Stellen Sie sich ein Leben vor, in dem der Stress nicht auf Ihnen lastet, in dem Sie aufwachen und sich energiegeladen und bereit fühlen, den Tag anzugehen.
Für die fast 80 % der Erwachsenen, die angeben, unter erheblichem Stress zu leiden, mag dies wie ein ferner Traum erscheinen.
Stress wird mit Angstzuständen, Depressionen und kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht. Die Realität ist, dass Stress ein allgegenwärtiger Bestandteil des modernen Lebens ist und unserer Gesundheit schaden kann.
Aber das muss nicht sein.
Wir können zwar nicht immer kontrollieren, ob wir Stressoren ausgesetzt sind, aber wir können kann Wir können selbst bestimmen, wie wir damit umgehen, indem wir proaktiv einfache Strategien zum Stressabbau in unsere Routine integrieren.
Hier finden Sie forschungsgestützte Techniken zur Stressbewältigung, die Sie heute anwenden können, um glücklicher und gesünder zu werden.
Die 17 besten Stressbewältigungstechniken mit wissenschaftlicher Unterstützung
#1 Genießen Sie täglich die Sonne
Wussten Sie, dass Sonnenschein ein natürlicher Stimmungsaufheller ist? Verbunden mit weniger Stress, verbesserter Schlafund verbesserte Stimmung, nur 10-20 Minuten in der Sonne jeden Tag kann Wunder für Ihr geistiges Wohlbefinden bewirken.
Ob Sie nun Ihren Morgenkaffee im Freien genießen oder Ihre Mittagspause für einen Spaziergang im Freien nutzen, bemühen Sie sich, jeden Tag zumindest ein wenig Zeit in der Sonne zu verbringen.
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#2 Verbinden Sie sich mit der Gemeinschaft
Aufbau von starken soziale Verbindungen und ein Gefühl der Gemeinschaft ist ein entscheidender – und oft übersehener – Aspekt der psychischen Gesundheit.
Einfach ausgedrückt, haben Studien ergeben, dass Menschen mit unterstützenden sozialen Netzwerken widerstandsfähiger gegen Stress und leiden weniger unter Angst und Depression.
Dies gilt insbesondere für Erwachsene, bei denen Freundschaften kann sogar zum Schutz vor psychischen Erkrankungen beitragen.
Ob Sie nun Zeit mit Freunden und Angehörigen verbringen oder sich in Ihrer lokalen Gemeinschaft engagieren, vergessen Sie nicht, soziale Kontakte zu pflegen – sie sind eines der mächtigsten Werkzeuge.
#3 Erwägen Sie hirngesunde Ergänzungsmittel
Wir sind zwar große Befürworter einer gesunden, vollwertigen Ernährung, aber es gibt auch einige Nahrungsergänzungsmittel, die Sie mit Ihrem Arzt besprechen sollten, wenn es darum geht, Ihre geistige und kognitive Gesundheit zu unterstützen. Vitamin D, oft als “Sonnenscheinvitamin” bezeichnet, ist entscheidend für die Stimmungsregulierung und den Stressabbau. Studien zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und Angstzustände verbunden ist. Omega-3-Fettsäurendie in Fischöl enthalten sind, sind essentiell für die Gesundheit des Gehirns und haben gezeigt, dass sie Entzündungen reduzieren und die kognitive Funktion unterstützen. Zusätzlich, B-Vitamineinsbesondere B12 und B6, spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems und können helfen, Stress zu bewältigen.
Wenn Sie diese Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung einbeziehen, können Sie Ihrer geistigen Gesundheit einen zusätzlichen Schub geben, insbesondere wenn Sie diese Nährstoffe nicht ausreichend über die Nahrung aufnehmen.
Lassen Sie sich immer von einem Arzt beraten, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass es das Richtige für Sie ist.
#4 Bewegen Sie sich jeden Tag
Die Wissenschaft ist eindeutig: Körperliche Aktivität ist ein starker Stressabbau. Angezeigt für Endorphine freisetzenDa der Körper natürliche Wohlfühlhormone ausschüttet, kann selbst mäßige Bewegung, wie ein zügiger Spaziergang oder eine Radtour, Ängste und Depressionen deutlich verringern.
