Als Kinder haben wir es alle gehasst, und jetzt können wir einfach nicht genug davon bekommen: Schlaf! Inzwischen weiß jeder, dass Schlaf – gelinde gesagt – sehr wichtig ist. Sie erledigt nicht nur den größten Teil der Arbeit, um den Körper zu reparieren und mit neuer Energie zu versorgen, sondern eine gute Nachtruhe Schlaf ist wichtig, um sich besser konzentrieren zu können, eine positive Grundeinstellung zu haben und nicht so leicht den Partner anzuschnauzen. Ups, Entschuldigung… Ich glaube, ich bin einfach nur müde.
Aber warum ist genug heutzutage nie genug? Die meisten von uns kommen nicht so oft zum Schlafen, wie sie sollten, und alle Schlaftricks der Welt können unsere schlaflosen Nächte nicht lösen… oder doch? Sofern Sie nicht an einer Schlafstörung leiden (die von einem Arzt untersucht werden muss), können einige kleine Anpassungen der Schlafroutine einen großen Unterschied beim Lernen ausmachen wie man einschläft. Und zum Glück für Sie haben wir 21 Schlaf-Hacks für Sie zur Auswahl!
Wie hoch ist die empfohlene Schlafmenge?
Bevor wir Ihnen die besten Tipps zum Einschlafen verraten wie man schnell einschläftverraten, ist es wichtig zu wissen, wie viel Schlaf Sie brauchen.
Die amerikanische Akademie für Schlafmedizin
empfiehlt ein nächtliches Schläfchen von mindestens 7 Stunden. Alles, was darunter liegt, wird mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen wie Gewichtszunahme, Herzerkrankungen, Diabetes und Depressionen in Verbindung gebracht.
21 Schlaf-Hacks, damit Sie sich tatsächlich entspannen können
Mit wenig Schlaf zu laufen ist kein Spaß. Aber das muss nicht lange so bleiben! Während Sie diese Schlaf-Hacks für wie man einschläftDenken Sie daran, dass Sie nicht alles auf einmal ausprobieren müssen. Wir ermutigen Sie sogar, dies nicht zu tun! Probieren Sie ein oder zwei Hacks aus, die Ihnen ins Auge fallen, probieren Sie sie ein oder zwei Wochen lang aus, und fügen Sie dann weitere hinzu! Irgendwann wirst du ein Schlafmeister sein.
#1 Synchronisierung Ihres zirkadianen Rhythmus
Genau wie die Erde unterliegt auch unser Körper Zyklen, einer davon ist der zirkadiane Rhythmus. Dies ist der Schlaf-Wach-Zyklus, der für die Ausschüttung von Hormonen wie Melatonin und Cortisol verantwortlich ist, die uns entweder beim Einschlafen helfen oder uns aufwecken.
Lesen Sie hier nach
wie man seinen zirkadianen Rhythmus synchronisiert
.
#2 Vor dem Schlafengehen FitOn Meditation
Meditation ist ideal, um den Geist zu entspannen und einen ruhigen Schlaf zu finden. Wenn Sie dazu neigen, kurz vor dem Schlafengehen mit den Gedanken zu rasen, melden Sie sich kostenlos an und erhalten Sie Zugang zu
FitOn Meditationen vor dem Schlafengehen
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#3 Eine Abendroutine einführen
Wenn Sie die meiste Zeit des Tages gestresst sind, ist es unwahrscheinlich, dass Sie sich im Bett entspannen können. Anstatt sich also über wie man einschläftSeien Sie proaktiv, wenn es ums Schlafengehen geht! Beginnen Sie den Abend mit einer beruhigenden Abendroutine. Dazu können Dinge wie ein warmes Bittersalzbad, das Hören von beruhigender Musik oder das Lesen eines Buches gehören. Tun Sie es konsequent, um Ergebnisse zu sehen!
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Abendrituale für besseren Schlaf (Do’s and Don’ts)
#4 Wegbleiben von blauem Licht
Unser Telefon scheint eine gute Möglichkeit zu sein, uns vor dem Schlafengehen abzulenken, aber das
blaue Licht
verhindert, dass Melatonin seine Wirkung entfaltet. Anstatt vor dem Einschlafen auf den Bildschirm zu schauen, sollten Sie vielleicht ein beruhigendes Buch lesen oder meditieren.
#5 Vor dem Schlafengehen FitOn Stretch
Dehnen eignet sich hervorragend zum Lösen von Verspannungen, die Sie im Laufe des Tages aufgebaut haben. Wenn Sie sich fragen wie man schnell einschläft schnell einschlafen können, probieren Sie dies aus!
