Je tiefer wir in die Schlafforschung eintauchen, desto mehr verstehen wir, dass der Schlaf einer der wichtigsten Faktoren für unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden ist. Wichtig für kognitive FunktionIn den Bereichen Gesundheit, Herz-Kreislauf und geistiges Wohlbefinden erweist sich der Schlaf als eines der wichtigsten Elemente für einen gesunden Geist und Körper. Es reicht jedoch nicht aus, zu sagen, dass genügend Schlaf vorteilhaft ist. Das ist natürlich richtig, aber die Auswirkungen von Schlafmangel sind ebenso kritisch. Tatsächlich zeigen neue Daten aus dem Jahr 2023, dass unzureichender Schlaf unserer allgemeinen Gesundheit schadet und dass schlechter Schlaf mit einer erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten. Das bedeutet, dass schlechter Schlaf ebenso schlecht für die Gesundheit ist wie ausreichender Schlaf für die Gesundheit. Doch trotz der Fülle an Wissen und Forschung sind Millionen von Menschen (
…schätzungsweise 84 Millionen
) leiden nach wie vor unter Schlafmangel, was auf eine entscheidende gesundheitliche Herausforderung hinweist, die Aufklärung und Aufmerksamkeit erfordert.
Aber das soll Sie nicht erschrecken (auch wenn Sie zu den Menschen mit Schlafentzug gehören)! Wir möchten Sie lediglich über die Auswirkungen von Schlafmangel aufklären, auch über die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, damit Sie sich weiterbilden und Ihre Schlafgesundheit wieder selbst in die Hand nehmen können.
Wie sich Schlafmangel laut Wissenschaft auf Ihre Gesundheit auswirkt
Kognitive Funktion
Unzureichender Schlaf hat einen tiefgreifenden Einfluss auf
kognitive Funktion
unabhängig davon, ob es sich um langfristige oder kurzfristige Maßnahmen handelt. Die Realität ist, dass selbst eine Nacht mit unzureichendem Schlaf kann zu spürbaren kognitiven Defiziten führen, wie z. B. Gedächtnis- und Erinnerungslücken sowie Aufmerksamkeits-, Konzentrations- und Entscheidungsschwierigkeiten. Langfristig kann unzureichender Schlaf zu schwerwiegenderen, dauerhaften Auswirkungen führen, wie z. B.
kognitiver Verfall
.
Herzgesundheit
Unser Herz arbeitet den ganzen Tag über hart, pumpt Blut und versorgt unsere lebenswichtigen Organe mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen. Die Anforderungen an das Herz gehen jedoch (weit) über die Wachzeit hinaus. Wenn wir also nicht genügend Schlaf bekommen, zahlt unsere Herzgesundheit den Preis dafür. Von
erhöhter Blutdruck
zu
Entzündung
und
Störungen des Glukosestoffwechsels
– die alle zu einem erhöhten kardiovaskulären Risiko beitragen – unzureichender Schlaf wurde mit zahlreichen negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht.
Psychische Gesundheit
Die bidirektionale Beziehung zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit, die mit erhöhter Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und erhöhter Stressanfälligkeit einhergeht, ist tiefgreifend – und das sind nur einige der unmittelbaren Auswirkungen.
einige der unmittelbaren Auswirkungen
. Langfristiger, chronischer Schlafentzug kann zu einer Verschlechterung der Entwicklung von schwereren psychischen Erkrankungeneinschließlich Angstzuständen und Depressionen. Eine Studie, die in der Zeitschrift
Frontiers in Neurology
fand heraus, dass Personen mit chronischen Schlafstörungen im Vergleich zu Personen mit regelmäßigen, erholsamen Schlafmustern deutlich häufiger Symptome von Angst und Depression aufweisen.
Wie viel Schlaf brauchen Sie pro Nacht?
Nach Angaben der CDC
benötigen Erwachsene mindestens
7 Stunden Schlaf pro Nacht
. Allerdings ist jeder von uns einzigartig, d. h. unser Schlafbedarf hängt wahrscheinlich von unserem Lebensstil, unserer Genetik und anderen medizinischen oder umweltbedingten Faktoren ab. Und es geht nicht nur um die Zeit im Bett – auch die Schlafqualität ist wichtig! Überlegen Sie, wie gut Sie schlafen. Fühlen Sie sich beim Aufwachen ausgeruht? Drehen Sie sich die ganze Nacht hin und her? Haben Sie Probleme beim Einschlafen? All dies sind wichtige Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt.
Selbst wenn Sie die empfohlenen 7 Stunden pro Nacht bekommen, könnte Ihre Schlafqualität darunter leiden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Schlaf in den Griff zu bekommen, finden Sie hier einige wissenschaftlich fundierte Tipps, die Ihnen beim Einschlafen helfen!
