Viele Amerikaner haben mit Schlafproblemen zu kämpfen, und nicht weniger als
70 Millionen (oder mehr) Menschen kämpfen mit Schlafmangel
und chronischem Schlafverlust. Warum ist es so schwierig, Schlaf zu bekommen – vor allem, wenn wir so müde und ausgebrannt sind?
Es stellt sich heraus, dass wir vielleicht einfach nicht daran gewöhnt sind. Obwohl Schlaf ein grundlegendes menschliches Bedürfnis ist, haben wir uns möglicherweise darauf konditioniert, mit weniger auszukommen (selbst wenn wir mehr brauchen!). Das Gegenmittel? Unsere Routinen wieder aufnehmen –
Gewohnheiten rund um den Schlaf zu schaffen
(sprich: eine feste Schlafenszeit-Routine) spielt eine zentrale Rolle bei der
Verbesserung der Schlafgesundheit
und die Verbesserung der Schlafhygiene ist ein wesentlicher Bestandteil der Unterstützung von Fitness- und Wellness-Zielen.
Im Folgenden erfahren Sie mehr darüber, warum ausreichender Schlaf so wichtig ist, sowie einige einfache Gewohnheiten vor dem Schlafengehen, die nicht nur dem Schlaf zuträglich sind, sondern auch das Abnehmen erleichtern.
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Schlaf ist wichtiger, als Sie denken
Ja, natürlich, wir
kennen
dass Schlaf wichtig ist – genau wie gesunde Ernährung, Wasser trinken, Sport treiben und so weiter. Aber warum Ist Schlaf so wichtig? Und zwar nicht nur irgendein Schlaf, sondern ein qualitativ hochwertiger, tiefer Schlaf?
Schlaf und psychische Gesundheit
Schlaf schützt Ihre geistige GesundheitSie hilft, die Stimmung zu verbessern und den Stresspegel zu regulieren (insbesondere bei psychischen Erkrankungen, Ungleichgewichten und Stimmungsstörungen). Schlafentzug bewirkt das Gegenteil. Bedenken Sie: Je mehr Energie und Positivität Sie ausstrahlen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Trainings- und Gesundheitsziele erreichen.
Schlaf- und Hungerhormone
Schlaf hilft
Ihre Hungerhormone zu regulieren
(Ghrelin und Leptin), so dass Sie sich besser auf die Bedürfnisse Ihres Körpers einstellen können. Wenn Sie Ihren Mittagsschlaf verpassen, werden Sie wahrscheinlich mehr naschen, mehr Heißhunger haben, sich überessen und weniger gesunde Ernährungsentscheidungen treffen.
Schlaf und Immunität
Schlaf
reguliert Ihr Immunsystem
und kann Ihnen helfen, sich besser von Ihrem Training zu erholen. Im Grunde genommen wird alles, woran Sie arbeiten, besser, wenn Sie dafür sorgen, dass Sie ausreichend schlafen.
Wie Sie sehen können, geht es nicht nur darum
nicht
am nächsten Tag nicht groggy und kaffeeabhängig zu sein; der Schlaf wirkt sich wirklich auf
jeden
Schlaf wirkt sich in vielerlei Hinsicht auf jeden einzelnen Bereich unserer Gesundheit aus (und das ist nur die Spitze des Eisbergs).
Gewohnheiten vor dem Schlafengehen zur Gewichtsabnahme
Sie brauchen kein 75-stufiges Schlafprogramm (und auch keine ausgeklügelte Hautpflege!), um Ihr Gehirn und Ihren Körper auf Ruhe, Regeneration und erholsamen Schlaf vorzubereiten. Im Folgenden finden Sie fünf einfache Änderungen Ihrer Gewohnheiten, mit denen Sie Ihren Schlaf wieder auf Vordermann bringen und gleichzeitig Ihre Fitness- und Wellness-Ziele unterstützen können.
