El comienzo de un nuevo año es la oportunidad perfecta para dar un paso atrás y replantearte tus objetivos. Tanto si quieres mejorar tu forma física, tu nutrición, tu salud o tu bienestar mental, los cambios pequeños y constantes pueden tener un gran impacto. Sin embargo, saber por dónde empezar puede ser lo más difícil. Por suerte para ti, estamos aquí para romper esa barrera con una guía infalible que te ayudará a hacer de 2025 tu mejor año.
Optimiza tu forma física
#nº 1 Crear una rutina de entrenamiento equilibrada
Una rutina de fitness completa debe incluir una mezcla de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad. Este equilibrio garantiza que mejores la resistencia, desarrolles la musculatura y mantengas la movilidad. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazónlos adultos deben realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada y dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.
Aquí tienes algunas ideas para empezar:
- Cardio: Prueba a caminar a paso ligero, hacer footing o montar en bicicleta para la salud del corazón.
- Entrenamiento de fuerza: Utiliza bandas de resistencia, mancuernaso ejercicios de peso corporal como flexiones y planchas.
- Movilidad y flexibilidad: Incorpora yoga o sesiones de movilidad para mejorar la amplitud de movimiento y evitar la rigidez.
#nº 2 Incorpora movimientos funcionales
El fitness funcional se centra en ejercicios que imitan las actividades cotidianas, ayudándote a moverte de forma más eficiente y reduciendo el riesgo de lesiones. Movimientos como las sentadillas, las estocadas y las planchas mejoran la fuerza, el equilibrio y la coordinación para tareas cotidianas como llevar la compra, subir escaleras o levantarse de la cama.
Aquí tienes algunos movimientos de fitness funcional que puedes probar:
- Incorpora sentadillas para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo para levantar y agacharse.
- Fortalece el tronco con las planchas para mejorar la postura y el equilibrio.
- Imita la subida de escaleras con escalones para aumentar la resistencia de la parte inferior del cuerpo y favorecer la salud de las articulaciones.
#3 Experimenta con entrenamientos cortos
¿Presionado por el tiempo? Los entrenamientos cortos pueden aportar beneficios increíbles, ¡en menos de 20 minutos! Para algo más riguroso, entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), que alterna ráfagas de esfuerzo intenso y descanso, es una forma estupenda de potenciar la salud cardiovascular y metabólica, quemar calorías y mejorar la forma física. Si buscas algo de menor impacto, ¡un simple paseo o una clase de yoga pueden hacer maravillas! Si haces ejercicio, aunque sea poco, es más probable que cumplas tus objetivos, tomes decisiones más sanas a lo largo del día y mantengas tu estado de ánimo y tu salud mental. Recuerda, ¡las pequeñas acciones pueden tener un gran impacto!
#4 Mantente coherente con las herramientas de rendición de cuentas
Mantener la constancia es uno de los mayores retos del fitness. Ya sea con un monitor de fitness, una aplicación de entrenamiento como FitOn, o un compañero de entrenamiento, la responsabilidad puede mantenerte motivado y en el buen camino. Considere unirte a un reto ¡en la aplicación FitOn para ayudarte a ser constante!
#5 Rompe tu día con tentempiés de movimiento
Aperitivos con movimiento – las explosiones cortas de actividad física son perfectas para interrumpir los largos periodos de tiempo sentado. Y cuando decimos breves, ¡nos referimos a apenas cinco minutos! Una investigación de la Universidad de Columbia descubrió que sólo 5-10 minutos de movimiento cada hora pueden reducir los riesgos asociados a permanecer sentado durante mucho tiempo. Even if you’re at work, there are simple ways to sneak some movement in! Set a timer to remind yourself to stand up and move every hour, take a brisk walk around your space, or use your lunch break for a short workout or stretching session. Get innovative.
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Prioriza tu nutrición
#6 Enfoque en Whole Foods
Según las investigaciones sobre longevidad y bienestarlos alimentos integrales son la base de una dieta sana. Aportan nutrientes esenciales y minimizan el riesgo de enfermedades crónicas sin contribuir al exceso de calorías y azúcar. Para empezar, intenta comprar en el perímetro de la tienda de comestibles: ¡es aquí donde encontrarás los alimentos en su forma menos procesada! Además, empieza a sustituir los tentempiés envasados por fruta, frutos secos y semillas, y opta por cereales integrales como la quinoa, el arroz integral y la avena en lugar de opciones refinadas. Empieza con unos pocos cambios cada vez, y sigue aumentando a medida que se conviertan en una parte natural de tu rutina.
