Nehmen Sie sich jetzt einen Moment Zeit, um Ihren Atem zu beobachten. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie die Luft wahr, wie sie durch die Nase nach oben, den Hals hinunter und in die Lungen strömt. Spüren Sie dann, wie die Luft aus Ihrem Mund entweicht. Ist Ihre Atmung tief und entspannt? Oder schnell und oberflächlich?
Wenn es sich um ein schnelles “ich kann nicht richtig Luft holen” handelt, haben Sie wahrscheinlich Stress. Vielleicht ertappen Sie sich sogar dabei, wie Sie den Atem anhalten, was ein weiterer Hinweis auf hohen Stress ist. Kommen wir nun zur anderen Seite des Spektrums: dem tiefen Durchatmen. Es klingt vielleicht supereinfach, aber die Auswirkungen können unglaublich stark sein, um Stress und Angst zu bekämpfen. Und zu allem Überfluss ist es auch noch kostenlos! Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper. Ihr Atem wird den Rest erledigen. Bleiben Sie dran für Atemtechniken für Angst unten unten!
Die Vorteile der tiefen Atmung bei Angstzuständen
Mini-Wissenschaftsunterricht in Kürze! Das sympathische Nervensystem ist für Ihre Stressreaktion verantwortlich. Dabei werden Hormone wie Cortisol und Adrenalin freigesetzt, die Atmung beschleunigt und mehr Wasser in die Gliedmaßen geleitet, um schnelle Bewegungen zu ermöglichen. Die Parasympathikusist jedoch für Entspannung und Heilung zuständig. Sie macht die Muskeln weicher, verlangsamt den Atem und fördert das Wohlbefinden.
Wenn Sie Angst haben, ist Ihr Sympathikusmodus eingeschaltet. Sie sind gestresst! Und um uns besser zu fühlen, wollen wir in den parasympathischen Bereich gelangen, wo wir uns entspannen und unsere Gedanken verlangsamen können. Man kann sich den Atem als eine Art Brücke zwischen den beiden Modi vorstellen. Die tiefe Atmung schließt das Gehirn kurz, so dass es denkt, Sie befänden sich in einem entspannten Zustand, und schaltet den Parasympathikus ein.
Sagen wir es mal so. Wenn Sie gestresst sind, ist Ihr Atem flach und schwer zu erfassen. Aber wenn man plötzlich anfängt, tief und langsam zu atmen, sagt das Gehirn im Grunde: “Oh, wir atmen, als wären wir entspannt. Wir müssen jetzt entspannt sein!” Und Ihr Körper kann endlich anfangen, langsamer zu werden. Kurz gesagt, kann die tiefe Atmung Ängste abbauen, indem sie den Körper entspannt. Es erdet Sie. Und ermutigt den Geist, sich auf mehr zu konzentrieren
positive Dinge
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3 einfache Atemtechniken für gestresste Menschen
Ja, natürlich können Sie sich einfach darauf konzentrieren, tiefer zu atmen. Aber manchmal, wenn wir uns in einem Zustand von Panik oder großer Angst befinden, kann es schwer sein, langsamer zu werden. Dies ist, wo diese 3 Atemtechniken für Angst kommen in!
#1 Box-Atmung
Die Boxatmung wird von einigen Navy Seals verwendet, um ruhig und konzentriert zu bleiben. Es ist ganz einfach! Achten Sie zunächst darauf, dass Sie die gesamte Luft in Ihren Lungen ausatmen. Wir wollen einen Neuanfang machen! Dann atmen Sie 4 Sekunden lang ein, halten 4 Sekunden lang an, atmen 4 Sekunden lang aus und halten 4 Sekunden lang an. Wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf. Wenn es Ihnen hilft, können Sie sich ein Kästchen mit 4 Quadraten darin vorstellen, und während Sie atmen, haken Sie langsam jedes Kästchen ab, während Sie den Prozess durchlaufen.