#1 Abendessen und Abendimbiss bettzeitfreundlich gestalten
Wussten Sie, dass die Art und Weise, wie – und was – Sie am Ende des Tages essen, Ihre Schlafqualität und Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen kann? Ein paar bettzeitfreundliche Hinweise für Ihre Pläne für das Abendessen und die Nachtmütze.
Essen Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen
Obwohl
Forschung zu diesem Thema
wirklich gemischte Ergebnisse erbracht hat,
eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen
könnte Ihren Stoffwechsel und Ihre
Ihre Schlafqualität
auf negative Weise. Geben Sie Ihrem Körper Zeit zum Verdauen, damit Sie gut schlafen können.
Essen Sie ein proteinreiches Abendessen
Höhere Werte von Eiweißaufnahme werden mit einer verbesserten Schlafqualität in Verbindung gebracht, so dass ein Tempeh-Salat, ein gegrilltes Lachsfilet oder eine Hähnchen-Quinoa-Schüssel ein ideales Abendessen sind, um das Einschlafen zu fördern. (Bonus:
Erhöhung der Proteinzufuhr
kann Ihnen helfen, Ihr Abnehmziel zu erreichen!)
Probieren Sie ein schlafförderndes Dessert
Was den Schlummertrunk angeht, so sollten Sie
den steifen Drink weglassen
und stattdessen einen Kiwi-Torte-Kirsch-Smoothie (oder etwas mit diesen beiden Zutaten) als Nachtisch zubereiten.
Einigen Untersuchungen zufolge
Forschung
Kiwi kann dank Antioxidantien und Serotonin helfen, schneller einzuschlafen, länger durchzuschlafen und nächtliche Unruhe zu verringern. Und Die Sauerkirsche ist bekannt für als erholungsfördernde,
schläfrig machende Superfrucht
dank des Melatonins.
Das Ergebnis? Die besten Lebensmittel, die man vor dem Schlafengehen essen kann, um Gewicht zu verlieren (wie Kiwis und Sauerkirschsaft), sind nicht nur gesund, sondern auch lecker. Aber denken Sie daran, sich Zeit für die Verdauung zu lassen – am besten genießen Sie den Kiwi-Torte-Kirsch-Smoothie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.
Hier ist ein leckeres Rezept für einen Sauerkirsch-Smoothie zum Ausprobieren.
Erholsamer Dornröschen-Smoothie mit Sauerkirschen
Zutaten:
- 1 Tasse Mandelmilch
- 1/2 Tasse Sauerkirschsaft
- 2 Esslöffel Haferflocken
- 1 gefrorene Banane
- Etwas Honig nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Geben Sie alle Zutaten in einen Hochgeschwindigkeitsmixer und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind.
Schritt #2: In ein Glas füllen und genießen!
#2 Bereiten Sie sich auf morgen vor
Dieser Tipp hat einen doppelten Nutzen: Sie schaffen sich ein nächtliches Ritual, das Ihr Gehirn zum Einschlafen anregt, und Sie bereiten sich auf einen gesunden Morgen vor. Hier ist, was Sie tun sollten:
Nährstoffreiche Lebensmittel vorbereiten
Bereiten Sie das Frühstück vor (machen Sie eine Smoothie-Tüte, Overnight Oats, Chia-Pudding oder schnippeln Sie etwas Gemüse für ein Rührei). Denken Sie auch daran, Mahlzeiten für den nächsten Tag zu planen oder vorzubereiten, indem Sie aufschreiben, was Sie zu jeder Mahlzeit essen möchten.
Halten Sie Ihre Trainingskleidung bereit und planen Sie Ihr Workout
Falten Sie Ihre Trainingskleidung zusammen und legen Sie sie in der Nähe Ihres Bettes ab, damit Sie sofort loslegen können, egal wie müde Sie sind. Planen Sie als Nächstes Ihr Training – planen Sie, was Sie tun wollen, und wählen Sie einen Zeitpunkt. Dann blockieren Sie diese Zeit, damit Sie ungestört sind.
Bereiten Sie Ihr Morgengetränk vor
Stellen Sie Kaffee und Wasser bereit (
bleiben Sie hydriert!
