Una vez que llega septiembre y el tiempo empieza a refrescar, la temporada de vacaciones siempre parece acercarse rápidamente. Aunque puede ser la época más alegre del año, para algunos también puede ser la más ajetreada y estresante. Entre los caprichos de la temporada, las fiestas interminables y las agendas apretadas, es fácil dejar de lado los objetivos de salud y bienestar físico. Pero, ¿y si empezara la temporada navideña sintiéndose más sano que nunca? Imagina que tu dieta estuviera repleta de alimentos ricos en nutrientes, que tu rutina de sueño fuera sólida, que tus niveles de estrés estuvieran controlados y que tu rutina de ejercicios fuera perfecta. Suena ideal, ¿verdad? Pues bien, con un poco de conocimiento (y apoyo), es totalmente factible… y por eso te desafiamos a que te unas a nosotros en un reto previo a las vacaciones para tener la temporada navideña más saludable. Piensa en ello como el mejor regalo para ti mismo. Durante los próximos 30 días, prepárate para ser proactivo en poner tu salud en primer lugar y priorizar el autocuidado, justo a tiempo para Halloween, el arranque de las fiestas.
Primer día: Haga un plan de comidas y movimientos
Lo primero es hacer un plan de comidas y movimientos. Para empezar, piense en cómo quiere siente al entrar en la temporada de vacaciones. ¿Fuerte? ¿Confiado? ¿Energía? ¿Sin estrés? Tener claros tus objetivos puede ayudarte a orientar tus entrenamientos y a planificar las comidas en consecuencia. Una vez que lo hayas reducido, aquí tienes algunas cosas que debes tener en cuenta: ¿Qué alimentos vas a comer? ¿Qué entrenamientos vas a hacer?
Si quieres aumentar la fuerza, tal vez debas añadir 1-2
FitOn fuerza
entrenamientos a la semana y dar prioridad a las proteínas en cada comida. Si quieres desestresarte, tal vez adoptes una
práctica de meditación
de meditación este mes y saca tu esterilla para hacer
yoga
y
movilidad
trabajo. Si quieres reavivar tu energía, tal vez deberías enfriar el café y añadir complementos que aumenten la energía, como
matcha
o adaptógenos.
Intenta hacer esto al principio de cada semana para mantener el rumbo. Planifica tus comidas y la lista de la compra, haz un programa de ejercicios y comprueba tus progresos y objetivos. Ajústese en consecuencia.
Segundo día: Cargar con los productos de temporada
Aproveche las delicias del otoño y cargue su dieta con todos los productos. Calabaza al horno, boniatos japoneses que se derriten, manzanas dulces y crujientes, coles de Bruselas crujientes…. Hay muchos alimentos otoñales nutritivos y sabrosos entre los que elegir. Dirígete al mercado agrícola o a tu mercado local y abastécete de productos de temporada. Incluso puedes ir al huerto de calabazas o a recoger manzanas. Haz que sea un evento familiar.
Los alimentos de temporada son más nutritivos, sabrosos y sostenibles. Estos son algunos de nuestros favoritos del otoño:
- Peras
- Batatas (¡pruebe una nueva variedad, como la japonesa o la morada!)
- Higos
- Remolacha
- Calabaza
- Calabaza de invierno (como la calabaza delicata, la calabaza kabocha y la calabaza butternut)
- Coles de Bruselas
- Alcachofas
- Coliflor
- Manzanas
Día 3: Prepara un plato saludable de otoño
Ahora que ya te has abastecido de deliciosos productos de temporada, prepara una deliciosa y saludable comida con sabor a otoño. Este Ensalada de arroz salvaje con calabaza de bellota El plato se puede preparar fácilmente con antelación (sólo hay que esperar a añadir el aderezo hasta que se vaya a servir) para que los días ocupados sean mucho más fáciles. Sírvelo con tu proteína favorita y haz extras para el almuerzo de mañana.
Ingredientes:
- 2 tazas de rúcula
- 2 cucharaditas de jarabe de arce
- ¼ de taza de arándanos secos
- 1 taza de arroz salvaje
- ½ cucharada de mostaza de Dijon
- 2 cucharadas de perejil fresco
- 1 cucharada de tahini
- 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 4 tazas de calabaza de bellota, pelada y picada
- 2 cebollas verdes picadas
- 1 limón, exprimido
- 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 400 grados.
Paso 2: Mezcle la calabaza con la mitad del aceite de oliva, sal y pimienta. Colóquelo en una bandeja para hornear. Asar durante 30 minutos, agitando la sartén una vez durante la cocción.
Paso 3: Mientras tanto, cocine el arroz salvaje según las instrucciones del paquete.
Paso 4: Prepare el aderezo combinando el aceite de oliva restante, el vinagre de sidra de manzana, el tahini, la mostaza, el zumo de limón, el jarabe de arce, la sal y la pimienta. Si está demasiado espesa, añada 1-2 cucharadas de agua.
Paso 5: Mezclar el resto de los ingredientes con el arroz salvaje y la calabaza.
