9 tägliche Gewohnheiten, die die Herzgesundheit fördern

Wenn es um die Förderung unserer Herzgesundheit geht, ist Wissen Macht. Und da der Februar der amerikanische Herzmonat ist, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um auf herzgesunde Gewohnheiten hinzuweisen. Es sollte nicht überraschen, dass die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems zu den wichtigsten Maßnahmen gehört, die wir für unser Wohlbefinden ergreifen können. Doch mit dem Aufkommen von
verarbeitete Lebensmittel
,
sitzende Lebensweise
und ungesunde Gewohnheiten wie
Trinken und Rauchen
setzen wir uns selbst einem
Risiko
für hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Diabetes und sogar Herzkrankheiten.

In der Tat, “Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten und Schlaganfälle die fünft häufigste Todesursache. Zusammen sind sie für fast 30 Prozent aller Todesfälle in den USA verantwortlich”, sagt
Tae Yang, MD
Interventioneller Kardiologe am MemorialCare Heart & Vascular Institute im Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, CA. “Egal, ob man jung oder alt ist, diese Statistiken sollten jeden von uns vor der Bedeutung von Herz- und Gefäßerkrankungen für eine gute Gesundheit und ein langes Leben warnen.

Und wenn Sie denken, dass Sie zu jung sind oder dies nicht auf Sie zutrifft, sollten Sie Folgendes bedenken: “Nach Angaben der American Heart Association haben etwa 48 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten eine Form von Herz-Kreislauf-Erkrankung”, sagt
Alexandra Lajoie, MD
, nicht-invasiver Kardiologe am Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, CA. Außerdem, so die
Forschung
Herzerkrankungen treten immer häufiger bei jungen Erwachsenen auf.

Obwohl sie zu einem längeren und gesünderen Leben beitragen, neigen wir dazu, die Herzgesundheit auf die lange Bank zu schieben. Das heißt… bis wir einen großen Red-Flagge von einem Arzt… oder es passiert etwas viel Schlimmeres. Das ist ein großes Problem: Das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle ist kumulativ und nicht unbedingt akut”, erklärt Dr. Yang. “Das bedeutet, dass Krankheiten aufgrund von Vorerkrankungen auftreten, die sich zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall summieren, und nicht durch zufällige Ereignisse verursacht werden.

Mit anderen Worten: Unsere Gewohnheiten prägen unsere Herzgesundheit. All die Dinge, die wir täglich tun – das summiert sich! In guten wie in schlechten Zeiten. Bedeutung, Vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen – bevor es zu Veränderungen in der Herzfunktion kommt – ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können!

Wenn Sie also herzgesunde Gewohnheiten in Ihren Lebensstil einbauen, können Sie Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere herzbezogene Probleme erheblich verringern. Im Folgenden stellen wir gesunde Gewohnheiten für die Herzgesundheit vor und erläutern, warum sie so wichtig sind.

Wie unsere täglichen Gewohnheiten die Herzgesundheit beeinflussen können

Einige von uns sind einem
größeres Risiko als andere
, erklärt Dr. Yang. “
Die Genetik
kann einen großen Teil der Herzgesundheit bestimmen, aber dieser Faktor ist schwer zu quantifizieren.”

Abgesehen von der genetischen Veranlagung “gehören zu den Risikofaktoren auch das Alter, Diabetes, Bluthochdruck, Rauchverlauf, hoher Cholesterinspiegelund jede Art von Erkrankungen der Endorgane, wie COPD für die Lungen oder CKD für die Nieren oder ein früherer Schlaganfall für das Gehirn usw.”, sagt Dr. Yang. All diese Faktoren erhöhen das Risiko für die oben genannten Herzprobleme.

Dr. Lajoie stimmt dem zu. “Menschen mit einer familiären Vorbelastung können ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben”, sagt sie. “Auch Menschen ohne familiäre Vorbelastung können ein erhöhtes Risiko haben, insbesondere wenn sie Raucher sind, einen hohen Cholesterinspiegel haben oder ein stressiges oder sitzendes Leben führen.

Und vergessen wir nicht
chronischen Stress
,
zu wenig Schlaf
und eine
schlechte Ernährung
– Faktoren, die Erwachsene aller Altersgruppen (erheblich) beeinträchtigen können!

