Nach einem langen Tag sind Sie müde und möchten gerne ins Bett gehen. Doch in dem Moment, in dem Ihr Kopf das Kissen berührt, wird Ihr Geist angeregt und Ihr Gehirn mit Gedanken überflutet. Unnötig zu sagen, dass Schlaflosigkeit frustrierend, verwirrend und geradezu anstrengend sein kann! Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Schlaf zu bekommen, sind Sie sicher nicht allein. Leider sind Schlafprobleme nur allzu häufig. Nach Angaben von
2022 Forschung
70 % der Erwachsenen leiden unter Schlafmangel, und 50 bis 70 Millionen Amerikaner haben schlafbezogene Probleme. Schlafmangel ist kein Vergnügen und kann eine Reihe von Symptomen und Gesundheitsproblemen hervorrufen, wie z. B. Müdigkeit, Depression, Angstzustände, Reizbarkeit und sogar Gewichtszunahme. Ihr Körper braucht ausreichend Ruhe, um sich zu regenerieren und eine optimale Gesundheit zu erhalten – also nichts wie ab ins Bett! Wenn Sie schon alles ausprobiert haben und sich immer noch fragen, wie Sie schneller einschlafen können, haben wir 16 Schlaftricks für Sie, die Ihnen zu Ihrem wohlverdienten Schlaf verhelfen.
Warum kann ich nicht einschlafen?
Doch bevor wir Ihnen unsere Geheimnisse zum Einschlafen verraten, sollten wir der Frage auf den Grund gehen, warum Sie überhaupt nicht schlafen können.
Stress
Wir können die steigenden Stressraten in Amerika nicht ignorieren. Ein gewisses Maß an Stress ist zwar gut, aber die Mehrheit der Amerikaner leidet unter chronischem Stress, und die negativen Folgen sind offensichtlich. Während Stress zu vielen mentalen und emotionalen Problemen führt, ist ein Bereich besonders betroffen: der Schlaf. Wenn der Stress zunimmt, steigt auch das Stresshormon Kortisol. Cortisol hemmt unser Schlafhormon Melatonin, was unseren Schlaf-Wach-Rhythmus stört und Gefühle von Stress, Angst und geistiger Wachheit hervorruft.
Stimulanzien
Wenn Sie zu spät am Tag zu viel Koffein zu sich nehmen, können Stimulanzien wie Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke weitgehend für Ihren Mangel an Schlaf verantwortlich sein! Aber sie sind nicht die einzigen Stimulanzien, die daran schuld sind. Am häufigsten denken wir dabei an Stimulanzien Wie koffeinhaltige Getränke ist alles, was den Körper nachts anregt – und somit den Sympathikus (Kampf oder Flucht) in Gang hält – ein Stimulans. Dazu könnten mentale Stimulation (durch soziale Medien oder Fernsehen), ein Anstieg des Cortisolspiegels aufgrund von Blaulichtexposition oder die stimulierende nach dem Genuss von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee oder Soda.
Gesundheitliche Belange
Wenn Sie die oben genannten Probleme angegangen sind und immer noch mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, kann dies ein Anzeichen für ein
Gesundheitsproblem
oder ein medizinisches Problem hinweisen. Auch wenn dies nicht immer der Fall ist, ist es immer eine gute Idee, gesundheitliche Bedenken auszuschließen und Ihren Arzt zu konsultieren. Man muss sich das so vorstellen: einDie Behebung medizinischer Probleme bedeutet einen Schritt näher an einen erholsamen Schlaf!
16 Tipps zum schnelleren Einschlafen
#1 Konstante Schlafenszeit
Unser Körper mag Beständigkeit, und dazu gehört auch eine beständige Schlummerzeit. Eine feste Schlafenszeit hilft, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren – auch bekannt als zirkadianer Rhythmus oder die innere Uhr unseres Körpers. Dies kann dazu beitragen, unsere Hormone auszugleichen und unseren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Stellen Sie sich das so vor: Wenn Ihr Körper einen festen Zeitplan hat, weiß er, wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf das Bett vorzubereiten. Dies löst eine Umschaltung auf den Parasympathikus aus und regt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin an. Wenn Ihre Schlafenszeit konstant ist, findet diese Verschiebung jede Nacht zur gleichen Zeit statt. Aber, Wenn Ihr Schlafplan unregelmäßig ist, weiß Ihr Körper nicht mehr, wann er müde sein soll! Bringen Sie also Ihren Schlafrhythmus in Ordnung!
