Die 7 wichtigsten Gewohnheiten zur Stressreduzierung laut Experten

In den letzten zehn Jahren haben die Suchbegriffe “Warum bin ich gestresst” und “Wie kann ich weniger gestresst sein” (ganz zu schweigen von Begriffen rund um
angst
) sind laut Google sprunghaft angestiegen. Im Jahr 2020 veröffentlichte die American Psychological Association “
Stress in Amerika 2020: Eine nationale Krise der psychischen Gesundheit
” – ein Beweis dafür, wie ernst unser Stresspegel wirklich ist. Um es auf den Punkt zu bringen: Wir sind alle sehr gestresst und suchen nach Lösungen. Insbesondere gesunde Gewohnheiten zum Stressabbau.

Und eine gute Nachricht. Dann sind Sie bei uns genau richtig!

“Es ist wichtig, dass wir alle – auch dieser Psychologe! – daran zu erinnern, dass wir alle für unsere psychische Gesundheit verantwortlich sind”, sagt der klinische Psychologe Kevin Gilliland, PsyD, aus Dallas. “Wir müssen unsere Gesundheit selbst in die Hand nehmen. Aber die gute Nachricht ist, dass wir so viel tun können, um in diesem Bereich etwas zu bewirken … Wir müssen unseren Beitrag leisten, und wir
kann
.”

Dr. Gilliland erklärt, dass kleine Veränderungen große Auswirkungen haben und dass einfache Gewohnheiten in der Summe einen großen Einfluss auf unser Stressniveau haben. “Es gibt viele Dinge, die wir in Reichweite unserer Arme haben – unserer Arme! – die für unsere psychische und physische Gesundheit von großem Nutzen sein können”, sagt er. “Das ist sehr ermutigend.”

Voran, Dr. Gilliand und Dr.
Joanne Frederick
NCC, LPC-DC, VA, LCPC-MD, eine zugelassene Beraterin für psychische Gesundheit in Washington, D.C., teilen die besten Gewohnheiten mit, die Sie sich jetzt aneignen können, um Ihr Stressniveau zu kontrollieren.

Die negativen Folgen von chronischem Stress

“Wenn er unkontrolliert bleibt, kann Stress zu vielen Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes beitragen”, sagt Dr. Frederick. Dies sind nur einige der unzähligen Probleme, die auftreten können.

“Die Amerikaner sind von der COVID-19-Pandemie stark betroffen, und die externen Faktoren, die die Amerikaner in den vergangenen Jahren als bedeutende Stressquellen genannt haben, sind nach wie vor präsent und problematisch”, so die APA. “Diese zunehmenden Stressfaktoren haben reale Auswirkungen auf unseren Geist und unseren Körper.

Die Stresshormone Cortisol und Adrenalin führen zu direkten und indirekten Problemen. Sie leiden unter schlechter Schlafqualität, einem geschwächten Immunsystem (Sie werden häufiger krank und erholen sich nicht so schnell), Verdauungsproblemen, den bereits erwähnten Herz- und Kreislaufproblemen, allgemeinen Schmerzen (eine körperliche Manifestation von emotionalem Stress), Gewichtszunahme (oder in einigen Fällen ungesundem Gewichtsverlust) und psychischen Erkrankungen, von Burnout und Gehirnnebel bis hin zu Angstzuständen, Depressionen und kognitivem Abbau.

Dr. Frederick sagt, dass die drei wichtigsten davon Herzkrankheiten, Depressionen und Kopfschmerzen sind.

7 Gewohnheiten zur Stressreduzierung nach Meinung von Experten

#1 Visualisieren

Dr. Frederick erklärt: “Visualisierung oder geführte Bilder sind eine Variante der traditionellen Meditation, bei der man sich eine Szene vorstellt, in der man sich in Frieden fühlt und alle Ängste und Spannungen loslässt.” Einfach ausgedrückt: Sie wählen ein Szenario aus und versetzen sich gedanklich in dieses. “Wählen Sie eine beruhigende Umgebung, sei es ein tropischer Strand, ein Lieblingsplatz aus der Kindheit oder ein ruhiges Café”, sagt sie.

