En los últimos años, dos ámbitos del bienestar han acaparado (con razón) una gran atención mediática: la salud intestinal y la salud mental. A primera vista, estos dos temas pueden parecer inconexos. Sin embargo, una creciente
conjunto de pruebas
demuestran que la salud intestinal y la salud mental están directa e íntimamente conectadas a través de una vía conocida como el
eje intestino-cerebro
. Esta conexión no sólo refuerza la idea de que los sistemas de nuestro cuerpo son interdependientes, sino que también permite comprender cómo nuestro intestino influye significativamente en nuestro estado mental, función cognitiva y bienestar general. Sabiendo esto, es fácil entender por qué optimizar nuestra salud intestinal es más importante que nunca. Por eso, para ayudarle en su viaje hacia la salud intestinal, compartimos con usted sencillos consejos y trucos para mejorar su microbioma y, en consecuencia, su salud mental.
El impacto de la salud intestinal en la salud mental
El intestino, a menudo denominado nuestro “segundo cerebro”, desempeña un papel vital en muchos procesos más allá de la digestión. Es importante que
función inmunitaria
,
absorción de nutrientes
,
metabolismo
,
regulación hormonal
y, por supuesto
el estado de ánimo y la salud mental
. Con tantas funciones importantes, optimizar la funcionalidad de las tripas es crucial. Sin embargo, el microbioma intestinal puede alterarse fácilmente por factores como la mala alimentación, el estrés y la falta de sueño. Si es crónico, puede provocar disbiosis intestinal, un estado desequilibrado
relacionados con
inflamación y problemas de salud mental.
Y la cosa es que la
relación
entre la salud intestinal y la salud mental es una vía de doble sentido. Del mismo modo que un intestino desequilibrado puede influir en la salud mental, una mala salud mental puede afectar a la salud intestinal. Para entenderlo mejor, analicemos el eje intestino-cerebro.
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¿Qué es el eje intestino-cerebro?
Pero primero, ¿qué es el
eje intestino-cerebro
? ¿Y cómo funciona esta vía?
El eje intestino-cerebro es una vía bidireccional que conecta el intestino y el cerebro. Esta intrincada red permite un intercambio continuo de comunicación entre el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso central con la participación de nervios, hormonas y diversas reacciones bioquímicas. En pocas palabras, los cambios en el intestino pueden influir en la función cerebral, del mismo modo que los cambios en la actividad cerebral pueden afectar a la salud intestinal.
En primer lugar, echemos un vistazo a la salud mental.
El estrés crónico
por ejemplo, se ha demostrado que
alterar la permeabilidad de la mucosa intestinal
intestinal y la secreción de
disbiosis intestinal
y afecciones como el intestino permeable. Y cuando estamos crónicamente estresados, nuestro cortisol permanece elevado, lo que puede
agotan los neurotransmisores
producidos principalmente en el intestino, como la
serotonina
(nuestra hormona de la felicidad). Esto puede contribuir a sentimientos de ansiedad, depresión y diversos trastornos del estado de ánimo. Incluso hay
investigaciones sugieren
acontecimientos vitales estresantes y rasgos de personalidad como el perfeccionismo están asociados a la EII y a diversos trastornos gastrointestinales.
Lo mismo ocurre con los cambios en las bacterias intestinales. Según investigaciónLos pacientes con trastornos gastrointestinales, como el síndrome del intestino irritable, son más propensos a padecer trastornos como la ansiedad y la depresión. Además,
datos recientes de 2023
sugieren que la disbiosis intestinal está vinculada a un mayor riesgo de
deterioro cognitivo
.
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Alimentos beneficiosos para la salud intestinal
Según
datos de 2023
Se calcula que en la microbiota intestinal residen unas 1.000 especies y 40 billones de bacterias. Al igual que nosotros, los humanos, para sobrevivir y desarrollarse, la microbiota intestinal necesita alimentarse. Por lo tanto, la mejor manera de nutrir nuestro intestino es a través de nuestra dieta, en concreto, una dieta rica en una amplia variedad de alimentos integrales que contengan prebióticos, probióticos y fibra.