Brauchen Sie Hilfe bei den ersten Schritten? Wir haben für Sie das Richtige mit unserem
Ultimativer Leitfaden für den Schlaf
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#2 Senken Sie die Temperatur in Ihrem Zimmer
Die Forschung zeigt, dass eine Schlafzimmertemperatur von 65 Grad optimal für den idealen Schlaf ist. In der Tat,
Studien
Studien zufolge ist die Temperatur im Schlafzimmer einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um die Maximierung der Ihre Zeit auf dem Kopfkissen. Wenn es in Ihrem Schlafzimmer zu warm ist, kann dies dazu führen, dass Sie sich hin und her wälzen. Stellen Sie also Ihr Thermostat ein, bevor Sie ins Bett gehen.
#3 Überspringen Sie den Nachmittagskaffee
Das scheint ein Selbstläufer zu sein, aber Sie wären überrascht, wie viele von uns nach dem Muntermacher am Nachmittag greifen (mich eingeschlossen), ohne darüber nachzudenken, wie er sich auf unseren Schlafzyklus auswirken wird. Kurzmeldung: Dies ist eines der größten No-No’s,
insbesondere
wenn Sie sich fragen, warum Sie nicht einschlafen können!
Kaffee hat eine
Halbwertszeit
von etwa 5 Stunden, d. h., er gibt Ihnen einen ersten Energieschub, wenn Sie ihn zum ersten Mal trinken, und sendet dann
einen weiteren
5 Stunden später ein Ruck! Kein Wunder, dass du voller Energie im Bett liegst. Versuchen Sie, so gut es geht, Ihren Kaffee am Morgen zu genießen. Wenn Sie nachmittags gerne Kaffee trinken, versuchen Sie es mit einer
koffeinfreie Alternative
stattdessen! Dinge wie kaltgepresster grüner Saft, entkoffeinierter Kräutertee und Kurkuma-Latte können dazu beitragen, Ihre Energie ohne Nervosität und schlaflose Nächte zu steigern.
Probieren Sie diesen leckeren goldenen Milchkaffee, der nicht nur koffeinfrei, sondern auch voll von geschmackvollen Zutaten wie Zimt und Kurkuma ist.
Zutaten:
- 1 Tasse Mandelmilch, oder Milch nach Wahl
- ½ Teelöffel Kurkuma
- ½ Teelöffel Zimt
- 1 Teelöffel Kokosnussöl
- Prise schwarzer Pfeffer
- 4 Tropfen Vanille-Stevia oder ½ Esslöffel Ahornsirup (wahlweise)
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Die Milch bei mittlerer Hitze in einen Topf geben. Sobald sie warm sind, die restlichen Zutaten hinzufügen. Nach dem Erhitzen herausnehmen.
Schritt #2: In einen Becher gießen und genießen!
#4 Eine Schlafmeditation durchführen
Wenn Sie einfach nicht zur Ruhe kommen, versuchen Sie, sich mit einer Schlafmeditation zu erden. Meditation ist eine der führenden wissenschaftlich untermauerten Achtsamkeitstechniken für den Schlaf – Untersuchungen zeigen, dass sie
Cortisol senken
und mit der Zeit sogar
das Gehirn verändern
den Schlaf zu unterstützen, indem es den Slow-Wave- und REM-Schlaf fördert. Der beste Teil? Es ist einfach zu machen (mit ein wenig Know-how), vor allem, wenn Sie jemanden haben, der Sie dabei begleitet. Und wir kennen genau die richtige Person!
DeAndre Sinette führt Sie durch eine beruhigende Meditation für den
Tiefsten Schlaf aller Zeiten
.
#5 Versuchen Sie einen 10-Minuten-Yoga-Flow
Apropos Erdung: Ein 10-minütiger Yoga-Flow kann genau das Richtige sein, um Körper und Geist zu beruhigen und sich auf eine Nacht mit tiefem, erholsamem Schlaf vorzubereiten.