“Manche können die Visualisierung auch in der Stille durchführen oder Hörhilfen verwenden, z. B. beruhigende Musik oder eine Klangmaschine, die das Geräusch von Meereswellen abspielt, die Ihr Bild vom Strand ergänzen”, sagt Dr. Frederick.

Diese Praxis sollte dazu beitragen, Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau zu verbessern;
Eine Studie mit 71 Personen
ergab, dass die Visualisierung zu einer “deutlichen Steigerung der wahrgenommenen körperlichen und geistigen Energie” beiträgt – zwei Dinge, die uns der Stress oft raubt.

Im Folgenden erklärt Dr. Frederick, wie Sie mit dieser stressreduzierenden Gewohnheit beginnen können.

Wie man visualisiert:

Schritt 1: Schließen Sie zunächst die Augen und stellen Sie sich Ihren friedlichen Ort vor. Stellen Sie es sich so lebhaft wie möglich vor: Denken Sie an alles, was Sie sehen, hören, schmecken, riechen und fühlen könnten. Die Visualisierung funktioniert am besten, wenn man so viele sensorische Details wie möglich einbezieht.

Schritt #2: Genießen Sie das Gefühl, dass die Sorgen verschwinden, während Sie langsam Ihren Ruheort erkunden. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie die Augen und kehren Sie langsam in die Gegenwart zurück. Es ist normal, dass man während einer Visualisierungssitzung gelegentlich abschweift oder nicht mehr weiß, wo man ist. Auch Schweregefühle in den Gliedern, Muskelzuckungen oder Gähnen können auftreten.

#2 Meditieren

Sie haben es schon einmal gehört, aber Sie hören es wieder, denn es liegt auf der Hand Meditation ist eine der wichtigsten Gewohnheiten, die Sie einführen können, um Stress abbauen.

Wie? “Anstatt sich Sorgen über die Zukunft zu machen oder in der Vergangenheit zu schwelgen, zielt Achtsamkeit darauf ab, den Fokus auf das Jetzt zu richten und in der Gegenwart zu bleiben”, sagt Dr. Frederick. “Meditationen, die Achtsamkeit kultivieren, haben Stress, Angst, Depression und andere negative Emotionen reduziert.”

Es gibt kein Patentrezept dafür. “Einige dieser Praktiken bringen uns in die Gegenwart, indem wir uns auf eine einzige sich wiederholende Handlung konzentrieren, wie zum Beispiel das Atmen oder die Wiederholung von Wörtern”, sagt sie. “Andere Formen der Achtsamkeitsmeditation regen dazu an, innere Gedanken oder Empfindungen zu verfolgen und dann loszulassen. Achtsamkeit kann auch beim Essen, Gehen oder Sport angewandt werden.”

Bleiben Sie auch dabei. Es ist eine Sache zu wissen, dass es funktioniert – eine andere Sache ist es, diese stressreduzierende Gewohnheit zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine zu machen! Auch wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen, bedeutet das nicht, dass es nicht funktioniert. “Achtsamkeit zu ermöglichen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, scheint einfach zu sein, aber es braucht Übung, um alle Vorteile zu nutzen”, sagt Dr. Frederick. “Wenn Sie mit dem Üben beginnen, wird es Ihnen wahrscheinlich schwer fallen, sich nicht wieder auf Ihre Sorgen oder Ihr Bedauern zu konzentrieren. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Jedes Mal, wenn Sie sich wieder auf die Gegenwart konzentrieren, stärken Sie eine neue mentale Gewohnheit, die Ihnen helfen kann, sich von den Gedanken an Dinge zu befreien, die sich Ihrer Kontrolle entziehen.” Ihre Tipps für den Einstieg in die Praxis finden Sie hier.