Prävention ist der Schlüssel

Die gute Nachricht? Gesunde Gewohnheiten können helfen. “Jeder sollte auf seine Herzgesundheit achten, denn gesunde Gewohnheiten und Risikofaktoren können sich in der Jugend entwickeln und im Laufe der Zeit fortschreiten”, sagt Dr. Lajoie. “Fast alle Herz-Kreislauf-Erkrankungen können verhindert werden durch
Kontrolle der Risikofaktoren
einschließlich Blutzucker, Blutdruck und Cholesterin.
Frühzeitiges Eingreifen
zur Behandlung von Risikofaktoren ist der beste Weg, um spätere Krankheiten zu verhindern.

Dr. Yang sagt, dies sei eine der wichtigsten Fragen, die Sie sich stellen können: Wie viel von meiner Herzgesundheit kann ich kontrollieren? Laut mehreren Kardiologen, mit denen wir gesprochen haben, gibt es eine Reihe gesunder Gewohnheiten, die Ihr Herz langfristig zum Blühen bringen können. Wenn es um herzgesunde Gewohnheiten geht, sind die wichtigsten Empfehlungen weiterhin eine herzgesunde Ernährung und der Verzicht auf Tabakkonsum. Darüber hinaus gibt es einige gesunde Gewohnheiten, die Sie jeden Tag einführen können, um sicherzustellen, dass Sie auf sich selbst aufpassen und Krankheiten, Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen.

9 tägliche Gewohnheiten für die Herzgesundheit

#1 Bewegung hat Priorität

Dieser Tipp wurde von allen Kardiologen gegeben, mit denen wir gesprochen haben – er ist im Grunde der universelle Tipp für die Herzgesundheit! “Bewegung ist entscheidend für die Herzgesundheit”, sagt
Nicole M. Weinberg, MD
Kardiologin am Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien.

Aber hier wird es noch konkreter: Es hilft Ihnen, eventuelle Herzprobleme frühzeitig zu erkennen. “Wenn man in der Lage ist, sich selbst unter Druck zu setzen und abzuschätzen, wie sich dies auf einen auswirkt, ist es einfacher, die Symptome der koronaren Herzkrankheit zu erkennen”, sagt sie. “Wenn Sie zum Beispiel normalerweise eine Meile ohne Symptome laufen, aber jetzt nicht mehr als einen Häuserblock weiterlaufen können, müssen Sie Ihren Arzt aufsuchen. Die Symptome einer koronaren Herzkrankheit sind nicht immer Schmerzen in der Brust oder Kurzatmigkeit, und deshalb ist es so wichtig, Ihre regelmäßige Bewegung als Barometer zu nutzen!”

“Wenn man aktiv ist, kann man im Allgemeinen mehr Kalorien verbrennen, Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen und sich geistig besser fühlen”, sagt
Sanjiv Patel, MD
Interventioneller Kardiologe am MemorialCare Heart & Vascular Institute im Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, CA. “Machen Sie 60 bis 75 Minuten mäßig intensive Aktivitäten wie Joggen, Laufen, Radfahren (stationär oder echt); das hilft gegen Probleme durch Sitzen, wenn Sie keine andere Wahl haben.”

“Regelmäßige Bewegung ist die beste Maßnahme zur Behandlung von Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin und zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichts”, sagt Dr. Lajoie. “Die größte Senkung des Cholesterinspiegels stelle ich bei meinen Patienten fest, die mit einem guten Sportprogramm beginnen.”

Wenn es um Bewegung für die Herzgesundheit geht, ist das beste Programm eines, das Sie durchhalten! Ganz gleich, ob Sie zu Fuß gehen, Rad fahren, Yoga machen oder einen FitOn-Kraftkurs zu Hause besuchen – finden Sie eine Übung, die für Sie und Ihre Fitnessziele am besten geeignet ist, und bleiben Sie dabei.

#2 Aufstehen und weniger sitzen

Apropos sitzen! Zu langes Sitzen ist nicht nur schlecht für Rücken, Hüften, Muskeln, Körperhaltung und Stimmung, sondern auch für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. “Langes Sitzen, etwa sechs bis acht Stunden am Tag, erhöht nachweislich das Risiko für die Entwicklung von Stammfettleibigkeit, Bluthochdruck, erhöhtem Blutzucker, erhöhtem Cholesterinspiegel und metabolischem Syndrom, was wiederum das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod durch diese Ereignisse erhöht”, sagt Dr. Patel.

