Dès que le mois de septembre arrive et que le temps commence à se rafraîchir, la saison des vacances semble toujours s’approcher à grands pas ! Bien qu’il s’agisse de la période la plus joyeuse de l’année, pour certains, c’est aussi la saison la plus chargée et la plus stressante. Entre les friandises de saison, les fêtes sans fin et les emplois du temps chargés, il est facile de reléguer au second plan vos objectifs en matière de santé et de forme physique. Mais que se passerait-il si vous donniez le coup d’envoi des fêtes de fin d’année en vous sentant en meilleure santé que jamais ? Imaginez que votre régime alimentaire regorge d’aliments riches en nutriments, que votre sommeil soit réparateur, que votre niveau de stress soit maîtrisé et que votre programme d’entraînement soit parfait. Cela semble idéal, non ? ! Eh bien, avec un peu de savoir-faire (et de soutien), c’est tout à fait faisable… et c’est pourquoi nous vous mettons au défi de vous joindre à nous dans un défi de pré-fêtes pour passer des fêtes de fin d’année plus saines que jamais ! Considérez-le comme le cadeau ultime que vous vous offrez. Pendant les 30 prochains jours, préparez-vous à être proactif en faisant passer votre santé en premier et en donnant la priorité aux soins personnels – juste à temps pour Halloween, le coup d’envoi des vacances.
Premier jour : établir un plan de repas et de mouvements
Tout d’abord, établissez un plan de repas et de mouvements. Pour commencer, réfléchissez à la manière dont vous voulez se sentir à l’approche des fêtes de fin d’année. Fort ? Confiant ? Énergisé ? Sans stress ? En définissant clairement vos objectifs, vous pourrez mieux gérer vos séances d’entraînement et planifier vos repas en conséquence. Une fois que vous aurez déterminé votre choix, voici quelques éléments à prendre en compte : Quels aliments allez-vous manger ? Quels entraînements ferez-vous ?
Si vous voulez développer votre force, vous pouvez peut-être ajouter 1-2
FitOn force
séances d’entraînement par semaine et privilégiez les protéines à chaque repas. Si vous voulez vous déstresser, vous pouvez adopter un rythme régulier
pratique de la méditation
ce mois-ci et déroulez votre tapis pour faire du
yoga
et
mobilité
travail. Si vous voulez faire le plein d’énergie, vous pouvez peut-être vous calmer sur le café et ajouter des substituts énergisants tels que
matcha
ou des adaptogènes.
Essayez de le faire au début de chaque semaine pour rester sur la bonne voie. Planifiez vos repas et votre liste de courses, établissez un programme d’entraînement et vérifiez vos progrès et vos objectifs. Ajustez en conséquence !
Deuxième jour : faire le plein de produits de saison
Profitez des délices de l’automne et faites le plein de bonnes choses ! Potiron cuit au four, patates douces japonaises fondantes, pommes douces et croquantes, choux de Bruxelles croustillants….. Il y a tellement d’aliments d’automne nutritifs et savoureux parmi lesquels choisir. Rendez-vous au marché fermier ou à votre marché local et faites le plein de produits de saison. Vous pouvez même faire une excursion au champ de citrouilles ou aller cueillir des pommes ! Faites-en un événement familial.
Les aliments de saison sont plus nutritifs, plus savoureux et plus durables ! Voici quelques-uns de nos favoris de l’automne :
- Poires
- Patates douces (essayez une nouvelle variété, comme la japonaise ou la violette !)
- Figues
- Betteraves
- Citrouille
- Courge d’hiver (comme la courge delicata, la courge kabocha et la courge butternut)
- Choux de Bruxelles
- Artichauts
- Chou-fleur
- Pommes
Troisième jour : Préparez un plat d’automne sain
Maintenant que vous avez fait le plein de délicieux produits de saison, préparez un repas délicieux et sain à la saveur de l’automne ! Ce site Salade de riz sauvage et courge poivrée Ce plat peut être facilement préparé à l’avance (il suffit d’attendre d’ajouter la vinaigrette au moment de servir) pour faciliter les journées chargées. Servez-la avec votre protéine préférée et faites-en des extras pour le déjeuner du lendemain !
Ingrédients :
- 2 tasses de roquette
- 2 cuillères à café de sirop d’érable
- ¼ tasse de canneberges séchées
- 1 tasse de riz sauvage
- ½ c.c. de mout mout mout mout de d.di.jon
- 2 cuillères à soupe de persil frais
- 1 cuillère à soupe de tahini
- 2 c. à c. de vina vinaigre de c c c de pomme
- 4 tasses de courge, pelée et coupée en morceaux
- 2 oignons verts, hachés
- 1 citron avec son jus
- 2 tbsp olive oil, divided
Directions :
Étape 1 : Préchauffez le four à 400 degrés.
Étape 2 : Mélangez la courge avec la moitié de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Posez-les à plat sur une plaque à pâtisserie. Faites rôtir pendant 30 minutes, en secouant la poêle une fois pendant la cuisson.
Étape 3 : Pendant ce temps, faites cuire le riz sauvage selon les instructions du paquet.
Étape 4 : Préparer la vinaigrette en combinant le reste de l’huile d’olive, le vinaigre de cidre de pomme, le tahini, la moutarde, le jus de citron, le sirop d’érable, le sel et le poivre. Si elle est trop épaisse, ajoutez 1-2 cuillères à soupe d’eau.
Étape 5 : Mélangez le reste des ingrédients avec le riz sauvage et la courge.
Quatrième jour : Faites un masque hydratant pour le visage.