Wie man achtsam meditiert:

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, der frei von Ablenkungen und Unterbrechungen ist.
Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl und halten Sie den Rücken gerade.
Schließen Sie die Augen und suchen Sie einen Punkt, auf den Sie sich konzentrieren können, z. B. Ihre Atmung, wobei Sie darauf achten, wie die Luft in Ihre Nase ein- und aus Ihrem Mund ausströmt oder wie sich Ihr Magen hebt und senkt.
Vergessen Sie die ablenkenden Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen, oder die Frage, wie gut es Ihnen geht. Wenn aufdringliche Gedanken Ihre Entspannungssitzung unterbrechen, bekämpfen Sie sie nicht, sondern lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft und ohne zu urteilen auf Ihren Fokus zurück.

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#3 Bewegen Sie sich … achtsam

Noch mehr Gründe, sich zu bewegen – und zwar bewusst und achtsam! Der Gedanke, Sport zu treiben, mag nicht gerade beruhigend wirken”, sagt Dr. Frederick, “aber rhythmische Übungen, die Sie in einen Fluss sich wiederholender Bewegungen bringen, können eine Entspannungsreaktion hervorrufen. Verrückt, nicht wahr? “Sie können sogar Achtsamkeit in Ihr Training einbauen, um den Stress zu reduzieren”, sagt sie. Ihre Beispiele umfassen:

Laufen
Gehen
Schwimmen
Tanzen
Klettern

“Wie bei der Meditation ist es auch bei der Achtsamkeitsübung wichtig, ganz in der Gegenwart zu sein und genau darauf zu achten, wie sich der Körper gerade anfühlt, und nicht auf die täglichen Sorgen”, sagt Dr. Frederick. “Wenn Sie gehen oder laufen, konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, wenn Ihre Füße den Boden berühren, auf den Rhythmus Ihres Atems und auf das Gefühl des Windes in Ihrem Gesicht. Sie können sich auch darauf konzentrieren, Ihre Atmung mit Ihren Bewegungen zu koordinieren, indem Sie darauf achten, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie Gewichte heben und senken. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, konzentrieren Sie sich einfach wieder auf Ihre Atmung und Ihre Bewegung.”

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#4 Schlaf

Schlaf bekommen – Qualität Schlaf – ist schwieriger, als die meisten sich vorstellen können. Außerdem ist es die Grundlage der Anti-Stress-Pyramide. “Schlaf ist Macht”, sagt Dr. Gilliland, der davon überzeugt ist, dass keine noch so gute Medizin oder Therapie die psychologischen und physiologischen Auswirkungen von Schlafmangel rückgängig machen oder ausgleichen kann. “Wir
haben
einen guten, konstanten und hochwertigen Schlaf bekommen”, sagt er.

Um guten Schlaf zur Gewohnheit werden zu lassen, gibt es eine Reihe von Gewohnheiten, die den Stressabbau unterstützen können. Beginnen Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen mit einer Schlafenszeit-Routine, die Sie mit entspannenden und stressabbauenden Gewohnheiten füllen. Eine Meditation, sanfte Dehnübungen oder ein paar Minuten Yoga, ein heißer Tee, Ihre Hautpflege, eine warme Dusche – all diese Dinge können Ihnen helfen, einzuschlafen. Versuchen Sie als Nächstes, die Bildschirmzeit einzuschränken, indem Sie Ihr Telefon zu einer bestimmten Zeit vom Bett weglegen (eine weitere gute Gewohnheit, die den Schlaf fördert!). Und die dritte Gewohnheit: Legen Sie eine Ruhezeit, eine Schlafenszeit und eine Weckzeit fest… und kleben
dabei bleiben
.

#5 Sonne tanken

Es gibt einen Grund, warum die saisonal abhängige Depression (Seasonal Affective Disorder, kurz SAD”) und die saisonale Depression so weit verbreitet sind: Der Mangel an Sonne beeinträchtigt unsere Stimmung. Eine Studie ergab, dass eine geringere Sonnenexposition mit folgenden Faktoren zusammenhängt kognitive Beeinträchtigung. Eine andere Studie ergab, dass Sonnenlicht die Gehirnproduktion
Serotonin
, ein wichtiger Neurotransmitter für
Stressabbau
.

Es könnte auch am Vitamin D liegen; wir alle wissen, dass Sonnenschein eine gute Möglichkeit ist, dieses wichtige Vitamin zu erhalten, aber wussten Sie, dass
Vitamin D
auch zu Ihrem geistigen Wohlbefinden beitragen kann?

