Con puestas de sol a las 4 de la tarde, un tiempo gélido y montones de golosinas tentadoras, mantenerse sano durante las fiestas y el invierno puede ser difícil. Dicho esto, ahora es el momento de dar prioridad al bienestar invernal y mantener el rumbo hacia tus objetivos. No nos malinterprete, somos partidarios de relajarnos y disfrutar de las fiestas. Pero, ¿por qué dejar que el invierno congele tu motivación? En lugar de esperar hasta enero o la primavera para poner en marcha tus objetivos, ¿no te parecería estupendo mantenerte sano y motivado en esta época del año? Si está pensando “sí, pero ¿cómo?”, con la ayuda de nuestra Guía de bienestar invernal, por supuesto. Así es, tenemos todo lo que necesita para prosperar y mantenerse sano durante la estación invernal.
A continuación, reconfortantes platos de temporada, saludables caprichos navideños, consejos de fitness para el frío y los mejores trucos para combatir el estrés en la época más ajetreada del año. Con un poco de planificación y atención, el invierno puede ser su estación más saludable.
Comidas de temporada, dulces de invierno cálidos y apoyo inmunológico
La temporada de invierno se trata de bajar a tierra con alimentos nutritivos de temporada,
reforzar la inmunidad
para mantenerte sano durante los fríos meses de invierno y, por supuesto, para darte un capricho sabroso (pero saludable) durante las fiestas y después.
Alimentos de temporada en invierno
La alimentación de temporada apoya a los agricultores locales y reduce la huella de carbono. Además, al consumir productos locales y de temporada, a menudo los alimentos son más baratos y nutritivos. Añade estos deliciosos alimentos de invierno a tu lista de la compra:
Cítricos: Naranjas, limones, limas, pomelos
Otras frutas de temporada de invierno: : Piñas, peras, manzanas, plátanos, kiwi, aguacate
Verduras: Acelga, col rizada, hierbas, berza, coles de Bruselas, apio
Verduras de raíz y crucíferas: Nabos, chirivías, remolachas, cebollas, zanahorias, coles
Calabaza, patatas y calabacín: Calabaza de invierno, boniatos, boniatos, patatas
¿Busca ideas para las comidas de invierno? He aquí algunas ideas sanas y sustanciosas:
- Espaguetis de calabaza con col rizada y pesto
- Caliente chili de calabaza de invierno y alubias
- Curry de lentejas en una olla
- Boniatos rellenos de lentejas
- Sopa de pollo con verduras de temporada
Para algo rápido, acogedor y ultra nutritivo, pruebe esta
Sopa de calabaza nutritiva
.
Ingredientes:
- ⅛ cucharadita de pimienta de cayena
- 2 tazas de caldo de verduras
- 2 calabacines, pelados y troceados
- 1 cucharadita de sal kosher
- 1 cebolla picada
- 1 salvia fresca
- ¼ cucharadita de nuez moscada
- 1 zanahoria picada
- ¾ de taza de leche de coco enlatada
- 4 ajos picados
- 2 manzanas picadas
- ¼ de cucharadita de pimienta negra
Direcciones:
Opción nº 1 (Olla de cocción lenta): Añade todo a la olla de cocción lenta excepto la leche de coco. Cocer a fuego lento durante 6-8 horas hasta que la calabaza esté completamente tierna. Añade la leche de coco a la olla de cocción lenta. Mezclar con una batidora de inmersión hasta obtener una consistencia homogénea. También puedes utilizar una batidora normal y batir por tandas. Probar y sazonar con sal y pimienta.
Opción 2 (cocina): Calentar una olla grande a fuego medio-alto con un chorrito de aceite de oliva. Añadir las cebollas y cocer durante 6-8 minutos hasta que estén tiernas. Añadir el ajo y cocer durante un minuto. Añadir la calabaza, la zanahoria, las manzanas, el caldo de verduras, la sal, la salvia, la nuez moscada, la pimienta negra y la pimienta de cayena. Dejar cocer a fuego lento y tapar. Cocer durante 35-40 minutos hasta que la calabaza esté tierna. Añadir la leche de coco y batir con una batidora de inmersión hasta obtener una mezcla homogénea. También se puede batir en una batidora normal.
Construya sus defensas: Mantenga la inmunidad fuerte
Vitamina D: el suplemento solar
Con días más cortos y oscuros y una menor exposición a la luz solar, es muy probable que sufras carencias de vitamina D, la hormona del sol. La vitamina D ayuda a regular el sistema inmunitario y es especialmente importante durante el invierno (¡también conocida como temporada de resfriados y gripe!). Además de la inmunidad, la vitamina D es importante para el estado de ánimo y la salud.
salud mental
¡!
Si pasas la mayor parte del día en interiores, habla con tu médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D3. ¿Otro consejo? Considere Carga tu dieta con alimentos ricos en vitamina D, como las setas, las yemas de huevo y el salmón.