Vous avez les yeux bouffis de fatigue, des cernes, de l’acné due au stress ou une peau sèche et irritée ? Offrez-vous une journée de spa à la maison ! Vous méritez de vous sentir bien dans votre peau. Ce masque hydratant pour le visage est fait avec des ingrédients que vous avez probablement déjà sous la main, et il peut être préparé en quelques minutes !
Essayez cette recette anti-inflammatoire et éclaircissante pour la peau et accordez-vous un peu de temps pour vous pendant cette saison chargée !
Masque hydratant à l’avocat
Ingrédients :
- ½ avocat mûr
- 2 c. à c. de miel brut
- 1 cuillère à café de yaourt grec
- 1 c. à c. d’huile d’olive ou d’huile d’avocat
Directions :
Étape 1: Écrasez l’avocat mûr, puis incorporez les autres ingrédients jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse.
Étape 2 : Étalez le mélange sur le visage et laissez reposer pendant 15 à 20 minutes. Rincez à l’eau chaude.
Cinquième jour : Faites une promenade à l’extérieur
Profitez de l’air vif de l’automne, du temps frais et des magnifiques feuillages d’automne (si vous avez la chance de vivre dans un climat qui en connaît). Que vous commenciez votre journée par une promenade ensoleillée ou que vous mettiez vos baskets pour une pause déjeuner l’après-midi, faites un effort pour sortir et profiter d’une promenade aujourd’hui ! C’est une excellente habitude à prendre, surtout pendant la période des fêtes. Une marche quotidienne peut favoriser votre
objectifs de perte de poids
d’améliorer votre humeur et votre santé mentale, et même de favoriser votre sommeil !
En plus de la marche, essayez de faire une randonnée ou de faire vos exercices FitOn en plein air !
RELATIONS :
Ce que vous devez savoir sur la marche pour le fitness
Sixième jour : Préparer le petit-déjeuner de demain
Il n’est plus question de sortir en courant avec un café à la main et d’appeler cela un “petit-déjeuner”. La consommation d’un repas matinal riche en nutriments peut prévenir les envies de sucre, équilibrer votre humeur (au revoir, le cintre !) et vous fournir une énergie durable. C’est votre guide pour survivre aux fêtes de fin d’année ! Rendez votre matinée facile et nutritive en la préparant à l’avance.
Voici quelques idées :
- Faites des flocons d’avoine au potiron et aux épices
d’avoine du jour au lendemain
Créez votre propre farine d’avoine cuite
et donnez-lui une touche automnale en ajoutant de la cannelle, des pommes, des épices pour tarte à la citrouille et des noix hachées.- Préparation d’un repas
Pudding chia aux pommes et au beurre d’amande
- Préparez une fournée de
Muffins pour petit-déjeuner à la patate douce
Septième jour : Préparez une recette saine inspirée de la citrouille.
On est en octobre, bien sûr, la citrouille fait partie du défi ! Mis à part les PSL (ne vous inquiétez pas, nous vous couvrons également), nous vous mettons au défi de réaliser une recette de potiron nourrissante et riche en nutriments. Servez-la lors de vos fêtes, partagez-la avec vos proches ou savourez-la toute seule ! Vous pouvez utiliser de la citrouille en conserve non sucrée ou de la citrouille fraîche crue, mais essayez d’éviter la garniture pour tarte à la citrouille sucrée (qui est essentiellement du sucre en conserve).
Voici quelques idées :
- Remplacez les patates douces par du potiron haché et préparez un chili végétarien.
- Congelez la purée de potiron non sucrée en glaçons et ajoutez-les à votre smoothie.
- Préparez une soupe de potiron nourrissante
- Incorporez de la purée de citrouille dans vos produits de boulangerie comme les brownies, les biscuits et même les crêpes.
- Faites frire à l’air libre des tranches de potiron et savourez-les comme une alternative saine aux frites.
- Ajoutez du potiron rôti au four à votre salade d’automne.
Huitième jour : Faites quelque chose pour vous
Il est important de prendre régulièrement soin de soi, surtout pendant la période des fêtes. Aujourd’hui, nous vous mettons au défi de faire quelque chose pour vous-même – tout ce qui vous fait vous sentir bien mentalement, physiquement ou émotionnellement ! Il peut s’agir de se réserver du temps pour une séance ininterrompue de méditation ou de rédaction d’un journal, de prendre congé du travail pour une journée de soins personnels, de faire les courses et d’acheter vos aliments sains préférés, ou de réserver ce cours de yin yoga du soir pour lequel vous n’avez “jamais le temps”. Rappelez-vous : vous ne pouvez pas verser de l’eau d’une tasse vide. Ce défi est là pour vous aider à devenir le plus sain possible, et une grande partie de cela consiste à adopter une routine de soins personnels ! Faites quelque chose qui vous comble aujourd’hui – vous le méritez.
Jour 9 : Préparez un smoothie qui renforce le système immunitaire.
Si vous voulez aborder les fêtes de fin d’année avec de l’énergie et en bonne santé, veillez à renforcer vos défenses naturelles et à améliorer votre santé immunitaire ! En plus de bouger votre corps, de réduire votre niveau de stress et de bénéficier d’un sommeil optimal, essayez d’enrichir votre alimentation avec des aliments qui renforcent le système immunitaire.
Ce
Smoothie tropical au chou frisé
est rempli d’ingrédients qui renforcent le système immunitaire comme l’ananas, le chou frisé, le miel et les agrumes ! Essayez de le siroter pour un petit-déjeuner ou une collation savoureuse.
Ingrédients:
- 2 cuillères à café de graines de chia
- 1 cuillère à café de miel
- ½ tasse de morceaux de mangue congelés
- ½ tasse de morceaux d’ananas surgelés
- ½ orange pelée
- 1 tasse de chou frisé
- 1 t.c. de poudre de protéine à la van de la poudre de protéine
- 1 tasse de lait d’amande non sucré
Directions :
Étape 1 : Ajoutez le chou frisé et le lait d’amande dans un mixeur. Mixez jusqu’à ce que le chou frisé soit lisse.
