Ernährung

12 heimlich gesunde Kürbisrezepte (mit 10 Zutaten oder weniger!)

Vom Frühstück bis zum Snack – diese Liste bietet alles, was Sie brauchen.

By: Rebecca Jacobs

Können Sie das riechen? Es ist der süße, süße Duft von Kürbis, der die Luft erfüllt! Der Herbst ist da, und das bedeutet vor allem eines: Die Kürbiszeit ist wieder da! Und Sie können uns glauben, dass wir jeden Schluck, jeden Bissen und jedes Stückchen mit gesunden Kürbisrezepten genießen. Aber nicht alle Kürbisrezepte sind gleich. Deshalb haben wir für Sie die leckersten Kürbisrezepte zusammengestellt, die nicht nur überraschend gesund sind, sondern auch nur zehn oder weniger Zutaten benötigen!

Denken Sie an gesunde Kürbisgetränke, kohlenhydratarme Kürbisrezepte, Kürbissnacks zum Mitnehmen und proteinreiche Mahlzeiten, die in wenigen Minuten zubereitet sind. Diese Rezepte sind genussvoll, nahrhaft und erfordern nur wenig Zeit für die Zubereitung. Wir sind hier, um den Geschmack, die Leichtigkeit und alles, was mit Kürbis zu tun hat, in diese geschäftige Herbstsaison zu bringen!

The Health Benefits of Pumpkin 

Kürbis ist mehr als nur der leckere Herbstgenuss, den wir alle kennen und lieben! Wussten Sie, dass Kürbis auch unglaublich nahrhaft ist?

Nur eine Tasse Kürbis enthält :

  • Over 200% of the RDI for vitamin A 
  • Nearly 20% of the RDI for vitamin C
  • 3 grams of fiber 
  • Minerals like iron, magnesium, potassium, copper, and manganese 
  • Rich antioxidant levels
  • 94% water, making it an excellent waistline-supporting veggie

Außerdem ist Kürbis unglaublich sättigend (dank seines hohen Anteils an Ballaststoffen) und gleichzeitig sehr kalorienarm, was ihn zu einer abnehmfreundlichen Ergänzung macht! Eine Tasse enthält nur knapp 50 Kalorien!

Warum sollte man bei diesen Vorteilen gesunde Kürbisrezepte auf die Herbstsaison beschränken? Kürbisse sollten das ganze Jahr über zu sehen sein!

How to Enjoy Pumpkin The Healthy Way This Season

Kennen Sie die gesundheitlichen Vorteile von Kürbis, die wir gerade erwähnt haben? Nun, nicht alle saisonalen Kürbisrezepte enthalten diese Superfood-Vorteile. Überschüssiger Zucker, künstliche Zutaten und andere Zusatzstoffe schmälern den gesundheitlichen Nutzen von Kürbis und können sogar dazu führen, dass aus diesem gesunden Gemüse ein kalorienreiches, nicht so gesundes Gericht oder Getränk wird.

Das wollen wir verhindern, nicht wahr? Mit ein paar Tipps für eine gesunde Ernährung können Sie die Kürbisbegeisterung aufrechterhalten und trotzdem Ihre Ziele für eine gesunde Ernährung einhalten!

Buy 100% Pure Unsweetened Canned Pumpkin

Denken Sie daran, dass die Kürbiskuchenfüllung sehr ähnlich aussieht, aber der Unterschied ist, dass sie mit Zucker und Zusatzstoffen gefüllt ist.

Look Out For Sneaky Sugars Hidden in Your Pumpkin Recipes

Ein traditionelles Grande PSL bei Starbucks enthält 50 Gramm Zucker!! Lassen Sie den zusätzlichen Sirup weg und entscheiden Sie sich für milchfreie Milch. Oder versuchen Sie unser Top-Tipps für die Zubereitung oder Bestellung eines gesünderen Pumpkin Spiced Latte .

