Die Perimenopause stellt einen bedeutenden Übergang im Leben einer Frau dar. Sie markiert die Jahre vor der Menopause, in denen die hormonellen Veränderungen eine Vielzahl von körperlichen und emotionalen Symptomen auslösen können.
Diese Phase tritt typischerweise in den 40er Jahren auf, kann aber auch schon mit Mitte 30 beginnen.
Und sie kann von einigen Monaten bis zu mehreren Jahren andauern.
Auch wenn jede Frau ihre eigenen Erfahrungen mit der Perimenopause macht, kann es schwierig sein, die Symptome der Perimenopause zu bewältigen! Dennoch, 80% der Frauen werden nicht über die Wechseljahre aufgeklärt, was die meisten Frauen dazu veranlasst, die Sache selbst in die Hand zu nehmen und sich zu informieren.
Wenn Sie Probleme haben oder unsicher sind, was Sie erwartet, sind Sie hier genau richtig.
Um Sie in dieser Übergangszeit zu unterstützen, stellen wir Ihnen die häufigsten Symptome der Perimenopause vor und zeigen Ihnen, wie Sie sie auf natürliche Weise in den Griff bekommen können.
Mit ein wenig Know-how kann dieser Übergang leichter zu bewältigen sein – und weniger stressig, als Sie denken!
Perimenopause: Was zu erwarten ist
Unabhängig davon, ob Sie gerade mit den Symptomen der Perimenopause zu kämpfen haben oder sich dem Beginn der hormonellen Umstellung nähern, kann das Wissen darüber, was Sie erwartet, Ihnen helfen, diesen Übergang besser zu bewältigen.
Was ist die Perimenopause?
Perimenopause ist die Phase, die zur Menopause führt, dem Ausbleiben der Menstruation, d.h. das Ausbleiben der Regelblutung für 12 aufeinanderfolgende Monate.
Sie beginnt typischerweise in den 40er Jahren einer Frau.
Bei einigen Frauen kann diese Veränderung jedoch schon mit Mitte 30 beginnen.
Während dieses Übergangs produzieren die Eierstöcke allmählich weniger Östrogen, was zu einer Reihe von (nicht ganz so angenehmen) körperlichen und emotionalen Veränderungen führt.
Häufige Anzeichen und Symptome der Perimenopause umfassen:
- Unregelmäßige Perioden
- Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche
- Schlafstörungen
- Stimmungsschwankungen und Depressionen
- Gewichtszunahme und verlangsamter Stoffwechsel
- Trockenheit und Unbehagen in der Scheide
- Verminderte Libido
- Kognitive Veränderungen, einschließlich Gedächtnisschwäche und Konzentrationsschwierigkeiten
- Verminderte Knochendichte
- Ausdünnung des Haares
Auch wenn Sie die hormonellen Schwankungen in der Perimenopause nicht kontrollieren können, ist es doch wichtig, sich dieser Veränderungen bewusst zu sein, um die Symptome zu bewältigen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Natürliche Wege zur Bewältigung der Perimenopause, basierend auf den häufigsten Symptomen
Wenn Sie mit unregelmäßigen Perioden zu kämpfen haben
Unregelmäßige Perioden sind ein häufiges Symptom der Perimenopause und zeichnen sich durch Veränderungen in der Länge des Menstruationszyklus, des Blutflusses oder der Häufigkeit aus.
Die Forschung deutet darauf hin, dass diese Veränderungen auf schwankende Hormonspiegel, insbesondere Östrogen und Progesteron, zurückzuführen sind, die die Regelmäßigkeit des Eisprungs beeinflussen können. Nach Angaben der Mayo ClinicDie Zyklen können kürzer oder länger werden, und manche Perioden können sogar ganz ausbleiben.
Die gute Nachricht ist: Wenn Sie den neuen Rhythmus Ihres Körpers verstehen, können Sie das hormonelle Gleichgewicht unterstützen.