Étape 2 : Ajouter le reste des ingrédients et mixer jusqu’à obtenir un mélange homogène. Le goût. Si vous avez besoin de plus de douceur, ajoutez une touche de miel, de sirop d’érable ou un supplément d’ananas ou de mangue.
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Les meilleurs ingrédients immunostimulants à ajouter à vos smoothies
Dixième jour : Glissez-vous dans une méditation de 5 minutes.
Quelle que soit la charge de votre journée, nous avons tous cinq minutes à perdre ! Votre défi ? Profitez de ces cinq minutes de libre pour vous adonner à la méditation. Il peut contribuer à réduire les sentiments d’anxiété et de stress, à améliorer votre humeur et votre santé mentale, et même à optimiser votre productivité. Adopter dès maintenant une pratique régulière de la méditation est une excellente tactique d’adaptation et de réduction du stress que vous pourrez emporter avec vous pendant les vacances (lorsque les choses deviennent ultra chaotiques et stressantes).
Voici quelques méditations FitOn de 5 minutes à essayer :
Tout est calme
avec DeAndre Sinette
Souffle d’ancrage
avec Rachel Ruth
Affirmations du miroir
avec Kenta Seki
Onzième jour : Préparez un PSL fait maison (et sain)
Évitez les sucres sournois et économisez les calories en préparant votre Pumpkin Spice Latte à la maison ! Vous pouvez contrôler les ingrédients, faire des substitutions saines (comme utiliser du lait de noix ou de graines plutôt que du lait de vache), et même ajouter une touche de superfood (pensez à un soupçon de curcuma ou de cannelle).
Essayez ce PSL au lait d’avoine et dégustez-le chaud ou froid. C’est bon !
Ingrédients:
- 1 tasse de lait d’avoine, chauffé (ou tout autre lait non laitier de votre choix)
- 1 tasse de café chaud infusé (ou 2-4 shots d’espresso)
- 2 cuillères à soupe de purée de citrouille non sucrée
- 1-2 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de l’édulcorant de votre choix
- 1 – 2 c. à café d’épices pour tarte à la citrouille
- 1 à 2 cuillères à café d’extrait de vanille
- 1-2 cuillères à café de beurre d’amande, de noix de ca cajou ou de noix de coco, facultatif
Directions :
Étape 1 : Dans un mélangeur à haute vitesse, combinez le café infusé chaud, le lait d’avoine, la purée de citrouille, les épices pour tarte à la citrouille, l’extrait de vanille, l’édulcorant de votre choix et le beurre de noix facultatif. Mixez jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Faites un test de goût et ajustez les ingrédients si nécessaire.
Étape 2: Versez dans un mug et dégustez ! Possibilité de servir sur de la glace pour un latte glacé au potiron épicé.
Douzième jour : Une journée à base de plantes
Même si vous êtes un fervent mangeur de viande ou de produits laitiers, passer à l’alimentation végétale est plus facile que vous ne le pensez ! Un régime à base de plantes peut réduire l’inflammation, faciliter la digestion et même soutenir votre énergie. Et oui, vous pouvez toujours savourer tous vos aliments préférés avec une touche saine à base de plantes !
Voici quelques exemples d’échanges sains à base de plantes pour vous aider à trouver l’inspiration :
- Utilisez le tofu à la place des œufs et de la viande hachée dans les sautés ou les brouillades d’œufs.
- Laissez tomber le lait ou la crème et optez pour une alternative végétale comme le lait d’avoine, d’amande ou de noix de cajou.
- Essayez un yaourt à base de noix de coco ou d’amandes à la place d’un yaourt grec ou d’un yaourt laitier ordinaire.
- Préparez des hamburgers végétariens en utilisant des lentilles, des pois chiches ou des légumes copieux comme les betteraves et les patates douces à la place de la viande ou des fruits de mer.
- Essayez de cuisiner avec des œufs de chia ou de lin.
- Utilisez des champignons “charnus”, comme les chapeaux de champignons portobello, dans les plats de pâtes ou pour remplacer les hamburgers.
Vous voulez voir à quel point l’alimentation à base de plantes peut être simple et délicieuse ? Essayez-les.
Sloppy Joes aux lentilles à la Toscane
! Pour plus de bienfaits à base de plantes, rendez-vous dans l’onglet ” vegan ” de FitOn PRO et explorez notre boîte à recettes !
Ingrédients :
- 2 poivrons verts coupés en morceaux
- 1 cuillère à café de sel kosher
- 2 tasses de champignons hachés
- 1½ c. à thé de paprika fumé
- 1 c.c. de vina vina vina vina vinaigre b b b b b b c
- 1½ tasse de lentilles
- 1½ cuillère à soupe d’ass ass ass assaisonnement italien
- 1 oignon, haché
- 1½ c. à thé de poudre de chili moulue (facultatif)
- 4 ail, émincé
- 1 poivron rouge, coupé en morceaux
- 2½ tasses de tomates concassées en conserve
- sel de mer et poivre noir
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 3 tasses de bouillon de légumes
Directions :
Option mijoteuse : Ajoutez le tout dans la mijoteuse et remuez. Faites cuire à température élevée pendant 3-4 heures ou à température basse pendant 7-8 heures. Si vous remarquez que le mélange devient sec, certaines lentilles absorbent plus de liquide que d’autres, ajoutez du bouillon supplémentaire. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Option pour la cuisinière : Ajoutez les lentilles et le bouillon de légumes dans une casserole. Portez à ébullition, puis baissez à feu moyen-doux. Remuez et couvrez. Faites cuire à couvert pendant 18-22 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Egouttez l’excès de liquide. Pendant ce temps, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen-élevé. Ajoutez les oignons, les poivrons, les champignons et l’ail. Faire cuire pendant 6 à 8 minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajoutez les autres ingrédients et laissez mijoter pendant la cuisson des lentilles. Ajoutez les lentilles à ce mélange lorsqu’il est prêt. Laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes.
