Todos lo odiábamos de pequeños, y ahora no nos cansamos: ¡dormir! A estas alturas, todo el mundo sabe que el sueño es muy importante, por no decir otra cosa. No sólo hace la mayor parte del trabajo de reparación y re-energización del cuerpo, sino que una buena noche de El sueño es crucial para mejorar la atención, la concentración, la mentalidad positiva y para ser menos propenso a atacar al azar a su pareja. Oops, lo siento… Creo que sólo estoy cansado.
Pero, ¿por qué hoy en día nunca es suficiente? La mayoría de nosotros no está durmiendo las horas que debería, y todos los trucos para dormir del mundo no podrían resolver nuestras noches de insomnio… ¿o sí? A menos que tenga un trastorno del sueño (que debe ser revisado por un médico), hacer algunos ajustes menores en la rutina del sueño puede hacer un mundo de diferencia en el aprendizaje cómo conciliar el sueño. Y por suerte para ti, ¡tenemos 21 trucos para dormir entre los que puedes elegir!
¿Cuál es la cantidad de sueño recomendada?
Antes de que te demos a conocer los mejores consejos para dormir cómo conciliar el sueño rápidamentees importante saber cuánto necesita dormir.
La Academia Americana de Medicina del Sueño
recomienda una siesta nocturna de al menos 7 horas. Todo lo que no sea esto se asocia a efectos adversos para la salud, como el aumento de peso, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la depresión.
21 trucos para dormir y relajarse de verdad
Correr con pocas horas de sueño no es ninguna broma. Pero no tiene por qué durar mucho tiempo. Mientras repasas estos trucos para dormir para cómo conciliar el sueñoRecuerda que no tienes que probarlo todo a la vez. De hecho, le animamos a no hacerlo. Prueba uno o dos trucos que te llamen la atención, pruébalos durante una o dos semanas y luego añade otros. Con el tiempo, serás un maestro del sueño.
#1 Sincronización del ritmo circadiano
Al igual que la Tierra, nuestro cuerpo funciona por ciclos, uno de los cuales es el ritmo circadiano. Se trata del ciclo sueño-vigilia, responsable de la liberación de hormonas como la melatonina y el cortisol para ayudar a conciliar el sueño o despertarlo.
Lea aquí sobre
cómo sincronizar su ritmo circadiano
.
#2 Antes de acostarse Meditación FitOn
La meditación puede ser perfecta para relajar la mente y conseguir un sueño tranquilo. Si eres propenso a tener pensamientos acelerados justo antes de acostarte, regístrate gratis y accede a
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#3 Establecer una rutina nocturna
Si pasas la mayor parte del día estresado, es poco probable que meterte en la cama te ayude a relajarte. Así que, en lugar de estresarse por cómo conciliar el sueñoSea proactivo a la hora de acostarse. Comience la noche con una rutina nocturna tranquilizadora. Puede incluir cosas como un baño caliente de sales de Epsom, escuchar música relajante o leer un libro. Hazlo con constancia para ver los resultados.
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Rituales nocturnos para dormir mejor
#4 Alejarse de la luz azul
Nuestro teléfono puede parecer una buena forma de distraernos antes de dormir, pero la
luz azul
en realidad está impidiendo que la melatonina haga su movimiento. En lugar de mirar las pantallas antes de echar una cabezada, prueba a leer un libro tranquilizador o a meditar.
#5 Antes de acostarse FitOn Stretch
Los estiramientos son excelentes para liberar cualquier tensión que se haya acumulado durante el día. Si te preguntas cómo conciliar el sueño rápido, ¡prueba esto!
Estiramiento dulce
con Vytas
Liberación de la tensión
con Vytas
Estiramiento para sentirse bien
con Danielle Pascente
#6 Comer un bocadillo rico en proteínas una o dos horas antes de acostarse
¿No es lo peor cuando te levantas con hambre? Come un tentempié rico en proteínas, como un puñado de frutos secos, un pudín de chía o un huevo duro, para evitar los antojos de medianoche.
Aquí tienes dos recetas ricas en proteínas que puedes tener a mano cuando te entren esos dolores nocturnos de hambre (pista: ¡son fáciles de preparar!)
Pudín de chía con proteínas de la noche a la mañana
Disfruta de este pudín de chía rico en proteínas un par de horas antes de acostarte para frenar el hambre, satisfacer tus antojos de dulces y mantener tu cuerpo nutrido hasta bien entrada la noche
Ingredientes:
- 3 cucharadas de semillas de chía
- 1 taza de leche de avena
- 1 cucharada de proteína en polvo
- ½ plátano, triturado
- ½ cucharadita de canela
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada de jarabe de arce
- 1 puñado de bayas mixtas
- almendras fileteadas, para servir
Direcciones:
Paso 1: Poner las semillas de chía en un bol y cubrirlas con la leche de avena. Añadir la proteína en polvo, el plátano, la canela, la vainilla y el jarabe de arce puro. Remover bien.
Paso #2: Colocar en la nevera durante la noche.
Paso #3: Cubra con bayas frescas y almendras fileteadas antes de disfrutar.
Bolas de mantequilla de cacahuete
Rico en proteínas, bajo en azúcar, y el dulce perfecto para la noche (que está totalmente libre de culpa)
Ingredientes:
- 1 taza de harina de almendra
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
- 1 cucharada de proteína en polvo
- ½ taza de coco rallado
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 pizca de sal marina
Direcciones:
Paso 1: Añade todos los ingredientes a un procesador de alimentos y pulsa hasta que la mezcla se una.
