Sie fragen sich, warum Sie sich in der schönsten Zeit des Jahres gestresst und überfordert fühlen? Sie sind nicht allein. Die Feiertage zu überstehen ist keine leichte Aufgabe! Trotz der festlichen Stimmung bringen die Feiertage oft eine unerwartete Belastung durch Stress und Chaos mit sich. Zwischen dem unvermeidlichen Familiendrama, einem scheinbar nicht enden wollenden Strom von Einladungen zu gesellschaftlichen Anlässen und Weihnachtsfeiern, dem Einkaufen von Geschenken, dem Kochen, Putzen und Bewirten… ist es kein Wunder, dass Ihre Urlaubsstimmung von einer Wolke der Angst und Überforderung überschattet wird. Nach Angaben von 2022 Erhebungsdaten64 % der Amerikaner erleben in der Urlaubszeit Stress. Aber was wäre, wenn Sie einen Überlebensführer für die Feiertage hätten, mit dem Sie sich vom Stress verabschieden und die Saison genießen könnten? Gute Nachrichten, Ihr Weihnachtswunsch ist in Erfüllung gegangen, denn wir haben genau das Richtige für Sie.
Im Folgenden finden Sie den ultimativen Leitfaden für die Selbstfürsorge an den Feiertagen mit einfachen Tipps, die Ihnen helfen werden, gesund und glücklich zu bleiben!
Ausgewogene Urlaubsplanung ohne Stress und Entbehrungen
#1 Achtsam verwöhnen
Wenn Sie Ihre Fitnessziele in der Weihnachtszeit erreichen wollen, müssen Sie nicht auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten. Strenge Einschränkungen bei der Ernährung können sogar nach hinten losgehen. Es verringert nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern steigert auch das Verlangen nach Hunger und Kortisolspiegel. Das Geheimnis ist, sich bewusst zu verwöhnen!
Sie fragen sich wie? Hier sind einige Tipps.
Seien Sie vorsichtig mit flüssigen Kalorien: Festtagsgetränke (egal, ob es sich um Cocktails oder Mocktails handelt) sind oft mit künstlichem und zugesetztem Zucker angereichert. Achten Sie auf die Inhaltsstoffe und versuchen Sie, gesündere Alternativen zu wählen, z. B.
selbstgemachte zuckerarme Milchkaffees
oder
gesündere Urlaubs-Cocktails
.
Verdrängen Sie Ihren Teller: Anstatt Ihren Speiseplan einzuschränken, verdrängen Sie die ungesunden Lebensmittel mit einer Fülle von nährstoffreichen Produkten! Wenn Sie sich zum Beispiel für ein Stück Kuchen entscheiden, versuchen Sie, auch einen bunten Salat, gebratenes Gemüse und Truthahn zu genießen! Obwohl Sie sich etwas gönnen, erhalten Sie auf Ihrem Teller eine Fülle von Nährstoffen die dazu beitragen Ihren Blutzucker zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu fördern und Heißhunger zu reduzieren.
Langsam essen: Ein wichtiger Teil der
achtsamen Essen
ist die Entschleunigung, um das Essen zu genießen. Sitzen Sie lieber, als zu stehen. Essen Sie nicht, wenn Sie abgelenkt sind. Und ja, essen Sie langsam genug, um Ihr Essen zu kauen und all die köstlichen Geschmacksrichtungen zu genießen!
#2 Gesunde Urlaubstauschaktionen
Haben Sie Angst, dass Sie während der Feiertage alle Ihre Fortschritte aufgeben? Machen Sie sich keinen Stress – der Aufruf zum gesunden Urlaubstausch ist einer der einfachsten Tipps für das Überleben im Urlaub! Wir sagen nicht, dass jede Mahlzeit zu 100 % glutenfrei, zuckerfrei oder milchfrei sein muss. Allerdings ist der Austausch von Wenn Sie stark verarbeitete oder künstliche Lebensmittel durch gesündere Alternativen ersetzen, können Sie eine Menge Kalorien und Stress sparen.
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie durch andere ersetzen können:
- Avocados für schwere Sahne
- Süßkartoffeln oder Süßkartoffeln für weiße Kartoffeln
- Vollkorn anstelle von Weißbrot (z. B. Füllung aus Quinoa oder glutenfreies Brot)
- Kokosnusscreme für Schlagsahne
Griechischer oder milchfreier Joghurt
für saure Sahne
Medjool-Datteln
für Zucker- Blumenkohlpüree für Kartoffelpüree
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10 Gesunde Urlaub Swaps, die überraschend Gewichtsverlust freundlich sind
#3 Mach die Mahlzeitenvorbereitung zu deinem Freund
Ob es um die Zubereitung eines schnellen und
gesundes Frühstück
ein schnelles, gesundes Frühstück, ein Familienessen im Voraus oder einige Ihrer
Feiertagsgerichte
Die Vorbereitung von Mahlzeiten kann Ihnen viel Zeit und Stress ersparen (vielleicht sogar Geld!).