#7 Adopta el Reto “30 Plantas por Semana
Aumentar la diversidad de alimentos de origen vegetal en tu dieta puede mejorar la salud intestinalaumentar la inmunidady reducir la inflamación. De hecho, hay investigaciones sugieren que consumir semanalmente 30 o más alimentos vegetales es una de las mejores formas de conseguirlo, ya que está directamente relacionado con un microbioma intestinal más robusto, que está vinculado a una mejor salud general.
Cómo incorporar más plantas:
- Experimenta cocinando con verduras menos comunes, ¡especialmente las de temporada!
- Añade hierbas y especias variadas a las comidas: ¡cuentan como plantas!
- Rota los cereales, las legumbres y las semillas para mantener las comidas interesantes y ricas en nutrientes.
#8 Optimizar la ingesta de proteínas
Las proteínas son esenciales para construir y reparar tejidos, apoyar el metabolismoy mantener la saciedad. Balancing your meals with protein can help balance blood sugar, boost energy, and reduce cravings. Not to mention, help you reach your fitness goals!
Las fuentes de alta calidad incluyen: Huevos, aves magras, pescado, yogur griego, lentejas, garbanzos, tofu, tempeh y quinoa.
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#9 Programar tiempo para preparar y planificar las comidas
Preparación y planificación de comidas cambia las reglas del juego cuando se trata de optimizar tu salud. Puede ahorrar tiemporeducirás el desperdicio de comida y te asegurarás de mantener unos hábitos alimentarios saludables. Si dedicas un par de horas a la semana a preparar las comidas, tendrás fácil acceso a comidas y tentempiés saludables, lo que te ayudará a evitar las elecciones poco saludables de última hora. Intenta reservar uno o dos bloques de tiempo semanales para planificar y preparar, y apúntate a FitOn PRO para acceder a los planes de comidas y a cientos de deliciosas recetas. RELACIONADAS: Comidas fáciles en una sartén que ponen la cena en la mesa rápidamente
#10 Comer para vivir
Las dietas centradas en la longevidad hacen hincapié en alimentos densos en nutrientes y antiinflamatorios que favorecen la salud a largo plazo. The principles of the Las dietas mediterránea y de la Zona Azul – ricas en plantas, grasas saludables y proteínas magras, ¡son especialmente eficaces y fáciles de seguir!
¿No sabe por dónde empezar? Éstos son algunos de los los mejores alimentos para la longevidad a tener en cuenta
- Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos.
- Hidratos de carbono ricos en fibra: Boniatos, legumbres y verduras de hoja verde.
- Antioxidantes: Bayas, chocolate negro (70% o más) y té verde.
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Mejora tu salud con cuidados preventivos
#11 Programar revisiones anuales
Si aún no lo has hecho, programa tus revisiones anuales. Las visitas rutinarias a tu médico (aunque te sientas bien) pueden ayudarte a detectar problemas a tiempo y a mantenerte informado sobre tu estado y tus opciones.
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#12 Dar prioridad a la salud del corazón
Enfermedades cardiovasculares sigue siendo una de las principales causas de muerte evitable, pero tomar medidas para apoyar tu corazón puede reducir significativamente tu riesgo. Según los CDC, hábitos como el ejercicio regular, una dieta cardiosaludable y el control del estrés pueden mejorar la salud cardiovascular. Incluya hábitos cardiosaludables como una dieta mediterránea ejercicio regular, técnicas de reducción del estrésy controlar parámetros como la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa.
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#13 Opta por los cribados preventivos
Además del reconocimiento médico anual, las revisiones médicas periódicas son esenciales para detectar posibles problemas a tiempo. Ya se trate de análisis de sangre o de revisiones médicas específicas para cada edad, estos controles son cruciales para mantener tu salud.
Algunas de las principales pruebas a tener en cuenta son
- Mamografías
- Colonoscopias
- Revisiones cutáneas
- Pruebas de densidad ósea
#14 Ayuda a tu sistema inmunitario de forma natural
Tu sistema inmunitario es tu primera línea de defensa contra las enfermedades y desempeña un papel importante en la longevidad y la salud general. Para mantener tu cuerpo en forma óptima, es importante adoptar hábitos saludables de apoyo inmunitario, incluso antes de sentirte agotado o enfermo¡!
