Cuando se trata de perder peso, todos hemos oído hablar de la clásica teoría de las “calorías que entran” frente a las “calorías que salen”, pero las investigaciones sugieren que hay mucho más. Por supuesto, las calorías que ingerimos y los alimentos que comemos son factores esencialespero los hábitos de vida diarios son igualmente importantes. Piensa en ese amigo que puede comer prácticamente de todo sin ganar un solo kilo o en esa persona que no ha tocado un peso en su vida pero que se las arregla para lucir un six-pack todo el año. ¡Danos los secretos!
¿Qué tienen ellos que no tengamos nosotros? Bueno, si tuviéramos que adivinar, tienen un metabolismo rápido. Pero, antes de que empieces a buscar en Google “¿por qué mi metabolismo es lento?”, te explicamos todo lo que necesitas saber. Siga leyendo para conocer los signos de un metabolismo lento, los alimentos que lo ralentizan y los hábitos de vida furtivos que debe evitar.
¿Qué hace su metabolismo?
Aunque a menudo asociamos el metabolismo con la pérdida o el aumento de peso, nuestro metabolismo desempeña un papel esencial en todo lo que hacemos, desde alimentar y mover nuestro cuerpo hasta incluso respirar. Cada vez que comemos o bebemos, el trabajo de nuestro metabolismo es descomponer todo lo que consumimos y convertirlo en energía.
Por lo tanto, cuando su metabolismo se pone en marcha, espera ver un aumento de la energía, una mejor digestión y una mayor quema de calorías. Pero, si te sientes perezoso o sientes que ganas peso a pesar de tus esfuerzos por comer sano y estar en forma, estos pueden ser signos de un metabolismo lento.
¿Puede cambiar su metabolismo repentinamente?
¿Cuándo se ralentiza el metabolismo y puede cambiar repentinamente?
Estas son preguntas importantes que hay que tener en cuenta a la hora de recuperar el control de su salud metabólica. Aunque hay algunos factores que escapan a tu control (como el descenso del metabolismo relacionado con la edad), hay otros factores que puedes controlar. Los hábitos alimentarios, el ejercicio y el estrés son algunos de los factores que influyen en el estilo de vida y que pueden afectar al metabolismo (para bien o para mal).
Siga leyendo para saber cómo puede manipular estos factores a su favor para favorecer un metabolismo saludable.
Alimentos que ralentizan el metabolismo
Si se pregunta por qué mi metabolismo es lento, revise su dieta. Asegúrate de evitar los alimentos furtivos que ralentizan el metabolismo. Evite los alimentos muy procesados, los cereales refinados, el alcohol, el exceso de azúcar y grasa y cualquier ingrediente artificial. Los mejores alimentos para apoyar su salud metabólica son los alimentos ricos en nutrientes en su estado más natural, como las frutas y verduras frescas, las fuentes de proteínas magras y las grasas saludables como el aguacate o las nueces.
8 hábitos furtivos que contribuyen a un metabolismo lento
Antes de estresarse (
que puede ser una de las causas de un metabolismo lento
) hemos identificado los ocho principales factores del estilo de vida que pueden contribuir a un metabolismo lento. Siga leyendo para saber cuáles son y cómo puede aumentar la quema metabólica.
#1 Sobrecarga de estrés
¿Y si una de las causas del metabolismo lento tuviera menos que ver con la comida y más con el estrés? Cuando te estresas, tu cuerpo pasa a la fase de lucha o huida y libera la hormona del estrés, el cortisol. “El cortisol y el estrés repercuten en hormonas y neuropéptidos como la insulina, la leptina y el NPY, que pueden provocar un aumento de la ingesta de alimentos y de la acumulación de grasa corporal”, señala
Paula Sturm
es dietista registrada, terapeuta de nutrición médica funcional, practicante de neurolingüística y fundadora de
Radicalmente Nutrido
una práctica de bienestar que ofrece un enfoque dinámico y funcional de la nutrición.
Los estudios
muestran que los niveles elevados de cortisol pueden contribuir al síndrome metabólico, un conjunto de afecciones que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes, afirma Sturm. La fatiga y los problemas digestivos son también signos de un metabolismo lento y de estrés. Si te encuentras con estos síntomas, La práctica de técnicas de gestión del estrés puede ayudar a activar el metabolismo y a alcanzar los objetivos de pérdida de peso.
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Practica la atención plena: Practica el estar presente en el momento, sin preocuparte por el futuro ni rumiar el pasado, dice Strum.
Respira profundamente (y sigue haciéndolo): Las técnicas de respiración pueden hacer que tu cuerpo deje de luchar o huir y pase a un estado de reajuste, digestión y curación, dice Strum.