Wenn Sie dieses Jahr der Gastgeber sind, sollten Sie diese Tipps zur Vorbereitung des Festtagsessens ausprobieren:
- Bereiten Sie das Gemüse im Voraus vor. Waschen, schälen und schneiden Sie das Gemüse (z. B. Kartoffeln und Karotten) im Voraus!
- Körner und Hülsenfrüchte vorkochen. Lebensmittel wie Reis und Quinoa brauchen Zeit (und viel Platz auf dem Herd!)
- Backen Sie Saucen, Desserts und Beilagen im Voraus. Denken Sie an Backwaren wie Kuchenkrusten und Kekse, Soßen wie Bratensoße und Beilagen wie Füllung oder Preiselbeersoße.
#4 Boost Your Plate With Nourishing Foods For Stress & Anxiety Reduction
Wussten Sie, dass Lebensmittel, die reich an Nährstoffen wie komplexen Kohlenhydraten, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien sind, helfen können, Stress und Ängste im Zusammenhang mit den Feiertagen zu bewältigen?
Die folgenden Lebensmittel senken nachweislich das Cortisol, fördern die Gesundheit des Gehirns und heben die Stimmung.
angstreduzierenden Lebensmittel
die Sie auf Ihrem Festtagsteller haben sollten:
- Reich an Antioxidantien
Beeren
wie Erdbeeren und Heidelbeeren - Magnesiumhaltig
Blattgemüse
wie Spinat, Grünkohl und Blattkohl
Serotonin-steigernd
komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln und Haferflocken- Lachs, Sardinen und andere
Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Priorisieren Sie Ihr geistiges Wohlbefinden während der Ferienzeit
#5 Seien Sie wählerisch bei Ihrer Urlaubsplanung
Wenn Sie derzeit jede Urlaubseinladung annehmen, die Ihnen über den Weg läuft, kann Ihnen dieser einfache Urlaubs-Hack dabei helfen, sich von Stress zu verabschieden und ein ausgeglichenes Leben zu führen. Das Geheimnis? Setzen Sie gesunde soziale Grenzen!
Sie müssen nicht zu jedem “Ja” sagen! Gehen Sie selektiv mit Ihrer Zeit und Energie um, besonders in dieser verrückten Zeit des Jahres. Wählen Sie die Weihnachtsfeiern aus, die Ihnen am meisten bedeuten, und lehnen Sie alles andere höflich ab, was sich Ihnen bietet. Dadurch wird nicht nur Ihr Terminkalender freier (und Sie sparen Stress), sondern Sie haben auch mehr Zeit für die Menschen und Dinge, die wirklich wichtig sind.
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Wie man mit Familienstressoren während der Feiertage umgeht
#6 Überspringen Sie die Läden, kaufen Sie online ein
Zwischen dem Sitzen im Urlaubsverkehr, der Suche nach einem Parkplatz und dem Warten in nicht enden wollenden Schlangen kann das Einkaufen an den Feiertagen stressig sein. Warum ersparen Sie sich nicht den Stress und kaufen dieses Jahr online ein? Am Black Friday und Cyber Monday können Sie tolle Angebote ergattern, die Menschenmassen vermeiden und wertvolle Zeit in dieser geschäftigen Zeit sparen.
#7 Duschen Sie sich mit Selbstfürsorge
Und wenn Sie schon dabei sind, warum kaufen Sie nicht auch ein bisschen für sich selbst ein? Wenn Sie Ihre Tasse auffüllen, können Sie das Gleiche für Ihre Lieben tun. Vor allem, wenn es sich um von Wellness inspirierte Geschenke handelt, wie unsere FitOn-Kits! Hier sind einige Ideen aus unserem FitOn-Shop, die Sie beim Einkaufen inspirieren sollen:
Yogi-Essentials-Kit
(enthält ein Blockset und eine Yogamatte)
Selbstpflege-Set
(enthält eine Seidenaugenmaske und ein Set Haargummis)
Ultimatives Wellness-Kit
(bestehend aus einer Yogamatte, einem Satz Widerstandsbänder, Gleitern, einer Schaumstoffrolle und einer nachhaltigen Wasserflasche)
#8 Nicht mit dem Schlaf geizen
Wenn Sie die Weihnachtszeit überleben (und erfolgreich sein) wollen, sollten Sie nicht einmal daran denken, mit dem Schlaf zu knausern! Wir verstehen das – es gibt viel zu tun und wenig Zeit dafür. Aber Schlafentzug wird Ihnen keinen Gefallen tun. Wenn man den Schlaf verschläft, fühlt man sich müde, benebelt, reizbar und ungeduldig – ein Rezept für Stress, Burnout und gedämpfte Urlaubsfreude. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Sie Stimmungsschwankungen und Heißhunger auf Zucker erleben und sogar Ihren Blutdruck erhöhen. Risiko einer
Gewichtszunahme
und Krankheit.