Treizième jour : Essayez une méditation sur le sommeil
Lorsque nous réfléchissons aux moyens d’améliorer notre santé, nous nous tournons souvent vers notre régime alimentaire et notre programme d’exercices. Mais vos habitudes de sommeil sont tout aussi, sinon plus, importantes ! Dans le cadre du défi que vous devez relever avant les vacances, il est indispensable de mettre en place une routine de sommeil solide. Une bonne façon de commencer ? Essayez une méditation du sommeil ! Même si vous êtes totalement novice en matière de méditation, nos méditations guidées pour le sommeil peuvent vous aider à roupiller en toute simplicité. Il vous suffit d’ouvrir l’application FitOn et d’appuyer sur le bouton ” play ” !
Essayez ces méditations du sommeil avec DeAndre Sinette pour commencer :
- Respiration pour un sommeil profond
- Le rituel du coucher
- Affirmations pour le sommeil profond
- Drifting Into Sleep
Quatorze jours : Transformez votre plat réconfortant préféré en un plat sain.
Une alimentation saine ne signifie pas que vous devez vous priver de vos aliments ou repas préférés. Il s’agit de manger d’une manière qui nourrit votre corps et vous fait sentir énergique et équilibré. Et bonne nouvelle, il existe de délicieuses façons de transformer vos aliments préférés, qui ne sont pas très bons pour la santé, en délices riches en nutriments. Pas de culpabilité, pas de privation !
Il s’agit de faire des échanges nutritifs. Adopter cette mentalité avant les fêtes de fin d’année vous aidera à rester en bonne santé tout au long de la période des fêtes – alors dites adieu à cette mentalité de “faire des folies maintenant” et de “commencer dans la nouvelle année” !
Voici quelques idées pour vous aider à
transformer votre plat réconfortant préféré en un repas sain
:
Mac & Cheese:
Optez pour le sans lait
et préparez une sauce au fromage maison à base de noix de cajou + choisissez une alternative saine aux pâtes blanches, comme une alternative aux pâtes aux pois chiches.
Pizza: Faites une pizza bricolée avec une croûte saine (comme le chou-fleur, la farine d’amande ou les légumes) et faites attention à vos garnitures. Choisissez une marinara sans sucre, essayez un fromage sans produits laitiers et remplissez votre assiette de garnitures végétariennes !
Les frites: Essayez une alternative saine aux pommes de terre, comme la courgette,
les patates douces
,
panais
ou les carottes !
Crème glacée: Essayez
crème glacée à la banane
,
une glace à l’avocat ou à la noix de coco
ou un bol de smoothie semblable à un dessert.
Cookies: Faites des
boules de pâte à biscuits
(à base de pois chiches !) ou des bouchées énergétiques sans cuisson.
Quinze jours : Payez en avant
Trouvez un moyen de rendre la pareille ou de faire quelque chose d’inattendu pour quelqu’un aujourd’hui. Peut-être payez-vous le café d’un étranger, donnez-vous quelques vêtements ou articles ménagers à une œuvre de bienfaisance, faites du bénévolat dans une organisation locale ou souriez simplement à chaque étranger dans la rue. Même si cela peut sembler minime, vos actions peuvent avoir un impact important sur les gens. Soyez la meilleure partie de la journée de quelqu’un ! Rendre la pareille ne fait pas seulement plaisir aux autres, mais c’est aussi bon pour la santé aussi. La période des fêtes de fin d’année peut être difficile pour beaucoup – n’oubliez pas cela dans les mois à venir !
Seize jours : Dormez une heure de plus
Le manque de sommeil peut avoir des effets néfastes sur votre corps et votre esprit, et ce, de manière considérable. En plus d’épuiser votre énergie, elle peut entraîner une prise de poids, de la fatigue, une augmentation de la pression sanguine et du stress. Et alors que la majorité du monde manque déjà de sommeil, la période des fêtes est liée à encore plus grand les problèmes de sommeil. Ne laissez pas cela être vous ! Donnez la priorité à votre sommeil dès maintenant, afin de pouvoir aborder les fêtes de fin d’année en pleine forme et prêt à profiter de tout ce qui vous attend.
Essayez de dormir une heure de plus ce soir ! Vous pouvez soit vous coucher une heure plus tôt, soit arrêter votre réveil et profiter d’une heure de repos supplémentaire le matin. Il est important de restaurer votre énergie avant le chaos des fêtes. De plus, un sommeil adéquat est essentiel pour améliorer
immunité
!
RELATIF :
Ces 5 minutes de méditation peuvent vous aider à mieux dormir ce soir.
Dix-septième jour : Offrez-vous un café au lait pour les fêtes (mais commandez-le avec des substituts sains)
Vous pensiez vraiment que nous allions vous laisser tout le mois d’octobre sans vous offrir un latte de vacances ? ! C’est la saison PSL, après tout. Rendez-vous dans votre café préféré et commandez votre latte de vacances préféré ! Mais, dans le cadre de votre défi, modifiez l’article du menu pour le rendre plus sain. Indice : c’est plus facile que vous ne le pensez !
