Lorsqu’il s’agit de sucre dans le sang, beaucoup de choses viennent à l’esprit. Vous imaginez peut-être la sensation de “flottement” associée à l’hypoglycémie, la relation entre l’hyperglycémie et le diabète ou l’obésité, ou encore la poussée d’énergie et l’effondrement consécutif aux pics de glycémie après un en-cas sucré ou un repas riche en hydrates de carbone. Il va sans dire que notre les niveaux de sucre dans le sang sont intimement liés à notre santé. Des sautes d’humeur et des fluctuations d’énergie à la prise de poids et aux maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète, un taux de sucre sanguin déséquilibré peut avoir des effets dévastateurs sur notre santé.
La bonne nouvelle, c’est qu’avec un peu de savoir-faire, il est plus facile que vous ne le pensez d’équilibrer votre glycémie. Utiliser des modifications simples du régime alimentaire et du mode de vie, telles que les suivantes a
une alimentation équilibrée
,
rester actif physiquement
et gérer son stressVous pouvez ainsi maintenir votre glycémie sous contrôle et préserver votre santé générale. Et heureusement pour vous, nous vous proposons les meilleures habitudes à prendre pour équilibrer votre glycémie.
Comprendre l’équilibre glycémique
Mais tout d’abord, approfondissons un peu la question de la glycémie. Qu’est-ce que la glycémie ? Qu’est-ce qu’une glycémie équilibrée ?
La glycémie, également appelée
glycémie
La glycémie est la quantité de glucose (sucre) concentrée dans la circulation sanguine. Le glucose est un type de sucre qui constitue la principale source d’énergie pour les cellules de notre corps. Elle provient des aliments que nous mangeons, en particulier des glucides, et est régulée par des hormones, telles que l’insuline et le glucagon.
Idéalement, nous voulons que notre glycémie reste dans une fourchette saine. Pour un adulte moyen en bonne santé, la glycémie normale est de
99 mg/dL
ou moins à jeun ou 140 mg/dL ou moins après un repas.
Cependant, de nombreux facteurs peuvent entraîner
déséquilibre de la glycémie
tels que
- Augmentation de la consommation de glucides, en particulier de sucres transformés et raffinés
- Surconsommation de calories et habitudes alimentaires irrégulières
- Repas et collations déséquilibrés
- Un mode de vie sédentaire
- Stress chronique
- Mauvais sommeil
Hypoglycémie
Si le taux de sucre dans le sang est trop bas, vous pouvez souffrir d’un état appelé
hypoglycémie
Cela signifie qu’il n’y a pas assez de glucose dans le sang. Cela peut entraîner des signes et des symptômes tels que des vertiges, de la fatigue, de l’anxiété, de l’irritabilité, des tremblements, une accélération du rythme cardiaque, une vision floue et des difficultés de concentration.
Hyperglycémie
HyperglycémieLe diabète de type 2, quant à lui, survient lorsque le taux de glucose dans le sang devient trop élevé. Si le taux de sucre dans le sang est trop élevé, vous pouvez ressentir des symptômes tels qu’une augmentation de la faim et de la soif, des fringales, des mictions excessives, de la fatigue, des maux de tête et des changements d’humeur. Si elle n’est pas gérée, l’élévation chronique de la glycémie peut entraîner une résistance à l’insuline, un diabète de type 2, des maladies cardiaques, des lésions rénales et d’autres affections chroniques.
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Les avantages d’une glycémie équilibrée
- Niveaux d’énergie
niveaux d’énergie
et réduction de la fatigue - Amélioration de la
fonctions cognitives
y compris l’amélioration de l’attention, de la concentration et de la mémoire
Gestion du poids
et réduction des fringales- Augmentation de la
satiété
- Réduction du risque de
diabète de type 2
et de syndrome métabolique - Amélioration de la santé cardiaque et réduction du risque de maladies
maladies
telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux - Amélioration de l’humeur
l’humeur
et réduction du risque d’anxiété
d’anxiété
et d’irritabilité - Amélioration de la
qualité du sommeil
- Réduction du risque d’acné
d’acné
et
vieillissement prématuré
- Plus faible
l’inflammation
- Régulation hormonale
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Des habitudes alimentaires clés pour un meilleur équilibre glycémique
Privilégier un régime alimentaire à base d’aliments complets
En donnant la priorité à une gamme variée d’aliments entiers riches en nutriments, tels que les fruits colorés, les légumes verts à feuilles, les protéines maigres et les céréales complètes riches en fibres, on peut apporter à l’organisme des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels. Ces choix riches en nutriments contribuent non seulement à stabiliser la glycémie, mais aussi à favoriser la santé globale.
De plus, en évitant les aliments transformés, les en-cas et boissons sucrés et les graisses raffinées (les aliments manquent souvent de nutriments essentiels et de fibres), vous pouvez éviter les pics rapides de glycémie et réduire le risque de résistance à l’insuline.