7 Tipps für einen erholsamen Schlaf
#1 Einen konsistenten Schlafrhythmus einführen
Unser Körper liebt die Routine. Es funktioniert nämlich nach einer inneren biologischen Uhr, dem so genannten zirkadianen Rhythmus, der unseren Schlaf-Wach-Rhythmus regelt. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen (auch am Wochenende) trägt dazu bei, diese Rhythmen zu synchronisieren, was unsere allgemeine Schlafqualität verbessert. Versuchen Sie, eine Zeit zu wählen, die Ihrem Zeitplan entspricht, und halten Sie sich daran!
#2 Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung
Laut einer
Forschung
ist ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer die
optimale Schlafumgebung
für
erholsamen Schlaf
. Investieren Sie in bequeme Kissen oder Decken, verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, und tragen Sie Ohrstöpsel, wenn Sie Lärm abschirmen müssen.
#3 Vermeiden Sie Stimulanzien spät am Tag
Wenn Sie nachmittags gerne Kaffee trinken, werden Sie sich diese Gewohnheit abgewöhnen wollen! Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke können die Stimulanz erhöhen und die Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen. Entscheiden Sie sich stattdessen für beruhigende Kräutertees oder
Stressabbau
Alternativen, wie z. B. einen Superfood-Latte mit goldener Milch (den Sie ganz einfach selbst zubereiten können!).
#4 Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen begrenzen
Apropos Stimulanzien: Elektronische Geräte (wie Smartphones, Laptops und Fernsehgeräte) strahlen
blaues Licht
aus, eine Lichtart, die die natürliche Produktion von Melatonin im Körper stört
Melatonin
ein Hormon, das für die Regulierung des Schlafs wichtig ist. Die Begrenzung der Bildschirmzeit mindestens ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen (wenn nicht sogar mehr) ist ein Signal an den Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Anstatt nachts zu scrollen, sollten Sie die Bildschirmzeit durch beruhigende Aktivitäten ersetzen, die einen gesunden Schlaf fördern, wie Lesen oder
einer Yoga-Nidra-Meditation lauschen
.
#5 Regelmäßige Bewegung einbeziehen
Tägliche Bewegung kann zu einem erholsameren Nachtschlaf beitragen. Es ist jedoch wichtig, den Zeitpunkt des Trainings bewusst zu wählen; intensives Training kurz vor dem Schlafengehen kann eine stimulierende Wirkung haben, daher sollten Sie es entsprechend planen! Führen Sie HIIT- und Krafttrainings früher am Tag durch und entscheiden Sie sich am Abend für entspannende Übungen wie Yin Yoga.
#6 Achten Sie auf den Zeitpunkt der Mahlzeiten
Auch wenn nicht alle nächtlichen Snacks schlecht sind, ist es ideal, schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, um Unwohlsein und Verdauungsstörungen zu vermeiden. Um Ihren Schlaf zu fördern, sollten Sie Ihre letzte größere Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. So hat der Körper genügend Zeit, die Nahrung zu verdauen und
reduziert das Risiko
das Risiko von Verdauungsstörungen, die wiederum den Schlaf stören können!
#7 Integrieren Sie Entspannungstechniken in Ihren Tag
Praktiken wie
Meditation
,
Yin Yoga
,
Yoga Nidra
und
tiefe Atmung
sind alle
wissenschaftlich untermauert
Methoden zur Regulierung unseres Nervensystems, zum Stressabbau und zur Förderung des Schlafs. Diese Techniken wirken durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, das oft auch als “ausruhen und verdauen“System und hilft dem Körper, von einem Zustand des Stresses in einen Zustand der Ruhe überzugehen. Wenn Sie proaktiv vorgehen und diese Praktiken anwenden, bevor es zu Schlafproblemen kommt, können Sie nicht nur potenzielle Schlafstörungen im Voraus beheben, sondern auch Ihre allgemeine geistige und emotionale Widerstandsfähigkeit stärken!
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Die Wissenschaft hinter dem Schlaf verstehen
Die Forschung ist eindeutig – zu wenig Schlaf stellt eine erhebliche Gefahr für verschiedene Aspekte unserer Gesundheit dar! Von der kognitiven Funktion über die Herzgesundheit bis hin zum geistigen Wohlbefinden ist die Qualität des Schlafes ein absolutes Muss. Doch wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben, sind Sie nicht allein. Nutzen Sie dieses forschungsgestützte Wissen und unsere praktischen Tipps, um sich auf Ihrem Weg zum Schlaf zu motivieren und zu begleiten. Ehe Sie sich versehen, werden Sie wie ein Profi schlafen. Wenn Sie jedoch unter anhaltenden Schlafproblemen leiden, die Ihr tägliches Leben stören, sollten Sie Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft um Rat fragen. Dies kann dazu beitragen, die Ihrem Körper zugrundeliegenden Probleme zu ermitteln, so dass Sie gezielte Maßnahmen entwickeln können, um Ihren Schlaf wieder auf Vordermann zu bringen. Zumindest können Sie beruhigt sein, wenn Sie etwas Schlimmeres ausschließen können. Und jetzt ab in den Schlaf!