Voici quelques éléments à prendre en compte :
- Avec quel lait est-il fabriqué ? Essayez de commander votre café au lait avec une alternative végétale non sucrée, comme du lait d’amande, d’avoine ou de noix de coco.
- Est-il sucré ? Si oui, quel type d’édulcorant est utilisé ? S’ils sont transformés (pensez aux sirops sucrés et aux édulcorants artificiels), optez pour une alternative naturelle comme le miel brut, le sirop d’érable ou les dattes Medjool. Vous pouvez aussi vous passer d’édulcorant et aromatiser votre tasse naturellement avec des super aliments comme la cannelle ou la poudre de cacao.
- Est-ce qu’il y a des garnitures ? Laissez tomber la crème fouettée et les copeaux de chocolat.
- Quelle est la taille que vous commandez ? S’il s’agit d’une friandise, essayez de commander une taille plus petite – vous économiserez des calories et du sucre tout en vous faisant plaisir !
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La manière la plus saine d’épicer votre latte à la citrouille
Dix-huitième jour : Commencez la journée avec gratitude
Avant de prendre votre téléphone ou même de vous brosser les dents, dites une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant. Commencer la journée avec de la gratitude peut être très puissant, surtout à l’approche des fêtes. Peu importe ce que vous réserve la période des fêtes, il y a toujours quelque chose dont vous pouvez être reconnaissant. Il peut s’agir de votre famille, de votre santé, voire de votre café du matin !
Commencer la journée avec de la gratitude peut changer votre état d’esprit. Cela vous aide à vous motiver et vous rappelle ce qui est vraiment important. En même temps que vous remerciez, vous pouvez peut-être exprimer votre gratitude à un ami ou à un membre de votre famille. Envoyez un simple texto pour faire savoir à quelqu’un que vous l’appréciez – ou mieux encore, décrochez le téléphone et appelez-le !
Adopter ce simple conseil peut faire des merveilles pour votre santé mentale et votre état d’esprit. Au-delà du défi d’aujourd’hui, essayez d’en faire une habitude quotidienne. Notez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, dites-le à haute voix, ou essayez un journal de gratitude comme celui de l’Institut de l’environnement et de la santé.
Journal de 5 minutes
.
Dix-neuvième jour : Essayez une nouvelle séance d’entraînement ou un nouvel exercice
Y a-t-il un cours d’entraînement local que vous voulez essayer ? Peut-être un FitOn
kickboxing
ou
HIIT
la sieste qui vous fait de l’œil ? C’est aujourd’hui qu’il faut l’essayer ! Il peut aussi s’agir d’une séance d’entraînement inspirée de l’automne (comme une course par temps frais ou une randonnée pittoresque). Tout ce qui vous motive à bouger d’une manière nouvelle et excitante. Vous pouvez même essayer un Le défi FitOn ou rejoignez un programme ! Il n’y a pas de limites ou de règles ici – il s’agit de trouver quelque chose qui fonctionne pour vous et vos objectifs. Même si vous aimez votre entraînement actuel, il est facile de se bloquer ou de stagner. Essayer une nouvelle séance d’entraînement (même si ce n’est qu’une seule fois) peut vous aider à dépasser les plateaux et à raviver votre motivation à bouger.
Jour 20 : Préparer un repas sain pour le dîner (et en faire plus pour congeler)
Après une longue journée, rien de tel qu’un repas sain préparé à la maison. Prenez le temps de préparer une recette saine pour le dîner ! Et pour votre information, la préparation des repas ne doit pas nécessairement prendre du temps, être stressante ou salissante ! Il existe tellement de recettes faciles à préparer qui se composent de quelques ingrédients simples et prennent moins de 30 minutes à préparer.
Pour un repas convivial pour toute la famille (facile à personnaliser et à adapter), essayez ceci
Pâtes Primavera en une seule casserole
– et faites-en des extras à congeler ! Vous pouvez utiliser vos pâtes préférées (comme des pâtes à base de pois chiches ou de lentilles), ajouter vos légumes préférés et même remplacer le parmesan par du pesto ou un fromage sans produits laitiers.
Ingrédients:
- 1 tasse de tom tom tom tom tom tom en cer cer cer de en demi
- 1 poivron rouge, coupé en tranches
- 4 ail, émincé
- 2 tbsp basil leaves, chopped
- ½ tasse de parmesan
- 1 carotte, coupée en tranches
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 éch éch échalote, en tranches
- 2 tasses de brocoli, haché
- 8 oz de pâtes complètes
- ½ citron z z z z z z z z
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 courgette, coupée en morceaux
- 1 cuillère à soupe d’assaisonnement italien
Directions :
Étape 1 : Faire cuire les pâtes dans de l’eau salée en suivant les instructions du paquet. Égoutter et mettre de côté. Gardez un peu de liquide de cuisson des pâtes pour la sauce.
Étape 2: Pendant que les pâtes cuisent, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen-élevé. Ajouter l’échalote, les carottes, le brocoli et le poivron rouge. Faire cuire pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajouter les courgettes et faire cuire pendant 3-4 minutes supplémentaires. Les légumes doivent être à peine tendres et croquants.
Étape 3 : Ajouter les tomates cerises, l’ail, l’assaisonnement italien, le jus de citron et le zeste de citron. Faites cuire pendant 2 minutes. Assaisonnez bien avec du sel et du poivre.
Étape 4 : Ajoutez les légumes aux pâtes cuites. Incorporez le parmesan et environ ¼ de tasse du liquide de cuisson des pâtes. Remuez pour former une sauce crémeuse. Si nécessaire, ajoutez du liquide de cuisson des pâtes, jusqu’à environ 1/2 tasse.
Étape n° 5 : Garnir de basilic frais et de parmesan supplémentaire si désiré.
