Schlaf und der Menstruationszyklus

Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit Clue verfasst. Diese Zusammenarbeit wurde nicht gesponsert.

Bitte beachten Sie, dass Sie, wenn Sie hormonelle Verhütungsmittel verwenden, möglicherweise andere hormonelle Veränderungen erleben als die in diesem Artikel beschriebenen.

Das Wichtigste in Kürze:

Der schwankende Östrogen- und Progesteronspiegel während des Menstruationszyklus kann Ihren Schlaf beeinträchtigen.
Die Schlafqualität wiederum beeinflusst Ihre Periode. Eine schlechte Schlafqualität wird mit einer stärkeren Periode in Verbindung gebracht.
Hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft und der Perimenopause können sich ebenfalls auf den Schlaf auswirken.
Eine gute Schlafhygiene, regelmäßiger Sport und die Schaffung einer beruhigenden Schlafumgebung können Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Die meisten Erwachsenen brauchen durchschnittlich 7,5 Stunden guten Schlaf pro Nacht, während manche Menschen neun bis zehn Stunden benötigen (Langschläfer) und andere mit weniger als sechs Stunden auskommen (Kurzschläfer) (1). Ihr Schlafqualität wird dadurch bestimmt, wie lange Sie schlafen, wie tief Sie schlafen und wie leicht Sie aufwachen (2). Bei guter Schlafqualität fühlt man sich in der Regel ausgeruht und erfrischt und kann den Tag besser bewältigen (2). Eine schlechte Schlafqualität kann Sie müde und reizbar machen und sich negativ auf Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis auswirken (2).

Der Schlaf kann einen großen Einfluss auf Ihren Menstruationszyklus haben, und Ihr Menstruationszyklus kann auch Ihren Schlaf beeinflussen (3). Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil Ihres allgemeinen Wohlbefindens. Wenn Sie verstehen, was Ihren Schlaf beeinflusst, können Sie Ihre Gesundheit verbessern. Lesen Sie weiter, um mehr über die neuesten Forschungsergebnisse zum Zusammenhang zwischen dem Menstruationszyklus und dem Schlaf zu erfahren.

Der Menstruationszyklus und der Schlaf

Die Veränderung des Hormonspiegels während des Menstruationszyklus kann sich auf Ihren Schlaf auswirken. Manche Frauen schlafen besser um den
Eisprung
(wenn eine Eizelle aus einem der Eierstöcke freigesetzt wird; dies geschieht etwa zwei Wochen vor der Periode oder etwa um den 14. Tag eines typischen Menstruationszyklus). Die Verbesserung des Schlafs um den Eisprung herum deutet auf einen möglichen Zusammenhang zwischen erhöhtem Östrogenspiegel und besserem Schlaf hin (4). Im Gegensatz dazu ist der Anstieg der Progesteron kann die Schlafqualität gegen Ende des Zyklus verschlechtern, in der
mittleren Lutealphase
(5). Die Lutealphase ist der zweite Teil des Zyklus, der Zeitraum zwischen dem Eisprung und dem ersten Tag der Periode, der bei einem typischen Menstruationszyklus etwa zwei Wochen dauert. Und während des Übergangs von der
Follikelphase
(der erste Teil des Zyklus, vom ersten Tag der Periode bis zum Eisprung) bis zur mittleren Lutealphase, wenn der Progesteronspiegel seinen Höchststand erreicht, kann es schwieriger sein, einzuschlafen und durchzuschlafen (6).

Sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel in den Tagen vor der Periode werden ebenfalls mit einer verminderten Schlafqualität in Verbindung gebracht (7). Auch Menstruationskrämpfe und starke Blutungen können den Schlaf in dieser Zeit erschweren (8). Vor allem Frauen, die unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS) oder
prämenstrueller Dysphorie (PMDD)
(PMDD), einer schwereren Form von PMS, schlafen häufiger schlecht als Menschen ohne diese beiden Erkrankungen (7,9).

Andererseits kann sich die Schlafqualität auf die Länge Ihres Zyklus auswirken. Schlechter Schlaf, zu wenig Schlaf oder Schlafveränderungen (z. B. durch Reisen in andere Zeitzonen) können zu längeren oder kürzeren Zyklen als normal führen (3,10,11). Außerdem wird schlechter Schlaf mit einer stärkeren Periode in Verbindung gebracht (10,11).

Die Clue-App verfügt über nützliche Tracking-Kategorien, mit denen Sie aufzeichnen können, wie lange und wie gut Sie schlafen. Sie können auch verfolgen, wie Sie sich nach dem Aufwachen fühlen, ob Sie lebhafte Träume hatten und ob Sie Probleme beim Einschlafen hatten. Die Überwachung des Schlafs kann Ihnen helfen, Schlafmuster zu erkennen, um die Beziehung zwischen Schlaf und Zyklus zu verstehen.

