Ich weiß, dass viele von uns vermehrt Ängste und Stress erleben, da sich unser Leben mit dem Beginn des COVID und der Abriegelung drastisch verändert hat. Da wir immer weniger Zugang zu externen Ressourcen haben, brauchen immer mehr von uns eine ernsthafte Selbstfürsorge, um unsere Angstgefühle abzubauen und zu bewältigen. Im Folgenden erfahren Sie mehr über Ängste und einige einfache, aber wirksame Hacks für die Selbstfürsorge bei Ängsten.
Was ist Angst und wie wird sie verursacht?
Angst ist die Reaktion des Körpers auf Stress, der physiologisch, psychologisch, emotional und biologisch sein kann. Angst und Stress sind nicht per se schlecht oder gefährlich – in vielen Fällen empfinden wir sogar Angst, weil etwas für uns wichtig oder bedeutsam ist. Was Angst zu einer Störung macht, ist der Grad der Beeinträchtigung, den sie auf das Leben einer Person ausübt.
Ängste können viele verschiedene Ursachen haben und durch eine Reihe unterschiedlicher Dinge ausgelöst werden. Bei einigen kann sie durch Dehydrierung oder spezifische Ernährungsdefizite ausgelöst werden, bei anderen durch einen anhaltenden Stressfaktor wie den Verlust des Arbeitsplatzes oder fehlende soziale Unterstützung. Hier sind einige meiner Tipps, die helfen, Angstgefühle zu bewältigen und abzubauen.
3 Hacks zur Selbstfürsorge bei Ängsten
#1 Benutze deinen Atem
Langsame, bewusste, tiefe Zwerchfellatmungen können dazu beitragen, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, das dafür verantwortlich ist, dass wir uns ruhig und entspannt fühlen. Die Zwerchfellatmung bezieht sich auf die Bauchatmung und ist dadurch gekennzeichnet, dass sich der Bauch anstelle des Brustkorbs ausdehnt.
Die tiefe Bauchatmung ist eine der wirksamsten und unmittelbarsten Möglichkeiten, um dieses System zu aktivieren und das Gefühl der Angst zu bewältigen. Die Beruhigung unseres Körpers hilft auch, unseren Geist zu beruhigen. Wenn wir unseren Körper entschleunigen, hilft dies, rasende Gedanken zu verlangsamen, eine häufige Folge von Angstzuständen.
Legen Sie zum Üben eine Hand auf die Mitte Ihrer Brust und die andere Hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie dann langsam durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihr Atem Ihren Bauch ausdehnt. Sie sollten spüren und sehen, wie sich Ihre Hand auf dem Bauch mit dem Einatmen hebt. Dann atmen Sie langsam mit zusammengepressten Lippen oder durch die Nase aus. Sie sollten spüren und sehen, wie sich Ihre Hand senkt, während sich Ihr Magen in Ihren Körper zieht. Die Hand auf der Brust sollte während der gesamten Atmung ruhig bleiben. Sie können dies jeweils 2-3 Minuten lang ausprobieren und beobachten, wie Sie sich vor und nach der Übung fühlen.
Physiologische Erkenntnisse weisen darauf hin, dass bereits eine einzige Atemübung den Blutdruck deutlich senkt, die kardiorespiratorische Fitness verbessert und dazu beiträgt, Angstgefühle und Depressionen sowie den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu reduzieren.
Eine regelmäßige Praxis der Zwerchfellatmung 2-3 Mal pro Tag kann dazu beitragen, Ihr allgemeines Stress- und Angstgefühl zu verringern. Tiefes Atmen ist auch ein Selbstfürsorge-Hack gegen Angst, der völlig kostenlos ist und zu jeder Zeit des Tages angewendet werden kann.
#2 Schreiben Sie Ihre Sorgen auf
Wenn Sie feststellen, dass Sie sich ständig Sorgen machen und sich dadurch nicht mehr auf andere Aufgaben konzentrieren können, planen Sie eine “Sorgenzeit” ein. Sorgenzeit ist ein diskreter Zeitraum (ich empfehle nicht mehr als 10 Minuten), in dem Sie alle Ihre besorgten und ängstlichen Gedanken ungefiltert aufschreiben und ausdrücken. Ganz gleich, ob es sich um Ihre Aufgabenliste für morgen oder um etwas Dringenderes handelt, das Aufschreiben Ihrer Sorgen ermöglicht es Ihnen, den geistigen Raum für andere Gedanken freizumachen. Es ermöglicht Ihnen auch, Ihre Gedanken zu klären und schafft Raum, um sie rationaler zu durchdenken.
Wenn Sie sich Sorgen machen wollen, sollten Sie dies mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen tun. Das Letzte, was Sie tun wollen, ist, vor dem Einschlafen an alles zu denken, was Ihnen Sorgen und Ängste bereitet.
#3 Ernährung und Bewegung
Ich kombiniere diese beiden, weil ich das eine nicht ohne das andere sagen kann. Der Verzehr von nährstoffreichen Mahlzeiten trägt dazu bei, dass Sie die richtigen Nährstoffe erhalten, die Ihre geistige Gesundheit und die Gehirnfunktion unterstützen. Bei manchen Menschen kann Zucker Angstgefühle verstärken und verschlimmern. Wenn Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker einschränken und diese Kalorien durch vollwertiges Obst, Gemüse, gesunde Fette und gute Eiweißquellen ersetzen, erhält Ihr Gehirn die Nährstoffe, die es braucht, um zu gedeihen, und Ihr Blutzuckerspiegel wird stabilisiert, so dass Schwankungen und Ausschläge, die auch Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Angstgefühl beeinflussen können, minimiert werden.
Bewegung ist auch ein hervorragendes Mittel zur Verbesserung unserer geistigen Gesundheit.
Die Forschung
unterstützt den Einsatz von Bewegung als therapeutisches Mittel zur Verringerung und Bewältigung von Angstgefühlen, wobei einige Studien zu dem Ergebnis kommen, dass hochintensive Übungen wirksamer sind als niedrigintensive Übungen.
Insgesamt sind Bewegung und nährstoffreiche Ernährung Medizin für Ihr Gehirn. Es hält das Gehirn jung und hilft, neurodegenerativen Erkrankungen vorzubeugen, Symptome von Depressionen zu verringern und Ängste zu bewältigen.
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Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert
Es ist normal und üblich, Angst zu haben. Der Umgang mit diesen Gedanken und Gefühlen ist entscheidend für Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Mit einigen bewährten Praktiken wie den oben genannten können Sie sicherstellen, dass Sie in Momenten, die sich überwältigend anfühlen, Hilfsmittel zur Hand haben.