Jour 21 : Faites le point sur vos intentions et vos objectifs
Vous avez atteint la dernière ligne droite ! Trois semaines de travail, une semaine à faire. Votre défi aujourd’hui ? Faites le point avec vous-même et réfléchissez au mois écoulé. Qu’est-ce qui marche pour vous ? Quel est le défi ? Comment pouvez-vous surmonter ces obstacles ? En fonction de votre situation actuelle (et de celle que vous souhaitez atteindre), établissez un plan pour votre dernière semaine ! N’oubliez pas que les petits changements donnent de grands résultats. Soyez gentil avec vous-même et reconnaissez tout votre travail. En fait, réfléchissez à trois choses dont vous êtes fier. Vous buvez peut-être plus d’eau, vous vous sentez plus énergique ou vous avez réduit votre consommation de caféine. Ce sont toutes des victoires ! Il n’y a pas de ligne d’arrivée ici – c’est un voyage, VOTRE voyage ! L’objectif de ce défi est de vous préparer pour les fêtes de fin d’année, afin que vous vous sentiez en bonne santé et motivé. Continuez comme ça. Vous vous débrouillez bien.
Jour 22 – Ajoutez des légumes supplémentaires à tous vos repas
Oui, nous parlons du petit-déjeuner, du déjeuner, du dîner et des collations ! Que vos repas soient sucrés ou salés, il existe des moyens faciles d’ajouter des légumes à tous vos plats.
Voici quelques idées :
- Ajoutez des feuilles vertes foncées comme le chou frisé, la bette à carde ou les épinards à votre smoothie.
- Mélangez une poignée de légumes verts (épinards, persil, fanes de carottes, etc.) à votre pesto maison.
- Ajoutez des légumes comme des brocolis, des champignons et des oignons à vos pâtes cuites ou à votre plat de cuisson.
- Ajoutez des légumes supplémentaires comme des poivrons, des courgettes, des carottes et des pois mange-tout à votre sauté.
- Remplacez les chips ou les crackers par des légumes frais lorsque vous grignotez des dips ou des tartinades.
- Incorporez des courgettes, du potiron ou des épinards dans vos pâtisseries.
- Ajoutez des légumes sautés à vos œufs brouillés.
- Garnissez vos toasts, sandwichs, hamburgers ou pizzas de légumes supplémentaires.
RELATIF :
21 façons surprenantes et délicieuses d’ajouter plus de légumes verts à votre régime alimentaire
Vingt-troisième jour : Emportez une bouteille d’eau
Votre objectif aujourd’hui : vous concentrer sur votre hydratation. Oui, nous voulons que vous gardiez une bouteille d’eau à vos côtés toute la journée ! Avec un temps plus frais, vous n’êtes peut-être pas aussi enclin à siroter et à reconstituer vos réserves d’hydratation tout au long de la journée. Mais il est en fait tout aussi important de s’hydrater pendant les mois d’automne et d’hiver que pendant l’été ! Lorsque le temps se refroidit, l’air devient sec, ce qui peut entraîner une sécheresse de la peau et une déshydratation. La santé de la peau mise à part, augmenter votre consommation d’eau présente de nombreux avantages ! Il peut soutenir les objectifs de perte de poids, améliorer les performances et la récupération, stimuler votre métabolisme et même votre énergie.
Investissez dans une
jolie bouteille d’eau durable
– la motivation parfaite pour siroter intelligemment !
Jour 24 : Parfumez votre assiette de façon naturelle
Avant d’étouffer votre assiette dans la sauce, le sel ou le beurre, essayez de donner à votre plat une saveur naturelle grâce aux herbes fraîches et aux épices séchées ! En plus de rehausser votre plat de façon importante, ces ingrédients naturels offrent des tonnes d’avantages nutritionnels avec peu ou pas de calories. P.S. Si vous voulez rester en bonne santé pendant les fêtes, ce conseil peut vous être utile pour préparer les repas et les plats de fête !
Voici quelques épices qui sont à la fois savoureuses et bonnes pour la santé – gardez-les à portée de main !
- Gingembre
- Ail
- Persil
- Coriandre
- Cannelle
- Menthe
- Curcuma
- Poivre de cayenne
Essayez de faire un mélange d’assaisonnement maison à partir de vos saveurs préférées. Ajoutez-le aux marinades, aux pâtes et aux plats sautés, aux légumes et même aux pizzas et aux sandwichs !
Jour 25 : Préparez votre repas
Nous adorons les petits déjeuners préparés (pensez aux flocons d’avoine et au pudding aux graines de chia). Et entre les plats en une seule fois et les plats à la poêle, notre repas du soir est un jeu d’enfant ! Mais n’oubliez pas le déjeuner. Plutôt que de prendre des plats à emporter, de grignoter toute la journée ou de manger ce déjeuner de bureau pas très sain, planifiez à l’avance et
préparez votre repas de midi
.
Voici quelques idées :
- Faites une salade en bocal
- Préparez un déjeuner sain dans une bento box avec des bouchées énergétiques préparées à l’avance, des œufs durs et un accompagnement de fruits et légumes.
- Préparez une salade d’œufs ou de pois chiches avec de la purée d’avocat et dégustez-la avec des légumes frais ou un wrap de laitue.
Essayez cette recette facile à préparer
Salade d’oeufs saine et herbacée
. Vous pouvez même remplacer les œufs par de la purée de pois chiches pour en faire un plat végétal ou utiliser de l’avocat écrasé ou du yaourt grec supplémentaire à la place de la mayonnaise !