Opt For a Healthier Sugar Swap

Sie möchten Ihr Rezept versüßen? Wählen Sie ein Süßungsmittel, das weniger verarbeitet und nährstoffreicher ist (z. B. ungesüßtes Apfelmus, Honig oder Medjool-Datteln).

Sub Dairy For a Dairy-free Alternative

Zum Beispiel Kokosnusscreme anstelle von Sahne in Ihrem Kürbisdessert oder Mandelmilch anstelle von Milch in Ihrem PSL.

Create Healthy Pumpkin Recipes Using Canned Pumpkin 

Verwandeln Sie Ihre Lieblingssmoothies, -muffins und -pfannkuchen in Gerichte mit Kürbisgeschmack, ohne zusätzlichen Zucker oder Kalorien! Fügen Sie einfach Kürbis aus der Dose und Kürbiskuchengewürz hinzu, um den Herbstgeschmack zu genießen.

Gesunde Kürbisgetränke

Gesunder Kürbiskaffee

Was wäre die Kürbissaison ohne Kürbiskaffee, nicht wahr? Wenn Sie Lust auf ein saisonales Getränk haben, probieren Sie diesen gesunden Kürbiskaffee, der ohne raffinierten Zucker, aber mit allen Aromen zubereitet wird, nach denen Sie sich sehnen!

Dient: 1

Zutaten:

  • 1 cup brewed coffee, chilled
  • ½ cup unsweetened almond milk 
  • 1 tbsp pumpkin puree
  • 1 tsp pumpkin pie spice 
  • 1 tbsp pure maple syrup 
  • Ice

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Alle Zutaten in einen Mixer geben und 20 Sekunden lang pürieren.

Schritt #2: Auf Eis gießen und genießen!

Kürbis-Smoothie

Gesunde Kürbisrezepte können wir nicht teilen, ohne einen Smoothie in den Mix zu bringen! Dies ist eine köstliche und praktische Frühstücksoption oder ein schneller Snack zum Mitnehmen.

Dient: 1

Zutaten:

  • ½ Tasse ungesüßte Kokosnussmilch mit vollem Fettgehalt
  • ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch
  • 2 Esslöffel reines Kürbispüree
  • 1 Teelöffel gemahlener Zimt
  • 1 Teelöffel reiner Vanilleextrakt
  • 1 Messlöffel Eiweißpulver (wahlweise)

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Geben Sie alle Zutaten in einen Hochgeschwindigkeitsmixer und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind.

Schritt #2: Mit Kürbiskuchengewürz bestreuen und sofort genießen.

Healthy Pumpkin Breakfast Recipes

Kürbis-Smoothie-Schale

Verwandeln Sie Ihren täglichen Smoothie in eine leckere Kürbis-Smoothie-Bowl mit viel Kürbisgeschmack.

Reicht für: 2

Zutaten:

  • 1 gefrorene Banane
  • 2 Esslöffel Kürbispüree
  • 1 Teelöffel Kürbiskuchengewürz
  • 1 Esslöffel reiner Ahornsirup
  • ¼ Tasse ungesüßte Kokosnussmilch (Vollfett)
  • Zum Bestreuen: Heidelbeeren, Pekannüsse, Kürbiskerne, ungesüßte getrocknete Cranberries, Chiasamen

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Geben Sie alle Zutaten ohne den Belag in einen Mixer und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind.

Schritt #2: In zwei Servierschalen geben und mit dem gewünschten Belag versehen.

Schritt #3: Genießen!

Kürbis-Haferflocken

Hier ist eine weitere gesunde Leckerei, die man zum Frühstück genießen kann. Verwandeln Sie Ihre gewöhnliche Schüssel Haferflocken in eine Wonne mit Kürbisgeschmack!