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Día 4: Haz una mascarilla facial hidratante
¿Sufre de ojos hinchados y cansados, ojeras, acné inducido por el estrés o piel seca e irritada? Regálese un día de spa en casa. Te mereces sentirte bien en tu piel. Esta mascarilla facial hidratante está hecha con ingredientes que probablemente ya tengas a mano, y se puede preparar en minutos.
Pruebe esta receta que calma la inflamación y da brillo a la piel, y dedique un poco de “tiempo a usted” durante esta temporada tan ajetreada.
Mascarilla facial hidratante de aguacate
Ingredientes:
- ½ aguacate maduro
- 2 cucharaditas de miel cruda
- 1 cucharadita de yogur griego
- 1 cucharadita de aceite de oliva o de aguacate
Direcciones:
Paso #1: Triturar el aguacate maduro y luego mezclar el resto de los ingredientes hasta que se forme una pasta suave.
Paso 2: Extender la mezcla sobre el rostro y dejarla reposar durante 15-20 minutos. Aclarar con agua tibia.
Día 5: Salir a pasear al aire libre
Aproveche el aire fresco del otoño, el tiempo fresco y el hermoso follaje otoñal (si tiene la suerte de vivir en un clima que lo experimente). Tanto si empieza el día con un paseo bajo el sol como si se calza las zapatillas de deporte para almorzar por la tarde, ¡haga un esfuerzo por salir a la calle y disfrutar de un paseo hoy! Se trata de un hábito muy saludable, especialmente durante la ajetreada temporada de vacaciones. Un paseo diario puede ayudar a su
objetivos de pérdida de peso
mejorar el estado de ánimo y la salud mental, e incluso favorecer el sueño.
Además de caminar, prueba a ir de excursión o a llevar tus entrenamientos FitOn al aire libre.
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Día 6: Preparar el desayuno de mañana
Se acabó el salir corriendo por la puerta con un café en la mano y llamarlo “desayuno”. Tomar una comida matutina rica en nutrientes puede evitar los antojos de azúcar, equilibrar tu estado de ánimo (¡adiós, percha!) y proporcionarte energía duradera. Es prácticamente tu guía para sobrevivir a la temporada navideña. Haz que tu mañana sea fácil y nutritiva preparándola con antelación.
He aquí algunas ideas:
- Preparar calabaza con sabor a especias
de calabaza con sabor a especias
Construye tu propia avena horneada
y dale un toque otoñal añadiendo canela, manzanas, especias de pastel de calabaza y nueces picadas- Preparación de comidas y
Pudín de chía con manzana y mantequilla de almendras
- Prepare una tanda de
Muffins de desayuno de boniato
Día 7: Prepara una receta saludable inspirada en la calabaza
Es octubre, por supuesto, ¡la calabaza es parte del desafío! Dejando a un lado el PSL (no te preocupes, también te tenemos cubierto con esto), te retamos a que hagas una receta de calabaza nutritiva y con muchos nutrientes. Sírvelo en tu reunión navideña, compártelo con tus seres queridos o disfrútalo solo. Puedes utilizar calabaza enlatada sin azúcar o calabaza fresca cruda, pero trata de evitar el relleno de pastel de calabaza azucarado (que es básicamente azúcar enlatado).
He aquí algunas ideas:
- Utiliza calabaza picada en lugar de boniatos y haz un chili vegetariano
- Congela el puré de calabaza sin azúcar en cubitos de hielo y añádelos a tu batido
- Prepara una nutritiva sopa de calabaza
- Introduce el puré de calabaza en tus productos horneados como brownies, galletas e incluso tortitas
- Fría al aire la calabaza en rodajas y disfrútela como una alternativa saludable a las patatas fritas
- Añada calabaza asada al horno a su ensalada de inspiración otoñal
Día 8: Haz algo por ti mismo
Tener una práctica regular de autocuidado es importante, especialmente durante la temporada de vacaciones. Hoy te retamos a que hagas algo por ti mismo, cualquier cosa que te haga sentir bien mental, física o emocionalmente. Esto será diferente para cada persona: tal vez sea reservar tiempo para una meditación ininterrumpida o una sesión de diario, tomarse el día libre en el trabajo para un día reparador de autocuidado, hacer la compra y derrochar en tus alimentos saludables favoritos, o reservar esa clase nocturna de yin yoga para la que “nunca tienes tiempo”. Recuerde: no puede verter en una taza vacía. Este reto está aquí para ayudarte a convertirte en tu yo más saludable, y una gran parte de eso es adoptar una rutina de autocuidado. Haz algo que te llene hoy: te lo mereces.
Día 9: Prepare un batido que refuerce la inmunidad
Si quieres llegar a las fiestas con energía y salud, asegúrate de aumentar tus defensas naturales y reforzar tu salud inmunológica. Además de mover el cuerpo, reducir los niveles de estrés y dormir de forma óptima, intente cargar su dieta con alimentos que refuercen el sistema inmunitario.
Este
Batido tropical de col rizada
está repleto de ingredientes que refuerzan el sistema inmunitario, como la piña, la col rizada, la miel y los cítricos. Pruebe a tomarlo a sorbos para un sabroso desayuno o merienda.
