14 Tipps zur Optimierung Ihrer Schlafgewohnheiten im Winter

Sommerzeit ist vorbei, die Tage sind kürzer, die Nächte länger und die Luft kälter geworden – eine ständige Erinnerung daran, dass der Winter vor der Tür steht. Die Wintersaison ist zwar voll von gemütlichen Rezepten und Weihnachtsstimmung, aber die kalte Jahreszeit ist nicht immer fröhlich und hell! Der Temperaturwechsel, das geringere Tageslicht und der Urlaubsstress können sich auf die Schlafqualität und -dauer auswirken, so dass es schwierig wird, einen erholsamen Schlaf zu finden.

Aber das sollte nicht der Grund für Ihren Winterblues sein. Mit ein wenig Know-how können Sie Ihre Schlafgewohnheiten in den kälteren Monaten optimieren, um sicherzustellen, dass Sie erfrischt und voller Energie aufwachen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie sich der Wechsel der Jahreszeiten auf unseren Schlaf auswirkt, und erfahren Sie mehr über die 10 besten, wissenschaftlich untermauerten Winterschlaf-Hacks!

Wie sich der Wechsel der Jahreszeiten auf unseren Schlaf auswirkt

Erstens: Warum beeinträchtigt die Ankunft des Winters unseren Schlaf? Hier sind einige Faktoren zu berücksichtigen:

Weniger Tageslicht

Die Forschung hat gezeigt dass die Menge an natürlichem Licht, der wir ausgesetzt sind, eine entscheidende Rolle bei der Regulierung unseres zirkadianen Rhythmus spielt. Wenn die Tage kürzer werden und wir immer weniger natürlichem Licht ausgesetzt sind, kann unser Schlaf-Wach-Rhythmus gestört werden. Wir sehen dies bei Melatonin, unser Schlafhormon. Wenn er nicht synchron ist, kann seine Sekretionsspitze zu den falschen Zeiten auftreten, was zu Schwierigkeiten beim Einschlafen und Aufwachen führt.

Temperaturänderungen

Kältere Nächte können es schwierig machen, ein optimales Schlafklima aufrechtzuerhalten, was sich auf unsere Fähigkeit auswirkt, einzuschlafen und durchzuschlafen. Dies ist ein doppeltes Problem! Wenn Ihr Schlafzimmer zu kalt ist, wachen Sie möglicherweise mitten in der Nacht auf, weil Ihr Körper darum kämpft, seine Temperatur zu halten. ideale Schlaftemperatur. Wenn Sie jedoch die Hitze verstärken, kann dies zu trockener und stickiger Luft führen, die einen weniger erholsamen Schlaf verursacht und zu verstopften Nasennebenhöhlen oder trockener Haut und Kehle führt.

Saisonaler Stress

Die Ferienzeit kann Stress, Angst und gestörte Routinen mit sich bringen, die sich alle negativ auf den Schlaf auswirken können .. Dinge wie finanzieller Druck, soziale Verpflichtungen und Reisestress können es schwer machen, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Ganz zu schweigen von der Störung unseres normalen Tagesablaufs, zu dem lange Nächte, erhöhter Kaffee- oder Alkoholkonsum und der Genuss von Süßigkeiten gehören können.

VERBUNDEN:
Holiday Self-Care Survival Guide: 20 Tipps für ein gesundes Leben während der Feiertage

Änderungen in der Ernährung

Apropos Ernährung: Die Wintersaison wird oft mit Festtagsschlemmerei und unregelmäßigen Essgewohnheiten in Verbindung gebracht. Unser Zuckerkonsum steigt,
zu spätes abendliches Essen
und
nicht genügend nährstoffreiche Lebensmittel zu essen
sind einige Faktoren, die zu Schlafstörungen beitragen können.

Reduzierte Bewegung

Auch wenn dies nicht immer der Fall ist, trägt das kalte Winterwetter oft zu einer sitzenden Lebensweise bei, was für unseren Schlaf (und unser allgemeines Wohlbefinden) nicht gerade förderlich ist. Wenn wir uns weniger bewegen, sind wir in einer
erhöhtes Risiko
für eine Reihe von Gesundheitsstörungen, darunter Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Osteoporose, erhöhte Angstgefühle oder Depressionen und
verschiedene Schlafprobleme
.

14 Winterschlaf-Hacks für besseren Schlaf die ganze Saison über

Da wir nun wissen, wie der Winter unseren Schlaf stören kann, wollen wir einige wissenschaftlich fundierte Winterschlaftipps ausprobieren, die Ihnen helfen, die ganze Saison über besser zu schlafen.

#1 Anpassen der Temperatur im Schlafzimmer

Die Forschung hat gezeigt, dass eine kühlere Raumtemperatur – in der Regel um die 60-67°F – ideal ist, wenn Sie Ihren Schlaf optimieren wollen. Auf der Grundlage von Forschungsergebnissen ist dies
Eine kühlere Umgebung reguliert nachweislich
den zirkadianen Rhythmus zu regulieren, was die
Melatoninproduktion zu fördern
und die Unruhe während des Schlafs zu verringern.