Wenn Sie etwas aus unserem Leitfaden für ein gesundes Überleben in der Ferienzeit umsetzen, dann diese Schlaftipps!
- Halten Sie die Schlaf- und Wachzeiten so gut wie möglich ein (vor allem in den Nächten, in denen Sie zu Hause sind und keine Pläne haben).
- Gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind (sei es durch ein kurzes Mittagsschläfchen oder durch frühes Zubettgehen)
- Reduzieren Sie den Alkoholkonsum ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, um Schlafstörungen zu vermeiden.
- Drücken Sie auf Play bei einer
Schlaf-Meditation
um Ihren Geist zu klären und Ihren Körper zu beruhigen - Diffundieren Sie stressreduzierende ätherische Öle wie Lavendel und Bergamotte
- Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung (drehen Sie die Temperatur herunter und nehmen Sie Ihre Schlafmaske und Ohrstöpsel)
#9 Gönnen Sie sich eine tägliche Dosis Achtsamkeit
Wenn es um die Förderung Ihrer psychischen Gesundheit geht, ist es wichtiger denn je, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Nach Angaben von
Umfragedaten aus dem Jahr 2022
berichteten fast 50 % der Amerikaner über verstärkte Angstgefühle, 40 % über verstärkte Depressionen und 64 % über Stress, der durch die Urlaubsfinanzen ausgelöst wurde. Stellen Siesicher, dass Sie Ihrem psychischen Wohlbefinden Priorität einräumen – laut
Forschung
können bereits 5 Minuten Achtsamkeit pro Tag Stress und Ängste deutlich reduzieren!
Hier sind einige Ideen:
- Beginnen Sie den Tag mit einer fünfminütigen Meditation
- Stehen Sie ein paar Minuten früher auf, um in Ruhe eine Tasse Kaffee oder Tee zu trinken
- Beenden Sie den Tag mit einem Bad bei Kerzenschein und beruhigender Musik
- Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um innezuhalten und in der Natur zu atmen – besonders an hektischen Tagen
- Schalten Sie Ihre Geräte aus und machen Sie es sich mit einem guten Buch gemütlich
- Machen Sie Ihren Kopf frei mit einem täglichen Tagebuch oder Brain Dump
- Versuchen Sie, Ihr Nervensystem vor dem Schlafengehen mit einer
Yoga Nidra
Meditation
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10-Minuten-Hacks zum Zurücksetzen Ihres Nervensystems
#10 Suche nach Unterstützung und Gemeinschaft
Freunde, Kollegen, Geschwister, ein Therapeut oder ein Arzt – alles, woran Sie sich wenden können, wenn Sie Unterstützung brauchen. Die Weihnachtszeit kann sich stressig anfühlen, aber anstatt sich zu isolieren oder seine Gefühle zu verinnerlichen, sollten Sie sich auf die Unterstützung anderer verlassen. Wenden Sie sich an einen Freund, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Therapeuten, schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe an oder suchen Sie sich eine örtliche Gemeinschaft (z. B. ein Yogastudio oder eine Freiwilligenorganisation).
#11 Dankbarkeit üben
Ein Tipp zum Überleben in der Ferienzeit? Üben Sie sich täglich in Dankbarkeit – auch (und gerade) dann, wenn es schwerfällt, Dank zu empfinden. Beginnen Sie den Tag, indem Sie eine Sache aufschreiben oder sagen, für die Sie dankbar sind, und ein Ziel für Ihren Tag. Dies hilft Ihnen, sich an die Menschen, Dinge und Erfahrungen zu erinnern, die Sie unterstützt haben, und Ihr Gehirn mit positiven Gedanken für den Tag zu füllen. Außerdem hat sich die einfache Praxis der Dankbarkeit
gezeigt
die psychische Gesundheit zu verbessern!
