Wir wissen, dass einige der wichtigsten Produkte dazu beitragen können, allgemeine Wellness- und Fitnessziele zu erreichen und sogar Gewicht zu verlieren – falls das Ihr Ziel ist. Essen Sie viel Gemüse, achten Sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr und versorgen Sie sich mit Ballaststoffen. Aber es gibt auch kleine Dinge, die Sie tun können – so genannte Mikrogewohnheiten – die, wie die Wissenschaft zeigt, einen großen Einfluss auf Ihren Erfolg haben können. Einige davon haben nichts mit dem Essen zu tun, wie z. B. Schlafen oder ein bestimmtes Trainingsprogramm. Andere Gewohnheiten können beeinflussen, wie viel – oder was – Sie essen. Sie erfordern keinen großen Zeitaufwand und enthalten keine extremen “Diät”-Vorschläge, können aber dennoch einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, Ihre Ziele zu erreichen.
7 Nicht-Diät-Gewohnheiten Mikrogewohnheiten zur Unterstützung Ihrer Wellness-Ziele
#1 Zappeln mehr
Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten, sitzen Sie wahrscheinlich viel, und das bedeutet, dass Sie viel Zeit inaktiv verbringen. Eine Lösung: Tippen Sie mit dem Zeh, schütteln Sie Ihr Bein oder wechseln Sie häufig die Position. Menschen, die unter ihrem Schreibtisch herumzappeln, verbrennen 20 bis 30 Prozent mehr Kalorien pro Stunde im Vergleich zu denen, die sich weniger bewegen, so eine Studie in BMJ Open Sport & Bewegungsmedizin.
Bonustipp: Stehen Sie etwa jede Stunde auf oder drehen Sie in den Pausen eine Extrarunde durch das Büro (oder Ihr Haus). Das ist nicht nur gut für den Körper, sondern eine kurze Pause von der Arbeit ist auch gut für den Geist! Wir sind nicht dafür gemacht, 8 Stunden am Stück zu sitzen!
#2 15 Minuten früher ins Bett gehen
Früh aufstehen, um zur Arbeit zu gehen, oder den Schlaf verkürzen, um zu trainieren? Vielleicht sollten Sie alles überdenken, was einer ausreichenden Nachtruhe im Wege steht. Menschen, die nur eine Nacht lang zu wenig geschlafen haben, waren hungriger und müder, hatten mehr Heißhunger und aßen größere Portionen im Vergleich zu Menschen, die ihre normale Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden hatten. Michigan State Universität. Fangen Sie damit an, heute Nacht nur 15 Minuten mehr Schlaf zu bekommen.
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#3 Schalte den Fernseher aus
Treten Sie vom Bildschirm weg. Menschen, die essen und dabei auf ihren Bildschirm starren, nehmen laut einer Studie etwa 150 Kalorien mehr zu sich als achtsame Esser. Studie 2019. Leider gab es keine Anhaltspunkte dafür, dass die Menschen bei der nächsten Mahlzeit weniger gegessen hätten, um dies wieder auszugleichen. Es ist verständlich, dass man Bravo oder das Neueste auf Netflix sehen möchte, aber einfach abzuschalten – und später wieder einzuschalten -, um bei der Mahlzeit anwesend zu sein, kann Ihnen helfen, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie zufrieden sind.
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#4 Lagern Sie auch die kleinsten Reste
Wenn Sie nach der Hälfte der Mahlzeit satt sind, können Sie den Rest des Abendessens einfach einpacken, damit er morgen übrig bleibt. Doch wenn nur noch ein paar Bissen Pasta oder Hühnchen übrig sind, passiert etwas Seltsames: Man neigt dazu, sie zu essen, selbst wenn man satt ist, wie eine Studie in der Zeitschrift Appetit. Und wenn es sich beispielsweise um ein weniger gesundes Essen zum Mitnehmen handelt, rechtfertigt man den Verzehr der “letzten Bissen” möglicherweise damit, dass man sich einredet, die Mahlzeit sei nahrhafter als sie tatsächlich ist, so die Autoren. Wenn Sie mit einer Mahlzeit fertig sind – Sie fühlen sich satt -, zögern Sie nicht, auch die kleinsten Bissen einzupacken, auch wenn sie später nicht mehr für eine vollständige Mahlzeit reichen. Z.B.: Ein paar Pizzastücke können morgen als leckere “Croutons” auf einem Salat landen, eine Ecke eines Sandwichs passt morgen gut zu einer Suppe, etwas Hühnchen kann auf eine Getreideschale.
