Wir alle kennen diese Momente, in denen es sich anfühlt, als wäre es ein unmögliches Unterfangen, das Bett zu verlassen. Mit 1 von 3 Erwachsenen mit SchlafmangelDie meisten von uns gähnen oft, bevor wir aufstehen – und sind neidisch auf diejenigen, die erfrischt aufwachen.
Aber was wäre, wenn Sie diese energiegeladene Person sein könnten?
Das mag zwar wie ein ferner Traum klingen, aber die gute Nachricht ist, dass es einfache Gewohnheiten gibt, die Ihnen nicht nur helfen können, weniger müde aufzuwachen, sondern auch Ihre Energie den ganzen Tag über zu erhalten. Der beste Teil? Da ausreichender Schlaf (in guter Qualität) Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden fördern kann, werden Sie systemische Vorteile für Ihren gesamten Körper feststellen! Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen.
9 wissenschaftlich fundierte Strategien, die Ihnen helfen, sich beim Aufwachen weniger müde zu fühlen
#1 Priorisieren Sie einen konsistenten Schlafrhythmus
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung der Schlafqualität. Forschung weist darauf hin, dass es zur Regulierung Ihres zirkadianen Rhythmus (der inneren Uhr Ihres Körpers) beiträgt, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen – ja, sogar am Wochenende.
Diese Beständigkeit kann das Einschlafen und Aufwachen erleichtern, was die Energie steigert und das Risiko von Müdigkeit und Müdigkeit am Morgen verringert.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Zeit zu finden, die für Sie am besten geeignet ist, Berücksichtigen Sie Ihren Schlaf-Chronotyp!
#2 Schaffen Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine
Viele Menschen wachen müde auf, weil sie nicht einschlafen können.
Eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen kann jedoch helfen, denn sie signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
Betrachten Sie es als ein Signal für Ihren Geist, sich von der Hektik des Tages (dem Sympathikus) in einen erholsameren Zustand (den Parasympathikus) zu versetzen.
Ob Sie nun ein Buch lesen, ein warmes Bad nehmen oder sanftes Yoga praktizieren – diese beruhigenden Rituale können helfen, Stress abzubauen und Sie auf den Schlaf vorzubereiten.
#3 Begrenzen Sie die Exposition gegenüber blauem Licht vor dem Schlafengehen
Wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie bis spät in die Nacht durch Instagram scrollen oder fernsehen, sabotieren Sie möglicherweise Ihren Schlaf. Blaues Licht das von Bildschirmen (und allen anderen elektronischen Geräten) ausgestrahlt wird, kann die körpereigene Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf reguliert, beeinträchtigen.
Um dem entgegenzuwirken, versuchen Sie, Ihre Geräte mit Blaulichtfiltern zu versehen, eine Blaulichtbrille zu tragen oder – noch besser – die Geräte eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen wegzulegen!
Ziehen Sie stattdessen andere schlaffördernde Aktivitäten in Betracht, wie das Lesen eines Buches, ein beruhigendes Bittersalzbad, oder das Hören von beruhigende Meditation.
#4 Vermeiden Sie Koffein spät am Tag
Wenn Sie ein begeisterter Kaffeetrinker sind, sollten Sie daran denken, dass der Konsum von Koffein Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen können Schlafstörungen verursachen.
Eine Studie, die in der Zeitschrift Zeitschrift für Schlafmedizin herausgefunden, dass der Konsum von Koffein sogar sechs Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität beeinträchtigen kann!
Wir sagen nicht, dass Sie auf Ihren Kaffee oder Matcha verzichten müssen, aber tun Sie Ihr Bestes, Koffein am frühen Morgen zu konsumieren, um Störungen zu reduzieren und eine bessere Erholung zu fördern.
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#4 Achten Sie auf Ihre Ernährung
Abgesehen von Koffein, was Sie essen und trinken vor dem Schlafengehen kann Ihre Schlafqualität erheblich beeinträchtigen.
Schwere Mahlzeiten oder solche, die reich an Zucker oder scharfen Zutaten sind, können zu Unwohlsein, Verdauungsstörungen, erhöhtem Blutzucker und Entzündungen führen – alles Faktoren, die zu schlechtem Schlaf beitragen.
Dies kann nicht nur zu geringer morgendlicher Energie führen, sondern auch das Risiko einer Gewichtszunahme und anderer gesundheitlicher Probleme erhöhen.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, entscheiden Sie sich für etwas Leichtes und Sättigendes, wie z.B. einen griechischen Joghurt mit Beeren, eine Handvoll gemischter Nüsse oder einen goldenen Milchkaffee mit Kokosmilch und einem Löffel Kollagenpulver.
Reich an Proteinen, voller gesunder Fette und mit wenig Zucker, Diese nächtlichen Snacks können tatsächlich Ihre Energie und Ihren Schlaf unterstützen!5 überzeugende Gründe für achtsames Essen für eine bessere Gesundheit
#5 Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung
Eine schlaffreundliche Umgebung scheint zwar einfach zu sein, aber sie kann nicht nur einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie gut Sie schlafen, sondern auch darauf, wie viel Energie Sie am nächsten Tag noch haben.