Dient: 1

Zutaten:

  • 2 Esslöffel Kürbispüree
  • 1 Teelöffel Kürbiskuchengewürz
  • 1 Esslöffel reiner Ahornsirup
  • ½ Tasse Haferflocken, gekocht
  • Für den Belag: Rosinen, Kürbiskuchengewürz, Mandeln

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Geben Sie zunächst das Kürbispüree in eine Rührschüssel, fügen Sie das Kürbiskuchengewürz und den Ahornsirup hinzu und rühren Sie um. In eine Servierschüssel umfüllen.

Schritt #2: Geben Sie die gekochten Haferflocken auf das Kürbispüree und belegen Sie es mit den gewünschten Zutaten.

Schritt #3: Genießen!

Kürbis-Chia-Pudding

Sind Sie auf der Suche nach gesunden Kürbisrezepten, die sich auch als schnelle und einfache Snacks für unterwegs eignen? Dieser schmackhafte, ballaststoffreiche Chia-Pudding ist genau das Richtige.

Reicht für: 2

Zutaten:

  • ¼ Tasse Chiasamen
  • 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
  • 1 Esslöffel Kürbispüree
  • 1 Teelöffel Kürbiskuchengewürz
  • 1 Teelöffel reiner Vanilleextrakt
  • Für den Belag: Kürbiskerne, Kürbiskuchengewürz, ein Spritzer reiner Ahornsirup

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind.

Schritt #2: In ein Einmachglas füllen und mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.

Schritt #3: Vor dem Servieren mit dem gewünschten Belag versehen.

Banana & Spiced Pumpkin Waffles 

Hier ist eines unserer liebsten gesunden Kürbisrezepte – und wenn Sie Waffeln mögen, werden Sie auch diese lieben Bananen-Kürbis-Gewürz-Waffeln ebenfalls lieben.

Reicht für: 2

Zutaten:

  • ¾ cup buckwheat groats 
  • 1 banana
  • ¼ cup almond milk, or milk of choice
  • 1½ tsp maple syrup
  • 2 eggs
  • 2 tsp pumpkin spice
  • 1 tsp turmeric

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und pürieren Sie sie.

Schritt #2: Gießen Sie 1/4 des Teigs in jede Seite des Waffeleisens und backen Sie ihn nach den Anweisungen des Herstellers Ihres Waffeleisens, bis er fest ist. Der Teig reicht für 4 Waffeln. Nehmen Sie die fertigen Waffeln vorsichtig aus dem Waffeleisen und stellen Sie sie auf ein Abkühlgitter, damit sie knusprig werden.

Schritt #3: Mit Kokosnussjoghurt, Pekannüssen, Bananenscheiben und ggf. Ahornsirup servieren.

Anmerkungen: Der Teig kann auch für die Zubereitung von Pfannkuchen verwendet werden. Einfach schubweise braten.

Low Carb Pumpkin Recipes

Pumpkin Soup

Reicht für: 4

  • 4 cups of veggie or chicken broth, low-sodium
  • 1 can pumpkin puree, unsweetened
  • ⅓ cup canned coconut cream, full fat
  • ½ tsp each: pepper, garlic powder, thyme, salt

Zum Servieren (optional):

  • Greek or coconut yogurt
  • Roasted pumpkin seeds

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Geben Sie alle oben genannten Zutaten ohne den Belag in einen mittelgroßen Kochtopf.

Schritt #2: Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 15-20 Minuten köcheln lassen.

Schritt #3: Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.

Schritt #4: Mit den optionalen Toppings servieren und genießen!

Roasted Pumpkin Seeds

Dient: 3-4

  • Seeds from 1 medium pumpkin 
  • 1 tsp olive oil
  • Dash Himalayan salt, or to taste 

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Ofen auf 350°F vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Schritt #2: Entfernen und waschen Sie die Kerne aus dem Kürbis und entfernen Sie alle Kürbisreste.

Schritt #3: Nach dem gründlichen Abspülen trocken tupfen und mit den übrigen Zutaten in eine Schüssel geben. Gründlich mischen.