#Nr. 5 Übung in der A.M.
Die beste Zeit zum Trainieren ist die Tageszeit, die am besten in Ihren Zeitplan passt, aber wenn Sie die Wahl haben, sollten Sie morgens ins Schwitzen kommen. Über einen Zeitraum von 10 Monaten nahmen Personen, die ein überwachtes Trainingsprogramm absolvierten (mäßig intensives Ausdauertraining an fünf Tagen pro Woche) und morgens trainierten, mehr ab als diejenigen, die am späten Nachmittag oder am Abend trainierten, die Zeiten der Trainingseinheiten vertauschten oder eine Kontrollgruppe. Forschung im Jahr 2020. Wer später trainiert, verbraucht möglicherweise mehr Kalorien am Tag, obwohl die Autoren nicht ganz sicher sind, warum der Morgen der beste Zeitpunkt ist.
#6 Zuerst denken
Es ist Essenszeit, und Sie haben keine Ahnung, was Sie essen werden – aber Sie haben Hunger, und es scheint, dass das Essen nicht warten kann, also holen Sie die Tüte mit Chips und Salsa heraus und überlegen, was Sie kochen oder bestellen können. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sollten Sie sich lieber ein paar Minuten früher am Tag (morgens, gleich nach dem Mittagessen) Zeit nehmen, um einen lockeren Plan zu erstellen, was heute Abend auf dem Speiseplan steht. Die Planung von Mahlzeiten – auch wenn sie nur beiläufig oder gelegentlich erfolgt – wird mit einer größeren Vielfalt an Lebensmitteln und einer gesünderen Ernährung in Verbindung gebracht; bei Frauen, die ihre Mahlzeiten planten, war die Wahrscheinlichkeit, übergewichtig zu sein, um 8 Prozent und die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden, um 21 Prozent geringer, zeigt Forschung.
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#7 Schreib es auf
Sie wissen vielleicht, dass das Protokollieren von Lebensmitteln mit einer Gewichtsabnahme zusammenhängt, aber das zwanghafte Protokollieren kann sich wie eine totale Plackerei anfühlen – und schnell unlustig werden. Die Forschung zeigt, dass man sich nicht so stark engagieren muss, wie man denkt. Laut einer aktuellen Studie in FettleibigkeitMenschen, die über einen Zeitraum von sechs Monaten mindestens 10 Prozent ihres Körpergewichts verloren haben, notierten ihre Nahrungsaufnahme nur dreimal am Tag, was gerade einmal 16 Minuten in Anspruch nahm. Außerdem legt die Studie nahe, dass es vor allem darauf ankommt, konsequent zu protokollieren und nicht unbedingt jeden Bissen aufzuzeichnen oder besonders detailliert zu sein. Das ist großartig, denn mit einem Ernährungstagebuch können Sie festhalten, wie Sie sich nach Ihren Mahlzeiten und Snacks gefühlt haben, anstatt sich nur auf die Kalorien zu konzentrieren – und das ist eine gesündere Einstellung.
Eine Nicht-Diät-Mentalität
Forschung zeigt, dass restriktive Diäten nicht funktionieren. Zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme gehört viel mehr als nur eine Diät, und wenn Sie einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen, wird dies auch Ihrem allgemeinen Wohlbefinden und Ihren Fitnesszielen zugute kommen! Mit diesen nicht diätetischen Gewohnheiten können Sie kleine Veränderungen vornehmen, die tatsächlich funktionieren. Wählen Sie ein oder zwei aus, um damit zu beginnen und zu sehen, wie sie Ihre Wellness-Routine unterstützen.
