Wir alle kennen die Metapher mit der Sauerstoffmaske im Flugzeug – im Notfall müssen Sie
müssen Sie
Setzen Sie Ihre eigene Sauerstoffmaske auf, bevor Sie anderen helfen. Das gilt sogar für diejenigen, die auf dem Pannenstreifen sitzen – einer Reihe, die für die Hilfeleistung anderer vorgesehen ist. Die Erkenntnis ist einfach: Wenn einem selbst der Sauerstoff ausgeht, wie kann man dann anderen helfen, selbst wenn man es wollte? Und es macht Sinn – wir müssen unseren eigenen Kelch füllen, um teilen zu können! Doch obwohl wir dieses Konzept verstehen, neigen wir dazu, uns immer wieder an die letzte Stelle zu setzen – und das gilt besonders für Frauen. In der Tat, fast 80% der amerikanischen Frauen stellen sich selbst an die letzte Stelle, um sich zuerst um alle anderen zu kümmern (einschließlich Partner, Eltern, Kinder und sogar Haustiere). Meine Damen, das muss sich ändern!
Die Realität sieht so aus: Wenn Sie müde und ausgebrannt sind, verlieren alle Beteiligten. Aber wenn Sie sich um sich selbst und Ihre Gesundheit kümmern, werden Sie die Energie und die Fähigkeit haben, sich voll und ganz für andere einzusetzen. Und auch wenn es sich unangenehm anfühlt, zuerst die eigene Sauerstoffmaske aufzusetzen, Übung macht den Meister! Mit der Zeit werden Sie erkennen, dass die Sorge um sich selbst der erste Schritt ist, um sich um andere zu kümmern.
Im Folgenden finden Sie einfache Tipps für die mentale Gesundheit von Frauen, die gleichzeitig der Selbstfürsorge dienen. Wenn Sie sich ausgebrannt fühlen, hören Sie zu!
10 einfache Hacks für die mentale Gesundheit von Frauen
#1 Vermeiden Sie es, in den ersten Minuten nach dem Aufwachen auf Ihr Telefon zu schauen
Ganz gleich, ob Sie die Nachrichten lesen oder Ihre beruflichen E-Mails, Social-Media-Konten oder Textnachrichten überprüfen,
ein Blick auf Ihr Telefon
am Morgen löst bekanntlich eines aus: eine Stressreaktion aufgrund eines Anstiegs des Stresshormons Cortisol. Obwohl der Cortisolspiegel morgens idealerweise am höchsten sein sollte, wollen wir nicht gleich nach dem Aufwachen in einen Kampf-oder-Flucht-Zustand verfallen. Dies kann Gefühle von Stress, Angst und Überforderung auslösen – eindeutig nicht die beste Art, den Tag zu beginnen!
Halten Sie Ihr Telefon in den ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen so gut es geht fern. So können Sie Ihren Morgen erfolgreich gestalten, ohne sich überwältigt oder überfordert zu fühlen. Nutzen Sie diese Zeit, um zu meditieren, Tagebuch zu führen, Sport zu treiben oder einfach in Ruhe eine Tasse Kaffee oder Tee zu trinken. Ihre geistige Gesundheit wird es Ihnen danken!
#2 Nimm deinen Morgenkaffee mit nach draußen
Apropos Cortisol: Wussten Sie, dass eine
10 Minuten Sonnenschein
direkt nach dem Aufwachen Ihren
zirkadianen Rhythmus
die Ihren Schlaf fördern und Ihre Schlaf- und Stresshormone regulieren? Es ist wahr!
Anstatt Ihr Cortisol durch künstliche Quellen (wie blaues Licht von unseren Bildschirmen oder stressige E-Mails) in die Höhe zu treiben, sollten Sie versuchen, Ihren Cortisolspiegel auf natürliche Weise mit ein paar Minuten
Morgenlicht
. Wir haben zwar alle schon gehört, dass Cortisol schlecht ist, aber chronisch erhöhte Cortisolwerte sind wirklich besorgniserregend. Wenn sie in gesunden Dosen zur richtigen Tageszeit (z. B. morgens) eingenommen werden, Kortisol ist ein gesundes Hormon, das dazu beiträgt, das Gefühl der Wachsamkeit und Konzentration zu steigern! Forschungen zufolge ist es ganz einfach, sich morgens der Sonne auszusetzen.
Und wenn morgens viel los ist, verstehen wir das! Wahrscheinlich versuchen Sie, alle anderen zu füttern und vor die Tür zu bekommen. Aber könnten Sie Ihre geistige Gesundheit fördern, indem Sie ein paar Minuten früher aufstehen, um 10 Minuten lang die Sonne zu genießen?