Ingredientes:
- 2 cucharaditas de semillas de chía
- 1 cucharadita de miel
- ½ taza de trozos de mango congelados
- ½ taza de trozos de piña congelada
- ½ naranja, pelada
- 1 taza de col rizada
- 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
Direcciones:
Paso 1: Añade la col rizada y la leche de almendras a una batidora. Licuar hasta que la col rizada esté suave.
Paso 2: Añadir el resto de los ingredientes y batir hasta que quede suave. El sabor. Si necesita más dulzura, añada un toque de miel, jarabe de arce o más piña o mango.
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Día 10: Meditación de 5 minutos
No importa lo ajetreado que sea tu día, ¡todos tenemos cinco minutos de sobra! ¿Su reto? Aprovecha esos cinco minutos libres para meditar. Puede ayudar a reducir la sensación de ansiedad y estrés, mejorar el estado de ánimo y la salud mental, e incluso optimizar la productividad. Adoptar una práctica regular de meditación ahora es una gran táctica para aliviar el estrés y llevarla a cabo durante las vacaciones (cuando las cosas se vuelven muy caóticas y estresantes).
Aquí tienes algunas meditaciones FitOn de 5 minutos que puedes probar:
Todo en calma
con DeAndre Sinette
La respiración de la tierra
con Rachel Ruth
Afirmaciones en el espejo
con Kenta Seki
Día 11: Prepara una PSL casera (y saludable)
Evite los azúcares furtivos y ahorre calorías preparando su Pumpkin Spice Latte en casa. Puedes controlar los ingredientes, hacer cambios saludables (como usar leche de frutos secos o de semillas en lugar de lácteos), e incluso añadir un refuerzo de superalimentos (piensa: una pizca de cúrcuma o canela).
Pruebe este PSL de leche de avena y disfrútelo caliente o frío. ¡Qué rico!
Ingredientes:
- 1 taza de leche de avena, calentada (o cualquier leche no láctea de su elección)
- 1 taza de café caliente (o de 2 a 4 chupitos de espresso)
- 2 cucharadas de puré de calabaza puro sin azúcar
- 1-2 cucharadas de sirope de arce o edulcorante de su elección
- 1 – 2 cucharaditas de especia de pastel de calabaza
- 1-2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 1-2 cucharaditas de mantequilla de almendras, anacardos o coco, opcional
Direcciones:
Paso 1: En una batidora de alta velocidad, combine el café caliente, la leche de avena, el puré de calabaza, la especia de pastel de calabaza, el extracto de vainilla, el edulcorante de su elección y la mantequilla de frutos secos opcional. Mezclar hasta que esté suave y cremoso. Pruebe el sabor, ajustando los ingredientes si es necesario.
Paso 2: Verter en una taza y disfrutar. Opción de servirlo con hielo para un café con especias de calabaza helado
Día 12: Basarse en las plantas por un día
Incluso si eres un ávido consumidor de carne o productos lácteos, ¡pasar a la alimentación vegetal es más fácil de lo que crees! Una dieta basada en plantas puede reducir la inflamación, ayudar a la digestión, e incluso apoyar su energía. Y sí, puedes seguir disfrutando de tus comidas favoritas con un toque saludable a base de plantas.
Aquí tienes algunos cambios saludables basados en plantas para ayudarte a inspirarte:
- Utiliza el tofu en lugar de los huevos y la carne picada en salteados o revueltos de huevo
- Omita la leche o la nata y opte por una alternativa vegetal como la leche de avena, la leche de almendras o la leche de anacardos
- Pruebe un yogur de coco o de almendras en lugar de un yogur griego o lácteo normal
- Prepara hamburguesas vegetarianas utilizando lentejas, garbanzos o verduras sustanciosas como la remolacha y el boniato en lugar de carne o marisco
- Pruebe a hornear con huevos de chía o lino
- Utiliza setas “carnosas” como los champiñones portobello en platos de pasta o como alternativa a las hamburguesas
¿Quieres ver lo sencillo y delicioso que puede ser comer a base de plantas? Pruebe estos
Sloppy Joes de lentejas toscanas
¡! Si quieres ver más platos de origen vegetal, dirígete a la pestaña “vegano” de FitOn PRO y explora nuestro recetario.
Ingredientes:
- 2 pimientos verdes picados
- 1 cucharadita de sal kosher
- 2 tazas de champiñones picados
- 1½ cucharadita de pimentón ahumado
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 1½ tazas de lentejas
- 1½ cucharadas de condimento italiano
- 1 cebolla picada
- 1½ cucharadita de chile en polvo (opcional)
- 4 ajos picados
- 1 pimiento rojo picado
- 2½ tazas de tomates triturados en lata
- sal marina y pimienta negra
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 3 tazas de caldo de verduras
Direcciones:
Opción de cocción lenta: Añade todo a la olla de cocción lenta y remueve. Cocine a fuego alto durante 3-4 horas o a fuego lento durante 7-8 horas. Si notas que la mezcla se seca, algunas lentejas absorben más líquido que otras, añade más caldo. Sazonar con sal y pimienta.
