Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD), die oft als “stille Killer” bezeichnet werden, sind jedes Jahr für Millionen von Todesfällen auf der ganzen Welt verantwortlich.
Was sie so gefährlich macht, ist die Tatsache, dass sie sich ohne offensichtliche Symptome entwickeln kann, bis ein schwerwiegendes (und oft lebensbedrohliches) Ereignis wie ein Herzinfarkt oder Schlaganfall eintritt.
Obwohl sie vermeidbar ist, ist CVD die führende Todesursache, die alle 33 Sekunden zu einem Todesfall beiträgt 33 Sekunden in den USA.
Untersuchungen der CDC und der American Heart Association zeigen jedoch, dass bis zu 80% dieser Fälle durch einfache Änderungen des Lebensstils vermieden werden können.
Dennoch haben die Todesfälle durch CVD um 60% gestiegen in den letzten 30 Jahren zugenommen, was darauf hindeutet, dass Sie Ihren Lebensstil drastisch überdenken müssen. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie Ihre Herzgesundheit mit einfachen, wissenschaftlich untermauerten Gewohnheiten in den Griff bekommen, die nachweislich Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
10 Gewohnheiten zur Verringerung Ihres Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
#1 Essen Sie, als ob Ihr Herz davon abhängt
Die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, haben einen direkten Einfluss auf die Gesundheit des Herzens, und bestimmte Ernährungsentscheidungen können den entscheidenden Unterschied bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausmachen.
Anstatt sich nur darauf zu konzentrieren, was man vermeiden sollte, sollten Sie nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen, die Ihr Herz aktiv schützen.
Die mediterrane Ernährung ist ein hervorragender Ansatz, da sie nachweislich Folgendes bewirkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren um bis zu 30%.
Bei dieser Diät stehen Lebensmittel wie Olivenöl, fetter Fisch, Avocado, Nüsse, Hülsenfrüchte und frisches Obst und Gemüse im Vordergrund, die alle dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, Entzündungen zu reduzieren und die Herzgesundheit zu fördern.
VERBUNDEN: 10 herzgesunde Lebensmittel für Ihre Ernährung
#2 Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel sind oft vollgepackt mit ungesunden Fetten, zugesetztem Zucker und Natrium, die alle das Herz schädigen können. Ihr Herz schädigen im Laufe der Zeit.
Diese entzündungsfördernden Fette, die häufig in abgepackten Snacks, Fast Food und Imbissbuden enthalten sind, erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel und tragen zur Bildung von Plaque in den Arterien bei.
Ebenso können Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt zu Bluthochdruck führen, was die Belastung Ihres Herz-Kreislauf-Systems erhöht und Risiko für Herzkrankheitenund Schlaganfall.
Achten Sie darauf Lesen Sie die Etiketten der Inhaltsstoffe und bleiben Sie ein informierter Verbraucher!
#3 Priorisieren Sie die Darmgesundheit für die Herzgesundheit
Die Gesundheit Ihres Darms spielt eine erstaunlich wichtige wichtige Rolle um Ihr Herz gesund zu halten. Jüngste Studien haben gezeigt, dass das Darmmikrobiom – die Heimat von Billionen von Bakterien – Entzündungen, den Cholesterinspiegel und sogar den Blutdruck beeinflussen kann, die alle mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang stehen.
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi und Sauerkraut enthalten Probiotika, die gesunde Darmbakterien fördern, während ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen und Vollkornprodukte diese nützlichen Mikroben ernähren. Angezeigt für die Steifheit der Arterien zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu verbessern, könnte die Unterstützung Ihrer Herzgesundheit so einfach sein wie Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von darmgesunden Lebensmitteln!
VERBUNDEN: Probiotika VS. Präbiotika: Was ist besser für die Darmgesundheit?
#4 Unterbrechen Sie lange Sitzperioden
Selbst wenn Sie regelmäßig Sport treiben, kann langes Sitzen Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Forschung aus dem Zeitschrift für angewandte Physiologie zeigt, dass langes Sitzen den Körper resistent gegen die Vorteile von körperlicher Betätigung macht und Verbesserungen des Fett-, Glukose- und Insulinstoffwechsels verhindert, die bei Menschen, die sich nicht bewegen, zu beobachten sind. Die gute Nachricht ist, dass Unterbrechung der sitzenden Tätigkeit mit Bewegung zu unterbrechen, scheint sich positiv auf metabolische Biomarker auszuwirken, mit Verbesserungen bei Taillenumfang, Body Mass Index und Triglyceride.
Stellen Sie sich zumindest einen Timer, um alle 30 Minuten aufzustehen und sich zu bewegen, auch wenn es nur ein Gang um das Gebäude oder zur und von der Toilette ist.
#5 Täglich aktiv bleiben
Während körperliche Inaktivität das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen kann, kann mehr Bewegung davor schützen! Laut dem Amerikanische HerzvereinigungSchon 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen – können Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken.
Bewegung stärkt den Herzmuskel, verbessert die Durchblutung, senkt den Blutdruck und hilft bei der Regulierung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels – alles Schlüsselfaktoren zur Verringerung von Herzerkrankungen.