Idealerweise sollten Sie dafür sorgen, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist – die National Sleep Foundation empfiehlt eine Temperatur von etwa 60-67°F.
Um den Lärm zu minimieren, sollten Sie in Ohrstöpsel oder ein beruhigendes Gerät investieren.
Um die Dunkelheit zu fördern, ist unser Seiden-Schlafmaske wirkt wahre Wunder!
Wenn Sie bereit sind, etwas mehr zu investieren, könnten Sie sogar Verdunkelungsvorhänge oder eine neue bequeme Matratze und Kissen in Betracht ziehen, um Ihren Schlummer zu verbessern.
#6 Tagsüber aktiv bleiben
Wussten Sie schon, dass ein konsequentes tägliches Trainingsprogramm – egal ob es sich um Walking, ein FitOn Krafttrainingoder ein Yoga-Flow – zur Verbesserung der Schlafqualität und -dauer beitragen kann?
Um den größten Nutzen zu erzielen, empfiehlt die American Sleep Association ein Minimum von 150 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche.
Aber Bewegung ist nicht gleich Bewegung.
Während beruhigende Übungen wie Yoga Ihren Schlaf unterstützen, sollten Sie darauf achten, dass intensive Bewegung zu spät in der Nacht können den Körper überstimulieren und das Gegenteil bewirken.
Um Schlafstörungen zu vermeiden, versuchen Sie, mindestens ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen etwas Anstrengendes zu tun!
#7 Stresslevel managen
Wenn Sie ständig müde aufwachen, ist es an der Zeit, Ihren Stresspegel zu überprüfen.
Starker Stress und Ängste können Ihren Schlaf ernsthaft stören und zu Dingen wie rasenden Gedanken und einem unruhigen Körper führen – was verständlicherweise dazu führt, dass Sie sich am nächsten Tag ausgelaugt und energielos fühlen.
Die gute Nachricht ist, dass die Aufnahme von stressreduzierenden Aktivitäten in Ihren Tagesablauf einen großen Unterschied machen kann.
Praktiken wie tiefe Atemübungen, Yoga oder auch nur ein paar Minuten Meditation können dazu beitragen, Ihren Geist und Körper zu beruhigen, so dass Sie leichter einschlafen und durchschlafen können.
Sie können dies zwar in jeden Teil Ihres Tages einbauen, aber es gibt Forschung die nahelegen, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen Entspannungstechniken anwenden, von einer besseren Schlafqualität und geringerer Müdigkeit profitieren.
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#8 Genießen Sie die Morgensonne
Fühlen Sie sich beim Aufwachen müde?
Bevor Sie zu Ihrem Telefon oder anderen elektronischen Geräten greifen, versuchen Sie, sich dem natürlichen Morgenlicht auszusetzen.
Die Forschung zeigt, dass morgendliches Sonnenlicht die Ausschüttung von Cortisol auslöst, einem Hormon, das Wachsamkeit und Aufmerksamkeit fördert.
Das bedeutet, dass schon ein kurzer morgendlicher Spaziergang im Freien (oder sogar ein Kaffee am sonnigen Fenster) Ihrem Gehirn signalisieren kann, dass es Zeit ist, aufzuwachen und wach zu sein!
Indem Sie dazu beitragen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren, verbessern Sie nicht nur Ihr Energielevel während des Tages, sondern fördern auch einen besseren Schlaf.
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#9 Verzögern Sie Ihre erste Tasse Kaffee
Diejenigen Kaffeetrinker, die mit einem morgendlichen Energietief zu kämpfen haben, sollten sich überlegen, ob sie ihre morgendliche Tasse Kaffee nicht zu einem anderen Zeitpunkt trinken sollten – vor allem, wenn Sie sie direkt nach dem Aufwachen trinken. Forschung deutet darauf hin, dass es sich positiv auf die Energie auswirken kann, wenn Sie Ihre morgendliche Tasse Kaffee aufschieben.
Der Cortisolspiegel beginnt zwischen 9:30 und 11 Uhr zu sinken. Wenn Sie also Ihre erste Tasse Kaffee zwischen diesen Zeiten trinken, können Sie die meisten energiefördernden Vorteile aus dieser Tasse Kaffee ziehen.
Das Mitnehmen
Wenn Sie mit niedriger morgendlicher Energie zu kämpfen haben, sind Sie nicht allein.
Es gibt so viele Faktoren, die zu schlechtem Schlaf und Restmüdigkeit beitragen – von erhöhtem Stress und Ängsten über einen sitzenden Lebensstil bis hin zu schlechter Ernährung und Koffeinkonsum.
Diese einfachen gesunden Gewohnheiten können nicht nur die Müdigkeit verringern, sondern auch dabei helfen, herauszufinden, wo Sie Probleme haben.
Fangen Sie klein an, indem Sie immer nur ein paar Änderungen vornehmen, und bauen Sie von dort aus weiter auf!
Denken Sie daran, dass schrittweise Änderungen zu dauerhaften Ergebnissen führen.