#2 Versuchen Sie Achtsamkeitsmeditation vor dem Schlafengehen

Eine Achtsamkeitsmeditation vor dem Schlafengehen kann ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Schlafqualität sein.
Die Forschung legt nahe
dass Meditation (Achtsamkeitsmeditation) können zu einer deutlichen Verbesserung des Schlafs führen, indem sie Schlafstörungen verringern und die allgemeine Schlafqualität verbessern.
Es wurde nachgewiesen, dass es hilft
den Geist zu beruhigen, Ängste abzubauen und die Entspannung zu fördern, sollten Sie diesen einfachen, stressabbauenden Schlaf-Hack in Ihr Winterschlafprogramm aufnehmen.

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Hier sind einige FitOn-Meditationen, die Ihnen helfen, abzuschalten und einzuschlafen:

Beruhigung des Geistes
mit DeAndre Sinette
Momente der Dankbarkeit
mit Kenta Seki
Meditation der Sanftheit
mit ŌURA

#3 Diffuse schlafunterstützende Aromatherapie-Mischungen

Versuchen Sie es mit einer schlaffördernden Aromatherapie-Mischung mit ätherischen Ölen wie
Lavendel
und
Kamille
.
Es ist erwiesen, dass sie die
Die Verbreitung dieser ätherischen Öle kann eine beruhigende und besänftigende Atmosphäre schaffen, die einen erholsamen Schlaf fördert.

#4 Schlafunterstützende Snacks hinzufügen

Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen hungrig fühlen und einen kleinen Snack brauchen, sollten Sie zu folgenden Produkten greifen
schlaffördernde Snack-Optionen
wie Pistazien, Walnüsse, griechischen Joghurt, Kürbiskerne oder Bananen.

Reich an Nährstoffen wie
Eiweiß
,
Tryptophan
und
Magnesium
die das Sättigungsgefühl steigern und die Produktion von
Melatonin
und den Körper beruhigen, können diese Lebensmittel die Schlafqualität und -dauer erheblich verbessern.

#5 Aber vermeiden Sie es, zu spät am Abend zu essen

Vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen noch etwas zu essen – insbesondere schwere, scharfe oder fettreiche Mahlzeiten. Zwar sind nicht alle abendlichen Snacks schlecht (wie oben erwähnt), aber es ist wichtig, auf Folgendes zu achten
Zeitplan und Wahl der Mahlzeiten
. Einige Lebensmittel kann zu Unwohlsein und Verdauungsstörungen führen, was wiederum die Schlafqualität beeinträchtigt. Wenn Sie Ihrem Körper genügend Zeit geben, die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen zu verdauen, können Sie einen ruhigen Schlaf genießen.

#6 Erdung mit einer abendlichen Yoga- oder Dehnungsroutine

Ob Sie nun Ihre Yogamatte für eine erholsame Dehnung ausrollen oder eine kleine Bewegungsübung, um die Muskeln zu entspannen und den Geist zu beruhigen – eine achtsame Bewegungsroutine vor dem Schlafengehen ist eine gute Schlafgewohnheit. Angezeigt für
Verlangsamung der Herzfrequenz
,
Stress abbauen
und helfen, körperliche Spannungen abzubauen, kann ein beruhigendes abendliches Yoga- oder Dehnungsprogramm eine einfache und beruhigende Winterübung sein.
Schlafpraxis
.

#7 Schalten Sie Ihre Geräte am Abend aus

Wenn Ihre Routine vor dem Schlafengehen darin besteht, durch Instagram zu scrollen, Hulu zu schauen oder die Arbeit vom Bett aus zu erledigen, tun Sie Ihrem Schlaf keinen Gefallen! Aufgrund der Emission von blauem LichtDer Gebrauch von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen kann die Melatoninproduktion unterdrücken und den zirkadianen Rhythmus stören. Um Ihren Winterschlaf zu optimieren, sollten Sie die Bildschirmzeit einige Stunden vor dem Schlafengehen einschränken. Oder zumindest, wenn Sie nachts mit elektronischen Geräten arbeiten,
tragen Sie unbedingt eine Blaulichtbrille
!

#8 Atmen Sie Ihren Weg zu besserem Schlaf

Zwischen Wechselatmung und einfacher
Atmung für Langlebigkeit
entdecken mehr und mehr Menschen die
die Kraft des Atems
. Vielleicht hören Sie sich eine FitOn-Atemübung an, leiten sich selbst durch eine selbstgesteuerte Praxis (z.B. zyklische Seufzeratmung oder Boxatmung), oder schließen Sie einfach die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Unabhängig von der Technik können Atemtechniken eine wichtige Rolle dabei spielen, den Geist zu beruhigen und einen erholsamen Schlaf zu fördern. Dies ist besonders in den Wintermonaten wichtig, wenn der Urlaubsstress am größten ist.