Opción de cocina: Añade las lentejas y el caldo de verduras a una olla. Llevar a ebullición y luego bajar a fuego medio-bajo. Remover y tapar. Cocer tapado durante 18-22 minutos hasta que las lentejas estén tiernas. Escurrir el exceso de líquido. Mientras tanto, calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade las cebollas, los pimientos, las setas y el ajo. Cocer durante 6-8 minutos hasta que empiece a ablandarse. Añadir el resto de ingredientes y dejar cocer a fuego lento mientras se cuecen las lentejas. Añadir las lentejas a esta mezcla cuando estén listas. Cocer a fuego lento durante 10-15 minutos.
Día trece: Intenta una meditación para dormir
Cuando pensamos en formas de mejorar nuestra salud, a menudo nos fijamos en nuestra dieta y nuestro régimen de ejercicios. Pero sus hábitos de sueño son tan importantes, o más, que los suyos. Como parte del reto previo a las vacaciones, es imprescindible asegurar una rutina de sueño sólida. ¿Una buena manera de empezar? Pruebe una meditación para dormir. Incluso si eres completamente nuevo en la meditación, nuestras meditaciones guiadas para dormir pueden ayudarte a dormir con facilidad. Todo lo que tienes que hacer es abrir la aplicación FitOn y pulsar el play.
Prueba estas meditaciones para dormir con DeAndre Sinette para empezar:
- Respiración para un sueño profundo
- Ritual para dormir
- Afirmaciones para el sueño profundo
- Dormir a la deriva
Día catorce: Convierta su comida reconfortante favorita en un plato saludable
Una dieta saludable no significa privarse de sus alimentos o comidas favoritas. Se trata de comer de una manera que nutra tu cuerpo y te haga sentir energizado y equilibrado. Y la buena noticia es que hay formas deliciosas de transformar tus alimentos favoritos no tan saludables en caprichos llenos de nutrientes. Sin culpas, sin privaciones.
Se trata de hacer intercambios ricos en nutrientes. Adoptar esta mentalidad antes de las fiestas te ayudará a mantenerte sano durante las mismas, así que despídete de esa mentalidad de “derrochar ahora” y “empezar en el año nuevo”.
Aquí hay algunas ideas para ayudarle a
transformar su comida favorita en una comida saludable
:
Macarrones con queso:
No use productos lácteos
y haz una salsa de queso casera a base de anacardos + elige una alternativa sana a la pasta blanca, como una alternativa de pasta de garbanzos.
Pizza: Prepara una pizza con una masa saludable (como la de coliflor, harina de almendras o verduras) y ten en cuenta los ingredientes. Elige una marinera sin azúcar, prueba un queso sin lácteos y cárgalo con ingredientes vegetales.
Patatas fritas: Prueba una alternativa saludable a las patatas, como el calabacín,
boniatos
,
chirivías
o zanahorias.
Helado: Pruebe
crema agradable de plátano
,
helado de aguacate o de coco
o un bol de batidos como postre.
Galletas: Prepara unas saludables
bolas de masa de galletas
(¡hechas con garbanzos!) o bocados energéticos sin hornear.
Día 15: Reembolsar el dinero
Encuentra una forma de devolver o hacer algo inesperado por alguien hoy. Tal vez pagues el café de un desconocido, dones algo de ropa o artículos del hogar a una organización benéfica, te ofrezcas como voluntario en una organización local o, simplemente, sonrías a todos los desconocidos de la calle. Aunque parezca poco, tus acciones pueden tener un gran impacto en la gente. ¡Sé la mejor parte del día de alguien! Devolver no sólo hace que los demás se sientan bien, sino que es igual de bueno para la salud también. La temporada de vacaciones puede ser dura para muchos: ¡recuerde esto en los próximos meses!
Día dieciséis: Dormir una hora más
La privación del sueño puede pasar factura a tu mente y a tu cuerpo, de forma importante. Además de drenar tu energía, puede causar aumento de peso, fatiga, aumento de la presión arterial y estrés. Y aunque la mayoría del mundo ya está privado de sueño, la temporada de vacaciones está relacionada con aún mayor problemas de sueño. No dejes que seas tú. Dé prioridad a su sueño ahora, para que pueda llegar a la temporada de vacaciones renovado y listo para disfrutar de todo lo que está por venir.
Intenta dormir una hora más esta noche. Acércate al heno una hora antes o aplaza el despertador y disfruta de una hora más de descanso por la mañana. Es importante recuperar la energía antes del caos navideño. Además, un sueño adecuado es esencial para mejorar
inmunidad
¡!
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Día diecisiete: Regálate un café con leche navideño (pero pídelo con cambios saludables)
¿De verdad creías que te íbamos a dejar todo el mes de octubre sin regalarte un café con leche navideño? Después de todo, es la temporada de la PSL. Diríjase a su cafetería favorita y pida su café con leche navideño preferido. Pero, como parte de su reto, modifique el elemento del menú para que sea saludable. Pista: ¡es más fácil de lo que crees!
He aquí algunas cosas que hay que tener en cuenta:
- ¿Con qué leche se hace? Intenta pedir tu café con leche con una alternativa vegetal sin azúcar, como la leche de almendras, de avena o de coco.
