Si no te gusta la idea de prescindir del botón de repetición, estoy contigo. Levantarse por la mañana y saltar de la cama en cuanto suena el despertador es duro. Sin embargo, unegún la ciencia, el botón de repetición podría ser un adversario para tu salud. Podría alterar tus ritmos naturales,
te hacen estar más atontado
y provocar más problemas de salud como efecto secundario de alterar la higiene del sueño y los ritmos naturales.
¿Quién iba a decir que “sólo cinco minutos más, por favor” podría tener tal efecto? Todo se reduce a la inercia del sueño y al sueño fragmentado -dos factores en los que entraremos-, pero hay formas de volver a la normalidad y sentirse increíblemente descansado. ¡Hagámoslo!
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¿Qué es la inercia del sueño?
En
CDC define la inercia del sueño
como “desorientación temporal y disminución del rendimiento y/o del estado de ánimo después de despertar del sueño”, que puede durar hasta dos horas (whoa), y dar lugar a un “tiempo de reacción más lento, peor memoria a corto plazo y menor velocidad de pensamiento, razonamiento, recuerdo y aprendizaje.”
En otras palabras, nuestro cerebro necesita algo más de tiempo para arrancar después de abrir los ojos. Por término medio, esta inercia del sueño sólo dura unos 30 minutos, pero es importante sintonizar con tus propios ritmos.
Hay ciertos factores que hacen que este periodo de niebla cerebral sea más largo o más corto.
El sueño limitado y los días invertidos debido a los turnos de noche pueden provocar una inercia del sueño más prolongada, al igual que
despertarse de un sueño profundo
(es decir, que tu alarma suene antes de que tu ciclo de sueño haya concluido, mientras aún estabas en la fase de sueño profundo).
Por otro lado, cosas como
cafeína
la luz brillante y lavarse la cara pueden reducir el tiempo que tarda el cerebro en ponerse en marcha.
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¿Cómo influye el botón Snooze?
Al darle al botón de repetición, estás dificultando que tu cuerpo salga de esa fase de niebla cerebral y arranque conocida como inercia del sueño. Ya conoce esa frase: “Si te duermes, pierdes“? Bueno… puede que haya algo de verdad en eso.
Según algunos informes, el botón de repetición puede alterar la calidad del sueño.. Yikes. Y aunque te sientas demasiado adormilado para despertarte, darle al snooze no nos soluciona el problema. De hecho, puede empeorarlo. Al volver temporalmente a un estado REM, estás exacerbando la inercia del sueño y “fragmentando” tu sueño.
Así que imagina esto: suena la alarma y tu inercia de sueño está en su punto álgido, lista para declinar. Le das a “snooze”, te quedas dormido, y entonces zas: la segunda alarma. La inercia del sueño se dispara de nuevo. Entra: sueño fragmentado. Esta alteración del ritmo circadiano puede tener efectos acumulativos y en cascada.
En 2021, el Dr. Aarthi Ram, neurólogo especializado en medicina del sueño del
Metodista de Houston
dijo: “Los 10 minutos más de sueño que te concedes una y otra vez no son sueño productivo. En todo caso, todo ese sueño interrumpido te hará sentir más aturdido”.
Mejor ciclo de sueño, mejores resultados
En general, un sueño sano y de calidad es la base del resto de su salud. No sólo le ayuda a tener energía para hacer ejercicio y elegir mejor los alimentos, sino que le proporciona una gran cantidad de beneficios de forma independiente.
Los profesionales
Si su
salud del sueño
es probable que se enferme menos, tenga niveles de estrés más bajos, se recupere mejor de los entrenamientos, disfrute de una mejor función cognitiva y salud mental, mantenga un peso saludable óptimo y tenga un menor riesgo de padecer problemas de salud crónicos.
Los contras
Por el contrario, el sueño de mala calidad y la privación crónica del sueño están “relacionados con muchos problemas crónicos de salud, como las enfermedades cardíacas y renales, la hipertensión, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares, la obesidad y la depresión”, según los
Institutos Nacionales de Salud
.
Señales de advertencia
Si te cuesta
despertar
Si te cuesta despertarte, aprietas el botón de repetición con regularidad y tienes una inercia del sueño más intensa, es probable que sea señal de que existe un
desajuste entre tu higiene del sueño
y el ritmo circadiano. No hay por qué asustarse: se trata de una señal de advertencia del cuerpo que indica que es hora de esforzarse más por la salud del sueño.