Süßes Stretching
mit Vytas
Spannung lösen
mit Vytas
Wohlfühl-Stretch
mit Danielle Pascente
#6 Eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack essen
Igitt – ist es nicht schlimm, wenn man hungrig aufwacht? Essen Sie eine eiweißreiche Zwischenmahlzeit wie eine Handvoll Nüsse, Chia-Pudding oder ein hart gekochtes Ei, um den nächtlichen Heißhunger zu vermeiden!
Hier sind zwei eiweißreiche Rezepte, die Sie immer zur Hand haben sollten, wenn Sie spätabends hungrig sind (Tipp: Sie können die Mahlzeiten vorbereiten!)
Chia-Pudding mit Proteinfüllung über Nacht
Genießen Sie diesen proteinreichen Chia-Pudding ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, um den Hunger zu zügeln, Ihr Verlangen nach Süßem zu stillen und Ihren Körper bis tief in die Nacht mit Nährstoffen zu versorgen.
Zutaten:
- 3 Esslöffel Chiasamen
- 1 Tasse Hafermilch
- 1 Messlöffel Proteinpulver
- ½ Banane, zerdrückt
- ½ Teelöffel Zimt
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Esslöffel Ahornsirup
- 1 Handvoll gemischte Beeren
- geriebene Mandeln, zum Servieren
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Die Chiasamen in eine Schüssel geben und mit der Hafermilch bedecken. Eiweißpulver, Banane, Zimt, Vanille und reinen Ahornsirup hinzufügen. Gut umrühren.
Schritt #2: Über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Schritt #3: Vor dem Verzehr mit frischen Beeren und Mandelsplittern garnieren.
Erdnussbutter-Glückskugeln
Reich an Proteinen, wenig Zucker und die perfekte süße Leckerei für den späten Abend (ganz ohne Schuldgefühle)
Zutaten:
- 1 Tasse Mandelmehl
- 2 Esslöffel Erdnussbutter
- 1 Messlöffel Proteinpulver
- ½ Tasse Kokosnussraspeln
- 2 Esslöffel Honig
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Prise Meersalz
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Geben Sie alle Zutaten in eine Küchenmaschine und pulsieren Sie, bis die Mischung zusammenkommt.
Schritt #2: 10 Minuten im Kühlschrank abkühlen lassen und dann in mundgerechte Stücke rollen. Vor dem Verzehr 20 Minuten in den Gefrierschrank stellen.
Schritt #3: Die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.
#7 Vermeiden Sie intensives Fernsehen vor dem Schlafengehen
Kennen Sie die gruselige Fernsehserie, die Sie lieben? Dieser emotional erschütternde Film, der dich eine Woche lang traurig macht? Das sind keine guten Optionen für einen Bildschirm vor dem Schlafengehen, da sie nur Ihre Stresshormone erhöhen. Wählen Sie etwas Beruhigendes oder etwas, das man sich einfach ansehen kann, ohne nachzudenken!
#8 Verdunkelungsvorhänge
Wenn Sie sehr lichtempfindlich sind, sollten Sie Verdunkelungsvorhänge kaufen und aufhängen, damit die Morgensonne Sie nicht aus dem Schlaf reißt.
#9 Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Spa
Wir denken oft daran, unser Schlafzimmer in ein kleines Spiegelbild unserer selbst zu verwandeln, mit Familienbildern und unseren Lieblingssachen. Aber diese Dinge bringen eine Menge Emotionen mit sich, und man braucht keine Achterbahn der Gefühle, wenn man gerade ins Bett geht. Konzentrieren Sie sich vielmehr darauf, Ihr Schlafzimmer in ein entspannendes Spa mit beruhigenden Farben, Düften und Klängen zu verwandeln.
#10 Beruhigende Musik vor dem Schlafengehen hören
Nehmen Sie sich vor, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen – und nicht, sich aufzuziehen! Das kann so aussehen, dass man beruhigende Musik hört, bevor man es sich unter der Bettdecke gemütlich macht.
#11 Versuchen Sie es mit einer White Noise Machine
Während manche Menschen ein stilles Schläfchen genießen, empfinden andere das Schlafen in der Stille als beunruhigend! Lernen Sie wie man einschläft mit Hilfe eines beruhigenden weißen Rauschgeräts – es kann Wunder bewirken, um Ihr Gehirn zu beruhigen!