Bewegen Sie sich an den meisten Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang, und machen Sie dabei Spaß!
Das kann ein FitOn-Workout sein, eine gemütliche Fahrradtour oder einfach mehr Schritte pro Tag, indem Sie weiter entfernt von Ihrem Ziel parken.
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#5 Spaziergang für Ihr geistiges Wohlbefinden
Apropos mehr Schritte: Gehen ist nicht nur hervorragend für Ihre körperliche Gesundheit, sondern auch eine der besten Stressbewältigungstechniken für Ihr geistiges Wohlbefinden.
Wenn Sie sich nur die Hälfte der empfohlenen Menge an Bewegung pro Woche (etwa 75 Minuten) gönnen das Risiko einer Depression gesenkt um fast 20%.
Selbst eine kurze 10-minütiger Spaziergang kann Wunder für Ihren Geist, Ihre Stimmung und Ihre Energie bewirken – und wir alle finden Zeit für 10 Minuten!
Jede Umgebung ist großartig, aber versuchen Sie, Ihren Spaziergang im Freien um sich an der frischen Luft und im Sonnenschein zu erholen.
Hören Sie einen Wellness-Podcast, probieren Sie ein Gehmeditationoder nutzen Sie sie einfach als Zeit, um dem Stress des Lebens zu entfliehen und den Kopf frei zu bekommen.
#6 Versuchen Sie Achtsame Meditation
Meditation ist ein wirksames Mittel, um den Geist zu beruhigen und Ängste abzubauen.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass regelmäßige Meditation üben kann den Cortisolspiegel senken, Gefühle der Einsamkeit verringern Einsamkeitund wirkt sich positiv auf Bedingungen wie Depressionen und Angstzustände. Der beste Teil? Es gibt so viele verschiedene Formen der Meditation, dass für jeden etwas dabei ist – selbst wenn es Ihnen schwerfällt, Ihren Geist zur Ruhe zu bringen.
Beginnen Sie mit einer kurzen fünfminütigen Meditation und steigern Sie sich dann!
Hier sind einige Meditationen zum Nachdenken:
#7 Streben Sie nach gutem Schlaf
Ein tiefer, erholsamer Schlaf ist für die Stressbewältigung von entscheidender Bedeutung. Dennoch, 1 von 3 Erwachsenen haben Probleme, nachts ausreichend zu schlafen. Das kann Stress verstärken, die Stimmung negativ beeinflussen und zu einer Vielzahl von psychischen Erkrankungen beitragen.
Um Ihren Schlaf zu fördern, sollten Sie zunächst Ihre Schlafumgebung optimieren – stellen Sie zumindest sicher, dass Ihr Raum kühl, dunkel und ruhig ist. A Schlafmaske, Soundmaschine und Verdunkelungsvorhänge sind großartige Ergänzungen! Legen Sie dann einen Schlafplan fest, der auf Ihren Lebensstil und Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist, und versuchen Sie, konsequent zu bleiben.
Tun Sie Ihr Bestes, um 7-9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht zu erreichen.
#8 Freiwillig Zeit schenken
Ähnlich wie bei sozialen Kontakten kann auch das Engagement in Ihrer Gemeinschaft in Form von Hilfe für andere einen großen Beitrag zu Ihrer geistigen Gesundheit leisten.
Es gibt sogar einen doppelten Nutzen – sowohl für den Geber als auch für den Empfänger!
Es hat sich gezeigt, dass die freiwillige Hilfe für andere ein Gefühl von Sinn und Erfüllung vermittelt, was Ihre Stimmung deutlich verbessern und Stress reduzieren kann.
Außerdem stärkt es Ihr soziales Netzwerk und bietet Ihnen die Möglichkeit, bedeutungsvolle Beziehungen aufzubauen (was, wie bereits erwähnt, wichtig ist, um Glück und Langlebigkeit zu fördern!)
Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Journal of Happiness Studies hat herausgefunden, dass Menschen, die sich regelmäßig ehrenamtlich engagieren, seltener an Depressionen leiden und sich insgesamt wohler fühlen.
Suchen Sie sich also eine Sache, die Ihnen am Herzen liegt, und geben Sie etwas zurück – das ist ein Gewinn für Sie und Ihre Gemeinschaft.
#9 Priorisieren Sie eine nährstoffreiche Ernährung
Wenn Sie Ihre geistige Gesundheit fördern wollen, beginnen Sie in der Küche!
Die Lebensmittel, die wir essen, haben einen direkten Einfluss auf unsere geistige Gesundheit, da sie über die Darm-Hirn-Achse miteinander verbunden sind.
Nährstoffreiche Lebensmittel liefern die Energie und die Nährstoffe, die für eine optimale Gesundheit des Gehirns erforderlich sind, während extrem verarbeitete Lebensmittel und Zucker psychische Erkrankungen verschlimmern und das Risiko von Depressionen und Angstzuständen erhöhen können.
Entscheiden Sie sich für eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß ist, und legen Sie Wert auf Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamineund Antioxidantien für zusätzliche Unterstützung bei Stress und für die geistige Gesundheit.
#10 Finden Sie, was Ihnen Freude bereitet
Ob es sich um ein Hobby handelt, um Zeit mit Ihren Lieben zu verbringen oder einfach um ein paar tägliche Momente der Einsamkeit – finden Sie heraus, was Ihnen Freude bereitet – und tun Sie es oft!
Die Forschung zeigt, dass das, was Sie gerne tun, den Stress deutlich reduzieren und Ihre Stimmung verbessern kann.
Außerdem ist es eine großartige Möglichkeit, Ihre Kreativität in Gang zu bringen und mehr Freude in Ihr Leben zu bringen.
#11 Mehr Bücher lesen
Das Lesen von Büchern (oder das Hören von Hörbüchern!) kann eine großartige Möglichkeit sein, sich zu entspannen, sich von Stressfaktoren abzulenken und gleichzeitig Ihr Gehirn zu aktivieren.
Studien haben ergeben, dass schon sechs Minuten Lesen den Stresspegel um bis zu 68% senken können, was ziemlich erstaunlich ist.
Anstatt zum Telefon zu greifen, sollten Sie sich in Ihrer Freizeit lieber in ein gutes Buch vertiefen. Ihre geistige Gesundheit wird es Ihnen danken!
#12 Erwägen Sie eine Therapie
In der Vergangenheit galt eine Therapie als letzter Ausweg für schwere psychische Probleme und war sogar ein Tabuthema.
Doch heute ist sie weithin als wertvolles Hilfsmittel für alle anerkannt, die Stress bewältigen und ihr Wohlbefinden verbessern wollen.
Die professionelle Unterstützung durch einen Mediziner bietet nicht nur einen sicheren Raum, um Ihre Gedanken und Gefühle zu erforschen, sondern vermittelt Ihnen auch Strategien, um die Herausforderungen des Lebens zu meistern. Von Kognitiv-Behaviorale Therapie (CBT) bis Augenbewegungs-Desensibilisierung und Wiederverarbeitungstherapie (EMDR) gibt es so viele bewährte Techniken, um Ängste und Depressionen wirksam zu bekämpfen.
Auch wenn Sie nicht mit etwas Bedeutendem zu kämpfen haben, ist der Aufbau eines Unterstützungsnetzwerks und ein proaktiver Ansatz nie schlecht!
#13 Sprechen Sie freundlich mit sich selbst
Selbstmitgefühl und positive Selbstgespräche sind für den Abbau von Stress unerlässlich.
Die bedauerliche Realität ist jedoch, dass viele von uns unrealistische Maßstäbe an sich selbst anlegen und sich schwer tun, Selbstliebe zu praktizieren.
Denken Sie daran, sanft mit sich selbst umzugehen, und wenn Sie sich oft in der Vergleichsfalle verlieren, sollten Sie eine Pause von den sozialen Medien einlegen.
