus ungesättigt
. Forscher
empfehlen
gesättigte Fette – die in der Regel in Rindfleisch und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind – zu begrenzen und durch gesündere ungesättigte Fette zu ersetzen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Was sind also
ungesättigte Fette
? Sie kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und bieten eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen, wie die Verbesserung des Cholesterinspiegels und die Verringerung von Entzündungen. Zu den ungesättigten Fetten gehören einfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Avocados, Mandeln) und mehrfach ungesättigte Fette (Walnüsse, Fisch, Leinsamen), die Folgendes bieten Omega-3-Fettsäuren die für viele dieser gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. (Der Unterschied zwischen “mono” und “poly” liegt in der Anzahl der
Kohlenstoffverbindungen
im Fett).
Transfette sind die, die man vermeiden sollte. Wird durch Zugabe von Wasserstoff zu flüssigen Ölen hergestellt, künstliche Transfette werden auf Lebensmitteletiketten manchmal als “teilweise gehärtetes Öl” oder “Shortening” bezeichnet. Sie werden mit einem Anstieg des “schlechten” LDL-Cholesterins und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Zum Glück haben viele Unternehmen auf Transfette verzichtet, aber sie sind immer noch in Margarine, Tiefkühlpizza, Keksen, Kaffeeweißern und vielem mehr enthalten.
#2 Das richtige Speiseöl auswählen
Öle stehen oft am Anfang jeder Mahlzeit, und sie sind eine einfache Möglichkeit, eine gesunde Dosis Fett zu bekommen. Hier sind zwei unserer Favoriten:
Avocadoöl
Dieses mild gewürztes Öl ist wegen seines hohen Rauchpunkts beliebt – Sie können es bei Temperaturen bis zu
500 Grad F
bevor das Öl verbrennt – und seinen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren.
Olivenöl
Ebenfalls reich an
einfach ungesättigtes Fett
Olivenöl kann Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen schützen und ist als entzündungshemmender, antioxidativer Inhaltsstoff bekannt. Da es einen niedrigeren Rauchpunkt von etwa
375 Grad F
ist am besten für Dressings und leichtes Kochen geeignet.
#3 Die richtigen Portionen auswählen
Gesunde Fette in die Ernährung einzubauen bedeutet, die Portionen zu kontrollieren und das Fett im Gleichgewicht mit den anderen Lebensmitteln auf dem Teller zu halten. Hier ist ein Leitfaden für einige der nahrhaftesten Fette, die in Frühstück, Mittag- und Abendessen integriert werden können:
Nüsse
Mandeln, Walnüsse und selenreiche Paranüsse sind eine gute Wahl. Angestrebt wird ein
eine kleine Handvoll Nüsse
– 1 Unze hat 160-180 Kalorien – und zwar roh und ungesalzen.
Avocado
Die ballaststoffreiche Frucht ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl. Experten empfehlen eine halbe Avocado pro Tag, die etwa 7 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 100-150 Kalorien enthält. Probieren Sie ihn auf Toast oder als Taco-Belag.
Fetter Fisch
Die Amerikanische Herzvereinigung empfiehlt, 2 Mal pro Woche herzgesunde Meeresfrüchte wie Lachs und Sardinen zu essen. Eine Portion entspricht etwa 3,5 Unzen bei gekochtem Fisch oder etwa ¾ Tasse bei Fisch in Flocken.
Nussbutter
Es geht nicht mehr nur um Erdnussbutter. Es gibt eiweiß- und ballaststoffreiche Butter aus Mandeln, Walnüssen, Cashews, Macadamianüssen und mehr. Die meisten Experten sind sich einig, dass bis zu 2 Esslöffel die perfekte Menge für Smoothies, als Aufstrich auf Toast oder direkt aus dem Glas sind.
Chia-Samen
Diese kleinen schwarzen Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren dank mehrfach ungesättigter Fette und sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie können sie über Salate oder Smoothies streuen, aber die allgemein empfohlene Portionsgröße ist 2 Esslöffel. Zwei Esslöffel Chiasamen enthalten etwa 7 Gramm ungesättigte Fette, 11 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Eiweiß und 140 Kalorien, außerdem Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Spurenelemente.
Oliven
Sie eignen sich nicht nur für Wurstbretter. Die Frucht ist reich an einfach ungesättigtes Fett – das gleiche, das auch für die Herstellung von Olivenöl verwendet wird, sowie Antioxidantien und Vitamin E. Da Oliven in der Regel mit Salz gepökelt werden, sollten Sie auf den Natriumgehalt achten. Die Profis sind sich einig, dass etwa
4 Oliven
ist ein guter Richtwert.
Wie Sie Ihrer Ernährung gesunde Fette hinzufügen
Fette sorgen nicht nur dafür, dass Sie länger satt bleiben, sondern liefern auch dringend benötigte Nährstoffe für Ihre Ernährung und haben die Kraft, Entzündungen zu bekämpfen, Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu senken und vieles mehr. Aber es kommt darauf an, klug auszuwählen und die Portionen zu kontrollieren.
Halten Sie sich an einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die in Vollwertkost enthalten sind, und achten Sie auf die Menge, die Sie zu sich nehmen. Wie bei jedem anderen Baustein Ihrer Ernährung, einschließlich Kohlenhydraten und Eiweiß, geht es darum, ein Gleichgewicht zu finden, damit Sie mit jedem Bissen die gesundheitlichen Vorteile (und den Geschmack) maximieren können.
