Ces dernières années, deux domaines du bien-être ont (à juste titre) attiré l’attention des médias : la santé intestinale et la santé mentale. À première vue, ces deux sujets peuvent sembler sans rapport. Cependant, un nombre croissant de
un ensemble de preuves
prouve que la santé intestinale et la santé mentale sont directement et intimement liées par une voie connue sous le nom d'”axe intestin-cerveau”.
axe intestin-cerveau
. Ce lien renforce non seulement l’idée que les systèmes de notre corps sont interdépendants, mais il permet également de comprendre comment notre intestin influence de manière significative notre état mental, nos fonctions cognitives et notre bien-être général. Il est donc facile de comprendre pourquoi il est plus important que jamais d’optimiser notre santé intestinale. Pour vous aider dans votre démarche de santé intestinale, nous partageons avec vous des conseils et des astuces simples pour soutenir votre microbiome et, par conséquent, améliorer votre santé mentale.
L’impact de la santé intestinale sur la santé mentale
L’intestin, souvent considéré comme notre “deuxième cerveau”, joue un rôle essentiel dans de nombreux processus au-delà de la digestion. Il est important pour
fonction immunitaire
,
l’absorption des nutriments
,
métabolisme
,
la régulation hormonale
et, bien sûr,
l’humeur et la santé mentale
. Avec autant de fonctions importantes, il est crucial d’optimiser le fonctionnement de l’intestin. Cependant, le microbiome intestinal peut être facilement perturbé par des facteurs tels qu’une mauvaise alimentation, le stress et le manque de sommeil. S’il est chronique, ce phénomène peut entraîner une dysbiose intestinale, un état de déséquilibre.
liés à l’inflammation
inflammation et aux problèmes de santé mentale.
Et le fait est que la
relations
entre la santé intestinale et la santé mentale est une voie à double sens. Tout comme un déséquilibre intestinal peut influencer la santé mentale, une mauvaise santé mentale peut affecter la santé intestinale. Pour mieux comprendre cela, examinons l’axe intestin-cerveau.
RELIEF :
8 aliments inflammatoires qui peuvent secrètement nuire à votre santé intestinale
Qu’est-ce que l’axe intestin-cerveau ?
Mais d’abord, qu’est-ce que l’axe
axe intestin-cerveau
? Comment fonctionne cette voie d’accès ?
L’axe intestin-cerveau est une voie bidirectionnelle qui relie l’intestin et le cerveau. Ce réseau complexe permet un échange continu de communication entre le tractus gastro-intestinal et le système nerveux central, avec l’implication des nerfs, des hormones et de diverses réactions biochimiques. En d’autres termes, des changements dans l’intestin peuvent influencer la fonction cérébrale, tout comme des changements dans l’activité cérébrale peuvent avoir un impact sur la santé de l’intestin.
Tout d’abord, jetons un coup d’œil à la santé mentale.
Le stress chronique
par exemple, a montré qu’il modifiait la perméabilité de la muqueuse intestinale.
modifier la perméabilité de la muqueuse intestinale
et la sécrétion de cytokines, entraînant une
dysbiose intestinale
et des affections telles que les fuites intestinales. En cas de stress chronique, le taux de cortisol reste élevé, ce qui peut entraîner des effets néfastes sur la santé.
épuisent les neurotransmetteurs
principalement produits dans l’intestin, comme la
sérotonine
(notre hormone du bonheur). Cela peut contribuer à des sentiments d’anxiété, de dépression et à divers troubles de l’humeur. Il y a même
des recherches suggèrent que
que les événements stressants de la vie et les traits de personnalité comme le perfectionnisme sont associés aux MICI et à divers troubles gastro-intestinaux.
Il en va de même pour les modifications des bactéries intestinales. Selon rechercheLes patients souffrant de troubles gastro-intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable sont plus susceptibles de souffrir de troubles tels que l’anxiété et la dépression. En outre,
les données récentes de 2023
suggèrent que la dysbiose intestinale est liée à un risque accru de
déclin cognitif
.
RELATION : Le stress affecte-t-il votre intestin ? Un expert en santé mentale explique
Les aliments qui favorisent la santé intestinale
Selon les
données de 2023
On estime que le microbiote intestinal contient 1 000 espèces et 40 000 milliards de bactéries. Et tout comme nous, les microbiotes intestinaux ont besoin d’être nourris pour survivre et s’épanouir ! Le meilleur moyen de nourrir notre intestin est donc notre alimentation, et plus précisément une alimentation riche en prébiotiques, en probiotiques et en fibres provenant d’une grande variété d’aliments entiers.