“Das liegt daran, dass ein geringerer Energieverbrauch zu einer vermehrten Speicherung von Energie in Form von Fett führt”, sagt Dr. Patel. “Der Anstieg der Stresshormone führt zu einem höheren Blutdruck und Blutzucker. Langes Sitzen kann auch zu Schwellungen in den Beinen und zur Bildung von Blutgerinnseln in den Beinvenen führen, und auch das Risiko von Krampfadern steigt. Dr. Patel hat einige Vorschläge für Gewohnheiten zur Unterbrechung der Sitzzeit.

Anschaffung eines Steh- oder Fahrradschreibtisches
Planen Sie an arbeitsreichen Tagen alle 30 Minuten Bewegungspausen ein .
Versuchen Sie Aktivitäten, bei denen Sie nicht sitzen müssen, bei denen Sie stehen oder sich bewegen können.

#3 Nimm die Treppe

“Es ist keine Überraschung, dass die Zahl der Herzinfarkte nach der Einführung des Aufzugs stark angestiegen ist”, sagt
Richard F. Wright, MD
, Kardiologe im Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, CA. “Ich nehme bei jeder Gelegenheit die Treppe.” Zur Kenntnis genommen!

#4 Walk Everywhere

“Ich rate meinen Patienten, überall zu Fuß zu gehen”, sagt Dr. Weinberg. “Selbst wenn Sie in einer Gegend wohnen, in der Sie mit dem Auto fahren, um von einem Ort zum anderen zu gelangen, parken Sie auf einem Parkplatz weit weg von der Tür und gehen Sie zu Fuß. Gehen ist nicht nur gut für Ihr Herz, sondern auch für die Gesundheit Ihres Gehirns, Ihres Stoffwechsels, Ihrer Gelenke usw.”

#5 Versuchen Sie Gartenarbeit

Wenn der Boden in Ihrer Nähe zu tauen beginnt, holen Sie die Gartenhandschuhe heraus und gehen Sie in die Gärtnerei, schlägt Dr. Weinberg vor. Es kann eine unterhaltsame Art sein, zu trainieren, ohne die konventionelle Herangehensweise an das Training. “Bei der Gartenarbeit kann man sich mit mäßiger Intensität sportlich betätigen und wird dazu motiviert, ohne dass man in ein Fitnessstudio gehen muss”, sagt sie. Dies gilt insbesondere, wenn Sie über 60 Jahre alt sind. “A
Forschungsstudie
hat gezeigt, dass regelmäßige Gartenarbeit das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko bei Patienten über 60 Jahren um 30 Prozent senkt.

“Gärtnern Sie regelmäßig mindestens 30 Minuten am Stück”, sagt Dr. Weinberg. “Man kann die Pflanzen so positionieren, dass sie die Gelenke schonen oder dass man sich weiter beugen und strecken muss. Man kann die Intensität erhöhen oder ein ‘leichteres Training’ absolvieren. Wenn Sie frisches Obst und Gemüse anbauen, können Sie die Früchte Ihrer Arbeit genießen. Sie können herzgesunde Lebensmittel anbauen, die die ganze Familie genießen kann.” Als zusätzlicher Bonus hat sich gezeigt, dass es sogar
die Stimmung heben und die geistige Gesundheit fördern
!

#6 Lassen Sie sich jährlich untersuchen

Eine Sache, die Sie jetzt schon abhaken können, ist der Termin für Ihre Untersuchung im Jahr 2023. “Patienten, die sich bei ihrem Arzt vorstellen, können bei dieser Gelegenheit ihre Risikofaktoren für eine koronare Herzkrankheit untersuchen lassen”, sagt Dr. Weinberg. “Sie werden ein EKG machen und Ihren Blutdruck und Nüchterncholesterinspiegel überprüfen lassen. Wenn diese Werte mindestens einmal im Jahr überprüft werden, gibt es weniger Überraschungen in Bezug auf diese ‘stillen Killer’.

Dr. Yang erklärt, dass Sie sich bei Ihrer jährlichen Untersuchung über die Möglichkeiten der Herz-Kreislauf-Gesundheit informieren und möglicherweise an einen Kardiologen überwiesen werden können. “Die Kontrolle des Blutdrucks ist so wichtig”, sagt er. “Der Blutdruck muss regelmäßig zu Hause kontrolliert werden; das nächstwichtigste wäre die Kontrolle des Cholesterinspiegels. Dazu müssen die Patienten eine Blutuntersuchung durchführen lassen, um festzustellen, ob der Cholesterinspiegel erhöht ist – ein starker Risikofaktor für Herzkrankheiten.”

