Wenn es darum geht, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu fördern, hören wir oft, wie wichtig es ist, unsere Herzfrequenz zu kontrollieren, wobei der Schwerpunkt auf der Regulierung von Blutzucker, Blutdruck und Cholesterin liegt.
Es gibt jedoch eine weniger bekannte, aber ebenso wichtige wichtige Kennzahl für die Herzgesundheit zu berücksichtigen: unsere Herzfrequenz-Variabilität (HRV).
Im Folgenden erfahren Sie, wie wichtig die HRV ist, was sie ist, welche Auswirkungen sie auf die Gesundheit hat und welche einfachen Lebensgewohnheiten helfen können, sie auszugleichen.
Was ist HRV?
Einfach ausgedrückt, bezieht sich die HRV auf die Zeitabweichung zwischen den einzelnen aufeinanderfolgenden Herzschlägen.
Gesteuert durch unser autonomes NervensystemDie HRV spiegelt das Gleichgewicht zwischen unserem Sympathikus (Kampf-oder-Flucht) und unserem Parasympathikus (Ruhe-und-Verdauung) wider.
Diese Schwankungen der Herzfrequenzintervalle sind zwar subtil, liefern aber wertvolle Einsichten in die Fähigkeit des Körpers, sich an verschiedene Stressfaktoren – sowohl innere als auch äußere – anzupassen, und beleuchtet den Zustand unseres Nervensystems, unseres Herz-Kreislauf-Systems und unserer allgemeinen Gesundheit.
Was bedeutet das also genau?
Wie wirkt sich die Herzfrequenzvariabilität auf die Gesundheit aus?
Betrachten Sie die Herzfrequenzvariabilität als ein internes Messgerät für Ihr Nervensystem, das unsere Fähigkeit zeigt, sich anzupassen und in Echtzeit auf die verschiedenen Stressfaktoren und Anforderungen des Lebens zu reagieren.
Wenn wir diese kardiovaskuläre Messgröße verstehen, können wir Einblicke in Daten wie die Gesundheit unseres Herzens und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Stressresistenz, die Funktion des autonomen Nervensystems, die körperliche Fitness, die Gesundheit des Immunsystems und des Stoffwechsels, die kognitive Funktion und sogar die Langlebigkeit gewinnen.
Was ist eine hohe Herzfrequenzvariabilität?
Menschen mit einer hohen HRV sind in der Regel besser in der Lage, mit Stress umzugehen, sich von körperlicher Anstrengung zu erholen und in einem gesünderen, ausgeglicheneren Zustand zu bleiben. Warum ist das so? Einfach ausgedrückt, zeigt eine hohe HRV an, dass das parasympathische Nervensystem (Ruhe und Verdauung) ein effektives Gegengewicht zum sympathischen Nervensystem (Kampf oder Flucht) bildet. Dies deutet darauf hin, dass der Körper bereit ist, die ihm gestellten Anforderungen zu bewältigen und sich von ihnen zu erholen, unabhängig davon, ob es sich um körperliche, geistige oder emotionale Anforderungen handelt.
Eine höhere HRV wurde mit verbunden in Verbindung gebracht:
- Geringeres Risiko einer Herzerkrankung
- Reduziertes Stressniveau und verbesserte Widerstandsfähigkeit gegen Stress
- Verbesserte geistige Gesundheit
- Verbessert kognitive Funktion
- Gesünder Wahl des Lebensstils und Entscheidungsfindung
Was ist eine niedrige Herzfrequenzvariabilität?
Eine niedrige HRV deutet dagegen oft auf eine Dominanz des sympathischen Nervensystems oder einen Stresszustand hin.
Betrachten Sie eine niedrige HRV als eine rote Flagge, die den Körper darauf hinweist, dass er durch chronischen Stress oder ernsthafte gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, Diabetes oder sogar psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände überlastet ist.
In diesem Zustand kann es für den Einzelnen schwieriger sein, sich geistig und körperlich zu erholen, wodurch der Körper einem Risiko für Krankheiten ausgesetzt ist.