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Alimentos ricos en prebióticos
Prebióticos actúan como fuente primaria de alimento y nutrición para nuestro microbioma. Los alimentos ricos en prebióticos, como el ajo y los espárragos, contienen un cierto tipo de fibra que ayuda a alimentar y promover el crecimiento y la diversidad de las bacterias buenas de nuestro intestino. Según
investigación
los prebióticos no sólo ayudan a nutrir y proteger nuestro microbioma intestinal y sistema gastrointestinal, sino que también benefician a nuestro
sistema nervioso
,
la salud del corazón
,
sistema inmunitario
inmunológico y
piel
.
Y aunque aumentar la ingesta de estas fuentes de fibra no digerible es indudablemente beneficioso, no consumir suficiente puede ser igualmente perjudicial. Se ha demostrado que la ausencia de fibra prebiótica
aumentan el riesgo
de
inflamación
y enfermedades crónicas como las cardiopatías y la hipertensión.
Los alimentos prebióticos sonespárragos, ajo, cebolla, achicoria, pataca, plátano, cebada, tomate, centeno, guisantes y judías.
Alimentos ricos en probióticos
Probióticos son los microorganismos vivos (es decir, las bacterias “buenas”) que habitan en nuestro intestino y ayudan a mantener un microbioma equilibrado y diverso. Desempeñan un papel crucial en diversos aspectos de la salud, incluida la digestión,
función inmunitaria
,
salud cardiaca
y la salud mental. Las investigaciones sugieren que la incorporación a la dieta de alimentos ricos en probióticos, como el yogur y el kimchi, puede favorecer la descomposición y absorción de nutrientes, reducir la
inflamación
aumentar
el estado de ánimo y la salud cognitiva
reducir los síntomas de
depresión
,
ayuda a perder peso
y el bienestar general.
Las fuentes de alimentos probióticos incluyen alimentos fermentados como:
yogur
,
kéfir
chucrut
requesón
tempeh, miso,
kombucha
y kimchi.
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Alimentos ricos en fibra
Aunque los alimentos prebióticos (como el ajo y el plátano verde) son una fuente de fibra, ¡no todas las fuentes de fibra son prebióticas! Para ser clasificado como fuente de fibra prebióticala fibra debe nutrir y alimentar nuestro microbioma intestinal. Por lo tanto, la fibra dietética no se limita a la fibra prebiótica. Fuera de las fuentes prebióticas, puede encontrarse en una amplia gama de alimentos como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Sin embargo, aunque no alimente directamente nuestras bacterias intestinales, ¡ha demostrado ser igualmente beneficioso para la salud intestinal! De hecho, se ha demostrado que una dieta rica en fibra regula
metabolismo
reducir el riesgo de
enfermedades crónicas
(como la obesidad
cardiopatías
y la diabetes de tipo 2) e incluso
alterar positivamente
nuestra microbiota, dando lugar a una población más diversa y robusta.
Los alimentos ricos en fibra sonfrutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
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Cambios en el estilo de vida para mejorar la salud intestinal
Cuando se trata de mejorar la salud intestinal, la dieta es sólo una pieza del rompecabezas: los hábitos de vida también importan. Según los estudios realizados, éstos son los tres hábitos más saludables para la salud intestinal:
#1 Ejercicio regular
Según investigaciones recientes, la actividad física se ha relacionado con una microbiota intestinal más diversa, lo que podría potenciar sus efectos positivos sobre la salud mental y el bienestar general. Al comparar a los deportistas con los no deportistas, los deportistas parecen tener un microbioma más diverso y robusto. Sin embargo, la duración y el tipo de ejercicio son importantes. Se ha demostrado que el ejercicio moderado aumenta la población de microbiota intestinal, reduce la
inflamación
y mejorar la composición corporal, mientras que el ejercicio de alta intensidad de larga duración
puede causar
daños y perjuicios al intestino al aumentar la permeabilidad de la pared intestinal. ¿La conclusión? más no siempre es más. Encontrar un enfoque equilibrado y sostenible del ejercicio ha demostrado ser de lo más beneficioso.