#3 Machen Sie sich ein nahrhaftes Frühstück
Ein weiterer einfacher Trick für die mentale Gesundheit, den viele Frauen vernachlässigen? Unsere Ernährung. Inmitten des morgendlichen Chaos ist es leicht, mit leeren Händen zur Tür hinauszulaufen. In der Tat lassen fast 2 von 3 berufstätigen Amerikanern aufgrund eines vollen Terminkalenders Mahlzeiten aus. Basierend auf jüngste DatenMehr als die Hälfte dieser Personen sind zugelassene Frühstücksskipper. Aber zurück zur Metapher mit der Sauerstoffmaske: Wem nützt es, wenn man auf Sparflamme fährt?
Einfach ausgedrückt: Was Sie essen, hat einen direkten Einfluss darauf, wie Sie sich fühlen! Wenn Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Frühstücksprodukten versorgen, unterstützen Sie Ihre Energie, Ihre Stimmung und sogar Ihre geistige Gesundheit.
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, versuchen Sie, eine Stunde pro Woche für die Vorbereitung von Frühstücksmahlzeiten einzuplanen! Hier sind einige einfach zuzubereitende Frühstücksideen:
- Machen Sie eine Ladung
Chia-Pudding
- Mahlzeit vorbereiten
Haferflocken über Nacht
mit verschiedenen Geschmackszusätzen (wie Blaubeeren, Kakao oder Proteinpulver) - Zaubern Sie Eier-Muffins mit Ihrem Lieblingsgemüse
- Bereiten Sie eine Bento-Box für das Frühstück vor, gefüllt mit frischem Obst, hart gekochten Eiern und Avocado.
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Die gesündesten “Instant”-Frühstücksoptionen
#4 Hören Sie sich einen Podcast an, der Frauen stärkt
Von psychischer Gesundheit über Geschäftsberatung bis hin zu Gesundheits- und Wellness-Themen für Frauen – es gibt so viele Podcasts, die sich an Frauen richten! Cer Kontakt zu anderen Frauen ist immer eine gute Idee – vor allem, wenn Sie sich ausgebrannt und überfordert fühlen. Wenn man sich inmitten eines Burnouts befindet, kann man sich manchmal einsam und isoliert fühlen. Daher kann es beruhigend, ermutigend und lehrreich sein, anderen Frauen zuzuhören, die ihre Erfahrungen teilen und über relevante Themen berichten. Außerdem ist es schön zu wissen, dass man nicht allein ist mit dem, was man gerade erlebt.
#5 Minuten zyklisches Seufzen ausprobieren
Wir
kennen
Meditation ist gut für unseren Geist und unseren Körper. Aber wenn wir beschäftigt, müde und gestresst sind, fällt es uns manchmal schwer, anzufangen. Wenn Sie jetzt zustimmend mit dem Kopf nicken, haben wir gute Neuigkeiten! Oder sollten wir sagen, ein einfacher Hack für die mentale Gesundheit wird Ihr Leben verändern (ganz zu schweigen von Ihrer Stimmung und Ihrem Stresslevel). Und das Beste daran: Sie können es überall und jederzeit tun.
Bekannt als zyklisches Seufzen, ist diese
neu studierte Atemarbeitspraxis
kann nachweislich Stress abbauen und die Stimmung heben, sowohl im Moment als auch später am Tag. In der Tat, nach der Zeitschrift veröffentlicht in
Cell Reports Medizin
Die zyklische Atmung kann sogar wirksamer zur Verbesserung der Stimmung beitragen als Achtsamkeitsmeditation und andere bekannte Atemtechniken.
Wie man die Seufzeratmung durchführt: Wie es sich anhört, handelt es sich bei dieser Form der Atemarbeit einfach um ein Seufzen. Um diese Technik auszuführen, beginnen Sie mit zwei kurzen Einatmungen durch die Nase und einer langen Ausatmung durch den Mund. Das Ausatmen sollte doppelt so lang sein wie das Einatmen (etwa vier Sekunden beim Einatmen und acht Sekunden beim Ausatmen). Auch wenn ein paar Zyklen von Vorteil sind, ist es am besten, wenn sie über einen Zeitraum von fünf Minuten durchgeführt werden!
#6 Geschäftiger Tag? Richten Sie eine Erinnerung auf Ihrem Telefon ein, um eine achtsame Pause zu machen
Forschungsergebnissen zufolge wissen die meisten Frauen, dass sie eine Pause (oder eine Dosis Selbstfürsorge) brauchen, tun dies aber nicht. Das wollen wir ändern! Anstatt die wenigen zusätzlichen Minuten zu nutzen, um durch die sozialen Medien zu scrollen, sollten Sie Ihre geistige Gesundheit unterstützen, indem Sie eine kleine, achtsame Pause einlegen. Stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon als Erinnerung ein – das kann einmal am Tag oder auch mehrmals sein! Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, dies zu tun.
Es gibt so viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre achtsamen Minuten verbringen können, hier sind einige Ideen:
- Machen Sie einen kurzen Spaziergang oder gehen Sie nach draußen an die frische Luft
- Machen Sie eine 5-minütige Meditation (auch eine Gehmeditation!)