Consejos para olvidarse del botón Snooze
¿Estás preparado? Si has sido un dormilón crónico, éste podría ser el cambio de hábito que cambiará las cosas y dará un mejor tono a tu día. Fundamentalmente, la higiene del sueño es el elemento más importante para superar una
dependencia del botón de repetición
. Lo más probable es que le des a la repetición porque estás cansado, y estás cansado porque tu higiene del sueño es mediocre.
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a prescindir del botón de repetición y a optimizar tu sueño.
#1 Empiece por acostarse a una hora regular.
Sé muy constante y asegúrate de hacerlo lo suficientemente temprano cada noche para garantizar que duermes las horas suficientes. Recuerda: el tiempo en la cama no equivale a horas de sueño. Utilice un calculadora del sueño para determinar la mejor hora de acostarse según sus necesidades. Si tiendes a dar vueltas en la cama antes de dormir, apunta bien las horas.
Y una vez que hayas fijado la hora de acostarte, asegúrate de que tienes una hora regular para levantarte, ¡y cúmplela!
#2 Evitar las pantallas antes de acostarse
En lugar de eso, prueba una rutina antes de acostarte que incluya cosas como un brain dump (escribir en un diario todos tus pensamientos, miedos, tareas pendientes, sentimientos y demás) para conseguir que tu mente se calme. O puedes meditar, prepararte un té, leer un libro o cualquier combinación de lo anterior.
#3 Sáltate el café de la tarde
También es prudente evaluar el momento de la ingesta diaria de cafeína. Si tomas un café expreso a las 3 de la tarde y te cuesta despertarte por la mañana, quizá debas reducir el consumo y dejar de tomar cafeína a partir de las 12 de la noche.
#4 Establecer una mejor hora para despertarse
Si todas las mañanas te quedas dormido porque no duermes lo suficiente, puede que sólo tengas que cambiar la hora a la que te levantas. ¿Es poco realista la hora a la que te levantas? ¿Duerme lo suficiente? Si puedes, adelanta una hora la hora de levantarte. Comprueba si eso mejora tu somnolencia matutina.
#5 No duermas cerca del teléfono o del despertador
Oblígate a levantarte alejando los dispositivos de la cama. Si el dispositivo está al otro lado de la habitación, no puedes pulsar el botón de repetición en un estado confuso de medio sueño. Esto no sólo reducirá tu tiempo de pantalla en la cama y antes de dormir, sino que tendrás que levantarte y salir de la cama para apagar la alarma de la mañana.
#6 Crear una alarma inteligente
Si te gustan los aparatos inteligentes para el hogar, piensa en esto: Alexa (o un dispositivo similar) puede encender tus luces, reproducir música, encender electrodomésticos como calefactores y humidificadores, y mucho más, todo a la misma hora cada día. Crea una rutina para despertarte con tu dispositivo inteligente y empezarás el día con más ganas.
#7 Let The Light in
Ilumine su espacio
inmediatamente
. Enciende las luces del interior, sobre todo si no entra luz natural por la ventana. Entonces, en cuanto puedas, tomar el sol. Lo mejor es al aire libre, pero a través de una ventana puede funcionar si no puedes salir. La clave está en que la luz del sol llegue a tus retinas: esto potenciará tus mañanas y te ayudará a salir más rápidamente de la inercia del sueño.
#8 Caffeinate
Intente evitar la dependencia siempre que sea posible, pero, como ya se ha dicho,
los estudios
han demostrado que la cafeína por la mañana puede ayudar a mitigar la inercia del sueño. ¿No te gusta la cafeína? Aquí hay algunos
alternativas energéticas a la cafeína
.
#9 Ser coherente
Una de las claves para hacerte la vida un poco más fácil es ser constante con tus hábitos. ¡Sé que es difícil! Yo también lucho con esto. Es especialmente duro cuando la noche ha sido larga y al día siguiente hay que madrugar un poco… es fácil volver a caer en el hábito del botón de repetición. ¡Pero podemos hacerlo!
#10 Lávate la cara
Una forma de salir de la niebla matutina puede ser echarse agua fría en la cara. La ventaja añadida, por supuesto, es que también te cuidarás la piel, el órgano más grande de tu cuerpo. – y tener unos minutos de atención plena.
Recuerda: ¡Escucha a tu cuerpo!
Recuerde que, al fin y al cabo, el cuerpo de cada persona es diferente y no existe una “verdad universal” en lo que respecta a los consejos de salud. Si encuentra que estás dormitando y estás perfectamente sano…feliz y alerta, entonces sigue adelante, amigo. Pero si tiene problemas en algunos aspectos y está dispuesto a hacer algunos ajustes, considere la posibilidad de pasar una o dos semanas sin dormir y observe cómo evoluciona su salud y su bienestar.