- ¿Está endulzado? Si es así, ¿qué tipo de edulcorante se utiliza? Si está procesado (piense en jarabes azucarados y edulcorantes artificiales), opte por una alternativa natural como la miel cruda, el jarabe de arce o los dátiles Medjool. O bien, intente omitir el edulcorante y aromatizar su taza de forma natural con superalimentos como la canela o el cacao en polvo.
- ¿Viene con aderezos? Omita la crema batida y las virutas de chocolate.
- ¿Qué talla va a pedir? Si se trata de un capricho, pida una talla más pequeña, así ahorrará calorías y azúcar sin dejar de darse un capricho.
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Día dieciocho: Empezar el día con gratitud
Antes de coger el teléfono o incluso de lavarte los dientes, di una cosa por la que estés agradecido. Empezar el día con gratitud puede ser muy poderoso, especialmente de cara a las vacaciones. Independientemente de lo que le espere en estas fiestas, siempre hay algo por lo que estar agradecido. Puede ser tu familia, tu salud, ¡incluso tu taza de café de la mañana!
Comenzar el día con gratitud puede cambiar tu mentalidad. Te ayuda a motivarte y te recuerda lo que es verdaderamente importante. Mientras das las gracias, tal vez puedas extender esa gratitud a un amigo o familiar. Envíe un simple mensaje de texto para hacer saber a alguien que le aprecia, o mejor aún, levante el teléfono y llámele.
Adoptar este sencillo consejo puede hacer maravillas para tu salud mental y tu mentalidad. Más allá del reto de hoy, intenta convertirlo en un hábito diario. Anota tres cosas por las que estás agradecido, dilo en voz alta, o prueba con un diario de gratitud como el
Diario de 5 minutos
.
Día 19: Pruebe un nuevo entrenamiento o ejercicio
¿Hay alguna clase de entrenamiento local que quieras probar? Tal vez un FitOn
kickboxing
o
HIIT
que has estado mirando? ¡Hoy es el día para probarlo! También puede ser un entrenamiento inspirado en el otoño (como una carrera con tiempo fresco o una caminata panorámica). Cualquier cosa que te motive a moverte de una manera nueva y emocionante. Incluso puedes probar un Reto FitOn ¡o unirse a un programa! Aquí no hay limitaciones ni reglas: se trata de encontrar algo que funcione para ti y tus objetivos. Incluso si te encanta tu entrenamiento actual, es fácil estancarse o quedarse estancado. Probar un nuevo entrenamiento (aunque sólo sea una vez) puede ayudarte a superar las mesetas y reavivar tu motivación para moverte.
Día 20: Prepare una receta de cena saludable (y haga más para congelar)
No hay nada como una comida casera y saludable después de un largo día: ¡reserva tiempo para preparar una receta de cena saludable! Y para que lo sepas, ¡la preparación de las comidas no tiene por qué llevar mucho tiempo, ser estresante o estar desordenada! Hay muchas recetas fáciles de preparar que se elaboran con unos pocos ingredientes sencillos y se preparan en menos de 30 minutos.
Para una comida familiar (que es fácil de personalizar y adaptar), pruebe esta
Pasta Primavera en una olla
– ¡y hacer extras para congelar! Puedes utilizar tu pasta favorita (como una pasta a base de garbanzos o lentejas), añadir tus verduras favoritas a la mezcla, e incluso cambiar el parmesano por pesto o una alternativa de queso sin lácteos.
Ingredientes:
- 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
- 1 pimiento rojo en rodajas
- 4 ajos picados
- 2 cucharadas de hojas de albahaca picadas
- ½ taza de queso parmesano
- 1 zanahoria en rodajas
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 chalota, cortada en rodajas
- 2 tazas de brócoli picado
- 8 oz de pasta integral
- ½ limón, rallado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 calabacín picado
- 1 cucharada de condimento italiano
Direcciones:
Paso 1: Cocer la pasta en agua con sal según las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar. Guardar un poco de líquido de cocción de la pasta para la salsa.
Paso 2: Mientras se cocina la pasta, calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade la chalota, las zanahorias, el brócoli y el pimiento rojo. Cocer durante unos 5 minutos hasta que empiecen a ablandarse. Añadir los calabacines y cocinar durante 3-4 minutos más. Las verduras deben estar apenas tiernas y crujientes.
Paso 3: Añadir los tomates cherry, el ajo, el condimento italiano, el zumo de limón y la ralladura de limón. Cocinar durante 2 minutos. Sazonar bien con sal y pimienta.
Paso 4: Añadir las verduras a la pasta cocida. Incorpore el queso parmesano y aproximadamente ¼ de taza del líquido de cocción de la pasta. Remover para formar una salsa cremosa. Si es necesario, añadir más líquido de cocción de la pasta, hasta aproximadamente 1/2 taza.
Paso 5: Cubra con albahaca fresca y queso parmesano adicional si lo desea.
