Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, nous avons tous entendu parler de la théorie classique de “l’absorption de calories” et de “l’élimination de calories”, mais les recherches suggèrent qu’il y a beaucoup plus que cela. Bien sûr, les calories que nous absorbons et les aliments que nous mangeons sont facteurs essentielsmais les habitudes de vie quotidiennes sont tout aussi importantes. Pensez à cet ami qui peut manger à peu près n’importe quoi sans prendre un seul kilo ou à cette personne qui n’a jamais touché à un poids de sa vie mais qui réussit à avoir un pack de six toute l’année. Donnez-nous les secrets !
Qu’ont-ils que nous n’avons pas ? Eh bien, si nous devions deviner – ils ont un métabolisme rapide. Mais, avant que vous ne commenciez à chercher sur Google “pourquoi mon métabolisme est-il lent”, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir. Lisez la suite pour découvrir les signes d’un métabolisme lent, les aliments qui ralentissent le métabolisme et les habitudes de vie sournoises à éviter.
Que fait votre métabolisme ?
Si nous associons souvent le métabolisme à la perte ou à la prise de poids, notre métabolisme joue un rôle essentiel dans tout ce que nous faisons, qu’il s’agisse de nourrir notre corps, de le faire bouger ou même de respirer. Chaque fois que nous mangeons ou buvons, notre métabolisme a pour mission de décomposer tout ce que nous consommons et de le convertir en énergie.
Ainsi, lorsque votre métabolisme s’active, vous pouvez vous attendre à une augmentation de l’énergie, à une amélioration de la digestion et à une augmentation de la dépense calorique. Mais si vous vous sentez léthargique ou si vous avez l’impression de prendre du poids malgré votre alimentation saine et vos efforts de remise en forme, il peut s’agir de signes d’un métabolisme lent.
Votre métabolisme peut-il changer soudainement ?
Quand votre métabolisme ralentit-il, et peut-il changer soudainement ?
Ce sont des questions importantes à se poser pour reprendre le contrôle de sa santé métabolique ! Bien que certains facteurs échappent à votre contrôle (comme le déclin du métabolisme lié à l’âge), il existe d’autres facteurs que vous pouvez gérer ! Les habitudes alimentaires, l’exercice physique et le stress sont quelques-uns des facteurs influents du mode de vie qui peuvent avoir un impact sur votre métabolisme (pour le meilleur ou pour le pire).
Lisez la suite pour savoir comment manipuler ces facteurs en votre faveur pour favoriser un métabolisme sain.
Les aliments qui ralentissent le métabolisme
Si vous vous demandez pourquoi mon métabolisme est lent, vérifiez votre régime alimentaire. Assurez-vous d’éviter les aliments sournois qui ralentissent le métabolisme ! Évitez les aliments hautement transformés, les céréales raffinées, l’alcool, l’excès de sucre et de graisse, ainsi que les ingrédients artificiels. Les meilleurs aliments pour soutenir votre santé métabolique sont les aliments riches en nutriments dans leur état le plus naturel, comme les fruits et légumes frais, les sources de protéines maigres et les graisses saines comme les avocats ou les noix.
8 habitudes sournoises qui contribuent à ralentir le métabolisme
Avant de stresser (
qui peut être l’une des causes d’un métabolisme lent
), nous avons identifié les huit principaux facteurs liés au mode de vie qui peuvent contribuer à un métabolisme lent. Lisez la suite pour découvrir ce qu’ils sont et comment vous pouvez augmenter la combustion métabolique.
#1 Surcharge de stress
Et si l’une des causes du ralentissement du métabolisme avait moins à voir avec la nourriture qu’avec le stress ? Lorsque vous êtes stressé, votre corps se met en position de combat ou de fuite et libère l’hormone du stress, le cortisol. “Le cortisol et le stress ont un impact sur les hormones et les neuropeptides tels que l’insuline, la leptine et le NPY, ce qui peut entraîner une augmentation de la prise alimentaire et une accumulation de graisse corporelle”, explique
Paula Sturm
Paula Sturm, diététicienne, thérapeute en nutrition médicale fonctionnelle, praticienne en neurolinguistique, et fondatrice de
Radically Nourished
un cabinet de bien-être offrant une approche dynamique et fonctionnelle de la nutrition.
Des études
montrent qu’un taux élevé de cortisol peut contribuer au syndrome métabolique, un ensemble d’affections qui augmentent le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète, explique M. Sturm. La fatigue et les problèmes digestifs sont également des signes de ralentissement du métabolisme et de stress. Si vous ressentez ces symptômes, La pratique de techniques de gestion du stress peut contribuer à stimuler votre métabolisme et vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Essayez ces anti-stress !
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Pratiquez la pleine conscience : Entraînez-vous à être présent dans le moment présent, sans vous inquiéter de l’avenir ni ruminer le passé, dit Strum.
Respirez profondément (et continuez à respirer) : Les techniques de respiration peuvent faire passer votre corps de l’état de combat ou de fuite à un état de réinitialisation, de digestion et de guérison, dit Strum.