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Aliments riches en prébiotiques
Prébiotiques constituent la principale source de nourriture et d’alimentation de notre microbiome. Les aliments riches en prébiotiques, tels que l’ail et les asperges, contiennent un certain type de fibres qui contribuent à nourrir et à promouvoir la croissance et la diversité des bonnes bactéries de notre intestin. Selon
recherche
les prébiotiques contribuent non seulement à nourrir et à protéger notre microbiome intestinal et notre système gastro-intestinal, mais ils sont également bénéfiques pour notre
système nerveux
,
santé cardiaque
,
immunitaire
immunitaire, et
peau
.
Si l’augmentation de la consommation de ces sources de fibres indigestes est sans aucun doute bénéfique, une consommation insuffisante peut être tout aussi préjudiciable. Il a été démontré que l’absence de fibres prébiotiques a pour effet
augmentent le risque
d’inflammation
d’inflammation
et de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et l’hypertension.
Les aliments prébiotiques comprennentles asperges, l’ail, l’oignon, la chicorée, le topinambour, la banane, l’orge, la tomate, le seigle, les pois et les haricots.
Aliments riches en probiotiques
Probiotiques sont les micro-organismes vivants (c’est-à-dire les “bonnes” bactéries) qui habitent notre intestin et contribuent au maintien d’un microbiome équilibré et diversifié. Ils jouent un rôle crucial dans divers aspects de la santé, y compris la digestion,
fonction immunitaire
,
santé cardiaque
et la santé mentale. La recherche suggère que l’incorporation d’aliments riches en probiotiques dans votre alimentation, tels que le yaourt et le kimchi, peut faciliter la décomposition et l’absorption des nutriments, réduire les risques d’infection par le virus de l’hépatite C et de la grippe aviaire.
inflammation
stimuler
l’humeur et la santé cognitive
réduire les symptômes de
dépression
,
favoriser la perte de poids
et le bien-être général.
Les sources d’aliments probiotiques comprennent les aliments fermentés tels que:
le yaourt
,
kéfir
choucroute,
fromage blanc
tempeh, miso,
kombucha
et le kimchi.
Aliments riches en fibres
Si les aliments prébiotiques (tels que l’ail et la banane verte) sont une source de fibres, toutes les sources de fibres ne sont pas des prébiotiques ! Pour être classé comme source de fibres prébiotiquesLes fibres doivent nourrir et alimenter notre microbiome intestinal. Les fibres alimentaires ne se limitent donc pas aux fibres prébiotiques. En dehors des sources prébiotiques, on le trouve dans un large éventail d’aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Cependant, bien qu’il ne nourrisse pas directement nos bactéries intestinales, il s’est avéré tout aussi bénéfique pour la santé intestinale ! En fait, il a été démontré qu’un régime riche en fibres régulait
métabolisme
réduire le risque de
maladies chroniques
(telles que l’obésité,
les maladies cardiaques
et le diabète de type 2), et même
modifier positivement
notre microbiote, ce qui se traduit par une population plus diversifiée et plus robuste.
Les sources alimentaires riches en fibres comprennentles fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.
Modifier le mode de vie pour améliorer la santé intestinale
Lorsqu’il s’agit d’améliorer la santé de l’intestin, l’alimentation n’est qu’une pièce du puzzle – les habitudes de vie sont également importantes ! Sur la base de recherches, voici les trois habitudes les plus saines pour la santé intestinale :
#1 L’exercice physique régulier
Selon des recherches récentes, l’activité physique est liée à un microbiote intestinal plus diversifié, ce qui pourrait renforcer ses effets positifs sur la santé mentale et le bien-être général. Si l’on compare les sportifs aux non-sportifs, les sportifs semblent avoir un microbiome plus diversifié et plus robuste. Cependant, la durée et le type d’exercice sont importants. Il a été démontré que l’exercice physique modéré améliore la population du microbiote intestinal, réduit les risques d’infection par le virus de l’hépatite C et réduit les risques d’infection par le VIH.
l’inflammation
et améliorer la composition corporelle, tandis que l’exercice de longue durée et de haute intensité
peut provoquer
des dommages et des atteintes à l’intestin en augmentant la perméabilité de la paroi intestinale. La leçon à retenir ? plus n’est pas toujours plus. Trouver une approche équilibrée et durable de l’exercice physique s’est avéré très bénéfique !
