Les effets surprenants de notre rythme circadien sur la santé + 8 façons de le soutenir

De la santé du sommeil à la régulation hormonale, en passant par le bien-être mental et le métabolisme, notre
rythme circadien
. On parle le plus souvent de la santé du sommeil, mais notre horloge biologique ne se résume pas à cela. En fait, cette horloge interne a le pouvoir de façonner notre vie d’une manière dont nous ne nous rendons peut-être même pas compte ! Étant donné que la présence ou l’absence de lumière est le principal indicateur de notre rythme circadien, il n’est pas surprenant que la technologie moderne ait posé de sérieux problèmes et ait eu des conséquences sur notre santé. En effet, nous vivons dans un monde moderne et rapide, où la technologie et la lumière artificielle (provenant des téléphones, des écrans et des ordinateurs) stimulent constamment nos sens. C’est pourquoi il est particulièrement important de comprendre et de réguler notre rythme circadien !

Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le rythme circadien et la santé. Qu’est-ce que le rythme circadien ? Quel est l’impact sur notre bien-être ? Comment pouvons-nous améliorer et réguler cette horloge biologique ?

Qu’est-ce que le rythme circadien ?

Souvent appelé horloge interne ou biologique, notre rythme circadien est un processus biologique inhérent qui régule notre cycle veille-sommeil ainsi que divers processus physiologiques et comportementaux (notamment la production d’hormones, le métabolisme, la régulation de la température corporelle et même les fonctions cognitives). Il est synchronisé avec le
cycle jour-nuit de 24 heures
et est principalement influencée par des indices externes – principalement la présence ou l’absence de lumière.

Comment notre rythme circadien reste équilibré

Alors, sans l’influence extérieure des écrans et des stimuli artificiels, comment notre rythme circadien reste-t-il équilibré ? Voici comment cela fonctionne.

Cortisol et énergie matinale

Pendant la journée, l’exposition à la lumière naturelle stimule la production d’hormones comme le cortisol, ce qui favorise l’éveil et la vigilance. Cette exposition à la lumière du matin contribue à aligner notre rythme circadien sur les heures de la journée, ce qui nous permet d’être actifs et productifs. D’où l’importance de privilégier l’exposition au soleil naturel avant de passer du temps devant un écran le matin.

La mélatonine et les nuits réparatrices

Le soir (dans un monde idéal, lorsque notre rythme circadien est équilibré), c’est le mécanisme inverse qui se met en place ! Cela signifie que lorsque le soleil se couche et que le soir approche, notre corps devrait naturellement commencer à libérer de la mélatonine, une hormone qui induit la somnolence et nous prépare au sommeil. Cette absence de lumière pendant les heures du soir favorise le repos et la restauration, contribuant ainsi à la progression naturelle de nos cycles de sommeil et d’éveil. D’où l’importance d’éviter la lumière bleue stimulante la nuit.

Mais avec la prévalence des horaires irréguliers et de la lumière artificielle des appareils électroniques, notre rythme circadien peut facilement être perturbé. Voici pourquoi c’est important !

Les facteurs qui influencent notre rythme circadien

Horaires ou régimes de sommeil irréguliers
Stress chronique
Voyager
Travail posté de nuit
ou des horaires de travail irréguliers
L’utilisation d’appareils électroniques ou l’exposition à la
lumière bleue
trop tard dans la soirée
Boire ou
manger
tard dans la nuit

Bien que nous ne puissions pas toujours contrôler nos horaires ou notre environnement (pensez à des horaires chargés ou à des emplois qui nécessitent des nuits tardives), connaître les facteurs qui influencent notre rythme circadien peut nous aider à comprendre les défis potentiels auxquels nous pouvons être confrontés et à prendre des décisions éclairées pour optimiser nos cycles de sommeil et d’éveil.

Le rythme circadien et ses effets sur notre santé

Santé du sommeil

Chargé de
de réguler nos cycles de sommeil et d’éveil
Notre horloge biologique nous permet de bien dormir pendant la nuit et de nous réveiller reposés et pleins d’énergie le matin. Mais, en cas de déséquilibre,
recherche
ont montré que la santé de notre sommeil et notre santé générale en paient le prix.

Une étude publiée dans la revue
Sleep Medicine
a constaté que les personnes ayant des horaires de sommeil irréguliers avaient plus de difficultés à s’endormir, dormaient moins longtemps et avaient un sommeil de moins bonne qualité que les personnes ayant des horaires de sommeil réguliers. Ces perturbations contribuent non seulement à la fatigue et à la somnolence diurnes, mais aussi à
augmentent le risque de
de troubles mentaux, tels que la dépression et l’anxiété.

Bien qu’une nuit ou deux ne soit pas synonyme de réussite ou d’échec, le manque chronique de sommeil et le déséquilibre circadien ont été associés à un risque accru de problèmes de santé graves, tels que les maladies cardiovasculaires, l’obésité et le diabète de type 2.

Régulation hormonale

La recherche
La recherche a montré que
de nombreuses hormones
y compris le cortisol, la mélatonine, l’insuline et l’hormone de croissance, suivent des schémas circadiens distincts. Important pour le métabolisme, fonction immunitaireNous voulons que les hormones restent saines et régulées ! Mais les perturbations du rythme circadien peuvent avoir des effets significatifs sur la régulation hormonale et la santé en général, augmentant le risque de stress, de troubles du sommeil, de perturbations métaboliques et immunitaires et d’autres problèmes de santé chroniques.

