¿Sientes que todas las cosas que tienes en mente antes de acostarte empiezan a interferir con tu sueño? No estás solo. De acuerdo con la CDCCasi un tercio de los adultos estadounidenses afirman que no duermen lo suficiente cada noche. Así que, si te cuesta dormir lo suficiente cada noche, puede que sea el momento de renovar tu rutina nocturna. Una de nuestras formas favoritas de desconectar por la noche es con una rutina de estiramientos. Es una forma estupenda de relajar la mente y el cuerpo antes de ir a la cama, lo que a la larga puede ayudarte a dormir más.
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Los beneficios de una rutina de estiramientos nocturna
Además del hecho de que
establecer una rutina nocturna
en general, se ha demostrado que ayuda a conciliar el sueño, una rutina de estiramientos por la noche puede ser especialmente beneficiosa, gracias a la cantidad de beneficios que conllevan los estiramientos.
Estiramiento
se ha demostrado que ayuda a la flexibilidad de los músculos y puede ayudar a reducir la tensión muscular; estirar bien el cuello antes de acostarse puede ayudar a que la almohada parezca más cómoda.
Con tu rutina de estiramientos nocturnos, también puedes incorporar algo de trabajo respiratorio, preparando tu mente y tu cuerpo para el sueño.
Cómo empezar su rutina de estiramientos por la noche
Antes de empezar una nueva rutina de estiramientos, es importante sentar algunas bases -literalmente-; como con cualquier nueva rutina de bienestar, para mantener la constancia, ayuda a crear primero un espacio en el que te apetezca estar. De esta forma, estarás deseando volver a ella.
En primer lugar, coge tu esterilla de yoga o cualquier superficie blanda para estirarte. A continuación, prueba a difundir un aroma calmante, como la lavanda, en un difusor de aceite.
La Fundación del Sueño
sugiere que la lavanda, la rosa, la manzanilla romana, el jazmín o el ylang-ylang son buenas opciones para relajarse.
Por último, ponte tu pijama favorito, tu conjunto más cómodo. A diferencia de la ropa de gimnasia, que tiende a abrazarnos para darnos apoyo, una rutina de estiramientos consiste en liberarse del estrés del día y sentirse lo más cómodo posible.
Los estiramientos perfectos para tu rutina nocturna
Derretir la tensión con un estiramiento del cuello
Muchos de nosotros sufrimos de tensión en el cuello, especialmente si estamos sentados en un escritorio todo el día. Por lo tanto, el complemento perfecto para su rutina de estiramiento nocturno incluye un estiramiento básico del cuello para liberarse de la tirantez del día.
A continuación te explicamos cómo hacer un estiramiento básico del cuello.
Paso 1
Mientras está sentado en un cojín cómodo, o incluso en su cama, lleve su mano izquierda hacia su oreja derecha y estire suavemente su cuello llevando su oreja izquierda hacia su hombro izquierdo. Aguanta unas cuantas respiraciones profundas y siente cómo la tensión desaparece.
Paso 2
Repite esto en el lado derecho.
Relájate en la postura del niño
Añadir la postura del niño a tu rutina de estiramientos vespertina es una forma estupenda de promover la relajación. La postura del niño también es ideal para reducir cualquier tensión en los hombros e incluso en el cuello que pueda haberse acumulado por el estrés del día.
A continuación te explicamos cómo añadir este estiramiento a tu rutina nocturna.
Paso 1
Comienza arrodillándote en el suelo, manteniendo las rodillas separadas a la altura de la cadera. Practica un poco de respiración profunda aquí para centrar tu mente y tu cuerpo.
Paso 2
Inclínate hacia delante, dejando que tu estómago descanse entre los muslos, extendiendo los brazos hacia delante, con las palmas hacia abajo. Apoya la frente en la esterilla y respira. Si esto te parece un buen estiramiento, puedes quedarte aquí, o puedes colocar los brazos a los lados de tu cuerpo.
Paso 3
Permanece en esta postura durante unos minutos, o durante todo el tiempo que te sientas bien, y tómate el tiempo necesario para practicar una respiración profunda.
Postura con las piernas en la pared
Otra gran adición a tu rutina de estiramiento nocturno es la postura de las piernas en la pared, que es una gran ayuda para aflojar cualquier músculo tenso en la espalda.
He aquí cómo practicarlo.
Paso 1
Empieza por poner el lado derecho de tu cuerpo contra la pared.
Paso 2
Comienza a tumbarte suavemente sobre la espalda mientras balanceas las piernas hacia arriba y sobre la pared.
Paso 3
Si cree que necesita un apoyo adicional, considere la posibilidad de añadir un cojín bajo las caderas y busque una posición cómoda.
Paso 4
Relájate aquí y suelta cualquier tensión. Quédate aquí unos minutos o el tiempo que te parezca cómodo.
Rutinas guiadas de estiramiento nocturno
¿Listo para empezar? Pruebe uno de los varios
estiramientos
ejercicios en la categoría de estiramiento directamente en la aplicación FitOn, incluyendo
antes de acostarse
antes de dormir.
Prueba esta
Estirar para restaurar
clase con Vytas para empezar.
Movilidad, flexibilidad y relajación todo en uno. Añádelo a tu rutina nocturna para ayudar a relajar la mente y el cuerpo antes de acostarte.
Optimice su rutina de estiramiento nocturno
¿Quieres llevar tu rutina de estiramientos nocturna a un nivel superior? Estos son algunos de los mejores accesorios que se pueden añadir a una rutina nocturna relajante.
Alfombra de acupresión
: ¿Quieres otra forma de aliviar la tensión del cuello? Piensa en una esterilla de acupresión. Algunos
estudios
han demostrado que la acupresión puede aliviar el dolor.
Un estudio
se ha centrado específicamente en el uso de las esterillas de acupresión. Lo mejor es que las esterillas son baratas y constituyen una forma fácil de probar la acupresión desde casa.
Almohada de meditación
: Si buscas una forma extra de relajarte antes de dormir, considera una
práctica de meditación nocturna
. Esta almohada sirve tanto como almohada de meditación como un gran apoyo si necesitas un poco más de soporte para tus estiramientos.
Difusor de aceites esenciales
: Si quieres probar a añadir algunas esencias calmantes a tu rutina de estiramientos nocturna, considera invertir en un difusor de aceites esenciales.
Dormir mejor es una prioridad
Con todo lo que tenemos que equilibrar durante el día, es difícil meterse en la cama al final del día y dormirse. Lo más probable es que no vayas a dormir tan bien como podrías si no haces una pausa y te tomas un tiempo para relajarte primero.
Así que aprovecha tu rutina nocturna para hacer algunos estiramientos. Será increíblemente beneficioso tanto para la mente como para el cuerpo, y puede que te sorprenda ver cómo duermes mucho mejor cada noche. Además, cuenta como un pequeño extra diario autocuidado del que todos podríamos beneficiarnos.
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