Wenn Sie nicht einschlafen können, gehen Ihnen wahrscheinlich viele Fragen durch den Kopf. Der wichtigste von ihnen:
Warum kann ich nicht schlafen?
?
Werde ich einfach die ganze Nacht aufbleiben?
Die Gründe für die fehlende Nachtruhe reichen von zu viel Koffein kurz vor dem Schlafengehen über stundenlanges Scrollen auf TikTok bis hin zu einem Tickertape mit ängstlichen Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen. Aber ein anderer Grund könnte auch mit der Bewegung zu tun haben – oder dem Mangel daran.
Hier erfahren Sie, was die Forschung über den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Schlaflosigkeit herausgefunden hat – und wie Sie sich mehr bewegen können, um einen erholsamen Schlaf zu finden.
Was ist Schlaflosigkeit?
Einfach ausgedrückt: Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, kann sich dies auf verschiedene Weise äußern. Vielleicht fällt es Ihnen schwer, einzuschlafen, oder Sie schlafen zwar gut ein, aber mitten in der Nacht springen Ihnen die Augen auf und Sie können nicht wieder einschlafen.
Es gibt so viele Gründe für Schlaflosigkeit, wie z.B. ein plötzlicher Stressfaktor – der Verlust des Arbeitsplatzes oder bevorstehende Fristen, der Tod eines geliebten Menschen oder ein bevorstehender Umzug. Manchmal kann dieser Stress eine gute, lustige Sache sein, z.B. wenn Sie auf Reisen waren und der Jetlag Sie nachts wach hält. Aber oft verschwindet diese Art von Schlaflosigkeit, sobald der Stress nachlässt oder sich Ihre innere Uhr neu einstellt. Nach Angaben von
eine Studie
erleben 27% der Menschen diese Art von Schlaflosigkeit im Laufe eines Jahres, und die meisten von ihnen kehren zu ihren normalen Schlafgewohnheiten zurück.
Bei vielen Menschen bleibt die Schlaflosigkeit jedoch über einen längeren Zeitraum bestehen, und Ihr Körper lernt, nachts wach zu sein, wodurch sich Ihre Schlafprobleme noch verschlimmern. Dies wird als
chronische Schlaflosigkeit
definiert als Schlafprobleme, die in mindestens drei Nächten pro Woche über mehr als drei Monate hinweg auftreten.
Was eine Studie über körperliche Aktivität und Schlaflosigkeit herausgefunden hat
Sie haben zweifellos schon von Schlafhygiene gehört . das sind die Dinge, die Sie vor dem Schlafengehen tun, wie z.B. Ihr Schlafzimmer mit einer dunklen und ruhigen Umgebung in eine Zen-Stimmung zu versetzen, elektronische Geräte auszuschalten und zu einer festen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. (Ja, sogar an den Wochenenden.) Aber es kommt auch darauf an, was Sie tagsüber tun, und eines der besten Dinge für Ihren nächtlichen Schlaf ist Sport.
Eine neue Studie unterstützt diesen Gedanken: Die Forschung, veröffentlicht in
BMJ Open
untersuchte 4.339 Erwachsene im Alter von 39 bis 67 Jahren aus neun europäischen Ländern. Bei Menschen, die angaben, mindestens zweimal pro Woche eine Stunde oder länger Sport zu treiben, war die Wahrscheinlichkeit, dass sie Probleme beim Einschlafen hatten, um 40 % geringer, die Wahrscheinlichkeit, dass sie weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, um 29 % geringer und die Wahrscheinlichkeit, dass sie mehr als neun Stunden pro Nacht schliefen, um 47 % geringer – und dies über einen Zeitraum von 10 Jahren. (Sowohl kurzer als auch langer Schlaf kann der Gesundheit schaden.)
Dies ist nicht die erste Studie, die besagt, dass Schwitzen gut für Ihren Schlaf ist. A
2021 Meta-Analyse
von 22 randomisierten kontrollierten Studien kam zu dem Schluss, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit einer besseren Schlafqualität, geringeren Schlaflosigkeitssymptomen und einer Verbesserung der Tagesschläfrigkeit verbunden ist.
Workouts sind aus vielen Gründen schlaffreundlich: Eine schweißtreibende Trainingseinheit stimuliert die Ausschüttung von wohltuenden, stressabbauenden Endorphinen und
stimmungsaufhellenden Neurotransmittern
und es reguliert außerdem
reguliert Ihren zirkadianen Rhythmus
(der Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt), legt die
Forschung
. Kurz gesagt, sie tanken Energie, um tagsüber wach zu bleiben, und helfen Ihnen, sich nachts schläfrig und entspannt zu fühlen, damit Sie ins Bett gehen können. Wenn Sie trainieren, können Sie sich bei der Arbeit oder im Leben im Allgemeinen besser durchsetzen.
Warum ausreichender Schlaf so wichtig ist
Schlaf und Bewegung sind ein starkes Duo – Sie können das eine nicht ohne das andere haben. Auch wenn Sport Ihnen beim Einschlafen hilft, brauchen Sie genügend Schlaf (mindestens 7 Stunden, sagt die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention), um am nächsten Tag ein produktives Training zu absolvieren. Wenn Sie müde und erschöpft sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich bewegen wollen.
Gleichzeitig wollen Sie den Schlaf nicht opfern, auch nicht für eine Cardio- oder Krafteinheit. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie vorhaben, morgens aufzuwachen, um ein Training zu absolvieren, zu einer Zeit ins Bett gehen sollten, die Ihnen mindestens 7 Stunden Schlaf ermöglicht. Zählen Sie also von Ihrer Aufwachzeit an rückwärts und versuchen Sie, dann ins Bett zu gehen – stellen Sie einen Wecker, wenn Ihnen das hilft, sich daran zu halten. Zu wenig Schlaf – selbst wenn es für eine gesunde Gewohnheit wie Sport ist – kann nach hinten losgehen, indem es Ihre Appetithormone verändert,
Forschung zeigt
was es schwieriger machen könnte, einen gesunden Ernährungsplan einzuhalten.
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Das Mitnehmen
Bewegung ist gut für den Schlaf. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, ist es umso wichtiger, dass Sie sich regelmäßig bewegen. Sie bauen Stress ab, heben Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau und verringern die nächtlichen Angstgeräusche. Und wenn Sie besser schlafen, sind Sie morgen auch besser für Ihr Training gerüstet.
