Hitzewallungen sind eines der typischsten – und unangenehmsten – Symptome der Wechseljahre, die durch plötzliche Hitzewellen, Schweißausbrüche und Erröten gekennzeichnet sind. Betroffen sind bis zu 80% der Frauen Während des Übergangs können diese plötzlichen Hitzewallungen das tägliche Leben stören und sich negativ auf die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Oft sind hormonelle Veränderungen daran schuld, Bestimmte Lebensmittel können als Auslöser wirkenwodurch die Hitzewallungen häufiger oder intensiver werden. Aber es gibt eine gute Nachricht. Wenn Sie diese ernährungsbedingten Schuldigen erkennen und vermeiden, können Sie Ihre Symptome besser in den Griff bekommen, die Kontrolle über Ihr Wohlbefinden zurückgewinnen und sich in Ihrem Körper wohler fühlen.
Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel Hitzewallungen am stärksten verschlimmern. Außerdem finden Sie praktische Tipps, wie Sie sich am besten fühlen und die Symptome der Wechseljahre in den Griff bekommen.
Die 10 wichtigsten Lebensmittel, die Hitzewallungen verschlimmern können, von der Forschung bestätigt
#1 Scharfe Lebensmittel
Scharfe Lebensmittel sind einer der häufigsten Übeltäter, wenn es um die Auslösung von Hitzewallungen geht. Zutaten wie Chilischoten enthalten Capsaicin, eine Verbindung, die die Nervenenden aktiviert und die Körpertemperatur erhöht. Diese Reaktion ahmt das Gefühl nach einer Hitzewallung, wodurch die Symptome häufiger und intensiver werden. Für Frauen, die bereits unter Wechseljahrsbeschwerden leiden, ist das Essen würzige Speisen können die Situation verschlimmern die Situation fast sofort verschlimmern.
Wenn Sie gerne scharf essen, sollten Sie Ihre Mahlzeiten mit milden Kräutern wie Basilikum, Petersilie oder Thymian würzen, um den Geschmack ohne die Schärfe zu verstärken.
#2 Koffein
Wenn Sie ein Kaffeeliebhaber sind, gibt es leider für viele Frauen Beweise für einen Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum zu verstärkten Hitzewallungen. Koffein wirkt als Stimulans, erhöht die Herzfrequenz und löst die Freisetzung von Adrenalin aus, was zu einem Anstieg der Körpertemperatur führen kann. Über die Auswirkungen auf die Körpertemperatur hinaus, Koffein kann auch den Schlaf beeinträchtigen – eine wichtige Komponente bei der Bewältigung von Wechseljahrsbeschwerden.
Auch wenn Sie nicht ganz darauf verzichten müssen, haben Studien gezeigt dass Frauen, die ihren Koffeinkonsum reduzieren, weniger und weniger starke Hitzewallungen erleben. Tauschen Sie Ihren Morgenkaffee gegen koffeinfreien Kaffee oder Kräutertees wie Rooibos, Kamille oder Pfefferminze aus, die die Entspannung fördern und die Auslöser für Hitzewallungen minimieren können.
#3 Alkohol
Auch wenn ein Cocktail oder ein Glas Wein entspannend wirken mag, kann Alkohol die Blutgefäße erweitern, den Blutfluss zur Haut erhöhen und das mit Hitzewallungen verbundene Gefühl der Errötung auslösen. In der Tat weisen Forschungsergebnisse auf einen starken Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und der Schwere der Wechseljahrsbeschwerden hin, insbesondere vasomotorische Symptome. Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Auslöser zu reduzieren, den Alkoholkonsum zu reduzieren oder zu eliminieren kann einen spürbaren Unterschied machen.
Wenn Sie von dieser Nachricht enttäuscht sind, sollten Sie zu einem Mocktail greifen! Diese alternativen Getränke können, wenn sie mit Bedacht zubereitet werden, ähnliche beruhigende Wirkungen haben, ohne dass es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommt.
