Uno de los puntos álgidos de los últimos años es la atención que hemos prestado a la salud mental. Por fin, después de siglos de abandono y estigmatización, hemos dado valor al cuidado de nuestras mentes, estados de ánimo, emociones y bienestar mental en general. Y para asegurarnos de que estamos haciendo nuestra parte para cuidar de nuestra salud mental, es esencial tener una higiene de salud mental en tu vida: las rutinas y rituales que tienes para cuidarte y apoyar tu estado de ánimo, incluyendo tus rituales matutinos. ¿Te estás preparando para el éxito?
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La importancia de los rituales matutinos
Podrías pensar que es una tendencia (especialmente con tantas estrellas de TikTok e influencers compartiendo su propia rutina matutina), pero los profesionales de la salud mental juran por los rituales matutinos y los hábitos saludables cuando se trata de mantener una mente feliz, pacífica y resistente al estrés. Y dado que nuestro mundo es particularmente estresante últimamente, ¿por qué no poner un poco más de énfasis en algo tan simple (y poderoso) como una rutina matutina?
A continuación, seis rituales matutinos (¡y un consejo extra!) de tres increíbles psicólogos clínicos, expertos en el campo de la salud mental y el bienestar.
Los 6 mejores rituales matutinos según los expertos en salud mental
#1 No compruebe su teléfono
Establece un límite firme de no trabajar por la mañana. “La mañana es uno de mis momentos favoritos del día, así que trato de protegerla del trabajo”, dice el psicólogo clínico Dr. Kevin Gilliland, Psicólogo. Para lograrlo, establece un mantra… ¡de tipo! “Las frases que me digo a mí mismo suelen ser ‘No’ y ‘Ahora no'”, explica. “Quiero determinar el ritmo y el tema de mi mañana, no el estrés o la preocupación o una lista de tareas. No voy a dejar que [obligations] dicte mi comportamiento tan temprano – ¡si no estaría cocinado a las 2 de la tarde!”
En lugar de consultar el teléfono, el correo electrónico y las tareas pendientes del trabajo, el Dr. Gilliland dice: “Me gusta leer y mover el cuerpo; se ha convertido en mi momento favorito del día porque sigue siendo tranquilo”.
#2 Meditar
Todos los expertos con los que hemos hablado fomentan la meditación practicar – y meditar ellos mismos. Es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cerebro. Para empezar, navega por la sección
categoría de meditación
en la aplicación FitOn para encontrar meditaciones que añadir a tu rutina matutina.
#3 Empezar el día con gratitud
“La mayoría de nosotros tenemos mucho que agradecer, incluso en las situaciones más estresantes, pero es fácil olvidarlo”, dice el psicólogo clínico
Dr. Forrest Talley, PhD
.
¿Se despierta estresado o cínico? “Nuestra mente está programada para centrarse en lo negativo”, explica el Dr. Talley. “Esto conduce a una espiral descendente del estado de ánimo. Así que realiza intencionadamente un ‘reset’ cada mañana diciendo varias cosas por las que estás agradecido. Reflexiona sobre estas bendiciones por las que estás agradecido. Sólo lleva un par de minutos”.
Incluso puedes incluir la gratitud en tu práctica de meditación. Pruebe esto
Gratitud profunda
meditación para empezar.
#4 Here Comes the Sun
Aunque sea un día sombrío, necesitas algo de luz natural. “Tome entre cinco y diez minutos de luz solar (ya sé que en ciertas épocas del año esto no será posible a primera hora de la mañana)”, dice el Dr. Talley. “¿Qué hace esto? Estimula los circuitos neuronales del cerebro que controlan la liberación de melatonina y cortisol. Estas dos hormonas afectan al sueño y, al exponer los ojos a la luz solar, se ayuda a regular su liberación. Esto no sólo te ayuda a empezar a sentirte rápidamente más despejado mentalmente, sino que algunas investigaciones descubren que también te ayudará a dormir mejor por la noche.”
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#5 ¡No te quedes dormido!
Sabemos que es tentador, pero podría no ser bueno para tu salud mental, lo que incluye tu ciclo de sueño, por supuesto. “Fija una hora para despertarte y salir de la cama, y asegúrate de hacerlo”, anima el Dr. Talley. “¡No pulses el botón de repetición! Empezar el día levantándose de la cama a la hora prevista supone una victoria. No, no un logro con una ovación (aunque sí con una ovación de pie), pero una victoria al fin y al cabo. Esto establece el tono del día… se estableció el objetivo, se cumplió la meta, se pasa al siguiente objetivo”.
#6 Crear una rutina
A la hora de crear tu propio ritual matutino, ¡mezcla un poco de todo! Una rutina sencilla y personalizada puede marcar el tono de un día positivo y tranquilamente productivo. Psicólogo clínico
La Dra. Elizabeth Cohen, PhD
compartió su propia rutina que utiliza cada día:
Comienzo el día diciendo afirmaciones positivas,inhalando aceite esencial de menta, escribiendoen mi diario mis “fanfarronadas”, deseos y agradecimientos durante un minuto, haciendo yoga (el tiempo que haya designado) y 10 minutos de meditación.
Puedes crear una rutina que se adapte a tu estilo, a tus gustos y a tus objetivos de salud, o copiar la del Dr. Cohen. Su rutina incluye calmantes para el sistema nervioso y actividades que cambian su mentalidad y su enfoque hacia las emociones positivas, una forma fácil de levantarse del lado correcto de la cama.
BONUS: Rutina nocturna de apoyo a la mañana
El Dr. Talley dice que para maximizar su rutina matutina, es esencial una rutina nocturna. “Lo siguiente es realmente crítico”, explica. “Prepárate la noche anterior para tener una mañana exitosa”.
Tiene razón, sobre todo si tienes un estilo de vida ajetreado. “Correr de un lado a otro por la mañana intentando preparar la comida, preparar a los niños para el colegio, asegurarse de que el perro sale, etc., es una receta para empezar mal el día”, dice. “Así que, en lugar de eso, tómate 15 minutos la noche anterior y repasa tu lista de control: Almuerzos hechos – ¡comprobado! Ropa preparada – ¡comprobada! Llaves del coche/maletín en la puerta – ¡comprobado! Café listo para ser encendido – ¡revisión!”
La preparación de la rutina matutina es crucial cuando se tienen muchas cosas en el plato, especialmente cuando se quiere empezar el día con un buen estado de ánimo (todos lo hacemos, ¿verdad?). “Esos 15 minutos dedicados a la preparación pueden marcar la diferencia a la hora de empezar el día sintiéndose en control y con ganas de salir, frente a sentirse abrumado y querer volver a hacerlo”.
Y no lo olvides: ¡duerme bien!
Es difícil hacer cualquiera de estos rituales matutinos cuando no has dormido bien. Así que no lo olvides: higiene del sueño. Asegúrate de tomar esas Zzzs reconstituyentes para poder levantarte y dar un golpe de timón al día siguiente, y sentirte positivo.