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Schwangerschaft, Perimenopause und Schlaf

Hormonelle Schwankungen während anderer reproduktiver Phasen wie Schwangerschaft und Perimenopause können sich ebenfalls auf Ihren Schlaf auswirken. Ein guter Schlaf kann sich wiederum auf die Fortpflanzungsfähigkeit auswirken: Die Schlafqualität steht zum Beispiel in Zusammenhang mit der Fruchtbarkeit.

Fruchtbarkeit

Schlaf kann Ihre Chancen, schwanger zu werden, beeinflussen (1). SSchlafentzug kann die Fruchtbarkeit bei Frauen verringern. Andererseits haben einige Studien ergeben, dass Frauen die sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen, haben höhere Empfängnisraten als diejenigen, die vier bis sechs Stunden schlafen (2,3). Es bedarf weiterer Forschung, um den Zusammenhang zwischen Schlaf und Menstruationszyklus (12) und seine möglichen Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit besser zu verstehen.

Schwangerschaft

Bereits in der 10. Schwangerschaftswoche können schwankende Östrogen- und Progesteronspiegel das Einschlafen und Durchschlafen erschweren (13,14). Diese hormonellen Veränderungen können auch dazu führen, dass man aufwacht und sich müde fühlt (7). Hormonelle Veränderungen können dazu führen, dass
Schlaflosigkeit
(Schlafstörungen) in 38 % der Schwangerschaften, mit einer höheren Prävalenz im dritten Trimester (15).

Auch die Schlafqualität beeinflusst die Schwangerschaft. Wer gut schläft, verringert das Risiko von Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes und Frühgeburt (16,17,18). Da die Schlafqualität während der Schwangerschaft so wichtig ist, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie nicht gut schlafen können.

Perimenopause

Schlafstörungen betreffen bis zu 47 % der Frauen in der Perimenopause (19). Hormonelle Schwankungen können Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche verursachen, die zu Schlafstörungen führen (7,20). Aufgrund der hormonellen Veränderungen kann es auch zu Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten kommen sowie zu Schwierigkeiten, später als gewünscht einzuschlafen (7).

Qualitativ hochwertiger Schlaf in der Perimenopause kann dagegen dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern (21).

Wenn Sie mit der Clue App Ihre Schlafstörungen während des Übergangs in die Wechseljahre verfolgen, können Sie herausfinden, was Ihren Schlaf besser oder schlechter macht. Durch das Aufzeichnen von Erlebnissen wie lebhaften Träumen, Einschlafproblemen und dem Gefühl, morgens aufzuwachen, können Sie einen detaillierten Bericht über Ihren Schlaf führen.

Tipps für besseren Schlaf

#1 Schaffen Sie eine konstante Schlafroutine

Ein konsequenter Schlafrhythmus kann dazu beitragen, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und wachen Sie zur gleichen Zeit auf, auch an den Wochenenden. Ein konsequenter Schlafrhythmus hilft, die innere Uhr des Körpers zu regulieren, was sich positiv auf den Schlaf, das Energieniveau, den Hormonhaushalt und die Stimmung auswirkt (22).

#2 Schaffen Sie eine beruhigende Schlafumgebung

Halten Sie Ihre Schlafumgebung ruhig, dunkel und kühl (23). Eine Augenmaske, Ohrstöpsel, ein Gerät für weißes Rauschen oder Verdunkelungsvorhänge können Ihnen helfen, besser zu schlafen.

#3 Vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen zu viel zu essen.

Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen zu viel essen, kann dies Ihren Schlaf beeinträchtigen (24). Wenn Sie weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen kalorienreiche, kohlenhydrat- und fettreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie wach bleiben (24). Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen hungrig fühlen, kann ein kleiner Snack eine gute Option sein. Versuchen Sie, eine Banane mit Mandelbutter oder eine Tasse griechischen Joghurt zu essen.

#4 Regelmäßig Sport treiben

Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Schlafqualität. Allerdings kann eine anstrengende Tätigkeit innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafqualität beeinträchtigen (25).

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#5 Stressbewältigung

Stress wird mit schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht (26). Regelmäßige körperliche Betätigung, eine gesunde Ernährung und eine konsequente Schlafroutine können dazu beitragen, Ihr Stressniveau zu senken, was ebenfalls gut für Ihre allgemeine Gesundheit ist. Meditation kann auch zu einer moderaten Stressreduzierung führen (27).

Überlegen Sie, ob Sie eine dieser FitOn-Meditationen in Ihre Abendroutine einbauen wollen, um Ihren Geist zu beruhigen, während Sie sich auf das Bett vorbereiten.

Unterstützung des Schlafs während des gesamten Zyklus

Hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus, der Schwangerschaft und der Perimenopause beeinträchtigen Ihre Schlafqualität. Da die Schlafqualität für alle Aspekte der Gesundheit entscheidend ist, ist es wichtig, auf einen guten Schlaf zu achten. Wenn Sie Ihren Schlaf regelmäßig mit Clue verfolgen und mit FitOn regelmäßig Sport treiben und meditieren, können Sie Wege finden, Ihre Schlafqualität zu verbessern.

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Referenzen

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(Abgerufen am 9. August 2023).