“Ein großer Teil des Cholesterins ist familiär bedingt, und die Ernährung kann zu etwa 50 Prozent der Cholesterinerhöhung beitragen, was bedeutet, dass die Hälfte des Cholesterins durch Änderungen des Lebensstils, der Ernährung und auch durch Gewichtsabnahme verändert werden kann”, sagt Dr. Yang. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, dies festzustellen – und er kann beurteilen, ob Sie mehr als nur eine Änderung Ihrer Gewohnheiten brauchen. Und das Ergebnis? Machen Sie einen Termin beim Arzt.

#7 Essen selber machen

“Versuchen Sie vor allem, Ihre Lebensmittel selbst zuzubereiten, damit Sie kontrollieren können, was Sie essen und was darin enthalten ist”, sagt Dr. Patel. Hier sehen Sie, wie gute, hausgemachte Lebensmittel in einer herzgesunden Ernährung aussehen sollten:

Wenig ungesundes Fett, wenig Natrium, wenig Cholesterin. “So bleiben die Arterien, die das Herz mit lebenswichtigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgen, offen, und das Herz kann seine Aufgabe erfüllen, lebenswichtige Nährstoffe und Sauerstoff in den Rest des Körpers zu pumpen und uns am Leben zu erhalten”, sagt Dr. Patel.

Gesunde Fettquellen. “
Gute Fette wählen
wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette”, sagt er. “Vermeiden Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette. Wählen Sie daher mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut und Fisch anstelle von fetteren Fleischstücken.”

Obst und Gemüse. Eine Selbstverständlichkeit, aber es lohnt sich, sie zu wiederholen. “Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien”, sagt Dr. Patel. Versuchen Sie, sich mit antioxidantienreichen Lebensmitteln zu versorgen und den Regenbogen zu essen (d. h. Ihren Teller mit einer vielfältigen und bunten Auswahl zu füllen).

Auch Dr. Weinberg ist der Meinung, dass eine bewusste Ernährung und die Zubereitung von Lebensmitteln zu Hause dazu beitragen können, bessere Entscheidungen zu treffen. “Wenn Sie frittierte Speisen und zuckerhaltige Getränke zu sich nehmen, erhöhen Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes”, sagt sie. “Die ganze Medizin der Welt kann diese Art von Lebensstil nicht ausgleichen.

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#8 Mehr Wasser trinken!

Wir wissen, dass Sie das nicht hören wollen, aber versuchen Sie, einen Ihrer Kaffees durch ein Glas Wasser zu ersetzen. “Im Laufe eines normalen Tages trinken die meisten Menschen viele harntreibende Getränke, wie Kaffee und koffeinhaltige Getränke”, sagt Dr. Weinberg. “In kleinen Schritten mehr Wasser zu trinken, ist eine wirklich einfache Lösung”.

Im Allgemeinen ist H2O der richtige Weg (und wir wissen, dass Sie das oft hören… weil es wahr ist!). “Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur für die Gesundheit Ihres Körpers wichtig, sondern auch, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, da sie dazu beiträgt, Ihren Magen zu füllen”, sagt Dr. Weinberg.

#9 Mehr Schlaf bekommen

Dr. Lajoie rät dazu, eine gute Schlafenszeit-Routine (und vielleicht eine frühere Schlafenszeit, wenn nötig) zu berücksichtigen, um Ihr Herz zu unterstützen. ” Eine gute Schlafqualität, einschließlich der Behandlung einer möglichen Schlafapnoe, ist auch für die Gesundheit des Herzens wichtig”, sagt sie. “Die Behandlung der Schlafapnoe kann den Blutdruck deutlich verbessern und zu einer Gewichtsabnahme führen, wodurch der Bedarf an verschreibungspflichtigen Medikamenten sinkt.

Brechen Sie diese 2 schlechten Gewohnheiten für eine bessere Herzgesundheit

Zwei wichtige Dinge, die man aufgeben sollte, so die Ärzte: Zigaretten (oder Vapes!) und der Konsum von Alkohol, Energydrinks und frittiertem Essen.

#1 Mit dem Rauchen aufhören

“Das Wichtigste für die Herzgesundheit ist, kein Tabak zu rauchen”, sagt Dr. Yang. “
Das Rauchen von Zigaretten
wird stark mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, ganz zu schweigen vom Krebsrisiko. Es handelt sich um eine stark modifizierbare Erkrankung, und es sollten alle Anstrengungen unternommen werden, damit Raucher mit dem Rauchen aufhören bzw. erst gar nicht rauchen.”