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5 deliciosos alimentos ricos en vitamina D para añadir a tu dieta
Superalimentos inmunoestimulantes
Y, si realmente quiere mantener una buena salud, intente añadir algunos
alimentos de apoyo inmunológico
a su dieta, tales como:
- Miel de Manuka
- Caldo de huesos
- Jengibre
- Cúrcuma
- Ajo
- Cítricos
O, pruebe a beber a sorbos este chupito casero de apoyo a la inmunidad –
sin necesidad de licuadora
¡!
Sirve: 1-2
Ingredientes:
- Un trozo de jengibre fresco de 5 cm.
- Un trozo de cúrcuma fresca de 5 cm.
- 1 limón, pelado y cortado en trozos grandes
- 1 naranja o pomelo, pelado y cortado en trozos grandes
- 1 cucharadita de miel cruda o de Manuka (opcional)
- pizca de pimienta negra (opcional)
Direcciones:
Paso 1: Añada todos los ingredientes anteriores a una batidora de alta velocidad y bátalos hasta que queden bien. Si tiene dificultades para licuar, duplique la receta o licúe con 1-2 cucharadas de agua o agua de coco. Opción de sustituir el agua por una naranja adicional o una taza de cítricos.
Paso 2: Con una bolsa de leche de nueces, cuele la mezcla líquida sobre un bol o un vaso, exprimiendo todo el jugo posible. Disfrútelo inmediatamente o guárdelo en un frasco hermético en el refrigerador.
Cambios saludables de invierno para los golosos
Reconozcámoslo, la temporada de invierno está llena de tentadores caprichos. Entre las fiestas de Acción de Gracias y Navidad, y el día de San Valentín, hay azúcar por todas partes en esta época del año. La buena noticia es que si cambias algunos de los ingredientes no tan saludables por alternativas más nutritivas, puedes darte un capricho sin sentirte culpable.
Prueba estos cambios saludables para los golosos:
- Helado de plátano frente a helado de leche
- Azúcar natural (de jarabe de arce, dátiles o miel) frente a azúcar refinado
- Yogur griego frente a la nata espesa, la nata agria o el queso fresco
- Leche de frutos secos (como la de avena, anacardos o coco) frente a la crema láctea
Y si eres un amante de Starbucks, esto también es válido para tus bebidas navideñas favoritas. Descubra cómo hacer cambios saludables y aprenda el La forma más dulce de llenar tu taza roja de Starbucks sin todo el azúcar añadido.
Entrenamientos de invierno: Manténgase activo y motivado a pesar del frío
Reunir la motivación para moverse cuando está oscuro y hace frío no siempre es fácil. Así que si no se siente inspirado, no es el único. Por suerte, tenemos algunos consejos de entrenamiento para el clima frío que te ayudarán a mantenerte comprometido con tus objetivos de fitness, incluso en lo más crudo del invierno.
Estira para prevenir lesiones y músculos tensos
Prueba a empezar tu rutina matutina con un sencillo ejercicio de yoga o a terminar el día con un estiramiento relajante. Además de
estirar los músculos
El yoga proporciona el beneficio añadido de conectar con la tierra y la respiración, lo que puede ser especialmente beneficioso en esta época de frío.
Aunque nos movamos menos durante el invierno, los estiramientos son igual de importantes: el frío puede provocar tensión muscular y aumentar el riesgo de lesiones. Por suerte, estirarlo con una rutina de yoga puede hacer maravillas para tu cuerpo… ¡y tu cerebro! Según innumerables
investigación
estudios, el yoga ayuda a regular la respuesta al estrés reduciendo la hormona del estrés, el cortisol, y también se ha demostrado que reduce la ansiedad y la depresión al tiempo que aumenta la energía y la confianza.
Considere añadir algunos
Flujos de yoga FitOn
¡a su rutina de bienestar invernal esta temporada!
Mantener la motivación con los entrenamientos en interior
No dejes que un poco de frío se interponga entre tú y tus objetivos de fitness. Si el tiempo le impide moverse al aire libre, póngase en movimiento con un entrenamiento en interiores. Abre la aplicación FitOn y dale al play en un entrenamiento que puedes hacer desde la comodidad de tu casa.
Dar prioridad al movimiento consciente a lo largo del día
Cuando llueve, nieva o hace mucho frío, puede ser tentador acurrucarse en el sofá con una manta y pasar el día. Pero dar prioridad al movimiento consciente a lo largo del día marca la diferencia, una gran diferencia, especialmente durante los meses de invierno, cuando nos movemos menos.
He aquí algunas ideas:
- Aparque más lejos de su destino
- Haga sus compras navideñas en persona en lugar de hacerlas por Internet
- Pasee a su perro una vuelta más a la manzana
- Pasea para ir a por tu café en lugar de ir en coche
- Manténgase activo con actividades de invierno como el senderismo, el snowboard o el esquí
- Piensa en las tareas de invierno (como quitar la nieve) como una oportunidad para hacer ejercicio
Bienestar invernal: Autocuidado, gestión del estrés y superación de la depresión invernal
Piensa en la temporada de invierno como un momento para recargar tu energía mental y física. Aprovecha este tiempo para llenar tu copa. Intenta dar prioridad al cuidado personal, mantener la higiene del sueño con una rutina nocturna saludable y vencer la depresión invernal con técnicas de gestión del estrés como la meditación y el diario.