#4 Zuckerhaltige Lebensmittel
Eine zuckerreiche Ernährung trägt nicht nur tragen zu chronischen Krankheiten bei, sondern sie können Ihren Blutzuckerspiegel stark beeinträchtigenund verursachen Spitzen und Abstürze, die das hormonelle Gleichgewicht stören. Diese Schwankungen können direkt zu Hitzewallungen beitragen indem sie die Fähigkeit Ihres Körpers, die Temperatur zu regulieren, belasten. Zuckerhaltige Snacks wie Süßigkeiten, Limonade und Backwaren sind besonders problematisch, nach Angaben der CDCIm Durchschnitt nehmen erwachsene Frauen 15 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag zu sich. Dies ist mehr als das Doppelte der empfohlenen Menge pro Tag empfohlen.
Wenn Sie einen süßen Zahn haben, müssen Sie ihn nicht entbehren! Stattdessen sollten Sie einfach Entscheiden Sie sich für etwas Nahrhaftes, wie z.B. Früchte wie Beeren oder Äpfel oder Datteln mit Nussbutter – die alle neben Ballaststoffen und Nährstoffen auch natürlichen Zucker liefern.
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#5 Natriumreiche Lebensmittel
Verarbeitete und verpackte Lebensmittel wie Chips, Dosensuppen und Fast Food sind oft mit übermäßigem Salz belastet, das in der mehr als 60% der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung ausmacht. Da die natürliche Fähigkeit des Körpers, die Temperatur zu regulieren, gestört wird, kann eine natriumreiche Ernährung Hitzewallungen verschlimmernwodurch Sie sich dehydriert, überhitzt und unwohl fühlen.
Vermeiden Sie daher verpackte Produkte und konzentrieren Sie sich stattdessen auf frische, vollwertige Lebensmittel. Verwenden Sie anstelle von Salz natürliche Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Zitrone, Ingwer und Oregano zum Würzen Ihrer Mahlzeiten.
#6 Frittierte Lebensmittel und raffinierte Fette
Ähnlich verhält es sich mit Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an ungesunden Fettenwie Samenöle, Pommes frites und verarbeitetes Fleisch, können eine Entzündungen und hormonelle Ungleichgewichte. Raffinierte Fette, wie sie in Samenölen vorkommen, sind besonders problematisch, weil sie oft mit Omega-6-Fettsäuren, die bei übermäßigem Verzehr Entzündungen fördern können. Diese Entzündung stört nicht nur die Hormonregulierung, sondern beeinträchtigt auch die Fähigkeit des Körpers, die Temperatur stabil zu halten, wodurch Hitzewallungen verstärkt werden.
Entscheiden Sie sich statt für frittierte Lebensmittel und raffinierte Fette für gesündere Fette wie sie in Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl enthalten sind. Auch das Backen, Grillen oder Frittieren von Lebensmitteln kann eine köstliche und sättigende Alternative sein, ohne dass es zu Entzündungen kommt.
#7 Rotes und fettes Fleisch
Rotes und fettes Fleisch, wie Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, können zur Verschlimmerung von Hitzewallungen beitragen aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fetten. Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, wird in Verbindung gebracht mit Entzündungen und hormonelle Ungleichgewichte, beides Faktoren, die Wechseljahrsbeschwerden verschlimmern.
Ersetzen Sie stattdessen rotes und fettes Fleisch durch magere Eiweißquellen wie Huhn, Pute, Fisch oder pflanzliche Alternativen wie Linsen, Tofu und Kichererbsen – so können Sie immer noch leckere, eiweißreiche Gerichte zubereiten, ohne die Symptome zu verschlimmern!