Día veintiuno: Compruebe sus intenciones y objetivos
¡Has llegado a la recta final! Tres semanas menos, una semana más. ¿Su reto de hoy? Compruébelo usted mismo y reflexione sobre el último mes. ¿Qué es lo que te funciona? ¿Qué es un reto? ¿Cómo puede superar estos obstáculos? En función de dónde te encuentres (y de dónde quieras estar), haz un plan para tu última semana. Recuerde que los pequeños cambios dan grandes resultados. Sé amable contigo mismo y reconoce todo tu esfuerzo. De hecho, reflexiona sobre tres cosas de las que estés orgulloso. Tal vez haya bebido más agua, se sienta con más energía o reduzca la cafeína. Todo esto es una victoria. Aquí no hay línea de meta, es un viaje, ¡tu viaje! El objetivo de este reto es prepararte para la temporada de vacaciones, para que entres sintiéndote sano y motivado. Sigue así. Lo estás haciendo muy bien.
Día 22: Añada más verduras a todas sus comidas
Sí, hablamos de desayuno, comida, cena y merienda. No importa si tus comidas son dulces o saladas, hay maneras fáciles de cargar todos tus platos con un lado furtivo de verduras.
He aquí algunas ideas:
- Añade a tu batido algunas verduras de hoja oscura como la col rizada, las acelgas o las espinacas
- Mezcle un puñado de verduras (como espinacas, perejil, incluso las puntas de las zanahorias) en su pesto casero
- Llena tu plato de pasta al horno o en la estufa con verduras como brócoli, champiñones y cebollas
- Añade más verduras, como pimiento, calabacín, zanahorias y guisantes a tu salteado
- Cambia las patatas fritas o las galletas saladas por verduras frescas cuando comas salsas o productos para untar
- Introduce calabacín, calabaza o espinacas en tus productos horneados
- Incorpora las verduras salteadas a tu revuelto de huevos
- Cubre tus tostadas, sándwiches, hamburguesas o pizzas con más verduras
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Día 23: Llevar una botella de agua
Tu objetivo hoy: centrarte en tu hidratación. Sí, ¡queremos que tengas una botella de agua a tu lado todo el día! Con el clima más frío, es posible que no esté tan inclinado a beber a sorbos y reponer sus reservas de hidratación a lo largo del día. Pero en realidad es tan importante hidratarse durante los meses de otoño e invierno como durante el verano. Cuando el tiempo se enfría, el aire se vuelve seco, lo que puede provocar sequedad en la piel y deshidratación. Dejando a un lado la salud de la piel, aumentar el consumo de agua ¡viene con tantos beneficios! Puede contribuir a los objetivos de pérdida de peso, mejorar el rendimiento y la recuperación, impulsar el metabolismo e incluso aumentar la energía.
Invierte en una
bonita botella de agua sostenible
– la motivación perfecta para beber de forma inteligente.
Día veinticuatro: Saboree su plato de forma natural
Antes de llenar su plato de salsa, sal o mantequilla, pruebe a darle un toque de sabor natural con hierbas frescas y especias secas. Además de mejorar su plato de manera importante, estos ingredientes naturales ofrecen toneladas de beneficios nutricionales con pocas o ninguna caloría. P.D. Si quieres mantenerte sano durante las fiestas, este truco puede serte útil a la hora de preparar las comidas y platos navideños.
Estas son algunas de las especias que aportan sabor y salud, ¡tenga a mano!
- Jengibre
- Ajo
- Perejil
- Cilantro
- Canela
- Menta
- Cúrcuma
- Pimienta de Cayena
Prueba a hacer una mezcla de condimentos casera basada en tus sabores favoritos. Añádelo a adobos, platos de pasta y salteados, verduras, incluso a la pizza y a los sándwiches.
Día 25: Prepare su almuerzo
Nos encantan los desayunos preparados (piensa en avena de un día para otro y pudín de semillas de chía). Y entre las comidas en una sola olla y las cenas en una sartén, ¡nuestra cena es muy fácil! Pero no te olvides de la comida. En lugar de pedir comida para llevar, picar todo el día o comer ese almuerzo no tan saludable de la oficina, planifica con antelación y
empaque su comida del medio día
.
He aquí algunas ideas:
- Prepara una ensalada en tarro de cristal
- Prepara una caja de bento saludable con bocados energéticos preparados, huevos duros y una guarnición de frutas y verduras
- Prepara una ensalada de huevo o garbanzos con puré de aguacate y disfrútala con verduras frescas o con un wrap de lechuga
Pruebe esta ensalada de huevo fácil de preparar
Ensalada de huevo sana y con hierbas
. Incluso puedes cambiar los huevos por puré de garbanzos para hacerlo a base de plantas o utilizar aguacate machacado o yogur griego extra en lugar de mayonesa.
Sirve: 4
Ingredientes:
- ½ taza de tallo de apio, cortado en dados
- sal marina y pimienta negra
- 1 taza de verduras mixtas
- 2 cebollas verdes
- ¼ de taza de yogur griego
- 2 cucharadas de hojas de eneldo picadas
- 2 cucharadas de mayonesa
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 4 rebanadas de pan de trigo integral o pan de su elección
- 8 huevos picados
Direcciones:
Paso 1: Mezclar el yogur, la mayonesa y la mostaza. Incorpore suavemente los huevos, el apio, la cebolla verde y el eneldo. Sazonar con sal y pimienta.
