Wussten Sie, dass schätzungsweise
70 Millionen Amerikaner
mit chronischem Schlafmangel zu kämpfen haben – etwas, das sich negativ auf unsere geistige und körperliche Gesundheit auswirkt, auf unsere Fähigkeit, bei der Arbeit Leistung zu bringen, Sport zu treiben, sicher Auto zu fahren und vieles mehr? Verrückt, oder?
Schlaf ist die Grundlage der Gesundheit, aber viele von uns haben damit zu kämpfen (mehr als 20 Prozent von uns!). Ein guter Schlafrhythmus kann buchstäblich für jedes Ihrer Gesundheitsziele ausschlaggebend sein… Wie können wir also sicherstellen, dass wir unsere nächtliche Erholung wieder in den Griff bekommen und dann auch beibehalten? Für so etwas Großes haben wir die besten Köpfe hinzugezogen: Experten für Schlaf und psychische Gesundheit
Alex Dimitriu, MD
ist ein zweifach zertifizierter Arzt für Psychiatrie und Schlafmedizin und Gründer von Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.
Dr. Dimitriu teilte freundlicherweise die wichtigsten Do’s und Don’ts in der Welt der Schlafmedizin mit.
Die sechs Do’s für Ihren besten Nachtschlaf
DO: Rausgehen und Sport treiben
Ihr gesunder Schlaf beginnt, wenn Sie aufwachen! “Stehen Sie auf – und bewegen Sie sich tagsüber”, sagt Dr. Dimitriu. “Aktiv zu sein, am besten im Freien, und sich zu bewegen, hilft den Menschen immer, Dampf abzulassen und nachts besser zu schlafen”, sagt er. Sie haben den Mann gehört, gehen Sie sofort nach draußen und schwitzen Sie. Tipp: Öffnen Sie die FitOn-App, um ein geführtes Training ganz einfach nach draußen zu bringen!
DO: Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel
Wenn Sie versucht sind, sich Verdunkelungsvorhänge oder ein Fenster-Klimagerät anzuschaffen, dann ist dies das grüne Licht… von einem Arzt! “Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel”, sagt Dr. Dimitriu. Die niedrigeren Temperaturen und die leichteren Laken tragen dazu bei, dass die Körpertemperatur sinkt (so wie es natürlich in der Nacht der Fall sein sollte), und das fördert den Schlaf”, erklärt er. Außerdem signalisiert ein dunkler Raum (d. h. kein blaues Licht von Telefon, Fernseher oder Tablet!) dem Gehirn, dass es Zeit für ein Nickerchen ist.
DO: Meditieren
Meditation ist aus vielen Gründen sinnvoll, aber besonders effektiv ist sie, um besser schlafen zu können. “Lernen Sie zu meditieren, und bringen Sie den ‘Affenverstand’ zur Ruhe”, sagt Dr. Dimitriu, der dazu rät, “zum Atem zurückzukehren”, was die Schlafqualität erheblich verbessern kann. Es ist auch sehr nützlich, wenn Sie sich hin und her wälzen. “Praktizieren Sie tagsüber Meditation, damit Sie nachts besser schlafen können [on nights], wenn Sie nicht schlafen können”, sagt er. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, oder mitten in der Nacht aufgewacht sind, empfiehlt er Ihnen, zu meditieren. “Im besten Fall schläft man wieder ein, im schlimmsten Fall meditiert man.” Durchsuchen Sie die
FitOn Meditation Kategorie
finden Sie zahlreiche entspannende Meditationen vor dem Schlafengehen.
DO: Lesen
Eine weitere Aktivität, die Ihrem Gehirn helfen kann, zur Ruhe zu kommen, ist ein gutes Buch zu lesen. “Fangen Sie wieder an zu lesen”, rät Dr. Dimitriu. “Ein gutes Buch in einem schwach beleuchteten Raum ist die beste Beschäftigung, um sich ins Bett zu legen. (Das ist besser für den Schlaf als stundenlang durch TikTok zu scrollen, das ist sicher!)