#8 Molkereiprodukte
Bei manchen Frauen können Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt Hitzewallungen verschlimmern.. Die Milchwirtschaft hat das Potenzial die Hormonregulierung stören und verursachen leichte Entzündungen bei Personen, die empfindlich oder laktoseintolerant sind. Diese Reaktionen können Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche verstärken. Wenn Sie einen Zusammenhang zwischen Milchprodukten und Ihren Beschwerden feststellen, sollten Sie auf pflanzliche Alternativen wie Mandelmilch, Hafermilch oder Kokosnussjoghurt umsteigen. Diese Alternativen sind nicht nur leichter zu verdauen, sondern bieten auch Nährstoffe, die die Knochengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden in den Wechseljahren unterstützen.
#9 Schokolade
Schokolade mag zwar eine wohltuende Leckerei sein, aber leider kann sie Hitzewallungen auslösen bei manchen Frauen auslösen. Schokolade enthält Koffein und Theobrominbeides sind Stimulanzien, die die Herzfrequenz und die Körpertemperatur erhöhen können, was die Hitzewallungen verstärken kann. Dunkle Schokolade ist zwar reich an Antioxidantien, hat aber ein höherer Koffeingehalt als Milchschokolade, was sie zu einem stärkeren Auslöser machen kann. Außerdem kann der Zuckergehalt in vielen Schokoriegeln und Leckereien zu Blutzuckerspitzen und -abstürzen führen, was die Hormonstabilität weiter beeinträchtigt.
Wenn Schokolade Ihre Symptome verschlimmert, sollten Sie Alternativen wie Johannisbrot in Betracht ziehen, ein natürlich koffeinfreier Ersatz, der einen ähnlichen Geschmack ohne die auslösenden Effekte bietet. Wenn Sie sich gelegentlich etwas gönnen möchten, entscheiden Sie sich für zuckerarme, milchfreie Schokolade, um mögliche Auslöser für Hitzewallungen zu minimieren. Und vergessen Sie nicht, auch andere schokoladenfreie Desserts in Betracht zu ziehen – von mit Nussbutter gefüllten Datteln bis hin zu Kokosnussjoghurtschalen gibt es so viele nahrhafte und köstliche Leckereien, die Sie in Betracht ziehen können!
#10 Künstliche Süßstoffe
Obwohl sie als gesündere Alternative zu Zucker vermarktet werden, können künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose die Darmgesundheit und das hormonelle Gleichgewicht. Diese Ungleichgewichte können bei manchen Frauen zu stärkeren Hitzewallungen führen. Auftauchen Forschung deuten auch darauf hin, dass künstliche Süßstoffe den Östrogenstoffwechsel beeinträchtigen können.
Natürliche Süßungsmittel wie roher Honig, Medjool-Datteln oder frisches Obst sind bessere Alternativen für diejenigen, die ihren Konsum von raffiniertem Zucker reduzieren möchten. Denken Sie daran, dass beim Verzehr von natürlichen Süßungsmitteln immer noch Mäßigung wichtig ist.
Praktische Tipps zur Bewältigung von Hitzewallungen
Die Bewältigung von Hitzewallungen kann sich zwar überwältigend anfühlen, aber kleine Anpassungen in der Ernährung können den Unterschied ausmachen. Abgesehen von bestimmten Lebensmitteln ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Viel Wasser über den Tag verteilt hilft, die Körpertemperatur zu regulieren und die Intensität der Hitzewallungen zu verringern. Um persönliche Auslöser zu erkennen und zu vermeiden, sollten Sie ein Ernährungstagebuch führen, um die Mahlzeiten zu verfolgen und alle Muster zu notieren, die die Symptome verschlimmern. Außerdem sollten Sie sich auf eine Eine nährstoffreiche Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und frischem Obst und Gemüse ist, kann das hormonelle Gleichgewicht insgesamt unterstützen und Entzündungen reduzieren.
Indem Sie diese ernährungsbedingten Auslöser vermeiden und Ihre Mahlzeiten ausgewogener gestalten, können Sie die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen deutlich reduzieren und sich in den Wechseljahren wohler und kontrollierter fühlen.