Schritt #4: Verteilen Sie die leicht mit Öl bestrichenen Kürbiskerne gleichmäßig auf dem ausgelegten Backblech.

Schritt #5: Kürbiskerne etwa 20 Minuten lang goldgelb backen .

Healthy Pumpkin Lunch & Dinner Recipes 

One-Pan Pumpkin & Protein Sheet Pan Roast

Portionen: 2-4

  • ½  pumpkin, cut into wedges (about 1-2 cups)
  • 1 cup brussels sprouts, chopped
  • ½ head broccoli, chopped into florets
  • ½ sweet onion, diced
  • 2 cloves garlic, diced
  • 3 tbsp olive oil
  • 8-16 oz protein of choice (chicken breast, salmon, chickpeas, tempeh, tofu)

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 400 Grad vor.

Schritt Nr. 2: Geben Sie die oben genannten Zutaten in eine Schüssel und schwenken Sie sie mit 1-2 Esslöffeln Öl, Salz und Pfeffer.

Schritt #3: Geben Sie das gesamte Gemüse auf ein gefettetes Backblech und lassen Sie das Eiweiß beiseite.

Schritt #4: Braten Sie das Gemüse bei 400 Grad F für 10-15 Minuten.

Schritt #5: Das Gemüse aus dem Ofen nehmen und das Eiweiß der Wahl auf das Backblech geben.

Schritt 6: Weitere 15 bis 20 Minuten braten, bis das Eiweiß und das Gemüse durchgekocht sind.

Schritt #7: Aus dem Ofen nehmen. Auf den Teller und servieren!

Hinweis: Die Garzeit hängt von der Größe und Art des Proteins ab!

Salat mit geröstetem Ahornkürbis und Apfel

Dieser Ahorngerösteter Kürbis-Apfel-Salat der in FitOn PRO vorgestellt wurde, strotzt nur so vor Kürbisgeschmack. Mit seinem ausgewogenen Verhältnis von gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten ist dieser Salat ein köstliches und nahrhaftes Mittagessen.

Reicht für: 4

  • ¼ japanischer Kürbis, in Würfel geschnitten
  • 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
  • 2 Esslöffel Ahornsirup
  • Meersalz nach Geschmack
  • ½ Tasse Pekannüsse, grob zerkleinert
  • 1 Apfel
  • ½ Zitrone, Saft
  • 2 Tassen Babyspinat, zerkleinert
  • ½ Strauß frische Minze, zerkleinert
  • 2 Unzen Ziegenkäse, zerbröckelt (optional)

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Heizen Sie den Ofen auf 350°F vor. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Schritt #2: Geben Sie den gehackten Kürbis in eine Schüssel und beträufeln Sie ihn mit dem Olivenöl und dem Ahornsirup. Mit Meersalz würzen und durchschwenken, um sie zu überziehen.

Schritt #3: Verteilen Sie den Kürbis auf dem Backblech und schieben Sie ihn für 25 Minuten in den Backofen.

Schritt #4: Das Blech aus dem Ofen nehmen und die Pekannüsse hinzufügen. Zum Überziehen schwenken. Das Blech wieder in den Ofen schieben und weitere 15 Minuten rösten.

Schritt #5: Schneiden Sie den Apfel in dünne Scheiben und geben Sie ihn in eine kleine Schüssel. Den Zitronensaft darüber gießen und alles gut durchschwenken. Beiseite stellen.

Schritt #6: Verteilen Sie den gehackten Spinat und die Minze auf einem Teller. Die Apfelspalten, den gerösteten Ahornkürbis und die Pekannüsse darauf anrichten. Eventuell mit zerbröckeltem Ziegenkäse garnieren.

Anmerkungen: Für eine milchfreie Alternative: Lassen Sie den Ziegenkäse weg oder ersetzen Sie ihn durch Cashew- oder Macadamia-Käse.

