El estrés es una de esas emociones inevitables que
todos
experiencia de vez en cuando. El aumento del estrés es uno de los principales responsables de muchos riesgos para la salud, y puede causar estragos en nuestro sueño. Ya sea que esté rumiando eventos pasados o estresándose por el futuro, dormir bien puede ser difícil con todos esos pensamientos acelerados. ¿Cómo se supone que vas a caer en un profundo sueño cuando tu mente va a mil por hora? Dormir puede parecer una hazaña imposible. Pero, ¡no tiene por qué serlo! La buena noticia es que existen sencillos consejos para combatir el estrés (que realmente funcionan) para ayudar a tu mente y a tu cuerpo a conseguir el sueño profundo que te mereces. Una buena siesta nocturna está a sólo un clic de distancia.
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Cómo el estrés afecta negativamente al sueño
“Perder el sueño por algo” es una forma bastante precisa de describir cómo el estrés arruina tu noche. La preocupación o el pánico hacen que se pierdan valiosas horas de siesta. Y por desgracia, la falta de sueño sólo
aumenta las hormonas del estrés
.
El asunto es el siguiente. Las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, regulan nuestra respuesta de huida, lucha y congelación. Son partes súper importantes de nuestro mecanismo de supervivencia. Y si estás estresado por algo, como un plazo urgente, tus mecanismos de supervivencia se activan.
Cuando estás en modo de supervivencia
, tu cuerpo considera que es “inseguro” quedarse dormido porque malinterpreta lo que te estresa como una amenaza para tu vida. Así que, por supuesto, ¡es difícil conciliar el sueño!
Pero no te preocupes. No todo es malo. Sólo tenemos que aprender a regular esta respuesta para que funcione
para
nosotros – para estresar sobre las cosas apropiadas. Puedes empezar por entrenar a tu cuerpo para que se relaje cuando lo desees.
9 trucos imprescindibles para ayudarte a dormir cuando estás estresado
Intentar conciliar el sueño cuando se está estresado puede parecer una batalla contra uno mismo. Pero en lugar de forzarte a dormir, lo que en realidad puede estresarte aún más, prueba algunos de estos útiles trucos.
#1 Meditación para dormir
La meditación está en la lista de la mayoría de los artículos de bienestar por una razón:
es increíble
. La meditación entrena la mente para concentrarse y ahogar todas las demás preocupaciones, justo lo que necesitas para dormir. Además, hace ya bastante tiempo que existe la meditación específicamente diseñada para ayudar a dormir.
Y,
si eres nuevo en la meditación
Si no se puede, probar la meditación para dormir puede ser más accesible. Simplemente prepárese para ir a la cama y pulse el botón de reproducción de una de nuestras meditaciones FitOn. Te hablaremos del resto.
Yoga Nidra del sueño con DeAndre Sinette: Esta meditación para dormir de 20 minutos te adormecerá en un estado profundamente reparador. Además de ayudarte a dormir, este Yoga Nidra te hará sentir tranquilo, descansado y con energía al día siguiente.
El sueño más profundo con DeAndre Sinette: ¿Problemas para dormir? Prueba esta meditación guiada para tranquilizar la mente y ayudarte a dormir tranquilamente.
Dormir bien con Amanda Gilbert:
Dormir fácilmente y despertarse por la mañana, sintiéndose fresco y bien dormido de la noche anterior.
Hora de dormir en paz con Amanda Gilbert:
Despídete de tu día y dale la bienvenida al sueño con estos mantras relajantes centrados en la paz y la tranquilidad.
#2 Pruebe la técnica de respiración 4-7-8
Entrenar el cuerpo y el cerebro para que se relajen tiene mucho que ver con centrarse en lo que uno es
ser
. Así que piensa en quién eres cuando estás relajado. ¿Qué hace tu cuerpo? ¿Cómo responde a las cosas? ¿Cómo es tu respiración?
Replica lo que eres cuando estás relajado. Por eso la respiración profunda puede ser tan eficaz. La respiración relajada es lenta y controlada. Y esencialmente hace que el cerebro diga: “Oh, estoy respirando como una persona relajada. Debo estar relajado”. *Apaga la respuesta al estrés*
La respiración profunda puede ser tan sencilla como hacer unas cuantas inhalaciones o exhalaciones profundas o utilizar un ritmo concreto que le ayude a concentrarse, como la técnica 4-7-8.
Para iniciar esta técnica, comience por respirar profundamente y exhalar por la boca, haciendo un sonido de silbido. A continuación, inicie la técnica 4-7-8.
Paso 1: Inhala por la nariz contando hasta cuatro. Manténgase a la cuenta de siete.
Paso 2: Exhala por la boca, haciendo de nuevo un sonido de silbido mientras cuentas hasta ocho.
Un ciclo de esto cuenta como una respiración. Repite un total de cuatro veces.