- Üben Sie sich in Dankbarkeit, indem Sie ein paar positive Dinge aufschreiben, die heute passiert sind
- Dehnen Sie sich oder machen Sie Yoga oder Beweglichkeitsübungen
- Versuchen Sie einige Atemübungen
- Kuscheln Sie mit Ihrem Haustier
- Kritzeln, zeichnen oder Tagebuch führen
#7 Einen Freund anrufen
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ertrinken und einen Rettungsanker brauchen, scheuen Sie sich nicht! Greifen Sie zum Telefon und rufen Sie einen Freund an, der Sie unterstützt. Ob es darum geht, sie zu bitten, die Kinder von der Schule abzuholen, oder einfach nur zuzuhören, wenn Sie sich ausheulen oder weinen, dieser Hack für die psychische Gesundheit von Frauen ist einer der beste Ressourcen da draußen. Und wenn es Ihnen unangenehm ist, um Hilfe zu bitten, sollten Sie wissen, dass Sie damit auch dem “Helfer” helfen!
Zurückgeben
ist gut für Ihre Gesundheit.
Scheuen Sie sich nicht, neben Freunden auch professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ob es sich um einen Therapeuten oder eine andere medizinische Fachkraft handelt, wir alle brauchen soziale Unterstützung und Zuwendung.
#8 Unterbrechen Sie Ihren Tag mit kurzen Bewegungspausen
Sich zu bewegen ist eines der gesündesten Dinge, die Sie für Ihren Geist tun können! Natürlich profitieren Sie von den körperlichen Vorteilen (z. B. erhöhte Kalorienverbrennung und Ankurbelung des Stoffwechsels), aber auch die geistige Gesundheit profitiert davon. Von der Verringerung von Angst- und Depressionssymptomen über die Steigerung von Stimmung und Energie bis hin zur Verbesserung des Schlafs – es gibt viele Gründe, Bewegung in den Alltag einzubauen.
Ob Sie nun Ihre Yogamatte für einen schnellen Flow ausrollen, einen kurzen Spaziergang machen oder Wege finden, Bewegung in den
Bewegung in den Arbeitsalltag einzubauen
machen Sie Bewegung zu einer Priorität!
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Die besten Arten der Übung für die psychische Gesundheit, nach der Forschung
#9 Nippen Sie an stressreduzierenden Kräutertees
Bei FitOn dreht sich alles um einfach umzusetzende Tipps und Tricks. Und egal, wie beschäftigt, ausgebrannt oder müde wir sind, wir haben alle Zeit, eine Tasse wohltuenden Tee zuzubereiten! Kräutertees wie Kava,
Zitronenmelisse
,
Kamille
und
Tulsi
enthalten stressreduzierende Eigenschaften, die nachweislich Stress und Angst abbauen und ein Gefühl der Ruhe vermitteln.
#10 Versuchen Sie eine Yoga-Nidra-Meditation
Eine Yoga-Nidra-Meditation ist eine gute Möglichkeit, den Tag ausklingen zu lassen. Falls Sie noch nie von dieser Praxis gehört haben, Yoga Nidra ist eine Art der Meditation, die nachweislich das Cortisol reduziert, den Schlaf fördert und das allgemeine Wohlbefinden unterstützt. In der Tat,
Forschung
Die Forschung zeigt, dass es bei einer Reihe von psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen und Depressionen hilfreich ist.
Sind Sie bereit für eine erholsame Nachtruhe mit einigen stressmindernden Vorteilen? Lassen Sie sich von DeAndre Sinette durch diese beruhigende
Süße Träume Yoga Nidra
.
Es ist Zeit, in sich selbst zu investieren
Betrachten Sie es so: Würden Sie zulassen, dass Ihre Kinder, Ihr Partner, Ihre Kollegen oder Ihre Eltern sich so behandeln, wie Sie sich selbst behandeln? Die Antwort ist wahrscheinlich ein dickes, fettes Nein! Fragen Sie sich also, warum Sie sich mit weniger zufrieden geben, als Sie verdienen? Wenn Sie müde und ausgebrannt sind, wem nützt das?
Egal, ob es sich um 10 Minuten ununterbrochene Atemarbeit oder um eine Yogastunde handelt, Sie haben es verdient, sich zuerst Ihre eigene Sauerstoffmaske aufzusetzen. Wenn das bedeutet, dass Sie Ihren Laptop ausschalten oder Pläne sausen lassen müssen, damit Sie eine gute Nachtruhe haben, dann ist das eben so! Ihre Arbeit kann warten, und Ihre Freunde werden es verstehen. Sprechen Sie mir nach: Selbstfürsorge ist nicht egoistisch! Schauen Sie immer wieder in sich hinein und greifen Sie auf diese einfachen Tipps zurück, besonders wenn Sie sich ausgebrannt fühlen. Fordern Sie sich selbst heraus, jeden Tag eine Sache für Ihren Geist, Ihren Körper oder Ihre Seele zu tun. Glauben Sie uns, mit einem vollen Tank werden Sie für alle anderen viel stärker sein.