Suchen Sie nach ein paar Übungen, die Sie in Ihre Abendroutine einbauen können? Laden Sie die FitOn-App herunter und durchsuchen Sie unsere
Vor dem Bett
Kategorie.
#6 Bewegung am Tag
Einer aktuellen Studie zufolge
Studie
im Journal of Physiology, kann die Bewegung des Körpers während des Tages zu einem erholsamen Schlaf beitragen. Die Wissenschaft legt nahe, dass das Ausschwitzen am Morgen dazu beitragen kann, den Tagesrhythmus zu regulieren und das Gehirn darauf zu trainieren, am Morgen wacher zu sein. Das bedeutet, dass Ihr Körper am Abend eher dazu neigt, schläfrig zu werden und zur Ruhe zu kommen. Plus, zusätzliche
Forschung
dass morgendliches Training den Tiefschlaf verbessert!
Und wenn Sie jetzt denken,
‘aber ich habe tagsüber wenig Zeit’, dann
hier ist
wie Sie schnelle Workouts für sich arbeiten lassen können
.
#7 Vermeiden Sie ein Mittagsschläfchen
Wenn Sie ein Liebhaber von Nickerchen sind, werden Sie diesen Tipp vielleicht weniger mögen. Aber Sie werden uns später dankbar sein, wenn Sie nachts einschlummern!
Lange und häufige Nickerchen während des Tages können Ihren Tagesrhythmus durcheinander bringen und Ihre abendliche Schlafroutine beeinträchtigen. Aber eine gute Nachricht. Studien Kurze Nickerchen – zehn bis dreißig Minuten – haben in der Regel nicht die gleichen negativen Auswirkungen und können sogar von Vorteil sein! Wenn Sie sich also tagsüber müde fühlen, machen Sie ein kurzes Nickerchen und heben Sie sich den langen Schlummer für den Abend auf.
#8 Essen Sie früher zu Abend
Haben Sie eine Angewohnheit für den nächtlichen Heißhunger? Auch wenn nicht jeder nächtliche Snack schlecht ist, sollten Sie überlegen, wie sich Ihre Essgewohnheiten auf Ihren Schlaf auswirken könnten. Wenn Sie gewöhnlich nachts naschen oder Ihr Abendessen später als gewöhnlich zu sich nehmen, konzentriert Ihr Körper seine Energie auf die Verdauung der Nahrung, anstatt zu schlafen. Hören Sie auf Ihren Körper und seien Sie achtsam, wenn Sie Symptome wie Verdauungsstörungen, Sodbrennen oder Übelkeit verspüren. Ein Snack ab und zu ist in Ordnung, aber machen Sie es sich nicht zur Gewohnheit!
Und wenn Sie nachts essen wollen, greifen Sie zu diesen
schlaffördernden Lebensmitteln
.
#9 Versuchen Sie die 4-7-8-Atmung
Diese Atemtechnik der Achtsamkeit, die auch als Entspannungsatmung bezeichnet wird, kann dazu beitragen, Stress und
Ängsten
und den Schlaf zu fördern.
Um diese Atemübung durchzuführen, atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an und atmen Sie dann acht Sekunden lang aus. Versuchen Sie, diesen Zyklus viermal zu wiederholen.
#10 Machen Sie einen Brain-Dump
Wenn Sie es nicht schaffen, Ihre nächtlichen Gedanken abzuschalten, werfen Sie sie aus Ihrem Kopf in Ihr Tagebuch! Legen Sie ein Tagebuch oder ein Blatt Papier neben Ihr Bett und machen Sie einen “Brain-Dump”, um das geistige Geschwätz zu eliminieren. Das kann das Aufschreiben von Emotionen oder Gefühlen sein, Ihre To-Do-Liste, oder jede Gedanken, die mir in den Sinn kommen. Jetzt, wo Ihr Kopf frei ist, können Sie ein Nickerchen machen!
#11 Diffundieren Sie ein schlafförderndes Aromatherapie-Öl
Holen Sie Ihren Diffusor heraus und schaffen Sie sich ein traumhaftes Schlafparadies! Ätherische Öle wie Lavendel, Kamille, Jasmin und Sandelholz riechen nicht nur wie ein Traum, sondern können Ihnen auch helfen, in einen traumähnlichen Zustand zu gelangen!