#3 Relajación muscular progresiva
De nuevo, cuando hablamos de cómo dormir cuando se está estresado, presta atención a lo que necesitas ser para sentirte tranquilo. Cuando estás relajado, tus músculos se sienten ligeros y sueltos. Así que haz que tus músculos se sientan ligeros y sueltos con la relajación muscular progresiva.
Prueba estas meditaciones guiadas de FitOn para empezar.
Relajación profunda del cuerpo:
En esta meditación de escaneo corporal de relajación profunda, te encontrarás dormido en poco tiempo.
Escáner corporal: Cultivar la atención plena recorriendo el cuerpo una parte a la vez. Esta es una técnica antigua que ayudará a despejar la mente de cualquier actividad superflua.
#4 Una ducha o baño caliente
El sistema de refrigeración del cuerpo se enciende de forma natural para iniciar el sueño. Puedes acelerar el proceso tomando una ducha o un baño caliente. Tu cuerpo tratará de enfriarse en respuesta al agua caliente, lo que podría ayudar al proceso de sueño.
#5 Yoga relajante
El movimiento meditativo es increíble para entrar en esas vibraciones relajadas. ¿Y el yoga? Es el movimiento meditativo por excelencia. Ni siquiera necesitas equipo.
Prueba esta clase de yoga FitOn para liberar la tensión con Vytas.
Liberación de la tensión: La forma en que llevamos el estrés en nuestro cuerpo puede provocar molestias y lesiones. Esta práctica de liberación de tensiones te hará sentir más ligero y tranquilo.
#6 Crear un ritual calmante
Nuestro cuerpo se nutre de las rutinas. Pero las rutinas también pueden utilizarse de forma equivocada. Por ejemplo, si todas las noches te vas a la cama estresado, ahora has creado una expectativa -una rutina- de estar estresado por la noche. Para promover el mejor sueño posible, queremos romper el ciclo yendo a la cama relajados.
Puedes hacerlo creando un ritual tranquilizador antes de acostarte. Puede incluir cualquiera de los consejos anteriores u otras cosas por completo, siempre que cuando te metas en la cama te sientas lo suficientemente relajado como para quedarte dormido. Y con el tiempo, si lo haces con constancia, la rutina provocará automáticamente el descanso. Es muy fácil.
Otras cosas que puedes incluir en tu ritual calmante, incluyen unaromaterapia, declutar u organizar un espacio, bntegración o escribir un diario, tomartarse un té de hierbas calmante o leer un libro.lectura de un libro.
#7 Come una merienda o una cena que te ayude a dormir
La dieta desempeña un papel importante en el sueño, así que, como puedes imaginar, la última comida del día es importante. En general, comer una comida centrada en las proteínas y los carbohidratos complejos (como el salmón y el boniato) que no sea demasiado rica ni pesada (omite las grasas procesadas, el azúcar añadido y las salsas y aderezos ricos en calorías) puede ayudar a regular el azúcar en sangre y mantenerte saciado y satisfecho durante toda la noche.
Y aparte de la cena, también querrás cargarte de nutrientes esenciales a lo largo del día. Según investigaciónLos problemas de sueño se asocian a una deficiencia de ciertas vitaminas y minerales (como el calcio, el magnesio y las vitaminas A, C, D, E y K). Por lo tanto, asegúrate de comer una variedad de frutas y verduras coloridas, proteínas magras y grasas saludables para obtener todos esos nutrientes buenos para ti.
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#8 Pruebe la acupuntura (u otras terapias alternativas)
Investigación
sugiere que modalidades de medicina alternativa como la
acupuntura
y la acupresión pueden ser beneficiosas para reducir el estrés y mejorar el sueño. Además de un estilo de vida saludable, la acupuntura puede ser un gran complemento para añadir a su caja de herramientas de apoyo al sueño, especialmente en momentos de estrés.
#9 Lleva un diario junto a tu cama
Incluso si escribir un diario forma parte de tu ritual para calmarte a la hora de dormir, prueba a tener un diario en blanco y un bolígrafo junto a tu cama. Si eres propenso a tener pensamientos acelerados, tener un diario al alcance de la mano puede ayudar a calmar la mente y aliviar algunos de esos pensamientos ansiosos. Esto es especialmente útil si te despiertas en medio de la noche con la mente errante. Sólo tienes que coger tu diario y sacar esos pensamientos de tu cabeza y ponerlos en el papel.
¡Disfruta de esas súper tranquilas siestas!
Ahora ya sabes casi todo lo que necesitas sobre cómo dormir cuando estás estresado. Y en muy poco tiempo, ¡acumularás más horas de sueño que nunca! Sólo recuerda: cuanto más fuerces el sueño, menos probable será que te quedes dormido porque te estás amargando con la frustración. No te compliques. Lo haces lo mejor que puedes.
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