Cuando se trata el tema del azúcar en sangre, son muchas las cosas que nos vienen a la mente. Tal vez se imagina la sensación de “percha” asociada a un nivel bajo de azúcar en sangre, la relación entre un nivel alto de azúcar en sangre y la diabetes o la obesidad, o el subidón de energía y posterior bajón que se produce como consecuencia de los picos de azúcar en sangre después de comer un tentempié azucarado o una comida rica en carbohidratos. Huelga decir que nuestro niveles de azúcar en sangre están estrechamente relacionados con nuestra salud. Desde cambios de humor y fluctuaciones de energía hasta aumento de peso y enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes, los niveles desequilibrados de azúcar en sangre pueden causar estragos en nuestra salud.
La buena noticia es que, con un poco de conocimiento, equilibrar el azúcar en sangre es más fácil de lo que crees. Utilizar modificaciones sencillas de la dieta y el estilo de vida, como las siguientes a
dieta equilibrada
,
mantenerse físicamente activo
y controlar el estrésCon esta dieta, podrá mantener bajo control su nivel de azúcar en sangre y mejorar su salud en general. Y por suerte para ti, te presentamos los mejores hábitos saludables para equilibrar el azúcar en sangre.
Comprender el equilibrio del azúcar en sangre
Pero antes, profundicemos un poco más en el azúcar en sangre. ¿Qué es el azúcar en sangre? ¿Y qué implica un nivel equilibrado de azúcar en sangre?
El azúcar en sangre, también conocido como
glucosa en sangre
, se refiere a la cantidad de glucosa (azúcar) concentrada en el torrente sanguíneo. La glucosa es un tipo de azúcar que sirve como fuente primaria de energía para las células de nuestro cuerpo. Procede de los alimentos que comemos, sobre todo de los hidratos de carbono, y está regulada por hormonas, como la insulina y el glucagón.
Lo ideal es que nuestros niveles de glucosa en sangre se mantengan dentro de unos límites saludables. Para un adulto sano medio, los niveles normales de azúcar en sangre serán
99 mg/dL
o inferior en ayunas o 140 mg/dL o inferior después de una comida.
Sin embargo, muchos factores pueden provocar
desequilibrio del azúcar en sangre
como:
- Aumento de la ingesta de carbohidratos, especialmente azúcares procesados y refinados.
- Consumo excesivo de calorías y hábitos alimentarios irregulares
- Comidas y tentempiés desequilibrados
- Un estilo de vida sedentario
- Estrés crónico
- Mal sueño
Hipoglucemia
Si los niveles de azúcar en sangre son demasiado bajos, se puede experimentar una afección conocida como
hipoglucemia
lo que significa que no hay suficiente glucosa en la sangre. Esto puede provocar signos y síntomas como mareos, fatiga, ansiedad, irritabilidad, temblores, aumento de la frecuencia cardiaca, visión borrosa y dificultad para concentrarse.
Hiperglucemia
HiperglucemiaPor otra parte, la diabetes mellitus se produce cuando los niveles de glucosa en sangre son demasiado elevados. Si hay demasiado azúcar en la sangre, puede experimentar síntomas como aumento del hambre y la sed, antojos, micción excesiva, fatiga, dolores de cabeza y cambios de humor. Si no se controla, la elevación crónica del azúcar en sangre puede provocar resistencia a la insulina, diabetes de tipo 2, enfermedades cardiacas, daños renales y otras afecciones crónicas.
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Beneficios de una glucemia equilibrada
- Estable
niveles de energía
y reducción de la fatiga - Mejora
función cognitiva
mejora de la atención, la concentración y la memoria
Control del peso
y reducción de los antojos- Aumento de
saciedad
- Reducción del riesgo de
Diabetes tipo 2
y síndrome metabólico - Mejora de la salud del corazón y reducción del riesgo
enfermedades cardiovasculares
enfermedades cardiovasculares, como infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares - Mejora
estado de ánimo
y reducción del riesgo de
ansiedad
e irritabilidad - Mejora
la calidad del sueño
- Reducción del riesgo de
acné
y
envejecimiento prematuro
- Baja
inflamación
- Regulación hormonal
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Hábitos alimentarios clave para mejorar el equilibrio del azúcar en sangre
Priorizar una dieta integral
Dar prioridad a una gama diversa de alimentos integrales ricos en nutrientes, como frutas de colores, verduras de hoja verde, proteínas magras y cereales integrales ricos en fibra, puede aportar al organismo vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Estas opciones ricas en nutrientes no sólo ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, sino que también favorecen la salud en general.