Natürliche Wege zur Unterstützung von Menstruationsunregelmäßigkeiten:
- Verfolgen Sie Ihren Zyklus.
Use an app or cycle tracker to note changes to your cycle, helping to identify patterns and better predict irregularities. - Stress bewältigen. Stressreduzierende Aktivitäten wie Yoga und Meditation helfen nachweislich bei der Regulierung des hormonellen Ungleichgewichts.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten (enthalten in Avocado, Leinsamen, Fisch und Hülsenfrüchten) ist, kann helfen, den Hormonspiegel zu stabilisieren.
Wenn Sie mit Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen zu kämpfen haben
Wenn Sie nachts durch die Laken schwitzen, tagsüber zufällige Hitzewallungen oder Hitzegefühle verspüren, sind Sie nicht allein. Eine schätzungsweise 80% der Frauen leiden unter diesem Symptom, das unangenehm sein kann und gelinde gesagt einen negativen Einfluss auf Ihren Tag hat.Natürliche Wege zur Unterstützung von Temperaturschwankungen:
- Gönnen Sie sich eine leichte, atmungsaktive Nachtwäsche.
- Üben Sie täglich eine tiefe Atmung, die erwiesenermaßen sich positiv auf die Symptome auswirkt, wenn sie regelmäßig praktiziert wird.
- Halten Sie ein Kühlspray in Ihrer Handtasche für sofortige Linderung.
- Verwenden Sie kühlende Kräuter wie Pfefferminze in Form von ätherischen Ölen oder Kräutertee.
Wenn Sie mit Schlafstörungen zu kämpfen haben
Ob Temperaturschwankungen, ständiger Gang zur Toilette oder Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen – mit Schlafstörungen in der Perimenopause zu kämpfen ist nie lustig. Dennoch, fast 50% der Frauen in der Perimenopause haben damit zu kämpfen.
Dies muss jedoch nicht Ihr neuer Alltag sein – es gibt einfache Anpassungen des Lebensstils, die helfen können!
Natürliche Wege zur Unterstützung von Schlafstörungen:
- Schaffen Sie eine regelmäßige Schlafroutine, um Ihren zirkadianen Rhythmus auszugleichen.
- Integrieren Sie eine beruhigende Schlafmeditation in Ihre Abendroutine, um Ihr Nervensystem zu beruhigen, wie z.B. ein Schlaf-Yoga-Nidra.
- Reduzieren Sie den Koffein- und Alkoholkonsum, vor allem später am Tag.
- Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung, die dunkel, kühl und ruhig ist, um Störungen zu minimieren und einen erholsamen Schlaf zu fördern.
- Die Einbeziehung von Schlafpflegeprodukten wie einer Schlafmaske oder einen Aromatherapie-Diffusor.
Wenn Sie mit Stimmungsschwankungen und Depressionen zu kämpfen haben
Leider sind Stimmungsschwankungen, einschließlich Gefühle von Traurigkeit, Reizbarkeit oder Angst, in der Perimenopause nur allzu häufig.
Sie kennen diese Symptome vielleicht schon aus Ihren Menstruationsjahren, aber die hormonellen Veränderungen während der Perimenopause können diese Gefühle noch verstärken. In der Tat, ein neue Studie 2024 ergab, dass Frauen in der Perimenopause ein 40% höheres Risiko haben, depressive Symptome zu entwickeln, als Frauen vor der Menopause.
Und weitere Untersuchungen zeigen, dass bis zu 70% der Frauen in der Perimenopause erleben diese Stimmungsschwankungen.Natürliche Wege zur Unterstützung von Stimmungsschwankungen:
- Regelmäßige körperliche Aktivität: Bewegung (selbst ein einfacher Spaziergang) kann den den Endorphinspiegel erhöhenund hilft so, die Stimmung zu verbessern und Ängste abzubauen.
- Erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren: Der Verzehr von Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sindwie Fisch, Leinsamen, Avocado und Walnüsse, kann die die Gesundheit des Gehirns unterstützen und die Stimmung stabilisieren.