Hier finden Sie einige angeleitete FitOn-Atemübungen für den Anfang:

Box-Atmung
mit DeAndre Sinette
Atmen für Energie
mit DeAndre Sinette
10-Minuten-Atemarbeit-Herausforderung
mit Kenta Seki
Atmung für tiefen Schlaf
mit DeAndre Sinette

#9 Optimieren Sie Ihre Morgenbeleuchtung

Es ist erwiesen, dass die morgendliche Sonnenbestrahlung dazu beiträgt
den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren
und tragen zu einem besseren Schlaf bei. Sie können nicht nach draußen gehen? Um der verminderten Tageslichtexposition entgegenzuwirken, sollten Sie morgens helle künstliche Beleuchtung verwenden, z. B. einen Sonnenaufgangssimulator-Wecker wie
Schraffur
.

#10 Halten Sie Ihren Schlafrhythmus konsequent ein

Eines der einfachsten Dinge, die Sie tun können, um Ihren Schlafrhythmus bei kaltem Wetter zu optimieren, ist die Einhaltung Ihrer Schlaf- und Aufwachzeiten. A
Studie veröffentlicht
die im Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism veröffentlicht wurde, ergab, dass Personen, die einen festen Schlafrhythmus haben, eine bessere Schlafqualität und weniger Schlafstörungen aufweisen.

Als ob das nicht schon Grund genug wäre, haben neue Forschungsergebnisse, die im
Journal of the American Heart Association
veröffentlichten Forschungsergebnissen zufolge kann eine konsequente Einhaltung der Schlafroutine sogar das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und die
die Herzgesundheit fördern
!

#11 Schluck Schläfertee

Suchen Sie ein natürliches Schlafmittel? Verschiedene Kräutertees – wie
Kamille
,
Baldrianwurzel
,
Passionsblume
, und
Zitronenmelisse
– fördern nachweislich einen erholsameren Schlaf und helfen, häufige Schlafprobleme wie Angstzustände, rasende Gedanken und geistige Wachheit zu bekämpfen. Genießen Sie eine wärmende Tasse mit etwas Honig und einem Spritzer Hafer- oder Mandelmilch für einen beruhigenden und leicht genussvollen Winterschlaftrunk.

#12 Nimm ein Bittersalzbad

Ein Bittersalzbad vor dem Schlafengehen ist eine entspannende und erholsame Methode, um den Schlaf in den kalten Wintermonaten zu fördern.
Bittersalz
enthält natürlich vorkommendes Magnesium, ein
gut erforschtes Mineral
der nachweislich eine wichtige Rolle bei der Förderung der Entspannung, dem Abbau von Stress und der Verbesserung der Schlafqualität spielt.

Um die Vorteile dieses Rituals vor dem Schlafengehen zu nutzen, lösen Sie einfach Bittersalz in warmem Badewasser auf und beenden Sie Ihren Tag mit einem wohltuenden Bad. Sie können ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl hinzugeben oder sogar die Play-Taste auf einem
FitOn geführte Meditation
bevor Sie für die ultimative Erholung in die Wanne gleiten.

#13 Halten Sie Ihr Zimmer dunkel

Wir haben über die Bedeutung der Schlaftemperatur gesprochen, aber was ist mit
Schlafbeleuchtung
? Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Lichtexposition während des Schlafs (sei es durch Licht im Schlafzimmer, Straßenbeleuchtung oder elektronische Geräte) kann sich negativ auf den Melatoninspiegel und damit auf die Qualität des Schlafs auswirken. Damit Ihr Schlaf ungestört ist,
erwägen Sie das Tragen einer Schlafmaske
(das ist auch eine Art Selbstfürsorge) oder, wenn Sie eine teurere Lösung suchen, investieren Sie in Verdunklungsvorhänge.

#14 Winterliche Trockenheit mit einem Luftbefeuchter bekämpfen

Trockene Winterluft kann zu trockener Haut, verstopfter Nase und gereiztem Rachen führen – alle Symptome, bei denen die Gefahr besteht, dass sie Sie aufwecken und Ihren Schlaf stören. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Winterschlafumgebung durch den Einsatz eines Luftbefeuchters optimieren können! Es hat sich gezeigt, dass das Produkt die Beschwerden während des Schlafs verringert, indem es die Luftfeuchtigkeit verbessert und Haut, Nase und Mund mit Feuchtigkeit versorgt.
Hinzufügen eines Luftbefeuchters
ist ein einfacher Schlafzimmer-Hack.

Schlummern ohne Sorgen in diesem Winter

Auch wenn der Winter seine eigenen Schlafprobleme mit sich bringt, können diese einfachen, wissenschaftlich untermauerten Strategien dazu beitragen, Ihre Schlafgewohnheiten bei kaltem Wetter zu optimieren und Ihr Wohlbefinden im Winter zu fördern. Ob Sie nun an einem Schlummertee nippen, ein beruhigendes Bittersalzbad nehmen, einen Schlafsnack zu sich nehmen oder sich täglich der Sonne aussetzen, Sie können die ganze Saison über eine bessere Schlafqualität genießen. Auf eine erholsame Wintersaison!