Rendement : 4
Ingrédients :
- ½ tasse de céleri en dés
- sel de mer et poivre noir
- 1 tasse de légumes verts mélangés
- 2 oignons verts
- ¼ tasse de y du y du y du y du y du y de grec
- 2 tbsp dill leaves, chopped
- 2 cuillères à soupe de mayonnaise
- 1 cu.à c. de mout d’Dijon
- 4 tranches de pain de blé entier ou pain au choix
- 8 œufs, coupés en morceaux
Directions:
Étape 1 : Mélangez le yaourt, la mayonnaise et la moutarde. Incorporer délicatement les œufs, le céleri, l’oignon vert et l’aneth. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Étape 2 : Servir sur de la laitue ou sur un toast de votre choix.
Jour 26 : Passez une journée sans sucreries ni sucre ajouté.
Cela semble facile, mais vous seriez surpris de voir quels aliments contiennent des sucres sournois ! Essayez de vous tenir à l’écart de toutes les sucreries et du sucre ajouté aujourd’hui – et assurez-vous de lire l’étiquette des ingrédients de tout aliment emballé ou acheté en magasin ! Même la sauce pour pâtes, la salsa, le beurre de noix et le yaourt peuvent être pleins de sucre ajouté et d’ingrédients transformés. Il s’agit d’un moyen utile de connaître la quantité de sucre que vous consommez habituellement par jour et de savoir quels aliments contiennent des sucres ajoutés.
Si vous ressentez une forte envie de sucre, optez pour quelque chose de naturel, comme un fruit ! Ou, essayez ce dessert Smoothie petit-déjeuner à la vanille et au crumble. Il est pauvre en sucre, plein de protéines et il satisfera certainement votre envie de sucreries !
Ingrédients :
- ½ banane
- ½ tasse de lait d’avoine
- 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine
- 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
- 1 datte Medjool, dénoyautée
- 1 cuillère à café de beurre d’amande
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 mesure de protéine en poudre à la vanille
- 1 poignée de glaçons
- Noix de coco râpée, pour servir
- Graines de chia, pour servir
- Beurre d’amande, pour arroser
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse, à l’exception des graines de chia et de la noix de coco râpée, et mélangez jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
Étape 2 : Versez dans un verre et complétez avec les garnitures souhaitées et un filet de beurre d’amande.
Étape 3 : Profitez-en !
Jour 27 : Fermez les médias sociaux pour la journée
Déconnectez-vous d’Instagram, déconnectez-vous de TikTok, fermez vos emails et éteignez vos appareils électroniques. Votre défi aujourd’hui ? Faites une pause (bien nécessaire) dans les médias sociaux ! Il est facile de se laisser entraîner dans le tourbillon des médias sociaux, mais trop de défilement peut vous rendre anxieux, hypercritique et même déprimé. Faire une pause (ne serait-ce que de 24 heures) peut vous aider à sortir du piège de l’autocomparaison et à laisser derrière vous un état d’esprit négatif. De plus, il est important d’établir des limites saines à l’approche des fêtes de fin d’année et de protéger votre santé mentale. C’est un excellent moyen de se préparer !
Jour 28 : Glissez un légume dans votre dessert (ou smoothie)
Alors que vous vous préparez pour les fêtes, nous sommes là pour vous montrer comment profiter des fêtes de fin d’année de manière saine ! L’un des trucs les plus simples ? Ajoutez des légumes à votre repas. Lancez-vous le défi de préparer un dessert sain (ou une recette de smoothie !) et d’y inclure un légume sournois !
Voici quelques idées :
- Ajoutez des courgettes ou du chou-fleur congelés à votre smoothie (croyez-nous, cela n’a aucun goût et rend votre smoothie encore plus épais et crémeux !)
- Faites des brownies à la patate douce
- Préparez une fournée de muffins aux carottes (et remplissez la pâte de courgettes et de carottes).
- Mettez des épinards dans vos muffins au pain de banane.
- Mélangez votre smoothie avec une portion de légumes verts à feuilles (comme le chou frisé ou les épinards).
Pour quelque chose de rapide, facile et délicieux, essayez ce smoothie au goût d’automne.
Smoothie au potiron et aux épices
! Il est fait avec de la vraie purée de citrouille, sucré naturellement et rempli d’ingrédients nutritifs comme l’avoine et le yaourt grec.
Pour: 2
Ingrédients :
- 2 dates dén dén dén dén dén dén dén dén dén dén dén dén
- 1 cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
- 2 bananes, congelées
- ¾ tasse de purée de citrouille
- 1 tasse de lait d’amande non sucré
- ¼ de tasse d’av av av av av av ies
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ½ tasse de y du y du y du grec
Directions:
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients dans le mixeur. Mixez jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Faites un test de goût et ajustez les ingrédients si nécessaire. Servez et appréciez !
Jour 29 : Essayez cette recette riche en protéines
Terminez la semaine de travail en beauté avec ce saumon en feuille au citron et à la dijonnaise, accompagné de courges grillées et de haricots verts.
Saumon en feuilleté au citron et à la dijon, courge rôtie et haricots verts
recette. C’est un dîner d’automne parfait, propre et réconfortant (fait avec de la courge butternut de saison) et qui se prépare en quelques minutes. Avons-nous mentionné qu’il s’agit d’un plat qui se prépare dans une seule poêle pour un repas sans dégâts ?!
Servir: 4
Ingrédients :
- 1½ lb de courge butternut
- 1⅓ lbs de filets de saumon
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de moutarde de dijon
- 1 livre de haricots verts
- ½ cuillère à café d’origan
- 1 cuillère à café de feuilles d’aneth
- 2 ails, émincés
- sel de mer et poivre noir, au goût
Directions :
Etape 1 : Préchauffez le four à 450 degrés.