Pumpkin Snacks

Kürbisgewürztes Granola

Peppen Sie Ihr Standard-Granola auf und zaubern Sie dieses Kürbisgewürztes Granola vorgestellt in FitOn PRO. Es ist einfach zuzubereiten und ein sättigender und leichter Snack zum Mitnehmen.

Reicht für: 6

  • 1 Tasse Kokosnussflocken
  • 1½ Tassen gemischte Nüsse, grob zerkleinert
  • 1 Tasse Haferflocken, gewalzt
  • ½ Tasse Kürbiskerne
  • 3 Esslöffel Kokosnussöl, geschmolzen
  • 2 Esslöffel Ahornsirup
  • 1 Esslöffel Kürbisgewürz
  • ¼ Tasse Johannisbeeren
  • Zum Servieren: Joghurt und frische Beeren

Anweisungen:

Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 280°F vor. Ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen.

Schritt #2: Geben Sie die Kokosflocken, Nüsse, Haferflocken und Samen in eine große Schüssel und rühren Sie sie um.

Schritt #3: Erhitzen Sie das Kokosnussöl und den reinen Ahornsirup auf dem Herd. Vom Herd nehmen und das Kürbisgewürz einrühren.

Schritt 4: Die Kokosölmischung über die Müslimischung gießen und umrühren, um sie zu überziehen.

Schritt Nr. 5: Verteilen Sie die Mischung gleichmäßig auf dem ausgelegten Backblech und stellen Sie es für 20 Minuten in den Ofen, wobei Sie das Blech nach der Hälfte der Backzeit wenden. Nach dem Rösten das Blech aus dem Ofen nehmen und die Johannisbeeren darüber streuen.

Schritt #6: Mit Joghurt und frischen Beeren servieren. In einem luftdichten Behälter bis zu einer Woche aufbewahren.

Anmerkungen:

Für eine eigene Kürbisgewürzmischung die folgenden Zutaten in einer kleinen Schüssel vermengen: 2 TL gemahlener Zimt, 1 TL Muskatnuss, 1/2 TL Kardamom

Hausgemachte Kürbis-Mandel-Butter

Wer hätte gedacht, dass Mandelbutter so einfach zu machen ist? Verzichten Sie auf die gekaufte Version und machen Sie stattdessen diese selbstgemachte Kürbis-Mandel-Butter. Mischen Sie ihn in Ihre Smoothies oder fügen Sie ihn zu Ihren Haferflocken hinzu, um den Kürbisgeschmack zu verstärken.

Ergibt: Etwa 2 Tassen

Zutaten:

  • 3 Tassen rohe Mandeln
  • 2 Teelöffel Kürbiskuchengewürz
  • 1 Teelöffel reiner Vanilleextrakt
  • ½ Teelöffel Meersalz
  • 2 Esslöffel reiner Ahornsirup

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Alle Zutaten in eine Küchenmaschine oder einen Hochleistungsmixer geben und mixen, bis eine cremige Mandelbuttermischung entsteht. Dabei immer wieder die Seiten des Mixers oder der Küchenmaschine abkratzen – es kann einige Zeit dauern, bis die perfekte Konsistenz erreicht ist, also immer wieder mixen!

Schritt #2: In einem luftdichten Glasgefäß im Kühlschrank aufbewahren.

Kürbis auf gesunde und leckere Art genießen

Kürbisgewürz ist zu dieser Jahreszeit in aller Munde, und Kürbis kann eigentlich das ganze Jahr über eine schmackhafte Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein. Von gesunden Kürbisfrühstücksrezepten bis hin zu herzhaften und schmackhaften Kürbissalaten kann man wirklich nichts falsch machen. Genießen Sie also diese neun schmackhaften und gesunden Rezepte, die nicht nur in der Kürbissaison, sondern das ganze Jahr über ein Hit sein werden.

Und mit zehn oder weniger Zutaten können Sie in dieser hektischen Jahreszeit Ihre Zeit in der Küche maximieren und diese Herbstlieblinge mit Leichtigkeit genießen!