Achtsamkeit

Ein 7-Tage-Leitfaden zur Schaffung gesunder Gewohnheiten

Nutzen Sie diesen Leitfaden, um den Erfolg in diesem Jahr zu planen.

By: Dominique Michelle Astorino

Zu Beginn des Jahres neigen einige von uns dazu, vor lauter Aufregung mehr zu essen, als sie kauen können. Wir sind so aufgeregt, wenn wir einen gesünderen Lebensstil beginnen, dass wir versuchen, all diese neuen gesunden Gewohnheiten gleichzeitig einzuführen – und obwohl die Anhäufung von Gewohnheiten eine gute Sache ist, kann es sein, dass man sich zu viel vornimmt (und dann abstürzt und verbrennt) und es einem schlecht geht.

Lassen Sie uns also alles aufschlüsseln und den Erfolg planen, ja? Wir werden einen einfachen, segmentierten, sequenziellen Ansatz wählen, der kleine Veränderungen vorsieht, die sich mit der Zeit summieren (und sich leichter handhabbar anfühlen), so dass Sie Vertrauen in Ihre Fähigkeiten haben, sich erfüllt fühlen und beginnen können, die Vorteile dieser Aufgaben, die Ihnen gut tun, zu ernten.

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Ein einwöchiger Leitfaden, um diese neuen gesunden Gewohnheiten beizubehalten

Der Plan

Wir fügen eine kleine Gewohnheit nach der anderen hinzu und konzentrieren uns auf die Grundlagen – wie Wasser trinken und ausreichend Schlaf -, um das Fundament für einen gesunden Lebensstil zu legen. Praktisch jedes Gesundheitsziel, das Sie sich vorstellen können (sei es einen Marathon zu laufen, fünf Pfund abzunehmen oder Stress abzubauen), lässt sich mit diesen Gewohnheiten erreichen. Es mag einfach erscheinen, aber das ist das Schöne daran: Es ist einfach. Aber zur Erinnerung: Einfach heißt nicht leicht! Deshalb nehmen wir diesen Plan in Angriff.

Beginnen Sie mit dem ersten Tag und machen Sie sich Notizen zu Ihrem aktuellen Status. Halten Sie fest, was Sie essen, ob Sie trainieren oder sich bewegen, wie Sie sich fühlen, und alle anderen Gewohnheiten, die Sie protokollieren möchten. Setzen Sie dies die ganze Woche über fort.

Am zweiten Tag fügst du eine neue kleine Gewohnheit hinzu – und setzt sie auch in den kommenden Tagen fort. Dasselbe am dritten Tag und so weiter und so fort. Und das alles, ohne dass Sie Ihren bisherigen Lebensstil aufgeben müssen – Sie fügen einfach gute Gewohnheiten hinzu. Am Ende der Woche beginnen Sie zu planen, wie Sie mit dem, was Sie begonnen haben, weitermachen wollen. Auf geht’s!

Tag eins: Notiz nehmen

Heute ist ein Tag der Beobachtung, der Lagebeurteilung. Führen Sie ein Ernährungstagebuch (das ist wohl das Wichtigste), notieren Sie Bewegung, Wasseraufnahme, Schritte, Stimmung, Aufwach- und Schlafenszeit usw. – dies eine Woche lang fortsetzen. Sie können zurückblicken, reflektieren und entscheiden, in welchen Bereichen Ihrer Wellness-Routine Sie eventuell nachbessern müssen. Dies ist auch eine gute Möglichkeit, sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen!

Tag zwei: Mehr H2O

Hydratisieren, hydratisieren, hydratisieren! Fangen Sie an, mehr Wasser zu trinken, ohne Ihre Ernährung zu ändern (aber protokollieren Sie sie weiter!). Wir sagen das oft, aber die meisten von uns sind chronisch dehydriert. Wenn Sie mehr Wasser trinken, hilft das der allgemeinen Leistungsfähigkeit, dem Energielevel, der Verdauung, der Stimmung und vielem mehr – also fangen Sie an zu trinken. Fügen Sie Ihrem Tag ein oder zwei zusätzliche Gläser hinzu (oder mehr, wenn Sie sich ehrgeizig fühlen), und machen Sie so weiter für die nächsten sechs Tage (und darüber hinaus).

Tag 3: Zu jeder Mahlzeit etwas Grünes

Auch hier gilt: etwas Gesundes hinzufügen, aber nichts wegnehmen. Das kann Grünzeug oder ein anderes farbenfrohes Gemüse sein. Denken Sie an einen Spinat-Smoothie oder ein Omelett, ein Gemüse-Sandwich zum Mittagessen oder einen regenbogenfarbenen Teller zum Abendessen (Sie können sogar Spinat und Grünkohl in Ihre Nudeln geben – das ist wirklich lecker). Versuchen Sie, einige Produkte in die
mindestens
eine Mahlzeit pro Tag, wenn Sie ehrgeizig sind, auch mehr, und setzen Sie dies bis zum siebten Tag fort.