Außerdem hilft regelmäßige Bewegung unterstützen den Fettabbau und die Gewichtskontrolle, die für die Vorbeugung von Fettleibigkeit, einem Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Probleme, entscheidend ist. So bleiben Sie Ihrer Fitnessroutine treu, finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen.
Ob Yoga, Cardio-Kickboxen oder Wandern – Beständigkeit ist der Schlüssel.
Selbst kurze Aktivitäten wie Treppensteigen oder Dehnen in den Arbeitspausen können sich im Laufe der Zeit zu einer großen Wirkung auf Ihre Herzgesundheit summieren!
Fällt es Ihnen schwer, sich an arbeitsreichen Tagen zu bewegen? Führen Sie ein FitOn-Kit in Ihrer Schreibtischschublade oder Ihrer Sporttasche – so bleiben Sie motiviert, wenn Sie wenig Zeit haben!
#6 Mit dem Rauchen aufhören
Wir alle haben schlechte Angewohnheiten, die wir ablegen wollen.
Das Rauchen ist jedoch eine der schädlichsten schädlichsten Angewohnheiten für die Herzgesundheit .
The good news is that quitting smoking can rapidly improve your cardiovascular health, reducing your risk of coronary heart disease. Denken Sie daran, dass es Zeit braucht, neue Gewohnheiten zu entwickeln – suchen Sie während des Entwöhnungsprozesses Unterstützung durch Dinge wie Therapie, Meditation und Gemeinschaft.
#7 Manage Stress
Chronischer Stress löst die Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol aus, die den Blutdruck erhöhen, Entzündungen verstärken und mit der Zeit zu Arterienschäden beitragen können. Die Forschung legt nahe dass Menschen mit einem hohen Maß an psychischem Stress ein höheres Risiko für Herzkrankheiten haben, sei es im Zusammenhang mit Arbeit, Beziehungen oder Überforderung.
Wir können Stress zwar nicht immer vermeiden, aber wir können ändern, wie wir auf ihn reagieren!
Die Anwendung von Techniken zum Stressabbau wie Achtsamkeitsmeditation oder tiefe Atemübungen können viel dazu beitragen Unterstützung Ihrer geistigen Gesundheit und damit auch die Gesundheit Ihres Herzens.
VERBUNDEN: 17 Techniken zur Stressbewältigung, die Ihrer geistigen Gesundheit zugute kommen
#8 Ein gesundes Gewicht beibehalten
Fettleibigkeit steht in engem Zusammenhang mit mehreren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, darunter Bluthochdruck, Diabetes und hoher Cholesterinspiegel.
Doch mehr als 100 Millionen Amerikaner sind fettleibig – 58% dieser Erwachsenen haben Bluthochdruck, und fast 1 von 4 hat Diabetes.
Dieses Übergewicht belastet das Herz und erhöht die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und anderen gesundheitlichen Komplikationen.
Die gute Nachricht ist, dass selbst ein eine bescheidene Gewichtsabnahme von 5 % bis 10 % Ihres Körpergewichts kann zu einer deutlichen Verbesserung der Herzgesundheit und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Konzentrieren Sie sich auf ein nachhaltiges Gewichtsmanagement, indem Sie Ihre Ernährung schrittweise umstellen und regelmäßige körperliche Aktivität einbauen.
#9 Probieren Sie Mocktails statt Cocktails
Es gibt umfangreiche Daten, die einen Zusammenhang zwischen übermäßigem Alkoholkonsum und Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungenund Schlaganfall.
Wenn Sie sich entscheiden zu trinken, achten Sie darauf, wie viel Sie trinken. Die Die AHA empfiehlt Beschränken Sie den Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer.
Oder entscheiden Sie sich für einen zuckerarmer Mocktail als eine herzgesunde Alternative!
Bei so vielen gesunden, im Laden gekauften Optionen und einfach zuzubereitenden Rezepten können Sie etwas Nahrhaftes und Leckeres genießen.
#10 Planen Sie regelmäßige Gesundheitsuntersuchungen
Auch wenn Sie sich gesund fühlen, sind regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen wichtig, um frühe Anzeichen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkennen.
Krankheiten wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Diabetes haben oft keine Symptome.
Diese Erkrankungen können im Stillen bestehen und erhöhen Ihr Risiko für Herzerkrankungen.
Routineuntersuchungen ermöglichen es den Ärzten, diese wichtigen Indikatoren zu überwachen und Änderungen des Lebensstils oder Behandlungen zu empfehlen, bevor Komplikationen auftreten.
Tatsächlich ist die Früherkennung durch regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen eines der besten Mittel zum Schutz, da sie das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls deutlich verringert.
Das Mitnehmen
Obwohl Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache sind, ist die gute Nachricht, dass sie weitgehend vermeidbar sind.
Wenn Sie sich herzgesunde Gewohnheiten zu eigen machen – wie Vollwertkost, mehr Bewegung im Alltag, Stressbewältigung und regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen – können Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten deutlich senken.
Denken Sie daran, dass sich kleine, konsequente Änderungen des Lebensstils summieren und sich nicht nur auf Ihre Herzgesundheit, sondern auch auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.
Nutzen Sie diese Tipps als Anregung für Ihre herzgesunde Reise – Ihr Herz hängt davon ab.
