Lassen Sie uns über die Optimierung jedes Bisses sprechen, den wir zu uns nehmen, ja? Wenn wir bei der Auswahl unserer Lebensmittel das Beste für uns herausholen können, fühlen wir uns bis zu unserer nächsten Mahlzeit eher satt und zufrieden. Das Ergebnis? Essen, um sich zu ernähren, mit einer geringeren Gefahr des Überessens. Wir stellen Ihnen zehn gesunde Lebensmittel vor, die Sie satt machen und die außerdem super lecker sind und alle Nährstoffe enthalten, nach denen sich Ihr Körper sehnt.
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Warum Sie über füllende Lebensmittel Bescheid wissen müssen
Lassen Sie uns zunächst darüber sprechen, was ein Lebensmittel zu einer Füllung macht.
Im Folgenden finden Sie eine Aufschlüsselung der Dinge, auf die Sie achten sollten, wenn Sie Ihre Ernährung mit sättigenden Lebensmitteln aufwerten.
- Reich an Ballaststoffen.
- Frei von raffiniertem Zucker.
- Reich an Eiweiß.
- Tolle Quelle für gesundes Fett.
10 Lebensmittel, die Sie den ganzen Tag über satt machen
#Haferflocken Nr. 1
Nicht alle Frühstücksprodukte sind gleich. Es ist ein großer Unterschied, ob man den Tag mit einer zuckerhaltigen Schüssel Müsli beginnt oder sich mit sättigenden Lebensmitteln wie einer Schüssel Haferflocken stärkt.
Hafer ist reich an Ballaststoffen – eine Tasse gekochte Haferflocken enthält etwa 4 Gramm. Streuen Sie ein paar Leinsamen und Blaubeeren darüber, und schon haben Sie eine super ballaststoffreiche Mahlzeit für den Start in den Tag.
Dies trägt nicht nur dazu bei, den Blutzuckerspiegel während des Vormittags stabil zu halten, sondern auch dazu, dass Sie seltener zu einem zuckerhaltigen Vormittagssnack greifen (Gewinn!).
#2 Quinoa
Quinoa ist ein weiteres dieser Lebensmittel, die satt machen und für die wir absolut zu haben sind. Quinoa ist ein pflanzlicher Rockstar. Es ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das als vollständiges Protein gilt und außerdem reich an Ballaststoffen ist.
Eiweiß + Ballaststoffe sind das dynamische Duo der sättigenden Lebensmittel. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält etwa 8 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe.
Tauschen Sie also den weißen Reis gegen Quinoa aus und bringen Sie Ihre Mahlzeiten auf ein neues, sättigendes und nahrhaftes Niveau.
#3 Linsen
Wir lieben hier auch Linsen. Sie sind nicht nur ein weiteres pflanzliches Superfood, das eine gesunde Dosis Protein liefert, sondern Linsen können auch dazu beitragen, dass Sie zwischen den Mahlzeiten satt werden.
Versuchen Sie, Linsen anstelle von Rinderhackfleisch in Rezepten wie Spaghetti Bolognese oder Tacos zu verwenden, oder geben Sie einfach ein paar gekochte Linsen zu Ihrem Lieblingsnudelgericht oder Salat.
Sie werden schockiert sein, wie diese winzigen Hülsenfrüchte eine starke sättigende Wirkung haben können.
#4 Ballaststoffreiche Früchte
Inzwischen wissen Sie, dass Ballaststoffe die wichtigste Rolle spielen, wenn es um die Sättigung geht. Es ist also keine Überraschung, dass ballaststoffreiche Früchte etwas sind, das wir alle genießen könnten, um unsere Ernährung mit sättigenden Lebensmitteln zu ergänzen.
Einige großartige ballaststoffreiche Früchte sind alle Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren), Äpfel, Mangos, Birnen und Avocados.
#5 Eier
Hier ist ein Lebensmittel, das nichts mit Ballaststoffen, aber alles mit Eiweiß zu tun hat. Da Eiweiß zur Sättigung beiträgt, sollten wir auch darauf achten, dass wir genug davon zu uns nehmen, um uns satt zu fühlen.