Además, si evitas los alimentos procesados, los aperitivos y bebidas azucarados y las grasas refinadas (los alimentos suelen carecer de nutrientes esenciales y fibra), evitarás los picos rápidos de azúcar en sangre y reducirás el riesgo de resistencia a la insulina.
Según
investigación
llenar el plato con una ingesta equilibrada de hidratos de carbono, proteínas y grasas no sólo equilibra el azúcar en sangre, sino que también aumenta la saciedad y favorece la liberación gradual de energía.
Esto incluye:
Cereales integrales
, incluyendo
avena
y mijo- Frutas crudas, especialmente las bajas en azúcar, como las bayas, los albaricoques y el kiwi.
- Verduras ricas en fibra como el boniato
Frutos de cáscara
y semillas
Legumbres
como garbanzos, lentejas y alubias negras
Proteínas de calidad
incluyendo salmón, huevos y pollo- Aguacate, aceite de oliva y otras
grasas ricas en omega
Control de las porciones
Cuando se trata de equilibrar el azúcar en sangre, es fundamental conocer el tamaño de las raciones. Comer en exceso, incluso alimentos saludables, puede elevar los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca fluctuaciones de energía y cambios de humor. Por no hablar del consumo excesivo de alimentos inadecuados (alimentos procesados y ricos en azúcar o carbohidratos refinados). En lugar de eso, aprende a comer con atención, escucha las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo y evita consumir más de lo que éste necesita.
He aquí algunos consejos para controlar las raciones:
- Preste atención al tamaño de la ración (muchos alimentos envasados contienen varias raciones por envase).
- En lugar de comer directamente de una bolsa o recipiente, reparte los tentempiés en platos o cuencos.
- Coma despacio y evite comer cuando esté distraído (por ejemplo, cuando esté de pie, conduciendo o viendo la televisión).
Preparar comidas y planificarlas con antelación
Planificar y preparar las comidas con antelación puede ahorrarle tiempo, dinero y estrés. Por no hablar de que ayudan a equilibrar el azúcar en sangre y a prevenir picos y caídas a lo largo del día. Piensa que si hay opciones nutritivas al alcance de la mano, será menos probable que recurras a tentempiés rápidos y azucarados y a opciones procesadas cuando tengas hambre o poco tiempo.
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Hábitos de vida para mejorar el equilibrio del azúcar en sangre
Aparte de la dieta, mantener un estilo de vida saludable es igual de importante para conseguir un mejor equilibrio del azúcar en sangre y un bienestar general. He aquí algunos hábitos saludables.
Hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio ayuda a las células a absorber la glucosa de forma más eficaz, lo que reduce los niveles de azúcar en sangre y ayuda a prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2.
diabetes tipo 2
. Ya sea caminando,
Pilates
,
yoga
o
HIIT
prioriza el ejercicio regular con movimientos que se adapten a ti y a tu estilo de vida.
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Gestionar el estrés
¿Sabías que los niveles de azúcar en sangre aumentan
en respuesta al estrés
? Cuando es crónica, puede causar estragos en la salud. Para controlar el estrés, adopte una práctica regular de reducción del estrés con técnicas como
meditación
la respiración profunda, el yoga o simplemente pasar tiempo en la naturaleza.
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Dormir bien
La falta de sueño puede tener un impacto significativo en los niveles de azúcar en sangre, aumentando el riesgo de resistencia a la insulina, desequilibrio hormonal, aumento del cortisol e inflamación crónica. Para mantener el equilibrio del azúcar en sangre, duerma entre 7 y 9 horas por noche en una habitación fresca, tranquila y oscura.
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Equilibrio del azúcar en sangre para una salud óptima
Si incorporas a tu rutina diaria estos sencillos trucos para mejorar la glucemia y unos hábitos de vida saludables, como seguir una dieta rica en nutrientes, hacer ejercicio a diario y dormir lo suficiente, podrás decir adiós a los dolores de percha y los cambios de humor, reducir el riesgo de aumento de peso y de inflamación y evitar esos temidos bajones de energía a mediodía. Y lo que es más importante, tomar medidas proactivas para equilibrar el azúcar en sangre puede reducir significativamente el riesgo de padecer enfermedades crónicas y mejorar su salud en general.
Sin embargo, si le preocupa su nivel de azúcar en sangre, siempre es una buena idea consultar a su médico o a un profesional sanitario para que le ayude a equilibrar su glucemia.