Raum für Bewegung schaffen: Aktiv bleiben in der hektischen Jahreszeit
#12 Quetschen Sie zusätzliche Schritte ein, wann immer Sie können
Der geheime Survival-Guide für die Ferienzeit – machen Sie Ihre Schritte! Nehmen Sie lieber die Treppe als den Aufzug, parken Sie weiter weg von Ihrem Ziel, und machen Sie beim Einkaufen viele Schritte! Es wird nicht nur Wandern Es ist nicht nur gut für die körperliche Gesundheit, weil es Kalorien verbrennt, den Stoffwechsel ankurbelt und den Blutzuckerspiegel senkt, sondern es hebt auch die Stimmung, macht den Kopf frei und fördert die geistige Gesundheit. Außerdem ist es eine großartige Möglichkeit, sich zu bewegen, ohne das Gefühl zu haben, dass man trainiert.
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#13 Planen Sie Ihre Trainingseinheiten
Fällt es Ihnen schwer, Ihr Urlaubstraining durchzuhalten? Planen Sie sie ein! Wenn Sie im Voraus planen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie Ihre Trainingseinheiten ausfallen lassen. Denken Sie daran, sie in Ihrem Kalender einzutragen, so wie Sie es mit einer Weihnachtsfeier oder einem Arbeitstreffen tun würden. Und nutzen Sie die Zeit zu Ihrem Vorteil! Wenn Sie ein Morgenmensch sind, planen Sie Ihr Training als Erstes, damit Sie es von Ihrer Aufgabenliste abhaken können. Wenn Sie lieber am Nachmittag oder am Abend trainieren, können Sie sich besser vorbereiten, wenn Sie Ihre Termine im Voraus planen.
Um die Sache zu vereinfachen, können Sie alle Ihre Trainings direkt in der FitOn-App planen. Drücken Sie die Wiedergabetaste für ein Programm, nehmen Sie an einer Herausforderung teil oder wählen Sie Ihr eigenes Training und setzen Sie Trainingserinnerungen.
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#14 Bewegung wird zur Familienangelegenheit
Verbringen Sie in dieser Ferienzeit Zeit mit Ihrer Familie, Ihren Freunden oder Ihren Lieben? Warum nicht ein paar neue Erinnerungen schaffen, die sich auf Bewegung und körperliche Aktivität konzentrieren? Wir sagen nicht, dass Sie sich für einen Familien-Truthahnlauf anmelden müssen (obwohl Sie das durchaus könnten). Es muss sich noch nicht einmal wie Sport anfühlen! Das kann so einfach sein wie Schlittenfahren oder Schlittschuhlaufen mit der Familie oder eine Schneeballschlacht im Garten. Vielleicht machen Sie eine Familienwanderung oder einfach einen abendlichen Spaziergang um den Block nach dem Essen. Finden Sie etwas, das Sie lieben, und machen Sie es zu einer neuen Familientradition!
#15 Zwischensnacks für den Sport
Genau wie nahrhafte Snacks versorgen uns diese mundgerechten Workouts mit einem Energieschub – sowohl für unser Gehirn als auch für unseren Körper. Ähnlich wie beim Verzehr von Snacks anstelle einer vollständigen Mahlzeit besteht die Idee darin, an arbeitsreichen Tagen schnelle Bewegungseinheiten in Ihren Tagesablauf zu integrieren. wenn Sie kein komplettes Training einschieben können. Das kann ein kurzer Satz Liegestütze oder Kniebeugen zwischen einem Anruf bei der Arbeit sein, ein Spaziergang um den Block, um den Tag aufzulockern, oder eine Reihe von Sonnengrüßen auf Ihrer Yogamatte, um Ihren Körper zu bewegen und zu dehnen. Diese Sport-“Snacks” halten Sie nicht nur mobil, sondern kurbeln auch Ihren Stoffwechsel an, regulieren Ihre Stimmung und Energie und verringern den Stress.
Hier sind einige Ideen:
- Führen Sie Ihre bevorzugte Körpergewichtsübung (z. B. Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte oder Planks) 30-60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal oder mehrmals am Tag!
- Legen Sie eine Pause von Ihrem Schreibtischjob ein, um sich zu bewegen. Dehnen Sie Nacken, Schultern, Hüften und Gesäß, um aufgestaute Muskelverspannungen abzubauen.
- Bewahren Sie einen
Satz von Widerstandsbändern
in Ihrem Schreibtisch oder Ihrer Tasche. Wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, können Sie mit ihnen Kniebeugen, Ausfallschritte oder Gesäßbrücken mit Widerstand durchführen.