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Tag 4: Auslaufen

Gehen Sie an die frische Luft – am besten gleich morgens oder mittags – und gehen Sie 15 bis 30 Minuten spazieren. Eine kleine Extraportion Vitamin D, die das Blut in Wallung bringt, kann in vielerlei Hinsicht Wunder bewirken und rundet den Rest Ihrer Gewohnheiten mit gesunder, wenig belastender Bewegung ab. Das tut nicht nur Ihrem Körper gut, sondern macht auch Ihren Kopf frei.

Tag 5: Mehr Schlaf nachholen

Mehr Schlaf, bessere Gewohnheiten. Bessere Gewohnheiten, besserer Schlaf. Es ist ein – was ist das Gegenteil von bösartig? – Zyklus, den Sie im Laufe der Zeit immer mehr schätzen werden. Verringern Sie Ihre Schlafenszeit um 30 bis 60 Minuten (Sie können klein anfangen und sich steigern). Die Zeit im Bett ist nicht gleichbedeutend mit der Schlafzeit. Wenn Sie sich also generell mehr Zeit nehmen, können Sie die Dauer und Qualität Ihres Schlafes verbessern.

Und – wie Sie vielleicht schon wissen – ist Schlaf die absolute Grundlage für Gesundheit und Erholung. Zu diesem Zeitpunkt trinken Sie Ihr Wasser, essen Ihr Grünzeug, gehen spazieren, führen ein Tagebuch… und erholen sich jetzt und festigen Ihre Gewohnheiten im Schlaf.

Sie möchten Ihrer Abendroutine einen neuen Impuls geben? Melden Sie sich kostenlos an und probieren Sie eine FitOn-Meditation vor dem Schlafengehen aus:

Tag 6: Morgen-Zen

Jetzt, wo Sie ausgeruht, hydriert und ernährt sind und Ihre Gewohnheiten verfolgen, ist es an der Zeit, etwas Achtsamkeit einzubauen. Beginnen Sie Ihren Tag, bevor Sie etwas anderes tun, mit ein paar Minuten Meditation. Versuchen Sie, Ihre Gewohnheiten zu koppeln – wie z. B. zu meditieren, bevor Sie sich die Zähne putzen oder Ihren Kaffee einschenken -, um sicherzustellen, dass dies auch so bleibt. Dies ist eine tägliche Übung, die die Ergebnisse all Ihrer anderen guten Gewohnheiten verstärken wird.

Um sich zu zentrieren, bevor der Tag losgeht, probieren Sie eine dieser Morgenmeditationen aus
FitOn-Meditationen:

Tag 7: Planen Sie Ihre Woche

Sie haben tolle Gewohnheiten, die Sie sofort umsetzen können! Nun, da Sie die Samen für diese gesunden Verhaltensweisen gepflanzt haben, ist es an der Zeit, sie am Leben zu erhalten und stärker und gesünder zu werden. Nutzen Sie ein paar Minuten vor dem Schlafengehen (Ihre neue und verbesserte frühere Schlafenszeit), um Ihre nächsten sieben Tage zu planen.

Wie wollen Sie sich fühlen? Welche guten Gewohnheiten helfen Ihnen, sich so zu fühlen? Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um Ihre sieben Tage des Trackings zu überprüfen – wie haben Sie abgeschnitten? Was würde die nächste Woche noch besser machen? Was waren die Highlights beim Ausprobieren dieser neuen Gewohnheiten? Machen Sie eine Bestandsaufnahme, und nutzen Sie diese Informationen, um sich weiterzuentwickeln. Sie können diese Zeit auch nutzen, um Ihr Training zu planen (versuchen Sie, einige
Yoga
oder
HIIT
nächste Woche!) und fügen Sie sie in Ihren Kalender ein und setzen Sie Trainingserinnerungen direkt in Ihrer FitOn-App.

Weiter geht’s

Wie am siebten Tag angedeutet, besteht das Ziel darin, diese Gewohnheiten weit über eine Woche hinaus zu erhalten. Schauen Sie, ob Sie sie nach und nach beibehalten können, oder wählen Sie eine aus, auf die Sie sich etwa eine Woche lang konzentrieren, bevor Sie eine weitere hinzufügen.

Auch dies mag “zu einfach” oder wie Babyschritte für Anfänger erscheinen – aber probieren Sie es eine Woche lang aus, und melden Sie sich dann bei uns. Die meisten Menschen
sind nicht
(sogar die Profis – Wellness-Profis vernachlässigen diese Bereiche ihrer Gesundheit die ganze Zeit), also nehmen Sie sich etwas Zeit, um mit sich selbst ins Reine zu kommen und dieses Fundament aufzubauen!