Paso 2: Servir sobre lechuga o con una tostada de pan de molde de su elección.
Día 26: Un día sin dulces ni azúcares añadidos
Parece fácil, pero te sorprendería saber qué alimentos contienen azúcares furtivos. Intenta mantenerte alejado de todos los dulces y del azúcar añadido hoy, y asegúrate de leer la etiqueta de ingredientes de cualquier alimento envasado o comprado en la tienda. Incluso la salsa para pasta, la salsa, la mantequilla de frutos secos y el yogur pueden estar llenos de azúcares añadidos e ingredientes procesados. Esta es una forma útil de ver la cantidad de azúcar que se suele consumir al día y de saber qué alimentos contienen azúcares añadidos.
Si sientes que tus antojos de azúcar son fuertes, opta por algo natural, como una pieza de fruta. O bien, pruebe este postre Batido de desayuno con crumble de vainilla. Es bajo en azúcar, lleno de proteínas y, sin duda, satisfará a los golosos.
Ingredientes:
- ½ plátano
- ½ taza de leche de avena
- 1 cucharada de avena laminada
- 2 cucharadas de linaza molida
- 1 dátil Medjool sin hueso
- 1 cucharadita de mantequilla de almendras
- 1 cucharadita de jarabe de arce
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- ½ cucharadita de canela
- 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
- 1 puñado de cubitos de hielo
- Coco rallado, para servir
- Semillas de chía, para servir
- Mantequilla de almendras, para rociar
Direcciones:
Paso 1: Añade todos los ingredientes a una batidora de alta velocidad, menos las semillas de chía y el coco rallado, y bátelos hasta que queden homogéneos.
Paso 2: Verter en un vaso y cubrir con los ingredientes deseados y un chorrito de mantequilla de almendras.
Paso 3: ¡Disfruta!
Día veintisiete: Cierre de las redes sociales por un día
Cierra la sesión de Instagram, cierra la de TikTok, cierra tus correos electrónicos y apaga tus aparatos electrónicos. ¿Su reto de hoy? Tómate un descanso (muy necesario) de las redes sociales. Es fácil dejarse llevar por la vorágine de las redes sociales, pero el exceso de desplazamiento puede hacer que te sientas ansioso, hipercrítico e incluso deprimido. Tomarse un descanso (aunque sea de 24 horas) puede ayudarle a romper la trampa de la autocomparación y dejar atrás la mentalidad negativa. Además, es importante establecer límites saludables cuando se acercan las fiestas y proteger su salud mental. Esta es una gran manera de prepararse.
Día 28: Coloca un vegetal en tu postre (o batido)
Mientras se prepara para las fiestas, estamos aquí para mostrarle cómo disfrutar de la temporada festiva de una manera saludable. ¿Uno de los trucos más fáciles? Colocar verduras en la comida. Desafíate a hacer un postre saludable (o una receta de batido) e incluye una verdura a escondidas.
He aquí algunas ideas:
- Añade calabacín o coliflor congelados a tu batido (confía en nosotros, no tiene sabor y hace que tu batido sea más espeso y cremoso)
- Hacer brownies de boniato
- Hornea una tanda de magdalenas de pastel de zanahoria (y rellena la masa con calabacín y zanahorias)
- Introduce las espinacas en tus muffins de pan de plátano
- Mezcla tu batido con una porción de verduras de hoja verde (como la col rizada o las espinacas)
Para algo rápido, fácil y delicioso, pruebe este batido con sabor a otoño
batido de especias de calabaza
¡! Está hecho con auténtico puré de calabaza, endulzado de forma natural y lleno de ingredientes nutritivos como la avena y el yogur griego.
Sirve: 2
Ingredientes:
- 2 dátiles sin hueso
- 1 cucharadita de especia de pastel de calabaza
- 2 plátanos congelados
- ¾ de taza de puré de calabaza
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- ¼ de taza de avena
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- ½ taza de yogur griego
Direcciones:
Paso 1: Añadir todos los ingredientes a la batidora. Mezclar hasta que esté suave y cremoso. Pruebe el sabor, ajustando los ingredientes según sea necesario. Sirve y disfruta.
Día veintinueve: Pruebe esta receta llena de proteínas
Termine la semana laboral con fuerza con este plato lleno de proteínas
Salmón a la sartén con limón y dijon con calabaza asada y judías verdes
receta. Es la cena otoñal perfecta, limpia y reconfortante (hecha con calabaza de temporada) y se prepara en minutos. ¿Mencionamos que se prepara en una sola sartén para una comida sin complicaciones?
Sirve: 4
Ingredientes:
- 1½ libras de calabaza
- 1⅓ libras de filetes de salmón
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de mostaza de Dijon
- 1 libra de judías verdes
- ½ cucharadita de orégano
- 1 cucharadita de hojas de eneldo
- 2 ajos picados
- sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 450 grados.
Paso 2: Mezclar el zumo de limón, la mostaza, el eneldo y el orégano. Colocar el salmón en la sartén (4 filetes o un trozo grande) y pincelar con la salsa de mostaza.