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#16 Strecken Sie es aus
Fühlt sich Ihr Nacken angespannt und verkrampft an? Sind Ihre Schultern hängend und gerundet? Fühlen sich Ihre Hüften und Ihr Rücken vielleicht schmerzhafter an als sonst? Es könnte das Ergebnis von langem Sitzen während einer Urlaubsreise oder eines anstrengenden Trainings sein, aber auch von Stress im Urlaub. Ja, es ist üblich, unterdrückte
Emotionen in unseren Muskeln
! Die gute Nachricht? Da unsere emotionale Gesundheit und unser physischer Körper eng miteinander verbunden sind, können regelmäßiges Dehnen, Beweglichkeitsübungen und aktive Bewegung (einschließlich Schaumstoffrollen) helfen, festgefahrene Emotionen zu lösen.
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in Ihre Urlaubstasche – sie ist kompakt, leicht und perfekt für Reisen!
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#17 Gesund bleiben auf Reisen
Reisen während der Feiertage können das Risiko für Erkältungen und Grippe erhöhen, da man vermehrt verschiedenen Krankheitserregern und dem Winterwetter ausgesetzt ist. Um unterwegs gesund zu bleiben, sollten Sie auf gesunde Hygienepraktiken Wert legen.
Hier sind einige Ideen:
- Führen Sie reisefreundliche Handdesinfektionsmittel und Desinfektionstücher mit sich
- Bewahren Sie gesunde, reisefreundliche Snacks auf, um zu vermeiden, dass Sie auf langen Reisen auf verarbeitete Lebensmittel zurückgreifen müssen (vor allem bei langen Autofahrten oder am Flughafen).
- Packen Sie Ergänzungsmittel wie Probiotika, Vitamin-C-Pakete und Holundersirup ein.
- Bringen Sie eine Thermoskanne oder einen Isolierbecher für immunstärkende Tees oder Knochenbrühepakete mit.
- Packen Sie eine
Augenmaske
und Ohrstöpsel für lange Reisen, damit Sie einen guten Schlaf bekommen - Bringen Sie eine
Schaumstoffrolle
um Muskelverspannungen oder Krämpfen vorzubeugen
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#18 Bleiben Sie hydriert
In der hektischen Urlaubszeit vergisst man leicht, ausreichend Wasser zu trinken (vor allem, wenn es so viele Festtagsgetränke wie PSLs und festliche Cocktails zu genießen gibt). Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist jedoch entscheidend für die Gesundheit des Immunsystems (und das allgemeine Wohlbefinden). Trinken Sie mindestens acht Gläser Wasser pro Tag, und halten Sie bewusst eine nachhaltige Wasserflasche bereit, wie unsere
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#Nr. 19: Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit immununterstützenden Nährstoffen
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an
immununterstützenden Nährstoffen
kann die körpereigenen Abwehrkräfte erheblich stärken. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die reich an
Vitamin C
,
Vitamin D
,
Zink
und
verschiedene Antioxidantien
.
Hier sind einige der besten immunstärkenden Lebensmittel, zu denen Sie greifen sollten:
- Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits
- Paprikaschoten
- Nüsse, Samen und Nussbutter (wie Kürbiskerne, Mandeln und Walnüsse)
- Dunkles Blattgemüse
- Lachs
- Pilze
- Avocado
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#20 Die Gesundheit Ihres Darms stärken
Apropos immunstärkende Lebensmittel: Darmgesunde Lebensmittel wie
Probiotika
unterstützen nicht nur Ihre Darmgesundheit, sondern auch Ihr Immunsystem. Denken Sie an Joghurt und fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sowie eine große Vielfalt an farbenfrohen pflanzlichen Lebensmitteln. Außerdem sollten Sie darauf achten, den übermäßigen Verzehr von zuckerhaltigen und stark verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden, da diese das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien stören können.
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Überlebensmodus abschalten und Urlaubsfreude finden
Das Feiertagschaos kann unserer psychischen Gesundheit schaden. Aber die Aufrechterhaltung Ihrer geistigen Gesundheit und das Wohlbefinden in Ihrem Körper sollten sich nicht wie ein unmögliches Unterfangen anfühlen! Mit ein wenig Unterstützung und Anleitung durch unseren Leitfaden für ein gesundes Überleben in der Weihnachtszeit können Sie die Feiertage unbeschadet beginnen und beenden. Planen Sie im Voraus, nehmen Sie Unterstützung in Anspruch, bleiben Sie in Bewegung und setzen Sie auf Achtsamkeit und Mäßigung. Die Hektik und der Trubel der Feiertage können Ihnen nichts anhaben!