Selon la
recherche
Selon la recherche, le fait de remplir son assiette avec un apport équilibré de glucides, de protéines et de lipides permet non seulement d’équilibrer la glycémie, mais aussi d’augmenter la satiété et de favoriser une libération progressive de l’énergie.
Cela comprend :
Grains entiers
, y compris
l’avoine
et le millet- Les fruits crus, en particulier ceux à faible teneur en sucre tels que les baies, les abricots et les kiwis.
- Légumes riches en fibres et en amidon, comme les patates douces
Noix
et graines
Légumineuses
y compris les pois chiches, les lentilles et les haricots noirs
Protéines de qualité
Les protéines de l’eau, y compris le saumon, les œufs et le poulet- Avocat, huile d’olive et autres
graisses riches en oméga
Contrôle des portions
Lorsqu’il s’agit d’équilibrer votre glycémie, il est essentiel de connaître la taille des portions. La suralimentation, même en aliments sains, peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui se traduit par des fluctuations d’énergie et des changements d’humeur. Sans parler de la consommation excessive des mauvais types d’aliments (aliments transformés, riches en sucre ou en glucides raffinés). Au lieu de cela, apprenez à manger en pleine conscience, à écouter les signaux de faim et de satiété de votre corps et à éviter de consommer plus que ce dont votre corps a besoin.
Voici quelques conseils pour contrôler les portions :
- Faites attention à la taille des portions (de nombreux aliments emballés contiennent plusieurs portions par emballage !)
- Plutôt que de manger directement à partir d’un sac ou d’un récipient, répartissez vos en-cas dans des assiettes ou des bols.
- Mangez lentement et évitez de manger lorsque vous êtes distrait (par exemple, lorsque vous êtes debout, lorsque vous conduisez ou lorsque vous regardez la télévision).
Préparer les repas et les planifier à l’avance
Planifier et préparer vos repas à l’avance peut vous faire gagner du temps, de l’argent et du stress. Sans oublier qu’ils aident à équilibrer la glycémie et à prévenir les maladies cardiovasculaires. des pics et des chutes tout au long de la journée. Pensez-y : si vous avez des aliments nutritifs à portée de main, vous aurez moins tendance à vous tourner vers des en-cas sucrés et des aliments transformés lorsque vous aurez faim ou que vous manquerez de temps.
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Habitudes de vie pour un meilleur équilibre glycémique
Au-delà de l’alimentation, il est tout aussi important de maintenir un mode de vie sain pour améliorer l’équilibre de la glycémie et le bien-être général ! Voici quelques habitudes saines.
Faites de l’exercice régulièrement
L’exercice physique permet une meilleure absorption du glucose par les cellules, ce qui réduit la glycémie et contribue à prévenir la résistance à l’insuline et le
diabète de type 2
. Qu’il s’agisse de marcher,
Pilates
,
yoga
ou
HIIT
Si vous n’avez pas d’activité physique, donnez la priorité à l’exercice régulier avec des mouvements qui vous conviennent et qui sont adaptés à votre mode de vie.
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Gérer le stress
Saviez-vous que le taux de sucre dans le sang augmente
en réponse au stress
? Lorsqu’elle est chronique, cette situation peut avoir des effets dévastateurs sur votre santé ! Pour gérer le stress, adoptez une pratique régulière de réduction du stress à l’aide de techniques telles que
méditation
La méditation, la respiration profonde, le yoga ou le simple fait de passer du temps dans la nature.
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Un sommeil de qualité
Le manque de sommeil peut avoir un impact significatif sur les niveaux de sucre dans le sang, augmentant le risque de résistance à l’insuline, de déséquilibre hormonal, d’augmentation du cortisol et d’inflammation chronique. Pour favoriser l’équilibre de la glycémie, il faut dormir de 7 à 9 heures par nuit, dans une pièce fraîche, calme et sombre.
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L’équilibre glycémique pour une santé optimale
En intégrant à votre routine quotidienne ces quelques conseils simples pour une glycémie saine et des habitudes de vie, comme une alimentation riche en nutriments, une activité physique quotidienne et un sommeil suffisant, vous pouvez dire adieu aux douleurs et aux sautes d’humeur, réduire le risque de prise de poids et d’inflammation, et prévenir les redoutables baisses d’énergie de la mi-journée. Surtout, en prenant des mesures proactives pour équilibrer la glycémie, vous pouvez réduire considérablement le risque de maladies chroniques et améliorer votre état de santé général !
Toutefois, si votre glycémie vous préoccupe, il est toujours bon de consulter votre médecin ou un professionnel de la santé pour obtenir un soutien supplémentaire dans votre démarche d’équilibrage de la glycémie.