#2 No comer lo suficiente
¿Por qué mi metabolismo es lento? Puede ser tan simple como un exceso de calorías. Esto se remonta al fenómeno de las calorías que se ingieren frente a las que se consumen, y el hecho de tener muy pocas calorías puede ser una de las causas de un metabolismo lento. Noticia de última hora: ¡esto es por lo que las dietas de privación calórica extrema no funcionan!
Hay que tener cuidado con reducir demasiado la ingesta de calorías, dice Strum. Aunque la pérdida de peso requiere un déficit calórico, nuestro cuerpo sigue necesitando combustible para alimentar el metabolismo, los músculos y el cerebro. Si nuestro cuerpo no recibe las calorías y el combustible que necesita, empezará a conservar la energía para apoyar los procesos metabólicos que su cuerpo necesita para funcionar, ¡en lugar de deshacerse de los kilos que desea perder! De hecho,
la investigación muestra
una disminución significativa del gasto energético en respuesta a la restricción calórica.
¿Otro factor a tener en cuenta? Reducir demasiado nuestro consumo de calorías también puede petardeo con el tiempo, dice Strum. Eventualmente, nos veremos impulsados a hacer una reposición de alimentos a nuestro cuerpo, lo que generalmente resulta en comer en exceso y en elegir alimentos menos nutritivos y muy sabrosos alimentos que ralentizan aún más el metabolismo.
#3 Saltarse el desayuno
Ya que hablamos de calorías inadecuadas, ¿es el hecho de saltarse el desayuno una de las causas del metabolismo lento? El desayuno solía considerarse la comida más importante del día, pero el aumento del ayuno intermitente ha hecho que muchos se replanteen su festín matutino. Así que, cuando se trata del metabolismo y de desayunar, la pregunta es sencilla: ¿comer o no comer?
“En mi consulta, observo un resultado mucho mejor en cuanto a peso, niveles de energía y bienestar general cuando la gente desayuna. En general, la gente se siente más satisfecha y pica menos cuando desayuna. Nuestro cuerpo está destinado a ser más activo y nuestra capacidad digestiva es mayor a primera hora del día. Creo que lo mejor es aprovechar al máximo nuestros ritmos circadianos naturales comiendo más por la mañana y reduciendo la cantidad a medida que nos acercamos a la noche”, dice Strum.
¿La conclusión? Escucha a tu cuerpo. Si tienes hambre, come. Si te sientes mejor ayunando, hazlo. Cuando se trata de desayunar, lo que puede ser más importante que cuándo se come es lo que se come, lo que nos lleva al siguiente punto.
#4 El tipo de combustible matutino equivocado
Elegir un desayuno que consista en cereales azucarados o un panecillo con mermelada garantizará un gran pico de azúcar en sangre a los 30 minutos de comer, dice Strum. Poco después, volvemos a sentir hambre y buscamos tentempiés para volver a subir el azúcar en sangre. ¡Este ciclo es una receta para el desastre cuando se trata de optimizar su metabolismo! Las constantes subidas y bajadas de azúcar en sangre provocan un retraso en la energía y la concentración, al tiempo que dificultan la pérdida de peso y la función metabólica, afirma Strum.
Evite los alimentos que ralentizan el metabolismo y dé prioridad a los que le ayudan a activarlo. Strum sugiere mantener una comida equilibrada con proteínas, carbohidratos complejos, color y grasas saludables. Pequeñas dosis de nutrientes repartidas a lo largo del día mantienen el azúcar en la sangre estable y permiten a nuestro cuerpo utilizar los nutrientes que consumimos.
Prueba estas ideas de desayuno aprobadas por R.D.
Avena nocturna: Avena nocturna y semillas de chía empapadas en leche de coco y cubiertas con una cucharada de proteína en polvo de alta calidad, y arándanos.
Batido: Un batido hecho con ½ plátano, bayas, leche de almendras, semillas de lino, proteína en polvo.
Tostada de boniato: Cubierto con ½ aguacate, un huevo y cubierto con cilantro fresco.
#5 Fuentes furtivas de azúcar y carbohidratos procesados
Aunque a menudo pensamos en las grasas saturadas como una de las principales causas de un metabolismo lento
los estudios demuestran
¡los carbohidratos refinados pueden ser peores! Estos alimentos son conocidos por crear picos de azúcar e insulina en la sangre, lo que es perjudicial para la pérdida de peso, dice Strum.
Puede pensar que está evitando estos culpables furtivos, pero a menudo estos alimentos pueden aparecer en muchos lugares inesperados (piense: salsas para espaguetis, panes, granolas y aderezos para ensaladas). Lee las etiquetas y mantén los azúcares a un máximo de 4 gramos por ración, dice Strum.