Dr. Patel stimmt dem zu. “Hören Sie auf zu rauchen”, betont er. “Dies wird das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall um 40 bis 50 % senken.-Prozent.” Dr. Lajoie schließt sich dieser Meinung an und sagt: “Die wichtigste Angewohnheit zur Vermeidung von Herzkrankheiten ist, nicht zu rauchen. Rauchen ist fast eine Garantie dafür, dass man im Laufe seines Lebens irgendeine Form von Herz-Kreislauf-Erkrankung entwickeln wird.

#2 Ditch Überkonsum

Dr. Weinberg erklärt, dass viele Patienten übermäßigen Genuss entschuldigen, was zu Herzproblemen führen kann, vor allem, wenn man in den “herzgefährdenden” Kategorien zu viel isst. “Bitte halten Sie sich von den folgenden Dingen fern”, sagt sie.

Übermäßiger Konsum von Wein und Bier. “Die meisten Weine und Biere enthalten viel Zucker, was zu einer erheblichen Gewichtszunahme und zu Blähungen führt”, sagt Dr. Weinberg. “Sie erhöhen auch den Blutzuckerspiegel eines Patienten und verstärken Entzündungen sowie das Risiko von Diabetes im Körper. Außerdem können die Nebenprodukte des Alkohols Herzrhythmusstörungen auslösen.

Energydrinks. Ein weiteres Tabu. “Viele dieser Energydrinks enthalten einen so hohen Koffeingehalt, dass er auch Herzrhythmusstörungen auslösen kann”, sagt Dr. Weinberg. “Dies, zusammen mit Schlafmangel, ist in der Regel der Grund, warum die Leute überhaupt zu Energydrinks greifen – und es ist eine schlechte Kombination!” Probieren Sie diese
Gekaufte Stressabbau-Getränke
stattdessen!

Alles, was frittiert wird. “Alles, was frittiert wird, hat keinen Wiedergutmachungswert”, sagt sie. “Es ist schlecht für dein Herz und bringt Oxidantien in Ihr System (Sie wollen Antioxidantien)!”

Bei FitOn geht es um Ausgewogenheit. Wir sagen nicht, dass Sie das Trinken ganz aufgeben oder nie wieder frittiertes Essen anrühren sollen. Wenn Sie in einem Restaurant sind und sich ab und zu etwas Frittiertes gönnen, ist das kein Weltuntergang. Natürlich ist das nicht die gesündeste Variante, aber ab und zu eine achtsame Leckerei ist ok! Das Gleiche gilt für Alkohol – Bier und Wein können in ein ausgewogener Lebensstil wenn gesunde Mäßigung und Achtsamkeit berücksichtigt werden! Das Gleichgewicht ist entscheidend!

Gesunder Lebensstil, gesundes Herz

Das mag nach viel klingen, aber sehen Sie es doch einmal so:

Gut essen
Mehr bewegen
Spazierengehen
Nicht so viel sitzen
Etwas Wasser trinken
Aufnahme der Gartenarbeit oder eines anderen unauffälligen, aber aktiven Hobbys
Besser Schlafen
Der Gang zum Arzt

All diese Dinge standen wahrscheinlich schon auf Ihrer To-Do-Liste für einen gesunden Lebensstil, oder? Sie bauen Stress ab, verbessern die Stimmung, steigern das Energieniveau… und ganz zufällig helfen sie auch Ihrem Herzen und Ihrer langfristigen Gesundheit.

“Fast alle Herz-Kreislauf-Erkrankungen können verhindert werden, indem man die Risikofaktoren wie Blutzucker, Blutdruck und Cholesterin kontrolliert”, sagt Dr. Lajoie. “Die Beibehaltung gesunder Lebensgewohnheiten wie Nichtrauchen, regelmäßiger Sport und eine herzgesunde Ernährung können diese Risikofaktoren für das Herz behandeln.

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass dies nicht ausreicht, um Ihrem Herzen zu helfen, oder wenn Sie wissen, dass es in Ihrer Familie eine Vorgeschichte von Herzerkrankungen gibt, spielt Ihr Arzt eine entscheidende Rolle. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt über Ihre individuellen Anliegen, denn es gibt kein Patentrezept für alle.

Fazit: Selbst wenn Sie dies jetzt lesen und anfangen, sich um Ihre Herzgesundheit zu kümmern, ist das ein Schritt in eine glücklichere, gesündere Zukunft.