Eine niedrigere HRV wurde mit folgenden Faktoren in Verbindung gebracht:
- Hoher Stresspegel, Angstzustände und Depressionen
- Mögliche Herzprobleme
- Chronische Entzündung
- Ein geschwächtes Immunsystem
- Insulinresistenz und höheres Risiko für Diabetes
- Erhöhtes Sterberisiko
- Kognitiver Verfall
Bei der Diskussion über hohe und niedrige HRV ist es jedoch wichtig zu verstehen, dass die HRV sehr individuell ist.
Anstatt sich auf eine bestimmte Zahl oder ein bestimmtes Ziel zu konzentrieren, besteht die ideale Methode zur Beurteilung Ihrer HRV darin, Ihre individuellen Trends über einen längeren Zeitraum zu verfolgen.
Dies können Sie tun, indem Sie ein intelligentes Gerät tragen, das die HRV aufzeichnen kann.
Auch wenn Ihre HRV von Tag zu Tag schwanken kann, sollten Sie idealerweise einen Aufwärtstrend mit einem allmählichen Anstieg feststellen.
Welche Lebensgewohnheiten beeinflussen die HRV?
Wie in den meisten Bereichen der Gesundheit kann die HRV zum Guten oder zum Schlechten beeinflusst werden. Gesunde Lebensgewohnheiten können die HRV verbessern und eine bessere Belastbarkeit fördern, während negative Gewohnheiten die HRV senken und die Anfälligkeit für Stress und Krankheiten erhöhen können.
Wenn es um die Unterstützung der HRV geht, haben die folgenden Gewohnheiten nachweislich eine positive Wirkung:
- Regelmäßige Bewegung oder körperliche Aktivität
- Ausreichend Schlaf
- Stressbewältigung
- Eine ausgewogene entzündungshemmende Ernährung
Andererseits sollten Sie die folgenden Lebensgewohnheiten einschränken oder vermeiden, um ein Absinken der HRV zu verhindern:
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- Rauchen
- Hoher oder chronischer Stress
- Schlechte Schlafgewohnheiten
- Ultra-verarbeitete und künstliche Lebensmittel
- Sesshafter Lebensstil
Was konkrete Tipps zur Erhöhung und Unterstützung der Herzfrequenzvariabilität betrifft, so gibt es folgende Forschungsergebnisse.
Wie Sie die Herzfrequenzvariabilität erhöhen
Behalten Sie einen aktiven Lebensstil bei
Ob Sie nun ein spezielles Training absolvieren, häufig mit Ihrem Hund spazieren gehen oder sich bemühen, die Treppe zu nehmen und Ihre täglichen Schritte zu erhöhen – mehr Bewegung in Ihren Tagesablauf einzubauen ist entscheidend für die Verbesserung der HRV. In der Tat, Forschung zeigt, dass regelmäßige Bewegung die HRV deutlich verbessern kann, sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit chronischen Erkrankungenwie zum Beispiel kongestives Herzversagen.
Das Wichtigste ist, dass Sie konsequent bleiben!
Bei so vielen Kursen in der FitOn-App ( HIIT, Yogaund sogar Tai Chi), ist für jeden etwas dabei.
Nehmen Sie eine bunte, entzündungshemmende Ernährung zu sich
Füllen Sie Ihren Teller mit einer Vielzahl von farbenfrohen Vollwertkost-Nährstoffen ist eines der besten Dinge, die Sie für fast alle Messgrößen Ihrer Gesundheit tun können, einschließlich der HRV!
Bevorzugen Sie eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten.
Reich an Antioxidantien, Phytonährstoffen und entzündungshemmende Eigenschaftenkönnen diese Lebensmittel zu einer höheren HRV beitragen.
Es ist zwar wichtig, die beste Ernährung für Sie zu finden, aber die Mediterrane Ernährung und andere Entzündungshemmende Ernährungsweisen sind großartige Modelle, die leistungsstarke Vorteile.
VERBUNDEN: 9 entzündungshemmende Lebensgewohnheiten für den täglichen Gebrauch
Schränken Sie den Alkoholkonsum ein und vermeiden Sie den Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln
Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass chronischer Alkoholkonsum die HRV verringern kann, und der Konsum von nur zwei oder mehr alkoholischen Getränken könnte die HRV um bis zu 30 Prozent.
Similarly, a diet high in ultra-processed foods, which often contain unhealthy fats, sugars, and additives, can negatively impact HRV. Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von extrem verarbeiteten Lebensmitteln zu Entzündungen und einer schlechten kardiovaskulären Gesundheit führen kann, die beide mit einer niedrigeren HRV verbunden sind.