Paso 3: Pelar la calabaza y cortarla en trozos circulares, como medias lunas. Mezcle la calabaza y las judías verdes con aceite de oliva, sal y pimienta.
Paso 4: Coloque las verduras alrededor del salmón, colocándolas en una capa uniforme.
Paso 5: Hornear durante 12-15 minutos hasta que el salmón esté bien cocido y escamoso y la calabaza esté tierna.
Día 30: Prepara los dulces saludables de Halloween
¡Día 30! Para el último día del reto (y con la llegada de Halloween mañana), ¡aprovecha el día para preparar algunas golosinas saludables y deliciosas para Halloween!
*Nota:
Si vas a hacer este reto después de Halloween, considera hacer un
pastel de calabaza más saludable
para el Día de Acción de Gracias o un
festivo más saludable con leche baja en azúcar
¡!
He aquí algunas ideas:
- Prepara una saludable corteza de chocolate casera con tu barra de chocolate Paleo favorita (y dale un impulso de superalimentos mezclando bayas frescas o liofilizadas, copos de coco, semillas de calabaza y nueces en rodajas)
- Hornea una tanda de brownies saludables y rocíalos con una capa de mantequilla de coco o yogur derretido
- Haz calabazas de mandarina con un tallo de apio
- Asa algunas verduras con temática de Halloween picando tus tubérculos favoritos (como la remolacha y el boniato) en forma de fantasmas, calabazas y sombreros de bruja.
¿Necesitas inspiración para hornear? Prepara estos
FitOn Brownie Bites de calabaza sin harina
¡y darles un toque momificado!
Ingredientes:
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 1 huevo
- ¼ de taza de cacao en polvo
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- ½ taza de puré de calabaza
- ½ taza de mantequilla de almendras
- 1 cucharadita de especia de pastel de calabaza (opcional)
- ⅛ cucharadita de sal kosher
- ⅓ taza de jarabe de arce
Direcciones:
Paso 1: Precaliente el horno a 350 grados. En un tazón mediano, mezcle la mantequilla de almendras, la calabaza enlatada, el jarabe de arce, el huevo y el extracto de vainilla.
Paso 2: En un tazón pequeño, mezcle el cacao en polvo, la especia de pastel de calabaza, el bicarbonato de sodio y la sal. A continuación, se mezclan los ingredientes secos con los húmedos.
Paso 3: Verter en un molde para magdalenas estándar y cocinar durante 20-25 minutos hasta que esté bien cocido. Dejar enfriar durante 15 minutos. También se pueden hacer en una fuente de horno de 8 x 8. Tenga en cuenta que se trata de un brownie sin harina, por lo que el centro se desinflará un poco a medida que los brownies se enfríen.
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Cómo disfrutar de tus golosinas favoritas de Halloween sin sentirte culpable
¡Bonificación! Día 31: Sáltate el cóctel y celébralo con este cóctel festivo
¡Lo has conseguido! 30 días completados y 30 formas de cuidar tu mente y tu cuerpo con sencillos trucos de autocuidado. Como día extra (y feliz celebración de Halloween), sírvete una copa: ¡es hora de celebrar! Pero deja de lado el alcohol y prueba este saludable cóctel navideño. Aunque el alcohol puede incorporarse a una dieta saludable (con moderación), comience las fiestas (y termine su reto) sintiéndose despejado y saludable.
Esta sangría sin alcohol puede servirse en cualquier fiesta navideña. Hazla “roja como la sangre” para Halloween añadiendo zumo de remolacha, o disfrútala más adelante para tus reuniones de Acción de Gracias y Navidad.
Ingredientes:
- 2 tazas de zumo de granada puro, sin endulzar
- 2 tazas de kombucha a elección
- 2 tazas de agua con gas o seltzer
- 1-2 limas, recién exprimidas
- ¼ de taza de zumo de naranja, recién exprimido
- 1-2 tazas de fruta picada (una combinación de manzanas, bayas y cítricos)
- Opcional ½ – 1 cucharada de miel pura
Direcciones:
Paso 1: Llene una jarra grande con fruta picada de su elección.
Paso 2: Vierta el resto de los ingredientes y revuelva hasta que estén bien combinados. Pruebe el sabor y ajuste el aroma según sea necesario.
Paso 3: Cubrir y refrigerar durante toda la noche o al menos 6 horas.
Paso 4: Sacar de la nevera y servir con o sin fruta. Que lo disfrutes.
Mantenga esta motivación durante las fiestas y más allá
¡Lo has conseguido! 30 días, 30 hábitos saludables: deberías estar muy orgulloso. Comprometerse con uno mismo y con su salud no siempre es fácil, pero con un poco de motivación y apoyo, no es tan difícil, ¿verdad? Y ahora que has hecho el esfuerzo de priorizar tu salud, ¿por qué parar aquí? Siga con ello hasta las fiestas de fin de año. Incorpora estos hábitos saludables a tu rutina diaria, ¡o incluso acepta el reto de nuevo! A este ritmo, entrarás en el nuevo año sintiéndote más sano que nunca. Piensa en lo bien que te sentirás.