DO: Visualisierung verwenden
Egal, ob Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, oder ob Sie um Mitternacht wachgerüttelt werden, Dr. Drimitriu hat ein nützliches Hilfsmittel, um wieder in den Schlaf zu finden. “Verwenden Sie Visualisierung, um wieder einzuschlafen”, sagt er. “Neuere Studien zeigen, dass Träume visuell sind und dass das Üben von visuellen Bildern vor dem Schlafengehen helfen kann, schneller einzuschlafen. Visualisieren Sie etwas Friedliches, und eher früher als später werden Sie Schafe zählen, sagt er.
DO: Geduld haben
Seien Sie sanft zu sich selbst; dies ist ein Prozess, und es kann schwierig sein, chronischen Schlafentzug rückgängig zu machen. “Haben Sie Geduld”, sagt Dr. Dimitriu. “Es braucht mehr als eine Nacht Schlaf, um sich besser zu fühlen; geben Sie sich eine Woche Zeit.” Und denken Sie daran: Nichts Gutes geschieht an einem Tag. “Es ist wie im Fitnessstudio: Man wird nicht an einem Tag fit, und das Ausbleiben von sofortigen Ergebnissen ist kein Grund, aufzuhören!”
Die 4 Don’ts für besseren Schlaf
NICHT: Vor dem Schlafengehen zu aufgeregt sein
Zu viel geistige oder körperliche Stimulation vor dem Zubettgehen kann das Einschlafen erschweren, wenn der Kopf das Kissen berührt. Das bedeutet vor allem: keine Telefone, Laptops oder Tablets” direkt vor dem Schlafengehen und nichts Interaktives (er sagt, alles Interaktive erschwert das Einschlafen). Das kann auch bedeuten, dass man sich an das morgendliche Training hält, denn wie Dr. Dimitriu sagt, ist Sport vor dem Schlafengehen auch zu aufregend, und wenn es sich vermeiden lässt, sollte man vor dem Schlafengehen auch nicht streiten.
DO NOT: Nach dem Aufwachen zum Telefon greifen
Was ist das erste, was Sie tun, wenn Ihr Wecker morgens klingelt? Greifen Sie zu Ihrem Handy und öffnen eine App? Ist es… eine E-Mail? Textnachrichten und Whatsapp? Instagram? Dr. Dimitriu sagt, es sei an der Zeit, diese Gewohnheit aufzugeben. “Wenn Sie aufwachen und nach Ihrem Handy greifen”, sagt er, kann dies die Wahrnehmung der Schlaf- und Wachzeit beeinträchtigen. “Bringen Sie Ihrem Körper bei, langsam aufzuwachen und sich nicht gleich in die Arbeit zu stürzen”, rät er.
NICHT: Nickerchen (sechs Stunden vor dem Schlafengehen)
Ein Nickerchen kann toll sein – aber zu lange oder zu kurz vor dem Schlafengehen kann der Tagesrhythmus gestört werden. Dr. Dimitrius wichtigste Regeln für den Mittagsschlaf: “Höchstens 30 Minuten, nicht innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafengehen.” Wenn du also um 22 Uhr ins Bett gehst, kannst du von 15:30 bis 16 Uhr ein Nickerchen machen, aber nicht später.
NICHT: Koffein nach dem Mittag trinken
Ich will ja nicht den Boten töten, aber diese Espresso-Shots um 15 Uhr, um das Nachmittagstief zu überwinden? Nicht so gut für Ihren Schlaf. Wenn man zu spät am Tag Kaffee oder Koffein trinkt, kann das den gesunden Schlaf beeinträchtigen, sagt Dr. Dimitriu. “Es dauert etwa sechs Stunden, bis der Körper die Hälfte des getrunkenen Koffeins abgebaut hat”, erklärt er, also “kein Koffein nach dem Mittag”. Holt euch euren Eiskaffee früh genug, Leute!
Jede einzelne Nacht den besten Schlaf finden
Wenn Sie sich nachts hin und her wälzen oder einfach viel zu spät ins Bett gehen und nicht genug Schlaf bekommen, ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Schlafroutine zu verbessern. Probieren Sie diese von Experten erprobten Schlaftipps aus und sehen Sie, was sie für Ihre Schlafroutine tun können. Schlaf ist die Grundlage des Wohlbefindens, unterschätzen Sie also nicht die Kraft eines guten, erholsamen Schlafs!