Santé mentale

Le rythme circadien a un impact significatif sur
la santé mentale
Les perturbations du rythme veille-sommeil et les dérèglements hormonaux jouent un rôle important. Des horaires de sommeil irréguliers, le décalage horaire, le travail posté et l’exposition à la lumière artificielle la nuit peuvent tous contribuer à un déséquilibre circadien qui, à son tour, affecte l’humeur, la santé mentale et le fonctionnement cognitif.
La recherche
ont régulièrement montré que les personnes dont le rythme circadien est perturbé sont plus susceptibles de présenter des symptômes de dépression et d’anxiété.

Digestion et métabolisme

Notre rythme circadien affecte
la digestion et le métabolisme
où il a été démontré qu’il affecte l’absorption des nutriments, la dépense énergétique et la régulation de l’appétit. Les perturbations de ce rythme, telles que les repas pris tard le soir ou à des heures irrégulières, peuvent entraîner des problèmes digestifs, une prise de poids et un risque accru de troubles métaboliques.

Conseils pour soutenir le rythme circadien de notre corps

#1 Maintenir un horaire de sommeil cohérent

Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour – même le week-end ! Rester cohérent permet de réguler l’horloge interne de votre corps et de favoriser un sommeil de meilleure qualité. Bien qu’une ou deux nuits tardives ne soient pas préjudiciables, essayez de garder une routine autant que possible.

#2 Créer un sanctuaire de sommeil

Faites de votre chambre à coucher l’endroit idéal pour dormir en la gardant fraîche, calme et sombre. Ne laissez pas les téléphones et les appareils électroniques dans la chambre à coucher, afin de ne pas être tenté de les allumer ! Vous pouvez même diffuser des huiles essentielles, faire du bruit blanc ou vous blottir dans une couverture lestée.

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#3 Éviter les appareils électroniques avant de se coucher

En parlant de
lumière bleue
éviter les appareils électroniques avant de se coucher. Cela inclut les téléphones, les ordinateurs portables, les ordinateurs, les téléviseurs et tout ce qui émet de la lumière bleue ! Selon la recherche, la lumière bleue peut interférer avec la production de mélatonine, notre hormone du sommeil, entraînant des troubles du sommeil et des déséquilibres dans notre cycle veille-sommeil.

#4 S’exposer à la lumière naturelle du matin

Exposition à la lumière naturelle au cours de la journée – en particulier, dès le matin – aide à réguler l’horloge interne et à favoriser l’éveil. Prenez votre café du matin à l’extérieur, promenez votre chien tôt le matin ou passez simplement du temps à l’extérieur ou près des fenêtres pour bénéficier de la lumière naturelle du soleil. Cela peut aider à régler l’horloge interne de votre corps et favoriser un meilleur sommeil la nuit !

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#5 Limiter la consommation de caféine et de stimulants

Caféine et d’autres stimulants peuvent nuire à la qualité de votre sommeil et perturber votre rythme circadien. Évitez de consommer des boissons ou des aliments contenant de la caféine à l’approche de l’heure du coucher et faites attention aux autres stimulants, tels que la nicotine et l’alcool, qui peuvent également nuire à votre sommeil. Il est préférable de limiter ou d’éviter la consommation de caféine (en particulier le café) en fin d’après-midi et le soir.

#6 Bougez plus pendant la journée

Qu’il s’agisse d’une séance d’entraînement FitOn, d’une
méditation marchée
ou un entraînement rapide au bureau, faire de l’exercice pendant la journée peut aider à réguler votre rythme circadien.
réguler votre rythme circadien
et favorisent un meilleur sommeil. Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée la plupart des jours de la semaine (même si l’exercice est réparti dans la journée). Mais attention à ne pas faire d’exercice vigoureux trop près de l’heure du coucher, car cela peut augmenter la vigilance et rendre l’endormissement plus difficile !

#7 Créer une routine de coucher apaisante

Si vous n’avez pas de routine au moment du coucher, voici un signe pour en créer une ! Un régime au coucher n’est pas seulement apaisant et paisible, mais il aide aussi à signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil. Il peut s’agir de lire, de prendre un bain chaud, de siroter une tisane favorisant le sommeil ou de pratiquer des techniques de relaxation telles que la méditation ou la respiration profonde.

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#8 Contrôler le niveau de stress

Le stress chronique peut perturber votre rythme circadien et avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil. Intégrez des techniques de gestion du stress à votre routine quotidienne, qu’il s’agisse de pratiquer la pleine conscience, de respirer profondément, de méditer, de vous offrir une journée de spa ou de rechercher le soutien d’amis, de membres de la famille ou de professionnels lorsque cela s’avère nécessaire. Vous pouvez même ajouter
aliments anti-stress
à votre régime alimentaire !

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Notre corps aime la routine !

C’est pourquoi la mise en œuvre de ces conseils simples dans votre vie quotidienne peut grandement contribuer au fonctionnement naturel de notre rythme circadien. En maintenant des horaires de sommeil cohérents, en créant un environnement propice au sommeil et en gérant les facteurs susceptibles de perturber notre horloge interne, nous pouvons aider notre corps à s’aligner sur le cycle naturel lumière-obscurité et optimiser notre bien-être général.