Wie bereits erwähnt, kann die Bevorzugung von nährstoffreichen Lebensmitteln zu einer höheren HRV beitragen.
Kaufen Sie im Supermarkt ein und halten Sie sich an Lebensmittel in ihrem natürlichsten Zustand!
Schlaf priorisieren
Schlaf ist einer der wichtigsten Lebensstilfaktoren zur Unterstützung und Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.
Er wird für die Gesundheit des Immunsystems, des Herzens, der kognitiven Fähigkeiten, des Stoffwechsels und für alles dazwischen benötigt – daher sollten Sie beim Schlaf nicht knausern!
Streben Sie 7-9 Stunden Qualitätsschlaf pro Nacht an, um Ihr Nervensystem zu unterstützen und die HRV-Werte zu optimieren. An die Qualität des Schlafs verbessern, Versuchen Sie, einen konstanten Schlafrhythmus einzuhalten und eine schlaffördernde Umgebung zu schaffen – eine, die kühl, dunkel und idealerweise lärmfrei ist.
Stressbewältigung mit Entspannungstechniken
Während akuter Stress für den Körper hilfreich sein kann, ist chronischer Stress ist problematisch.
Er aktiviert Ihr sympathisches Nervensystem und führt zu einem ständigen Kampf-oder-Flucht-Zustand, der die HRV senken und sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken kann.
Ganz zu schweigen davon, dass chronischer Stress mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht wird, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, psychische Störungen und ein geschwächtes Immunsystem.
Um diesen Auswirkungen entgegenzuwirken, sollten Sie Entspannungstechniken wie Achtsamkeitsmeditation anwenden, tiefes Atmen Übungen und beruhigendes Yoga in Ihre tägliche Routine einzubauen, kann von großem Nutzen sein.
Diese Techniken fördern die parasympathische Aktivität und helfen, das Nervensystem zu beruhigen, Stress abzubauen und HRV erhöhen.
Ausreichend hydriert bleiben
Auch wenn es leicht zu übersehen ist, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Aufrechterhaltung einer optimalen Herzfrequenzvariabilität und der allgemeinen Gesundheit unerlässlich.
Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr stellt sicher, dass Ihr Herz-Kreislauf-System effizient funktioniert und hilft, das Blutvolumen und den Blutdruck im Gleichgewicht zu halten, was für das autonome Gleichgewicht entscheidend ist.
Eine Dehydrierung hingegen kann das Herz belasten, was zu einer verminderten Durchblutung, einer gestörten autonomen Regulierung und infolgedessen zu einer niedrigeren HRV führt.
Um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, versuchen Sie bewahren Sie eine Wasserflasche auf als Erinnerung immer in Ihrer Nähe.
Sie können auch Folgendes einbauen wasserreiche Lebensmitteloder machen Sie sogar einen lustigen und ausgefallenen Mocktail oder Saft aus feuchtigkeitsspendende Inhaltsstoffe wie Kokosnusswasser und einer Prise Meersalz.
Die Quintessenz
Die HRV an sich ist zwar nur ein Gesundheitsmaßstab, der berücksichtigt werden sollte, aber sie ist ein wertvoller Indikator für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.
Und: Wissen ist Macht.
Wenn Sie die HRV verstehen und überwachen, können Sie Einblicke in die Funktion des autonomen Nervensystems, das Stressniveau und die kardiovaskuläre Gesundheit gewinnen.
Eine hohe HRV spiegelt im Allgemeinen ein ausgeglichenes, widerstandsfähiges System wider, während eine niedrige HRV auf mögliche Gesundheitsprobleme oder chronischen Stress hinweisen kann.
Um Ihre Herzgesundheit zu unterstützen, Ihre Stressresistenz zu erhöhen und Ihre Lebensqualität insgesamt zu verbessern, sollten Sie diese einfachen Lebensgewohnheiten ausprobieren.
Von der Stressbewältigung über die Priorisierung von Schlaf und gesunder Ernährung bis hin zur Einschränkung von Alkohol und extrem verarbeiteten Lebensmitteln – es gibt so viele Möglichkeiten, wie Sie die HRV positiv beeinflussen können.