Paso 2: Enfriar en el frigorífico durante 10 minutos y luego formar rondas del tamaño de un bocado. Mételo en el congelador durante 20 minutos antes de disfrutarlo.
Paso #3: Guarde las sobras en un recipiente hermético en la nevera.
#7 Evite la televisión intensa antes de acostarse
¿Sabes ese programa de televisión de miedo que te encanta? ¿Esa película emocionalmente devastadora que te deja triste durante una semana? No son buenas opciones de pantalla antes de acostarse, ya que sólo aumentarán tus hormonas del estrés. Elige algo que sea relajante o fácil de ver sin pensar.
#8 Cortinas opacas
Si eres muy sensible a la luz, compra y cuelga cortinas opacas para que el sol de la mañana no te arruine la siesta.
#9 Convierte tu dormitorio en un spa
A menudo pensamos en convertir nuestros dormitorios en pequeños reflejos de nosotros con fotos familiares y nuestras cosas favoritas. Pero estas cosas conllevan muchas emociones, y no necesitas una montaña rusa de sentimientos justo al llegar a la almohada. Más bien, concéntrese en convertir su dormitorio en un balneario relajante con colores, aromas y sonidos calmantes.
#10 Escuchar música tranquilizadora antes de dormir
Intenta relajarte antes de acostarte, no te desanimes. Esto puede consistir en escuchar música tranquilizadora justo antes de meterse debajo de las sábanas.
#11 Prueba una máquina de ruido blanco
Mientras que algunas personas disfrutan de una siesta silenciosa, a otras les resulta inquietante dormir en silencio. Conozca cómo conciliar el sueño con la ayuda de una máquina de ruido blanco relajante – puede ¡puede hacer maravillas para aliviar tu cerebro!
#12 Evitar la cafeína y el alcohol por las noches
Demasiada cafeína puede mantenerte despierto en los momentos equivocados y
el alcohol
puede disminuir la calidad del sueño.
¿Busca una copa saludable para la noche? Prueba este FitOn PRO
Leche de Luna
en su lugar.
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendras
- 1 cucharadita de mantequilla de almendras
- ½ cucharadita de canela
- 1 pizca de nuez moscada
- 1 cucharadita de miel
Direcciones:
Paso 1: Comienza calentando la leche de almendras en un cazo a fuego medio.
Paso #2: Una vez que la leche esté caliente, añadir el resto de los ingredientes y batir.
Paso 3: Verter en una taza y servir con una pizca extra de canela.
Paso 4: ¡Disfruta!
#13 Limitar el tiempo de siesta
Las siestas son una parte importante de los trucos para dormir, ¡hasta que empiezan a alterar el ritmo circadiano de tu cuerpo! Las siestas prolongadas pueden confundir a tus hormonas e incluso corren el riesgo de causar más
privación del sueño
¡! Así que intenta limitar las siestas a 30 minutos como máximo para obtener los mejores efectos.
#14 Pruebe un cojín de colchón de refrigeración/calefacción
Algunos pasamos demasiado calor o frío, sin importar cuántos ventiladores o mantas carguemos. Póngase cómodo con un colchón de refrigeración/calefacción.
#15 Usar un antifaz para dormir
Si no quieres utilizar cortinas opacas, un antifaz para dormir es una gran alternativa.
#16 Prueba los tapones para los oídos
Para los durmientes sensibles, el más silencioso de los sonidos puede dejarlos completamente despiertos. Así que tenemos una solución sencilla para conciliar el sueño. Colóquese tapones para los oídos nada más meterse en la cama para evitar cualquier irritación auditiva.
#17 Descarga de cerebros antes de acostarse
¡Los pensamientos de las carreras son reales! Saca un bolígrafo y un papel y vierte todos los pensamientos que te vengan a la cabeza.
#18 Bebe una infusión calmante
Cómo conciliar el sueño 101: ¡evita la cafeína a última hora de la noche! Si estás acostumbrado a una dosis de cafeína, cámbiala por una infusión calmante. Sigues teniendo algo relajante para beber pero sin la cafeína añadida.
#19 Empezar a apagar las luces 2 horas antes de acostarse
Si te encuentras tumbado en la cama preguntándote cómo conciliar el sueñoañade este sencillo truco para dormir a tu rutina nocturna. Reducir lentamente la cantidad de luz que absorbe el cerebro puede ayudar a desencadenar la respuesta de la melatonina. ¡Menos luz significa noche!
#20 Tomar al menos 20 minutos de sol al día
Aumentar la exposición a la luz solar puede ayudar a poner en marcha el ritmo circadiano. Basta con un pequeño paseo.
#21 Añada movimiento a su rutina diaria
Aunque son muchos los beneficios del ejercicio regular, ¿sabías que mejorar el sueño es uno de ellos? Así es, el ejercicio puede ser uno de los mejores trucos para dormir. cómo conciliar el sueño ¡rápido!
Las investigaciones demuestran que el ejercicio regular tiene una
mejoras en la latencia del sueño
para adultos de mediana edad con problemas de sueño. Además, tu rutina diaria de ejercicios no tiene por qué ser demasiado extenuante ni requerir mucho tiempo. Se ha demostrado que sólo 30 minutos de ejercicio moderado al día mejoran la calidad del sueño.
Disfrute del mejor sueño de su vida
Dormir no debería ser un lujo. Es una necesidad. Utiliza estos trucos para mejorar la calidad de tu sueño. Sólo te mereces lo mejor.