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#2 Un sommeil adéquat
Voyage,
le travail posté,
et l’insomnie peuvent perturber votre
rythme circadien
Ce déséquilibre entraîne une détérioration de la santé intestinale et un risque accru de maladies chroniques. Mais qu’en est-il des troubles mineurs du sommeil ? Selon de nouvelles Recherche 2023Ainsi, même 90 minutes de sommeil perturbé (chez des personnes par ailleurs en bonne santé) peuvent nuire à la santé intestinale. Connu sous le nom de “décalage horaire social”, le décalage entre le sommeil des week-ends (avec des heures de sommeil irrégulières) et celui des nuits de semaine (avec des heures de coucher régulières) peut endommager les intestins, ce qui augmente le risque d’inflammation, de maladies cardiovasculaires et de mauvais choix de mode de vie.
Pour favoriser la santé intestinale, essayez de conserver vos habitudes de sommeil en adoptant un horaire de sommeil régulier et une
routine nocturne saine
.
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#3 Gestion du stress
Le stress chronique
Le stress chronique peut avoir des effets dévastateurs sur notre santé générale, sans parler de l’impact négatif sur notre intestin.
l’intestin.
la santé. Il a été démontré qu’il contribue à
intestin perméable
l’inflammation, et un risque accru de maladies graves telles que le
le diabète de type 2
et les
maladies cardiaques
.
La bonne nouvelle, c’est que des pratiques comme la
la méditation
,
la respiration profonde
et la pleine conscience peuvent contribuer à réduire le stress, ce qui peut, à son tour, soutenir votre microbiote intestinal et être bénéfique pour votre santé mentale.
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Suppléments et santé intestinale
Bien que les suppléments puissent être bénéfiques pour certaines personnes, ils doivent être considérés comme un simple supplément. Même s’ils sont utiles ou à la mode, les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation et un mode de vie sains. De plus, il n’existe pas d’approche unique, surtout en ce qui concerne la santé intestinale. Cependant, d’après les recherches, certains suppléments se distinguent (comme le
probiotiques
et
enzymes digestives
) dont les effets bénéfiques sur la santé intestinale et la digestion ont été démontrés.
Cela dit, il est important de se rappeler que ces suppléments sont plus efficaces lorsqu’ils sont intégrés dans un mode de vie sain qui comprend une activité physique régulière, la gestion du stress, des habitudes alimentaires saines et un sommeil suffisant. Consultez toujours un professionnel de la santé avant d’introduire des suppléments dans votre routine afin de vous assurer qu’ils correspondent à vos besoins et objectifs de santé individuels.
Faire appel à un professionnel en cas de besoin
Si de nombreux facteurs liés au mode de vie peuvent favoriser et améliorer la santé intestinale et la santé mentale, rien ne remplace l’aide d’un professionnel lorsqu’elle est justifiée. Si vous avez de graves problèmes de santé intestinale ou de santé mentale, il est essentiel de consulter un médecin ou un professionnel de la santé. Rappelez-vous qu’il n’y a pas de symptôme trop petit – il est préférable d’être prudent et d’écarter toute inquiétude ou symptôme alarmant. De plus, une meilleure connaissance de votre santé mentale et physique vous permettra d’élaborer un plan de bien-être mieux adapté à vos besoins.
Des habitudes saines pour votre cerveau et votre intestin
De plus en plus de recherches mettent en lumière la relation complexe entre l’intestin et le cerveau, et nous pouvons constater que prendre soin de notre santé intestinale n’est pas seulement une question de digestion – il s’agit de cultiver un écosystème prospère qui soutient notre santé mentale, notre santé digestive et notre bien-être général. Et la bonne nouvelle, c’est que pour soutenir cette relation, il suffit de donner la priorité à des comportements de vie sains, tels qu’une alimentation saine pour les intestins, une priorité au sommeil, la gestion du stress et le fait de bouger en pleine conscience. Si vous avez l’impression que votre microbiome a besoin d’un peu d’amour, utilisez ce guide pour vous aider dans votre démarche de santé intestinale !