Las estrategias clave para la salud inmunitaria incluyen:
- Alimenta tu cuerpo con alimentos ricos en nutrientes, especialmente los ricos en vitamina Czinc y probióticos.
- Prioriza el sueño de calidad, ya que falta de sueño puede comprometer tu sistema inmunitario.
- Mantente hidratado para favorecer la función linfática, la desintoxicación y la reducción de la inflamación.
#15 Prueba terapias alternativas
Las terapias alternativas como la acupuntura, la terapia de luz roja, las sesiones de sauna y el trabajo corporal pueden ser herramientas estupendas para incluir en tu régimen. Útiles tanto para el cuidado preventivo como para enfermedades preexistentes, estas modalidades pueden ayudarte a mantener tu estilo de vida de forma holística y completa. Además, ¡es una forma estupenda de dedicarte un poco más de cuidado personal!
Haz de la salud mental un deber
#16 Hacer de la Atención Plena una Práctica Diaria
Mindfulness – el acto de permanecer presente en el momento – se ha demostrado que reducir el estrésmejorar la concentración y mejora el bienestar emocional. Even brief daily mindfulness practices can significantly lower anxiety and stress levels, making mindful moments one of the best things you can do for a healthy and happy year.
Intenta dedicar de 5 a 10 minutos al día a una práctica de atención plena, ya sea una meditación caminando, yoga nidra o respiración consciente. Incluso simplemente incorporar la atención plena a tus comidas es un buen punto de partida. Apaga las pantallas, sintoniza con tus sentidos y lleva tu atención al momento presente, sin juzgar.
#17 Construye una práctica de gratitud
¿Sabías que practicar la gratitud puede reducir los síntomas de la depresión y potenciar las relaciones positivas? Si te centras en lo bueno de tu vida, puedes cambiar tu mentalidad, mejorar tu bienestar emocional y fomentar conexiones más fuertes con los demás, cosas todas ellas que te ayudarán a tener tu mejor año.
Si eres nuevo en esta práctica, aquí tienes formas sencillas de incorporar la gratitud a tu día:
- Lleva un Diario de Gratitud: Escribe tres cosas por las que estés agradecido cada día, por pequeñas que sean.
- Expresa tu agradecimiento: Si estás agradecido a alguien, ¡díselo! Envía un mensaje de texto sincero, escribe una nota de agradecimiento o expresa verbalmente tu aprecio a alguien que ha marcado una diferencia en tu vida.
- Dedica tiempo a la reflexión: Haz una pausa durante los momentos ordinarios para reflexionar sobre algo por lo que estés agradecido. Estos breves momentos de gratitud pueden cambiar tu perspectiva a lo largo del día.
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Límite #18 Sobrecarga digital
Si estás pegado al teléfono pon límites en torno al tiempo de pantalla es una de las mejores cosas que puedes hacer este año. No sólo te ayudará a priorizar la claridad mental y a reducir la ansiedad, sino que también puede mejorar el sueño, reducir el estrés y ¡hacerte más presente y productivo!
#19 Crear un círculo social de apoyo
Ya sea la terapia, la comunidad FitOn o los amigos y la familia, da prioridad a tu círculo social. Mantener relaciones con personas que elevan y apoya tu crecimiento puede llevar tu salud al siguiente nivel, ayudando a protegerte contra el estrés, promover comportamientos más saludables y mejorar el bienestar físico y mental general. Incluso puede reducir el riesgo de depresión¡!
Reflexiones finales
Si te centras en la forma física, la nutrición, la salud y el bienestar mental, puedes prepararte para un año de crecimiento y plenitud que te cambiará la vida. Empieza con unos pocos cambios de estilo de vida cada vez, y no tengas miedo de experimentar con algo nuevo o adaptarte según sea necesario. Recuerda que convertirte en tu mejor yo no requiere un cambio inmediato de estilo de vida. En lugar de eso, céntrate en pequeños cambios sostenibles y sigue construyendo a lo largo del camino. Con estas estrategias, 2025 podría ser realmente tu mejor año.