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#2 Sueño adecuado
Desplazamientos,
el trabajo por turnos,
y el insomnio pueden alterar
ritmo circadiano
que dañan la salud intestinal y aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Pero, ¿qué ocurre con los pequeños trastornos del sueño? Según el nuevo Investigación 2023Incluso 90 minutos de sueño interrumpido (en personas sanas) pueden perjudicar la salud intestinal. Conocido como “jetlag social”, la diferencia de sueño entre los fines de semana (con horas de sueño irregulares) y las noches entre semana (con horas de acostarse regulares) puede provocar daños intestinales, lo que muestra un mayor riesgo de inflamación, enfermedades cardiovasculares y malas elecciones de estilo de vida.
Para mejorar la salud intestinal, procure mantener unos hábitos de sueño constantes, con un horario de sueño regular y una rutina nocturna saludable.
rutina nocturna saludable
.
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#3 Gestión del estrés
El estrés crónico
puede causar estragos en nuestra salud en general, por no hablar de su
nuestro intestino
salud. Se ha demostrado que contribuye a
intestino permeable
inflamación y un mayor riesgo de padecer enfermedades graves como la
diabetes tipo 2
y
cardiopatías
.
La buena noticia es que prácticas como la
meditación
,
respiración profunda
y la atención plena pueden ayudar a reducir el estrés, lo que a su vez favorece la microbiota intestinal y beneficia la salud mental.
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Suplementos y salud intestinal
Aunque los suplementos pueden ser beneficiosos para algunas personas, deben considerarse sólo eso: un suplemento. Por muy útiles o modernos que sean, los suplementos no sustituyen a una dieta y un estilo de vida saludables. Además, no existe un enfoque único para todos los casos, sobre todo cuando se trata de la salud intestinal. Sin embargo, según las investigaciones, hay algunos suplementos destacados (como
probióticos
y
enzimas digestivas
) que han demostrado beneficiar la salud intestinal y favorecer la digestión.
Dicho esto, es importante recordar que estos suplementos son más eficaces cuando se integran en un estilo de vida saludable que incorpore movimiento regular, control del estrés, hábitos alimentarios saludables y suficientes horas de sueño. Consulte siempre a un profesional sanitario antes de introducir suplementos en su rutina para asegurarse de que se ajustan a sus necesidades y objetivos de salud individuales.
Acuda a un profesional cuando lo necesite
Aunque hay muchos factores relacionados con el estilo de vida que pueden favorecer y mejorar tanto la salud intestinal como la salud mental, nada sustituye a la ayuda profesional cuando está justificada. Si tiene graves problemas de salud intestinal o mental, es crucial que busque orientación profesional de un médico o profesional sanitario. Recuerde que no hay síntoma demasiado pequeño: es mejor ser precavido y descartar cualquier preocupación o síntoma de alarma. Además, con un conocimiento más profundo de tu salud mental y física, podrás elaborar un plan de bienestar más adaptado a ti y a tus necesidades.
Hábitos saludables para el cerebro y los intestinos
Cada vez son más las investigaciones que arrojan luz sobre la intrincada relación entre el intestino y el cerebro, por lo que podemos ver que cuidar nuestra salud intestinal no es sólo cuestión de digestión, sino de cultivar un ecosistema próspero que favorezca nuestra salud mental, digestiva y nuestro bienestar general. Y la buena noticia es que apoyar esta relación es tan sencillo como dar prioridad a comportamientos de estilo de vida saludables, como seguir una dieta saludable para el intestino, dar prioridad al sueño, controlar el estrés y moverse con atención. Así que, si cree que su microbioma necesita un poco de amor, utilice esta guía para ayudarle en su viaje hacia la salud intestinal.