Diese beruhigenden Aromatherapie-Mischungen haben schlaffördernde Eigenschaften und können stimmungsaufhellende
Neurotransmitter
wie Serotonin und Dopamin aktivieren, damit Sie ruhig und entspannt sind und besser schlafen können.
#12 Erwägen Sie einen beruhigenden Abendtrunk
Können Sie nicht schlafen? Nippen Sie an einem
Magnesium
trinken wie
CALM
vor dem Schlafengehen oder sogar mit etwas
Sauerkirschsaft
in Ihre Abendroutine einbauen.
#13 Blaues Licht am Abend meiden
Blaues Licht hemmt die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin, wodurch unser zirkadianer Rhythmus gestört wird, was zu einem gestörten Schlaf führt.
Laut einer
Studie von 2011
90 % der Amerikaner nutzen vor dem Schlafengehen Technologien. Wir sind uns zwar der Bildschirmnutzung und ihrer Auswirkungen auf unsere Schlummerzeit bewusster geworden, aber selbst eine Nacht kann Ihre Schlafgewohnheiten beeinflussen! Versuchen Sie also Ihrem Schlaf zuliebe, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen auf ein Minimum zu beschränken! Oder investieren Sie in eine gute Brille mit Blaulichtschutz.
#14 Halten Sie Ihre Uhr auf Abstand
Es gibt nichts Schlimmeres, als im Bett zu liegen und zuzusehen, wie die Minuten vergehen, während man sich fragt, warum man nicht einschlafen kann. Das haben wir alle schon erlebt. Auch wenn es verlockend sein mag, auf die Uhr zu schauen, vermeiden Sie es, auf die Uhr zu starren! Legen Sie Ihre Uhr beiseite oder drehen Sie sie zumindest in eine andere Richtung.
Forschung
legen nahe, dass Schläfer, die auf die Uhr starren, sich mehr Sorgen machen, ängstlicher sind und mehr Schlafstörungen haben als diejenigen, die nicht auf die Uhr schauen.
#15 Technologie abschalten
Schalten Sie die elektronischen Geräte aus und stellen Sie Ihr Telefon in einen anderen Raum! Wenn Sie schneller einschlafen wollen, müssen Sie auf das nächtliche Fernsehen und das Scrollen in den sozialen Medien verzichten. Abgesehen von der stimulierenden Wirkung des blauen Lichts und der Medien, die Sie konsumieren, gibt es eine Vielzahl von Gründen, warum Technologie Sie wach halten kann.
Zunächst einmal ist es zeitaufwändig! Aus einer weiteren Folge wird eine ganze Staffel, aus einem unschuldigen Scrollen durch die sozialen Medien werden Stunden, und aus der Beantwortung der Arbeits-E-Mail wird die Fertigstellung des letzten Arbeitsprojekts… um 1 Uhr morgens. Halten Sie Ihr Schlafzimmer für Ruhe und Entspannung und legen Sie die Elektronik weg!
#16 Beschwerungsdecke
Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Sie sich mit einer Decke einrollen oder in etwas Warmes eingewickelt werden, wodurch Sie sich sicher und geborgen fühlen? Die Lösung: beschwerte Decken. Das wissenschaftlich untermauerte Instrument zur Beruhigung des Geistes und
Schlaf unterstützen
.
Oft sind schlaflose Nächte auf einen überaktiven Geist oder auf Stress- und Angstgefühle zurückzuführen, und hier kommen die beschwerten Decken ins Spiel. Beschwerdedecken sind wie eine kuschelige, tröstende Umarmung – sie helfen, diese Gefühle zu lindern und den Körper in einen parasympathischen Zustand zu versetzen, damit Sie ins Bett gehen können.
Snoozin’ bekommen
Jetzt, da Sie wissen, wie Sie schneller einschlafen können, nutzen Sie diese Schlaf-Hacks! Und wenn Sie sich fragen, wo Sie anfangen sollen, fangen Sie damit an, eine beständige Abendroutine zu entwickeln, die Sie auf das Schlafengehen einstimmt! Machen Sie Ihr Zimmer zu einem Zufluchtsort zum Schlafen, machen Sie es sich mit einem Buch und einer beruhigenden Tasse Tee gemütlich, schalten Sie die elektronischen Geräte aus, und gönnen Sie sich ein paar wohlverdiente Nickerchen.