Erinnern Sie sich. Wenn wir den Atem anhalten, tun wir das nicht aus Bequemlichkeit oder weil wir uns verkrampfen. Auch wenn Sie nicht einatmen, versuchen Sie, ein offenes, weites Gefühl in Ihrem Körper zu bewahren.
#2 Der 5-5-7-Atem
Die 5-5-7-Atmung ist der Boxatmung sehr ähnlich, nur mit einer anderen Zählweise. Atmen Sie 5 Sekunden lang ein, halten Sie die Luft 5 Sekunden lang an, und atmen Sie 7 Sekunden lang aus. Wenn es Ihnen hilft, beenden Sie das Ausatmen mit einem lauten Seufzer, so als ob Sie den ganzen Stress ausatmen würden. Achten Sie beim Zählen darauf, dass Sie langsam und stetig vorgehen und nicht nur versuchen, den Atem zu beschleunigen!
#3 Bauchatmung
Bei Atemtechniken gegen Angst geht es vor allem darum, sich zu erden. Und wie lässt sich das am besten bewerkstelligen? Bauchatmung. Und es ist genau so, wie es sich anhört! Sie können die Zählung wie oben verwenden oder sie ganz weglassen. Aber beim Einatmen konzentrierst du dich nicht darauf, deinen Brustkorb zu füllen, sondern atmest in den Bauch. Wenn Sie also ein- und ausatmen, sollte sich Ihr Bauch im Rhythmus heben und senken. Sie können es jetzt gleich ausprobieren. Atmen Sie ein und stellen Sie sich dabei vor, wie sich Ihr Bauch mit Luft füllt, dann atmen Sie aus und lassen Sie Ihren Bauch wieder in Ihren Körper zurückkehren.
Tipps für extra tiefes Atmen
Wer hätte gedacht, dass es so viele Arten zu atmen gibt? Hier sind ein paar zusätzliche Möglichkeiten, wie Sie die Wirkung der tiefen Atmung verstärken können.
Nach draußen gehen
Die Natur ist erdend. Wenn Sie übermäßig gestresst sind, gehen Sie nach draußen und fühlen Sie sich dem Wetter gewachsen. Es könnte sein, die Wärme der Sonne aufzusaugen oder den Wind zwischen den Fingerspitzen zu spüren. Es könnte sein, dem Gesang der Vögel zu lauschen oder zu beobachten, wie sich die Wolken am Himmel bewegen. Nehmen Sie Ihre gesamte Umgebung in sich auf. Schließen Sie dann, wenn Sie können, die Augen und beginnen Sie mit einer der oben genannten tiefen Atemübungen.
Selbstmitgefühl üben
Wenn wir ängstlich sind, sind wir oft strenger mit uns selbst, was den Stresspegel nur erhöht. Manchmal brauchen Sie vielleicht etwas länger, um in diesen entspannten Zustand zu gelangen, und das ist in Ordnung! Seien Sie gnädig mit sich selbst. Erzwingen Sie es nicht. Akzeptieren Sie Ihre Gefühle. Erlauben Sie sich, ängstlich zu sein, und bringen Sie Ihren Körper dann langsam in die Gegenwart zurück.
Integrieren Sie es in eine Meditation
Erhöhen Sie Ihre Meditationspraxis, indem Sie mehr auf Ihre Atmung achten. Wenn Sie unserer Gemeinschaft noch nicht beigetreten sind, melden Sie sich kostenlos an und erhalten Sie Zugang zu unbegrenzten
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Atmen zu jeder Zeit und an jedem Ort: Je mehr Sie es tun, desto besser
Die Atmung ist kraftvoll, und je mehr Sie sie in Ihren Tag integrieren, desto besser. Sie können es in Ihre morgendliche Routine einbauen, es vor einer Mahlzeit machen oder sogar unter der Dusche üben. So oder so, Atemtechniken gegen Angst funktionieren am besten, je weniger Druck Sie sich selbst machen, es richtig zu machen. Seien Sie offen. Seien Sie entspannt. Erinnern Sie sich daran, dass Sie in Sicherheit sind. Atmen Sie durch!