Étape 2 : Mélangez le jus de citron, la moutarde, l’aneth et l’origan. Placez le saumon dans la poêle (soit 4 filets, soit un grand morceau) et badigeonnez de sauce à la moutarde.
Étape 3 : Épluchez la courge et coupez-la en fines tranches circulaires, comme des demi-lunes. Mélangez la courge et les haricots verts avec l’huile d’olive, le sel et le poivre.
Étape 4 : Placez les légumes autour du saumon, en les répartissant de manière uniforme.
Étape n°5 : Faites cuire au four pendant 12 à 15 minutes jusqu’à ce que le saumon soit bien cuit et floconneux et que la courge soit tendre.
Trente jours : Préparer des friandises saines pour Halloween
30ème jour ! Pour le dernier jour du défi (et avec l’Halloween qui arrive demain), profitez de cette journée pour préparer de saines et délicieuses friandises d’Halloween !
*Note :
Si vous faites ce défi après Halloween, pensez à faire une
tarte à la citrouille plus saine
pour l’Action de grâce ou un
café au lait festif à faible teneur en sucre plus sain
!
Voici quelques idées :
- Préparez une écorce de chocolat saine et faite maison avec votre barre de chocolat paléo préférée (et donnez-lui un coup de pouce aux super aliments en y ajoutant des baies fraîches ou lyophilisées, des flocons de noix de coco, des graines de citrouille et des noix en tranches).
- Préparez une fournée de brownies sains et nappez-les d’une couche de beurre de coco fondu ou de yaourt.
- Fabriquer des citrouilles mandarines avec une tige de céleri
- Faites rôtir des légumes sur le thème d’Halloween en transformant vos légumes racines préférés (comme les betteraves et les patates douces) en fantômes, citrouilles et chapeaux de sorcière.
Vous avez besoin d’une inspiration pour la pâtisserie ? Préparez ces
Bouchées de brownie à la citrouille FitOn sans farine et fondantes.
et donnez-leur une touche momifiée !
Ingrédients:
- 2 cuillères à café d’extrait de vanille
- 1 œuf
- ¼ tasse de cacao en poudre
- ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
- ½ tasse de purée de citrouille
- ½ tasse de beurre d’amande
- 1 cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille (facultatif)
- ⅛ c. à thé de sel kosher
- ⅓ tasse de si si si d’si d’é é é é é é é
Directions:
Étape 1 : Préchauffez le four à 350 degrés. Dans un bol de taille moyenne, mélangez le beurre d’amande, la citrouille en conserve, le sirop d’érable, l’œuf et l’extrait de vanille.
Étape 2 : Dans un petit bol, mélangez la poudre de cacao, les épices pour tarte au potiron, le bicarbonate de soude et le sel. Mélangez ensuite les ingrédients secs aux ingrédients humides.
Étape 3 : Versez dans un moule à muffins standard et faites cuire pendant 20-25 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Laissez refroidir pendant 15 minutes. On peut aussi les préparer dans un plat de cuisson de 8 X 8. Veuillez noter qu’il s’agit d’un brownie fondant et sans farine. Le centre va donc dégonfler un peu lorsque les brownies refroidissent.
RELATIF :
Comment profiter de vos friandises d’Halloween préférées sans vous sentir coupable ?
Bonus ! Trente et unième jour : évitez les cocktails et célébrez avec ce mocktail de vacances.
Tu l’as fait ! 30 jours achevés et 30 façons de prendre soin de votre corps et de votre esprit grâce à des astuces simples d’auto-soins. En guise de journée bonus (et pour fêter Halloween), servez-vous un verre – il est temps de célébrer ! Mais laissez tomber l’alcool – essayez plutôt ce mocktail de vacances sain ! Bien que l’alcool puisse être intégré à un régime alimentaire sain (avec modération), démarrez la saison des fêtes (et terminez votre défi) en ayant l’esprit clair et en bonne santé.
Cette sangria sans alcool peut être servie à n’importe quelle fête de fin d’année. Rendez-la “rouge sang” pour Halloween en ajoutant du jus de betterave, ou dégustez-la plus tard dans la saison pour vos fêtes de Thanksgiving et de Noël !
Ingrédients :
- 2 tasses de pur jus de grenade, non sucré
- 2 tasses de kombucha au choix
- 2 tasses d’eau gazeuse ou d’eau de Seltz
- 1-2 citrons verts, fraîchement pressés
- ¼ tasse de jus d’orange fraîchement pressé
- 1-2 tasses de fruits hachés (une combinaison de pommes, de baies et d’agrumes)
- Facultatif : ½ – 1 cuillère à soupe de miel pur
Directions :
Étape 1 : Remplissez un grand pichet avec les fruits hachés de votre choix.
Étape 2 : Verser les autres ingrédients et remuer jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés. Faites un test de goût et ajustez l’arôme si nécessaire.
Étape n° 3 : Couvrir et réfrigérer toute la nuit ou pendant au moins 6 heures.
Étape 4 : Retirer du réfrigérateur et servir avec ou sans fruits. Profitez-en !
Conservez cette motivation pendant les fêtes de fin d’année et au-delà.
Tu l’as fait ! 30 jours, 30 habitudes saines – vous pouvez être fière. S’engager envers soi-même et sa santé n’est pas toujours facile, mais avec un peu de motivation et de soutien, ce n’est pas si difficile, n’est-ce pas ?! Maintenant que vous avez fait l’effort de donner la priorité à votre santé, pourquoi vous arrêter là ? Continuez comme ça jusqu’aux fêtes de fin d’année ! Intégrez ces habitudes saines dans votre quotidien, ou relevez à nouveau le défi ! À ce rythme, vous entamerez la nouvelle année en vous sentant en meilleure santé que jamais. Pensez à la sensation de bien-être que cela procure !