#6 Falta de proteínas
Lo oímos todo el tiempo: comer más proteínas. Pero, ¿realmente estás comiendo lo suficiente? Las proteínas no sólo son esenciales para el crecimiento muscular, sino que también ayudan a perder peso. Los estudios demuestran que el aumento de la ingesta de proteínas puede impulsar el metabolismo, aumentar la saciedad e incluso prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Si tiene signos de un metabolismo lento, es posible que quieras mirar tus niveles de proteína.
Los estudios
muestran que las proteínas tienen un alto efecto térmico, lo que significa que requieren más energía para ser absorbidas y descompuestas, aumentando así la tasa metabólica, el gasto de calorías y la pérdida de grasa.
Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso y la pérdida de grasa no son iguales. Por suerte, las proteínas nos ayudan a desprendernos de estas últimas. Investigación sugiere que la proteína nos ayuda a conservar la masa corporal magra durante la pérdida de peso al mantener la masa muscular. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos. Después de los 30 años, las personas físicamente inactivas perderán entre 3-5% de su masa muscular cada década, dice Strum. Esta pérdida de masa muscular significa que estamos perdiendo tejido que quema calorías y mantiene nuestro metabolismo acelerado.
La mejor manera de combatir la pérdida de músculo relacionada con la edad y el metabolismo lento es consumir entre 25 y 30 gramos de proteínas por comida o entre 1,0 y 1,2 gramos por kilo de peso corporal, dice Strum. Es mejor dividir la ingesta de proteínas a lo largo del día para una mejor absorción y utilización.
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#7 Deshidratación
Uno de los mayores culpables del metabolismo lento es la deshidratación. Sí, estar deshidratado puede hacer fracasar tus objetivos de pérdida de peso. Necesitamos suficiente agua para ayudarnos a quemar grasa, dice Strum. Estudios sugieren que el simple hecho de estar correctamente hidratado puede aumentar la pérdida de peso y de grasa, ayudando a mantener el metabolismo en marcha y a eliminar los kilos no deseados. Si no estás convencido, aquí tienes otra razón para coger la botella de agua. Cuando estamos deshidratados, a menudo confundimos el hambre con la sed. Esto nos lleva a comer en exceso, saboteando aún más nuestros objetivos de pérdida de peso.
Entonces, ¿cuánta agua necesitas? Tome su peso corporal en libras y divídalo por la mitad. Esa es la cantidad de onzas de agua que debes beber diariamente, dice Strum. Si es una persona activa, añada unas cuantas onzas más de agua para compensar la pérdida de agua durante el ejercicio.
#8 Sueño
¿Y si le decimos que el sueño puede ser tan importante como la dieta y el ejercicio cuando se trata de perder peso? Es cierto: la falta de sueño es una de las principales causas de un metabolismo lento.
La falta de sueño puede perturbar sus objetivos de pérdida de peso, lo que conduce a un aumento del apetito, los antojos, la obesidad y el riesgo de síndrome metabólico, dice Sturm. Echemos un vistazo a la investigación. Estudios sugieren que la privación del sueño puede conducir a un metabolismo lento, debido a que su cuerpo conserva la energía como resultado del sueño perdido. Incluso se ha demostrado que la privación prolongada del sueño ralentiza el metabolismo hasta 8% ¡en un periodo de 5 semanas! Tus objetivos de pérdida de peso serán realmente un sueño lejano si escatimas en el sueño.
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Pruebe estos consejos para dormir
El sueño adecuado comienza en el momento en que se despierta: Reciba la luz del sol en sus ojos durante 5 minutos, idealmente en el exterior. Nuestros ojos tienen receptores especiales para la luz solar; esta práctica ayuda a regular nuestro ritmo circadiano durante el día.
Pruebe el zumo de cereza ácida: Algunos alimentos son naturalmente ricos en melatonina, como las cerezas y los pistachos. Beber una o dos onzas de zumo de cereza ácida por la noche puede ayudarle a dormir más profundamente.
Prueba a escribir un diario: Apaga la mente. El parloteo de nuestra mente puede impedirnos conciliar el sueño o mantenerlo. Llevar un diario puede ayudar a dejar cualquier preocupación en la página.
Lo que hay que llevar
Ahí lo tienes: las causas y los signos signos de un metabolismo lento¡! Como puede ver, hay muchas razones por las que su metabolismo puede no estar disparando a un ritmo rápido, pero afortunadamente, unos pocos ajustes de estilo de vida pueden cambiar eso. Ahora que ya conoces los mejores hacks, ¡acelera tu motor interno y mantén la combustión!