#2 Ne pas manger suffisamment
Pourquoi mon métabolisme est-il lent, demandez-vous ? Cela peut être aussi simple qu’un manque de calories. Cela nous ramène au phénomène des calories absorbées et des calories dépensées, et un manque de calories peut être l’une des causes d’un métabolisme lent. Flash info : voilà pourquoi les régimes de privation extrême de calories ne fonctionnent pas !
Nous devons faire attention à ne pas trop réduire notre apport calorique, dit Strum. Bien que la perte de poids nécessite un déficit calorique, notre corps a toujours besoin de carburant pour alimenter notre métabolisme, nos muscles et notre cerveau. Si notre corps ne reçoit pas les calories et le carburant dont il a besoin, il commencera à conserver l’énergie afin de soutenir les processus métaboliques dont votre corps a besoin pour fonctionner, plutôt que de perdre les kilos que vous souhaitez perdre ! En effet,
les recherches montrent
une diminution significative de la dépense énergétique en réponse à la restriction calorique.
Un autre facteur à prendre en compte ? Réduire trop fortement notre apport calorique peut également backfire avec le temps, dit Strum. Au bout d’un certain temps, nous serons amenés à réalimenter notre corps, ce qui se traduit généralement par une suralimentation et par des choix alimentaires moins nutritifs et plus appétissants. des aliments qui ralentissent encore plus le métabolisme.
#3 Sauter le petit déjeuner
Puisque nous parlons de calories insuffisantes, le fait de sauter le petit-déjeuner est-il l’une des causes du ralentissement du métabolisme ? Le petit-déjeuner était autrefois considéré comme le repas le plus important de la journée, mais l’essor du jeûne intermittent amène de nombreuses personnes à repenser leur festin matinal. Ainsi, lorsqu’il s’agit du métabolisme et du petit-déjeuner, la question est simple : manger, ou ne pas manger ?
“Dans ma pratique, je constate un bien meilleur résultat en termes de poids, de niveau d’énergie et de bien-être général lorsque les gens prennent un petit-déjeuner. En général, les gens se sentent plus satisfaits et grignotent moins souvent lorsqu’ils prennent un petit-déjeuner. Notre corps est censé être plus actif et notre capacité de digestion est plus grande en début de journée. Je trouve qu’il est préférable de maximiser nos rythmes circadiens naturels en mangeant davantage le matin et en réduisant la quantité à mesure que l’on avance vers le soir”, explique M. Strum.
La leçon à retenir ? Écoutez votre corps. Si tu as faim, mange ! Si vous vous sentez mieux à jeun, faites-le. En ce qui concerne le petit-déjeuner, ce qui est peut-être plus important que le moment où vous mangez, c’est ce que vous mangez – ce qui nous amène au point suivant.
#4 Le mauvais type de carburant du matin
Choisir un petit-déjeuner composé de céréales sucrées ou d’un bagel avec de la confiture garantit un pic de glycémie important dans les 30 minutes qui suivent le repas, explique M. Strum. Peu de temps après, nous avons de nouveau faim et cherchons des en-cas pour faire remonter notre taux de sucre dans le sang. Ce cycle est une recette pour un désastre lorsqu’il s’agit d’optimiser votre métabolisme ! L’augmentation et l’effondrement constants de la glycémie entraînent un manque d’énergie et de concentration, tout en entravant la perte de poids et la fonction métabolique, explique M. Strum.
Évitez les aliments qui ralentissent le métabolisme et donnez la priorité aux aliments qui l’aident à s’activer. Strum suggère de garder un repas équilibré avec des protéines, des glucides complexes, de la couleur et des graisses saines. De petites doses de nutriments réparties tout au long de la journée maintiennent notre glycémie stable et permettent à notre corps d’utiliser les nutriments que nous consommons !
Essayez ces idées de petits-déjeuners approuvés par R.D.
Avoine du jour au lendemain : Des flocons d’avoine et des graines de chia trempés dans du lait de coco et garnis d’une boule de poudre protéinée de haute qualité et de myrtilles.
Smoothie : Un smoothie composé de ½ banane, de baies, de lait d’amande, de graines de lin, de poudre de protéines.
Toast” de patate douce : Garni de ½ avocat, d’un œuf, et agrémenté de coriandre fraîche.
#5 sources sournoises de sucre et de glucides transformés
Alors que nous pensons souvent que les graisses saturées sont l’une des principales causes du ralentissement du métabolisme,
des études montrent
les glucides raffinés peuvent être pires ! Ces aliments sont connus pour créer des pics de glycémie et d’insuline, ce qui est préjudiciable à la perte de poids, dit Strum.
Vous pouvez penser que vous évitez ces coupables sournois, mais souvent ces aliments peuvent apparaître dans des endroits inattendus (pensez aux sauces spaghetti, aux pains, aux granolas et aux vinaigrettes). Lisez les étiquettes et limitez les sucres à 4 grammes par portion, dit Strum.