- Techniken der Achtsamkeit: Achtsamkeitspraktiken wie die Achtsamkeits Meditation, tiefe Atemübungen, Tai Chi, und Yoga können helfen, Stress zu bewältigen und das Wohlbefinden zu fördern.
- Soziale Unterstützung: Starke soziale Bindungen aufrechterhalten und die Unterstützung von Freunden, Familienmitgliedern, Arbeitskollegen oder einer anderen unterstützenden Gemeinschaft kann die Stimmung verbessern und das Gefühl der Isolation verringern.
- Mehr Zeit im Sonnenschein: Mehr Zeit im Freien im natürlichem Sonnenlicht kann den Vitamin-D-Spiegel erhöhen, der Zusammenhang mit bessere Stimmung und weniger Symptome von Depressionen in Verbindung gebracht wird.
Wenn Sie mit Gewichtszunahme und verlangsamtem Stoffwechsel zu kämpfen haben
Wenn Sie an Gewicht zugenommen haben, vor allem im Bauchbereich, und Ihr Stoffwechsel einfach nicht mehr das ist, was er einmal war, kann dies auf die Symptome der Perimenopause zurückzuführen sein. Die Forschung deutet darauf hin, dass die hormonelle Umstellung während der Perimenopause zu Veränderungen in der Körperzusammensetzung und Fettverteilung.
However, there are ways to slow and even reverse these changes!
Natürliche Wege zur Unterstützung des Stoffwechsels und des Gewichts:
- Behalten Sie einen aktiven Lebensstilmit regelmäßigem Sport an den meisten Tagen der Woche.
- einbeziehen. Krafttraining in Ihr Programm ein, um den Stoffwechsel, die Muskelmasse und die Knochendichte zu fördern.
- Essen Sie eine nährstoffreiche, auf Vollwertkost basierende Ernährung mit buntem Obst und Gemüse, magerem Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen.
- Vermeiden Sie verarbeiteten Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und ungesunde Fette.
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Wenn Sie mit kognitiven Veränderungen zu kämpfen haben
Wenn Sie häufig vergessen, wo Sie Ihr Telefon und Ihre Brieftasche hingelegt haben, und dazu noch Symptome von Gehirnnebel und Konzentrationsschwierigkeiten auftreten, kann es sein, dass Sie kognitive Veränderungen im Zusammenhang mit der Perimenopause erleben. Nach Angaben von UCLA-Forschungschätzungsweise 66% der Frauen erleben diese Veränderungen, die frustrierend und sogar besorgniserregend sein können.
Die gute Nachricht ist, dass es viele natürliche Möglichkeiten gibt, Ihre kognitive Gesundheit und ein gesundes Altern zu unterstützen!
Natürliche Wege zur Unterstützung der kognitiven Gesundheit:
- Nehmen Sie antioxidantienreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, wie Beeren, dunkles Blattgemüse und grünen Tee.
- Geben Sie dem Schlaf Vorrang und achten Sie dabei sowohl auf die Qualität als auch auf die Quantität des Schlafs.
- Vermeiden Sie sitzende Tätigkeiten, indem Sie Ihre Schritte erhöhen und sich täglich bewegen.
- Reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit und entscheiden Sie sich stattdessen für Aktivitäten, die Ihr Gehirn herausfordern, wie zum Beispiel Puzzles.
Das Mitnehmen
Die Perimenopause ist eine natürliche Lebensphase, die alle Frauen erleben.
Das bedeutet jedoch nicht, dass der Übergang einfach ist!
Von Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen bis hin zu Gewichtszunahme und Schlafstörungen – die Perimenopause kann eine Vielzahl von Symptomen mit sich bringen.
Wenn Sie Ihre Symptome kennen und wissen, wie Sie proaktive Maßnahmen ergreifen können, können Sie diesen schwierigen Übergang mit etwas mehr Unterstützung und Zuversicht bewältigen.