#12 Vermeiden Sie Koffein und Alkohol in den Abendstunden
Zu viel Koffein kann Sie zu falschen Zeiten wach halten und
Alkohol
kann die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen.
Auf der Suche nach einem gesunden Schlummertrunk? Probieren Sie dieses FitOn PRO
Mond-Milch
stattdessen.
Zutaten:
- 1 Tasse Mandelmilch
- 1 Teelöffel Mandelbutter
- ½ Teelöffel Zimt
- 1 Prise Muskatnuss
- 1 Teelöffel Honig
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Erhitzen Sie zunächst die Mandelmilch in einem Kochtopf bei mittlerer Hitze.
Schritt #2: Sobald die Milch warm ist, die restlichen Zutaten hinzufügen und verquirlen.
Schritt #3: In einen Becher füllen und mit einer zusätzlichen Prise Zimt servieren.
Schritt #4: Genießen!
#13 Begrenzung der Schlafenszeit
Nickerchen sind ein wichtiger Bestandteil von Sleep Hacks – bis sie den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers durcheinander bringen! Ein langer Mittagsschlaf kann Ihre Hormone durcheinander bringen und sogar das Risiko bergen, schwerwiegendere Folgen zu haben.
Schlafentzug
! Versuchen Sie also, den Mittagsschlaf auf maximal 30 Minuten zu begrenzen, um die beste Wirkung zu erzielen.
#14 Probieren Sie eine kühlende/heizende Matratzenauflage
Manchen von uns wird es zu heiß oder zu kalt – egal, wie viele Ventilatoren oder Decken wir einpacken. Machen Sie es sich mit einer kühlenden/heizenden Matratzenauflage gemütlich.
#15 Verwenden Sie eine Schlafmaske
Wenn Sie keine Verdunkelungsvorhänge verwenden möchten, ist eine Schlafmaske eine gute Alternative!
#16 Versuchen Sie Ohrstöpsel
Für empfindliche Schläfer können schon die leisesten Geräusche einen hellwach machen. Wir haben also eine einfache Lösung zum Einschlafen! Setzen Sie gleich nach dem Zubettgehen Ohrstöpsel ein, um Hörreizungen zu vermeiden.
#17 Brain Dump vor dem Schlafengehen
Rasende Gedanken sind real! Nehmen Sie Stift und Papier zur Hand und schreiben Sie alle Ihre Gedanken auf, die Ihnen in den Sinn kommen.
#18 Trinken Sie einen beruhigenden Kräutertee
Wie man einschläft 101: Vermeiden Sie Koffein am späten Abend! Wenn Sie an Koffein gewöhnt sind, tauschen Sie es gegen einen beruhigenden Kräutertee aus. Sie bekommen immer noch etwas Beruhigendes zu trinken, aber ohne den Zusatz von Koffein.
#Nr. 19: 2 Stunden vor dem Schlafengehen das Licht ausschalten
Wenn Sie im Bett liegen und sich fragen wie man einschläftfügen Sie diesen einfachen Schlaf-Hack zu Ihrer Abendroutine hinzu. Die langsame Verringerung der Lichtmenge, die Ihr Gehirn aufnimmt, kann dazu beitragen, eine Melatoninreaktion auszulösen. Weniger Licht bedeutet Nachtzeit!
#Nr. 20 Mindestens 20 Minuten Sonnenlicht pro Tag
Eine verstärkte Sonneneinstrahlung kann Ihren Tagesrhythmus in Schwung bringen! Ein kurzer Spaziergang genügt.
#21 Bringen Sie Bewegung in Ihre tägliche Routine
Regelmäßiger Sport bringt viele Vorteile mit sich, aber wussten Sie, dass auch die Verbesserung des Schlafs dazugehört? Das stimmt, Bewegung ist vielleicht einer der besten Schlaf-Hacks für wie man schnell einschläft schnell!
Die Forschung zeigt, dass regelmäßiger Sport zu signifikanten
Verbesserungen bei der Schlaf-Latenzzeit
für Erwachsene mittleren Alters mit Schlafproblemen. Und Ihr tägliches Trainingsprogramm muss nicht übermäßig anstrengend oder zeitaufwändig sein! Schon 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag verbessern nachweislich die Schlafqualität.
Genießen Sie den besten Schlaf Ihres Lebens
Schlaf sollte kein Luxus sein. Das ist eine Notwendigkeit! Verwenden Sie diese Schlaf-Hacks, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Sie haben nur das Beste verdient!