Wenn Sie sich also nach einem sonnigen Urlaub sehnen, könnte das ein Hilferuf Ihres Gehirns sein: Sie brauchen etwas Stressabbau! Gehen Sie jeden Morgen ein paar Minuten nach draußen (tragen Sie Sonnenschutzmittel – vergessen Sie nicht, Ihre Haut zu schützen!) oder machen Sie einen langen Spaziergang. Das zusätzliche Sonnenlicht, ob im Urlaub oder anderswo, kann Wunder für Ihre Stimmung bewirken.

#6 Koffein am Nachmittag einschränken

Wenn Sie immer noch an einem Eiskaffee nippen, um die Flaute um 15 Uhr zu überwinden, ist es vielleicht an der Zeit, die Situation zu überdenken – vor allem, wenn Sie mit chronischem Stress zu kämpfen haben! Obwohl Kaffee aus unzähligen Gründen wunderbar sein kann, kann Koffein auch den Stress verstärken. Hinzu kommt, dass es den gesunden Schlafzyklus stören kann.

Es gibt ein paar Lösungen: Versuchen Sie, Ihren Koffeinkonsum um Punkt 12 Uhr zu begrenzen. Wir wissen, dass dies schwieriger sein könnte, wenn Sie es gewohnt sind, spät am Tag einen Muntermacher zu bekommen. Wenn Sie immer noch Lust auf Kaffee haben oder es Ihnen schwerfällt, einen kalten Entzug zu machen, versuchen Sie, auf koffeinfreien Kaffee umzusteigen (wir wissen es, Augenrollen) oder Matcha. Glauben Sie uns… Matcha ist ein fantastischer Tausch, vor allem, wenn es sich um *guten* Matcha handelt. Wenn Sie das Gefühl haben, auf Kaffee und Koffein verzichten zu können, können Sie sich für eine andere Teesorte entscheiden oder eine Pause mit Wasser und Spaziergang einlegen (siehe Gewohnheiten 3 und 5). Wenn es um die besten Gewohnheiten zum Stressabbau geht, finden Sie heraus, was für Sie funktioniert!

#7 Ernähren Sie Ihren Körper in regelmäßigen Abständen

Dies ist eine Angewohnheit, die auch der Autor (ja, ich) umsetzen muss, Sie sind also nicht allein. Wahrscheinlich kennen Sie das Gefühl, dass Sie hungrig’ … Sie lassen eine Mahlzeit aus (oder essen unregelmäßig), Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, und Sie fühlen sich schlecht gelaunt, gestresst und überfordert. Das Ein niedriger Blutzuckerspiegel löst die
Ausschüttung von Stresshormonen
, Kortisol und Adrenalin. Stress ist in diesem Fall buchstäblich eine “biochemische Reaktion aufgrund von niedrigem Blutzucker”, berichtet die Cleveland Clinic.

Mit anderen Worten: Sie fügen Ihrem Leben, das schon stressig genug ist, noch mehr Stress hinzu! Gönnen Sie also Ihrem Körper und Ihrem Geist eine Pause. Die Lektion ist klar: Sorgen Sie dafür, dass Sie genug zu essen haben und stark genug sind, um sich gegen Stress zu wehren.

Denn das ist leichter gesagt als getan,
könnte die Vorbereitung von Mahlzeiten
eine gute Lösung für Sie sein.

Einfach anfangen und aufbauen

Jede dieser einfachen Gewohnheiten zur Stressreduzierung kann Ihnen helfen, bessere Fähigkeiten und Bewältigungsmechanismen für den Stress zu entwickeln, den das Leben auf uns wirft (denn glauben Sie uns, er ist universell). Probieren Sie eine Gewohnheit nach der anderen aus, um sicherzugehen, dass sie sich wirklich durchsetzt, und sehen Sie dann, ob Sie eine weitere hinzufügen können. Behalten Sie im Auge, wie Sie sich fühlen, und beobachten Sie Ihre Fortschritte auf dem Weg zu einem friedlicheren Gleichgewicht.