#6 Manque de protéines
Nous l’entendons tout le temps – mangez plus de protéines. Mais, mangez-vous vraiment assez ? Les protéines ne sont pas seulement essentielles à la croissance musculaire, elles aident aussi à la perte de poids ! Des études montrent qu’un apport accru en protéines peut stimuler le métabolisme, augmenter la satiété et même prévenir la perte musculaire liée à l’âge.
Si vous avez des signes d’un métabolisme lent, vous pourriez vouloir regarder vos niveaux de protéines.
Des études
montrent que les protéines ont un effet thermique élevé, ce qui signifie qu’elles nécessitent plus d’énergie pour être absorbées et décomposées, augmentant ainsi le taux métabolique, la dépense calorique et la perte de graisse.
Il est important de noter que la perte de poids et la perte de graisse ne se ressemblent pas ! Heureusement, les protéines nous aident à nous débarrasser de ce dernier. Recherche suggère que les protéines nous aident à conserver la masse maigre pendant la perte de poids en maintenant la masse musculaire. C’est particulièrement important à mesure que nous vieillissons. Après 30 ans, les personnes physiquement inactives perdront entre 3-5% de leur masse musculaire chaque décennie, dit Strum. Cette perte de masse musculaire signifie que nous perdons des tissus qui brûlent des calories et maintiennent notre métabolisme en éveil.
Le meilleur moyen de lutter contre la perte musculaire liée à l’âge et le ralentissement du métabolisme est de consommer entre 25 et 30 grammes de protéines par repas, soit 1,0 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel, indique M. Strum. Il est préférable de répartir l’apport en protéines tout au long de la journée pour une meilleure absorption et utilisation !
RELATIF : 6 signes que vous ne mangez pas assez de protéines
#7 Déshydratation
La déshydratation est l’un des principaux facteurs de ralentissement du métabolisme liés au mode de vie. Oui, être déshydraté peut faire dérailler vos objectifs de perte de poids ! Nous avons besoin de suffisamment d’eau pour nous aider à brûler les graisses, dit Strum. Études suggère que le simple fait d’être correctement hydraté peut augmenter la perte de poids et la perte de graisse, en aidant à maintenir votre métabolisme en marche et à vous débarrasser des kilos superflus. Si vous n’êtes pas convaincu, voici une autre raison de prendre la bouteille d’eau. Lorsque nous sommes déshydratés, nous confondons souvent la faim avec la soif ! Cela nous pousse à trop manger, ce qui sabote encore plus nos objectifs de perte de poids.
Alors, de quelle quantité d’eau avez-vous besoin ? Prenez votre poids corporel en livres et divisez-le en deux. C’est le nombre d’onces d’eau que vous voulez boire quotidiennement, dit Strum. Si vous êtes actif, ajoutez quelques onces d’eau supplémentaires pour compenser la perte d’eau pendant l’exercice !
#8 Sleep
Et si nous vous disions que le sommeil peut être tout aussi important que le régime alimentaire et l’exercice physique lorsqu’il s’agit de perdre du poids ? C’est vrai, le manque de sommeil est l’une des principales causes du ralentissement du métabolisme.
Le manque de sommeil peut perturber vos objectifs de perte de poids, entraînant une augmentation de l’appétit, des fringales, de l’obésité et un risque de syndrome métabolique, explique M. Sturm. Jetons un coup d’œil à la recherche. Études suggérer un manque de sommeil peut entraîner un ralentissement du métabolisme, car votre corps conserve l’énergie en raison de la perte de sommeil. Il a même été démontré que la privation prolongée de sommeil ralentit le métabolisme dans une proportion pouvant aller jusqu’à 8% sur une période de 5 semaines ! Vos objectifs de perte de poids ne seront qu’un rêve lointain si vous ne dormez pas assez.
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Essayez ces conseils sur le sommeil
Un bon sommeil commence dès le réveil: Mettez du soleil dans vos yeux pendant 5 bonnes minutes, idéalement à l’extérieur. Nos yeux possèdent des récepteurs spéciaux pour la lumière du soleil. Cette pratique contribue à réguler notre rythme circadien pour la journée.
Essayez le jus de cerise acidulée : Certains aliments sont naturellement riches en mélatonine, comme les cerises et les pistaches. Boire une once ou deux de jus de cerises acides le soir peut vous aider à dormir plus profondément.
Essayez de tenir un journal : Éteignez l’esprit. Le bavardage de notre esprit peut nous empêcher de nous endormir ou de rester endormis. Tenir un journal peut aider à laisser tous les soucis sur la page.
À retenir
Voilà, les causes et les signes sournois signes d’un métabolisme lent! Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles votre métabolisme ne fonctionne pas à un rythme rapide, mais heureusement, quelques modifications du mode de vie peuvent changer cela. Maintenant que vous connaissez les meilleures astuces, faites tourner votre moteur interne et entretenez la flamme !