Dé prioridad a su bienestar con el autocuidado de invierno
El autocuidado puede sonar como un lujo mítico que *debe ser agradable*, pero en realidad, el autocuidado es en gran medida una necesidad. Tal y como suena, el autocuidado es simplemente cuidar de ti.
He aquí algunas formas de dedicar un poco más de tiempo a ti:
Reserva 10 minutos de silencio para ti y tus pensamientos. Pruebe a dar un paseo en solitario al aire libre o levántese 10 minutos antes que los demás.
Recoge una nueva afición o habilidad. Cuando planifique sus objetivos para el nuevo año, ¿hay algo que siempre haya querido probar o a lo que quiera dedicar tiempo? Pues bien, ¡ahora es el momento!
Pasar tiempo ininterrumpido con los seres queridos. Salga pronto del trabajo, apague sus dispositivos y aproveche los beneficios de la conexión y el amor.
Prepara una nueva y deliciosa receta de invierno. Con los consejos anteriores sobre los alimentos de temporada en invierno, diviértete en la cocina y prepara una nueva receta que desees probar, como una cálida sopa de invierno.
Prueba el cuidado de la piel como autocuidado. Más allá de las mascarillas y los días de spa (aunque también hay que añadirlos a la lista), intenta desarrollar una práctica diaria de cuidado de la piel minimalista. Y mientras hidratas y nutres tu piel, por qué no hacer un ambiente de autocuidado: enciende una vela, pon música relajante y difunde una mezcla de aromaterapia. Un poco de cariño extra hace mucho. Para combatir la sequedad invernal, prueba nuestro
Reto de 30 días para una piel radiante
¡!
Trucos para mejorar el estado de ánimo y vencer la depresión invernal
La melancolía invernal no está *en la cabeza*, sino que se trata de una enfermedad mental real conocida como TAE,
trastorno afectivo estacional
que se ha demostrado que tiene un impacto directo en el estado de ánimo, la energía y la mentalidad. Así que si te sientes un poco deprimido, toma medidas para mejorar tu estado de ánimo y tu salud mental. Y, si crees que puedes estar sufriendo un TAE, acude a tu médico o profesional de la salud. ¡Hay apoyo disponible!
Aumenta tu estado de ánimo con gratitud y afirmaciones positivas. Se ha demostrado que cambiar la mentalidad hacia una forma de pensar positiva tiene grandes beneficios para la salud mental. Tómate unos momentos para reflexionar sobre algo que agradeces y date ánimos con un cumplido. Tal vez incluso lo escriba en una nota adhesiva y lo coloque en su espejo.
Cargue su dieta con alimentos que mejoran el estado de ánimo.
Alimentos
como las bayas, el salmón, la avena y el cacao tienen grandes beneficios para el estado de ánimo y la salud. Por no hablar del hecho de que una dieta sana y equilibrada es clave para equilibrar el azúcar en sangre. Con un nivel de azúcar en sangre equilibrado, será menos probable que tenga hambre a lo largo del día.
Pruebe la terapia de luz roja: Con los días más cortos y oscuros, la terapia de luz roja puede ser una adición bienvenida a su rutina de bienestar esta temporada de invierno. Algunos
estudios
han demostrado que la terapia con luz roja puede tener un efecto positivo en las personas con TAE.
Relajarse y descansar: Cuidados del sueño en invierno
No es de extrañar que vivamos en una sociedad acelerada. Aprovecha los días más cortos y oscuros del invierno para bajar el ritmo, descansar y dar prioridad a tu rutina de sueño.
Pruebe estos consejos para conciliar el sueño:
- Evita la luz azul al menos una o dos horas antes de acostarte, y apaga tus aparatos electrónicos.
- Acomódate con una reconfortante taza de té de hierbas para conciliar el sueño, como la lavanda o la manzanilla.
- Pruebe una meditación para dormir, como esta
meditación FitOn
con DeAndre. - Toma un baño caliente con unas gotas de aceite esencial de lavanda para entrar en un estado de sueño.
- Si tienes ganas de comer a medianoche, busca un
un tentempié que ayude a dormir
como el zumo de cerezas ácidas o las almendras.
Reencuentre su salud este invierno
Vuelva a comprometerse con sus objetivos con un poco de inspiración de nuestra Guía de bienestar de invierno. Si te sientes poco motivado esta temporada, es totalmente normal. Intenta no juzgarte a ti mismo. En lugar de ello, empiece con algo pequeño, eligiendo un área en la que centrarse. Tal vez empiece por la nutrición y añada a su dieta algunos alimentos nutritivos para el bienestar invernal, tal vez controle su sueño con una nueva rutina a la hora de acostarse, o tal vez se comprometa a añadir más movimiento a su día. Una vez que hayas alcanzado esos objetivos, continúa construyendo con cambios adicionales en tu estilo de vida saludable. Antes de que te des cuenta, estarás aplastando la temporada de invierno y mirándote en el espejo con una persona más sana y equilibrada.