Ein einziges Ei enthält etwa 6 Gramm Eiweiß und ist damit ein hervorragender eiweißhaltiger Snack für die Sättigung zwischen den Mahlzeiten. Kombinieren Sie ein hart gekochtes Ei mit einer Handvoll Mandeln und ein paar Beeren für den ultimativen sättigenden Snack.
#6 Griechischer Vollfettjoghurt
Wenn Sie keine Milchprodukte vertragen, ist fettreicher, ungesüßter griechischer Joghurt ein weiterer schneller und einfacher Snack, der mit einer Handvoll Beeren und ein paar Nüssen und Samen aufgepeppt werden kann, die für zusätzlichen Biss sorgen.
Ein Becher griechischer Joghurt kann bis zu 20 Gramm Eiweiß enthalten (je nach Marke). Das ist also eine ziemlich kräftige Dosis Eiweiß, die Sie bis zum Mittag- oder Abendessen satt macht.
Sie sind kein großer Fan des würzigen Geschmacks? Versuchen Sie, einen Spritzer rohen Honig hinzuzufügen.
#7 Nüsse
Apropos Mandeln: Nüsse sind eine weitere großartige, sättigende Option, wenn Sie einen schnellen Snack oder einen Muntermacher nach einem intensiven Training brauchen.
Nüsse sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Fett und Ballaststoffen, was sie zu einem ausgewogenen Nahrungsmittel macht, das den Körper ernährt und die Sättigung fördert.
Fühlen Sie sich abenteuerlustig? Probieren Sie eine selbstgemachte Studentenfuttermischung mit Mandeln, Cashewnüssen, Walnüssen, Gojibeeren und rohen Kakaonibs für den ultimativen Snack.
#8 Kokosnussöl
Dies ist ein weiteres dieser Lebensmittel, die satt machen und gleichzeitig eine Menge gesunder Fette enthalten. Kokosnussöl ist reich an mittelkettigen Triglyceriden, die als schnelle Energiequelle genutzt werden können. Und, eine Studie ergab, dass diejenigen, die mit mittelkettigen Triglyceriden gefrühstückt hatten, zu Mittag weniger Kalorien zu sich nahmen.
Wenn Sie also Ihr Frühstück (oder jede andere Mahlzeit) mit der Kraft des Kokosöls aufpeppen wollen, geben Sie etwas davon in Ihren Smoothie oder Ihren Morgenkaffee.
#9 Avocados
Avocados sind ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen. Außerdem sind sie köstlich und können zu so vielen Dingen hinzugefügt werden. Ob man Avocado in einen Smoothie gibt, um ihn cremiger zu machen, oder ob man Avocado-Toast oder selbstgemachte Guacamole genießt – man kann wirklich nichts falsch machen.
Und Avocados gehören zu den Lebensmitteln, die satt machen und zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie z. B. eine Megadosis Ballaststoffe, gesundes Fett und wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium.
Also, gehen Sie und holen Sie sich Ihre Avocado-Dosis. Diese schmackhafte Frucht hat so viel zu bieten.
#10 Dunkles Blattgemüse
Ein Hoch auf die mächtigen Grünen. Dunkles Blattgemüse ist immer eine gute Ergänzung zu jeder Diät, und es kann jede Mahlzeit aufwerten, so dass Sie satt werden und sich satt fühlen. Versuchen Sie, Grünzeug wie Grünkohl zu einem Pfannengericht, einem Omelett oder sogar einem Gemüsemuffin hinzuzufügen, um einen Superfood-Schub zu erhalten und sich satt zu fühlen.
Essen für Ernährung und Sättigung
Eine gesunde Ernährung sollte Ihnen ein gutes Gefühl geben und Sie nach jeder Mahlzeit zufrieden stellen. Dazu gehört die Auswahl von Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten, Heißhungerattacken in Schach halten und dafür sorgen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten gut ernährt fühlen. Füllen Sie also Ihren Speiseplan mit diesen nährstoffreichen Lebensmitteln, um Ihre gesunde Ernährung auf die nächste Stufe zu heben.
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