Üben Sie stattdessen positive Affirmationen und denken Sie daran, dass negative Selbstgespräche kann Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen.
VERBUNDEN: Wie Sie Ihr Leben mit der kraftvollen Praxis des Selbstmitgefühls verändern können
#14 Machen Sie eine Pause von den Nachrichten
Wenn Sie die Nachrichten hören Nachrichten denken Sie daran, täglich nach Ihrer geistigen Gesundheit zu schauen.
Da in der Welt so viel passiert, sind die meisten Nachrichten oft negativ, was den Cortisolspiegel erhöhen und die die psychische Gesundheit verschlimmern.
Consider turning off — or at the very least, take a break from — the news (and social media) and give your nervous system a chance to regulate.
Research indicates this can improve mood and reduce anxiety!
#15 Vermeiden Sie zu viel Alkohol und Koffein
Übermäßiger Konsum von Alkohol und Koffein können Ängste und Stress verstärken.
Sie müssen zwar nicht auf kalten Entzug gehen (es sei denn, Sie entscheiden sich dafür), aber Studien haben gezeigt, dass eine Reduzierung des Konsums dieser Substanzen zu einer besseren Stimmung und einem geringeren Stressniveau führen kann.
Genießen Sie sie in Maßen, um Ihre geistige Gesundheit zu verbessern, und erwägen Sie den Umstieg auf Mocktails oder Stressabbauende koffeinhaltige Getränke wie Matcha.
#16 Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst
Wann haben Sie sich das letzte Mal Zeit für sich selbst genommen?
Und ist das etwas, dem Sie regelmäßig Priorität einräumen?
Zwischen vollen Terminkalendern und der Sorge um die Bedürfnisse anderer vernachlässigen die meisten von uns die Selbstfürsorge aus Mangel an Zeit, Energie und Ressourcen.
Es ist jedoch für unsere geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung, dass wir unsere eigenen Tassen auffüllen und der Selbstfürsorge Priorität einräumen.
Ob Sie nun früh aufstehen, um Ihren Kaffee in Ruhe zu genießen, oder ob Sie die Play-Taste bei einer Mittagsmeditationoder einen wöchentlichen Massage- oder Akupunkturtermin vereinbaren, ist es wichtig, dass Sie die Selbstfürsorge in Ihre wöchentliche Routine einplanen, so wie Sie es auch bei einem Treffen oder einem Termin tun würden.
Machen Sie dies zu einem nicht verhandelbaren Termin!
#17 Tiefes Atmen üben
Atemarbeit ist eine kostenlose, leicht zugängliche und wirkungsvolle Technik für die geistige Gesundheit, die jederzeit, überall und von jedem durchgeführt werden kann.
Es ist erwiesen, dass Techniken wie die Zwerchfellatmung und die Boxatmung Ihr Nervensystem regulieren, Stress abbauen und den Geist schnell beruhigen. Es ist erwiesen, dass sie den Cortisolspiegel senken und unsere geistige und kognitive Gesundheit positiv beeinflussen.
Das Mitnehmen
Wir können ihm nicht entkommen – Stress wird in absehbarer Zeit nicht verschwinden.
Wir haben es jedoch in der Hand, ihn effektiv zu bewältigen und zu verhindern, dass er unser Leben beherrscht.
Wenn Sie diese wissenschaftlich untermauerten Stressbewältigungstechniken in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihre geistige Gesundheit verbessern, Ihre Widerstandsfähigkeit steigern und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.
Ob Sie nun die Sonne genießen oder eine professionelle Therapie in Anspruch nehmen, diese Strategien bieten praktische Möglichkeiten, Stress zu reduzieren und ein Gleichgewicht im Chaos zu finden.
Denken Sie daran, dass es darauf ankommt, beständig zu sein und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Geben Sie Ihrer geistigen Gesundheit den Vorrang und Sie sind auf dem besten Weg zu einem glücklicheren und gesünderen Leben.