) und stellen Sie Ihre Maschine mit einer großen Flasche Wasser in der Nähe bereit.
Notieren Sie Ihre Ziele
Schreiben Sie die morgigen Ziele für Bewegung, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Selbstfürsorge auf (vielleicht sogar einen Vorsatz, wenn Sie sich *scharf* fühlen).
#3 Entlasten Sie Ihren geschäftigen Geist
Es gibt eine
kognitive Verhaltenstherapie
(CBT) Technik namens konstruktive SorgeDarin schreiben Sie alles auf, was Sie stört (Bedenken) und was Sie dagegen tun können (dazu gehört auch, einfach loszulassen!). Es geht darum, diese Sorgen aus dem Kopf zu bekommen und etwas tun Sie sollten sich mit ihnen auseinandersetzen, anstatt zuzulassen, dass sie schwären, Ängste schüren und Sie nachts wach halten. Denken Sie in diesem Zusammenhang an ein “Brain Dump”-Tagebuch, in dem Sie alles, was Ihnen durch den Kopf geht, in schriftlicher Form festhalten und zu Papier bringen.
Wenn Ihnen das Führen eines Tagebuchs nicht zusagt, können Sie sich entspannen und Ihren Geist entlasten mit einer
FitOn-Meditation
direkt in der FitOn-App entspannen und den Kopf frei bekommen – wir haben viele nächtliche Audio-Tracks, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und den Kopf frei zu bekommen.
#4 Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene
Schlafhygiene kann schon am Morgen beginnen!
Dazu gehören: Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen 30 Minuten in die Sonne gehen und einen Oolong-Tee trinken. Eine Studie hat gezeigt, dass
Oolong könnte eine bessere Version von Koffein sein als Kaffee
die den Schlaf nicht beeinträchtigt!
Gewohnheiten vor dem Schlafengehen
Was Ihre Gewohnheiten vor dem Schlafengehen betrifft, so sollten Sie zunächst diese drei ausprobieren:
Nehmen Sie eine warmes Bad oder Dusche(einige Studien haben gezeigt, dass dies die Bereitschaft des Körpers zum Schlafen verbessert).
Bereiten Sie eine
kühlen
einen kühlen, dunklen Raum vor, der Ihr Gehirn und Ihren Körper auf die “Schlafenszeit” einstimmt
Wärmeregulierung
und Lichtabschirmung.
Schalten Sie Ihr Handy aus – mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirmarbeit. Das zusätzliche blaue Licht in der Nacht täuscht Ihre
zirkadianen Rhythmus
dass es tagsüber ist, was das Einschlafen erschwert.
#5 Legen Sie eine Schlafenszeit-Routine + Alarm fest
Geben Sie sich eine Stunde Zeit, um sich bettfertig zu machen (nutzen Sie eine dieser oder Ihre eigenen Schlafhygienetechniken, um diese Stunde einzuplanen). Legen Sie Ihr Handy weg, holen Sie Ihr Tagebuch heraus, machen Sie sich einen Tee und legen Sie sich nicht einfach ins Bett und erwarten Sie, dass Sie einschlafen – das könnte dazu führen, dass Sie sich hin und her wälzen.
Unterm Strich
Wenn Sie diese Gewohnheiten und Routinen schaffen, werden Sie auf Autopilot einschlafen – und einschlafen bleiben. Gewohnheiten sind mächtigWenn Sie also diese Gewohnheiten bewusst unter Kontrolle halten, werden Sie nicht nur besser schlafen, sondern auch Ihren anderen Gesundheitszielen näher kommen.
Wenn Sie nach dem Ausprobieren der oben genannten Techniken immer noch nicht einschlafen können, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzugehen, dass Sie keine Grunderkrankungen oder Hindernisse für eine erholsame Nachtruhe haben. Schließlich haben Sie einen guten Schlaf verdient – also lassen Sie uns dafür sorgen, dass Ihnen nichts im Wege steht!
